כיצד לבחור את היוגורט הטוב ביותר לבריאותך

תוֹכֶן

• קרא תמיד את התווית
• רשימת המרכיבים
• עובדות תזונה
• הימנע מתוספת סוכר
• דל שומן לעומת שומן מלא
• חפש תרבויות חיות
• איזה סוג עדיף?
• יוגורט יווני, לא חלבי או רגיל?
• אורגני או לא?
• כמה יוגורטים לנסות
• סטוניפילד אורגני
• דנון הכל טבעי
• Fage סה"כ מישור
• כשבוחרים יוגורט בריא, פחות הוא יותר

יוגורט משווק לרוב כמזון בריא.

עם זאת, הסוכר והטעמים שמוסיפים ליוגורטים רבים עשויים להפוך אותם יותר כמו ג'אנק פוד.

מסיבה זו, ניווט במעבר היוגורט במכולת שלך יכול להיות מבלבל.

עקוב אחר המדריך הזה כדי לברר מה לחפש וממה להימנע כשקונים יוגורט בריא.

קרא תמיד את התווית

קריאת התווית צריכה להיות תמיד הצעד הראשון שלך כשאתה מחליט איזה אוכל לקנות.

הסיבה לכך היא שקריאת התווית חיונית לדעת מה באמת נמצא במזון שלך.

מבחוץ, זה נראה כאילו כל היוגורטים זהים. עם זאת, אם אתה יודע מה לחפש, התווית על כל יוגורט יכולה לספר סיפור אחר.

רשימת המרכיבים

אף על פי שכל היוגורטים מתחילים כיוגורט רגיל, הם מכילים לעתים קרובות מגוון מרכיבים נוספים, כמו סוכר, טעמים מלאכותיים, צבעים, מייצבים וחומרים משמרים.

במידת האפשר, בחר יוגורט ללא כמויות גדולות של מרכיבים שהוסיפו. במקום זאת, נסו לבחור יוגורט עם מעט מרכיבים.

הם צריכים לכלול חלב, תרבויות החיידקים נהגו להפוך חלב ליוגורט ולא הרבה אחר.

המרכיבים מפורטים לפי משקל, לכן הימנעו מיוגורטים שמופיעים בחלקם העליון סוכר.

יתרה מכך, פשוט הימנעו מכל היוגורטים שמכילים כל סוג של תוספת סוכר ברשימת המרכיבים.

ניתן לרשום סוכר במספר שמות שונים, כולל סוכרוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מיץ פירות, סוכר קנים וצוף אגבה.

עובדות תזונה

עובדות התזונה שעל התווית יכולות לספק לך מידע ספציפי ביותר.

גודל ההגשה והקלוריות למנה מפורטים למעלה. עובדות התזונה יכולות גם לומר לכם כמה פחמימות, שומן, חלבון וסוכר בכל מנה.

שים לב כי יתכן שיש יותר ממנה אחת לכל מיכל, כלומר יש גם יותר קלוריות.

נכון לעכשיו, תווית התזונה אינה מבדילה בין תוספת סוכר לבין סוכר טבעי, מה שעלול להקשות על לדעת כמה סוכר נוסף.

עם זאת, בהנחיות התיוג יש את הגראם של תוספת סוכר למנה לרשום בעתיד גם על התוויות.

המידע על התזונה יגיד לך גם כמה סידן וויטמין D מכילים כל מנת יוגורט.

באופן אידיאלי, היוגורט שלך יכיל ויטמין D וחלק משמעותי מצרכי הסידן היומיומיים שלך. זה יופיע כאחוז מהערך היומי (% DV) בתווית.

למידע נוסף על אופן קריאת תוויות מזון, עיין במאמר זה.

קריאת התווית היא הדבר הראשון שעליכם לעשות בבחירת יוגורט. רשימת העובדות והמרכיבים התזונתיים יכולה לספר לכם הרבה על מה שיש ביוגורט שלכם.

הימנע מתוספת סוכר

האשם העיקרי שהופך את היוגורט ממזון בריא למאכל לא בריא הוא תוספת סוכר.

הצריכה הממוצעת של האמריקנים בתוספת סוכר עלתה מ- £ 9 (9 ק"ג) סוכר בשנה בשנת 1850 למעל 160 £ (73 ק"ג) בשנה בתחילת שנות האלפיים ().

ההערכה היא כי משקאות ממותקים בסוכר אחראים ל -40% מעלייה זו. עם זאת, מזון מעובד עם תוספת סוכר, כולל יוגורטים ממותקים, עוזרים לתרום לו ().

אכילת יותר מדי סוכר עלולה להזיק מאוד לבריאות. מחקרים קישרו זאת להתפתחות השמנת יתר, מחלות לב, הפרעות בתפקוד המטבולי, מחלות כבד וסוכרת מסוג 2, בין היתר ((,)).

אף על פי שיוגורט כבר מכיל מעט סוכר טבעי בצורת לקטוז (סוכר חלב), חברות המזון מוסיפות לעיתים קרובות כמויות גדולות של סוכרים פשוטים בכדי להפוך את טעם היוגורט למתוק יותר.

יוגורט רגיל מכיל בדרך כלל כ-10-15 גרם פחמימות לכוס (245 גרם), אך יוגורט בטעמים או ממותקים יכול להכיל בקלות יותר מ -30 גרם למנה (4).

לבחירת יוגורט בריא, בחרו את המותגים עם הכי מעט סוכר למנה. משמעות הדבר היא כמה שפחות על 10-15 גרם לכוס (245 גרם) שכבר קיימים מלקטוז.

בדרך כלל, הבחירה הבריאה ביותר היא יוגורט רגיל ולא טעים. אבל אם אתה לא אוהב יוגורט רגיל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות במקום.

אפשרות אחת היא להמתיק אותו בעצמך עם הפירות הטריים האהובים עליך.

אתה יכול גם להכין יוגורט זרעי צ'יה בעצמך כדי להפוך יוגורט רגיל פחות טארט. וכבונוס, תקבל תוספת של חלבון, סיבים ושומנים בריאים עם זרעי הצ'יה.

זה קל כמו לערבב 2 כוסות (473 מ"ל) יוגורט עם 1.5-2 כפות (22-30 מ"ל) זרעי צ'יה ולתת לו לשבת לילה במקרר.

תוספת סוכר יכולה להפוך מזון בריאות לג'אנק פוד. בחר יוגורט רגיל במידת האפשר וקרא תמיד את התווית כדי לברר אם הוסף סוכר.

דל שומן לעומת שומן מלא

ניתן להכין יוגורט מחלב מלא, דל שומן או נטול שומן.

מומחי בריאות ממליצים לעיתים קרובות על מוצרי חלב דלי שומן מכיוון שרוב האנשים כבר אוכלים יותר קלוריות ממה שהם צריכים.

כתוצאה מכך, רוב היוגורטים עשויים מחלב דל שומן או ללא שומן.

עם זאת, יוגורטים דלי שומן מכילים בדרך כלל הכי הרבה סוכר, שמוסיפים כדי לפצות על אובדן הטעם משומן. אז אם אתם בוחרים ביוגורט דל שומן, הקפידו לחפש אחד ללא תוספת סוכר.

ניתן לקבל גם יוגורט מלא שומן. למרות שהוא מכיל יותר קלוריות מאשר יוגורט דל שומן רגיל, זה לא בהכרח הופך אותו לבחירה פחות בריאה.

למעשה, השומנים המצויים במוצרי חלב מלאים בשומן עשויים להועיל.

מוצרי חלב מכילים כמה שומני טרנס טבעיים שאינם דומים לשומני הטרנס המזיקים המצויים במזונות מעובדים מסוימים.

שומנים אלה, כלומר חומצה לינולאית מצומדת (CLA), אינם נחשבים מזיקים ואף עשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים מסוימים.

הם עשויים לסייע בהפחתת שומן בגוף ודלקות, הפחתת הסיכון למחלות לב, שיפור בקרת הסוכר בדם ולהילחם בתאי סרטן במבחנות (,,).

שניהם יוגורט רגיל דל שומן וגם לא שומן מלא יכול להיות בריא. החליטו איזה סוג לאכול על פי הרגלי התזונה, העדפות האוכל ויעדי הקלוריות.

ניתן להכין יוגורט מחלב מופחת שומן או מלא שומן. יוגורט מופחת שומן נמוך רק בקלוריות אם אין בו תוספת סוכר. שניהם יכולים להיות בחירות בריאות.

חפש תרבויות חיות

משתמשים בחיידקים פרוביוטיים בריאים להכנת יוגורט. הם הופכים את סוכר החלב (לקטוז) לחומצה לקטית, הגורמת לטעמו של היוגורט חמצמץ.

חיידקים פרוביוטיים אלה, המכונים לעתים קרובות "תרבויות חיות" ביוגורט, יכולים להציע מספר רב של יתרונות בריאותיים.

למרות שמחקר על פרוביוטיקה עדיין נמצא בחיתוליו, מחקרים מצביעים על כך שהם יכולים:

• שפר את הסימפטומים של אי סבילות ללקטוז ().
• לעורר את מערכת החיסון ().
• הפחת באופן משמעותי את תסמיני הדיכאון ().
• הפחת את הסיכון לשלשול הקשור לאנטיביוטיקה בקרב ילדים ומבוגרים (,).
• שפר את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (,).

מחקרים אחרים מצאו כי יוגורט פרוביוטיקה יכול לסייע בהורדת כולסטרול, משקל גוף ואפילו סמנים דלקתיים ().

אוכלים יוגורט עם הפרוביוטיקה ביפידובקטריום הוכח גם כי הוא משפר את סדירות המעיים אצל ילדים ונשים (, 17).

כל היוגורטים מכילים את התרבויות החיות האלה בתחילה, מכיוון שהן המרכיב שהופך חלב ליוגורט.

עם זאת, התוכן הפרוביוטיקה של יוגורט יכול להשתנות מאוד בהתאם למספר גורמים, כולל שיטות אריזה ותנאי אחסון.

כדי להפיק את המרב מהיוגורט שלך, בחר באחד עם הכי הרבה פרוביוטיקה. למרבה הצער, אין דרך קלה לדעת כמה כל יוגורט מכיל.

איגוד היוגורט הלאומי מציע חותם "תרבויות חיות ופעילות" ליוגורטים המכילים 100 מיליון תרבויות (חיידקים) לגרם בזמן הבדיקה. החותם נראה כך: מקור תמונה: Fage.

עם זאת, השגת החותם היא יקרה. מותגים רבים בוחרים להסתדר בלעדיו, גם אם הם עומדים ב 100 מיליון תרבויות לכל גרם.

למעשה, דיווח אחד על יוגורטים שנבדקו באופן עצמאי מצא כי מותגים רבים ללא החותם מכילים מעל 100 מיליון תרבויות לגרם (18).

הדבר החשוב ביותר הוא להימנע מיוגורטים שעברו טיפול בחום, או מפוסטרים לאחר הוספת הפרוביוטיקה. פסטור הורג את החיידקים, שחייבים להיות בחיים כדי להועיל לך.

קל לגלות את זה מכיוון שעל התוויות של היוגורטים הללו צריך להיות כתוב "טיפול בחום לאחר תרבית" (19).

פרוביוטיקה הם החיידקים הידידותיים שהופכים חלב ליוגורט. חפש יוגורט עם חותם "תרבות חיה ופעילה" והימנע מיוגורטים שעברו פסטור לאחר הייצור.

איזה סוג עדיף?

ישנם סוגים רבים ושונים של יוגורט זמינים, וככה השוואה בין הזנים השונים.

יוגורט יווני, לא חלבי או רגיל?

יוגורט יווני הוא הטרנד הגדול ביותר ביוגורט כרגע. זה שונה מיוגורט מסורתי מכיוון שהוא מסנן פעמים רבות יותר ומסיר חלק מהמי גבינה והלקטוז.

זה נותן ליוגורט יווני כמות כפולה של חלבון מיוגורט מסורתי וכמחצית הפחמימות. זו אופציה נהדרת כחטיף מילוי ולמי שאינו סובלני ללקטוז (20).

עם זאת, פירוש הדבר שיוגורט יווני הוא בדרך כלל גם גבוה יותר בקלוריות ובשומן ומכיל פחות סידן ביוגורט מסורתי.

מותגים רבים מלאים גם בתוספת סוכר.

גם יוגורט ללא חלב, כמו סויה או יוגורט קוקוס, הפכו פופולריים. מכיוון שהם צמחיים, הם נמוכים בהרבה שומן ביוגורט מסורתי ואינם מכילים לקטוז.

אלו הן אפשרויות אידיאליות לטבעונים ולאנשים הסובלים מסובלנות ללקטוז. עם זאת, הם אינם מכילים באופן טבעי הרבה סידן, לכן הקפד לבדוק על התווית מותג עם תוספת סידן וויטמין D.

יוגורט יווני, יוגורט לא חלבי ורגיל יכול להיות אופציה בריאה, אך אף אחד לא בהכרח בריא יותר מהאחרות.

אורגני או לא?

כדי לשאת את החותם האורגני של USDA, החלב חייב להיות מפרות המוזנות במזון אורגני שאינו GMO ולא מטופלות באנטיביוטיקה או הורמוני גדילה.

עם זאת, האם אוכלים אורגניים טובים יותר ובין אם לאו, מתלבטים מאוד, והשימוש ב- GMO ובהורמוני גדילה בגידול חלב נותר שנוי במחלוקת.

התוכן התזונתי של מזון אורגני לעומת קונבנציונאלי שנוי במחלוקת גם כן, אם כי נראה שיש הבדלים בכל הנוגע לחלב אורגני.

לדוגמא, מחקרים מצאו כי חלב אורגני בעל פרופיל חומצות שומן טוב יותר ותכולת בטא קרוטן, ויטמין E וברזל גבוהה יותר מאשר חלב קונבנציונאלי (21,).

עם זאת, נראה גם כי חלב אורגני נמוך יותר במינרלים סלניום ויוד ().

מעניין שההבדלים הללו נובעים ככל הנראה מהבדלים בתזונת הפרות. הם לא היו תלויים בהכרח אם שיטות החקלאות היו אורגניות או קונבנציונליות (,).

העובדה היא, שקשה לומר אם אורגני באמת טוב יותר מאשר קונבנציונאלי כשמדובר בתזונה וביתרונות בריאותיים.

ביוגורט יווני יש יותר חלבון ופחות פחמימות, ואילו ביוגורט נטול חלב נוטה להיות פחות שומן וללא לקטוז. יוגורט אורגני עשוי להיות עשיר יותר בחומרים מזינים מסוימים, אך נמוך יותר באחרים.

כמה יוגורטים לנסות

למרות שרשימה זו אינה ממצה בשום פנים ואופן, הנה כמה סוגים של יוגורט שהם בחירה בריאה.

סטוניפילד אורגני

Stonyfield Organic הוא מותג טוב לבחירה אם אתה רוצה לקנות אורגני. כל היוגורטים שלהם אורגניים ויש להם הרבה מוצרים שונים לבחירה.

הם מציעים יוגורט חלב מלא, יוגורט יווני וקו חלק וקרמי.

אם אתה מעדיף יוגורט בטעמים, היוגורט היווני בטעם פירות הם כל אפשרויות נהדרות.

עם זאת, רוב היוגורטים האחרים שלהם בטעם פירות מכילים תוספת סוכר.

דנון הכל טבעי

קו היוגורטים הכל טבעי של דנון הוא דוגמה טובה ליוגורט בריא.

יש בו רק שני מרכיבים: חלב דל שומן או ללא שומן ופקטין, שהוא מעבה טבעי. הוא נושא גם את חותם "תרבויות חיות ופעילות".

למרבה הצער, ביוגורט זה לא מוסיפים ויטמין D.

עם זאת, ללא תוספת סוכר, 8 גרם חלבון למנה ו -30% מצרכי הסידן היומיים שלך, זו עדיין בחירה טובה.

שאר היוגורטים של דנון, אם כי פופולריים, מכילים הרבה תוספת סוכר ולכן הם לא הבחירות היוגורטיות הבריאות ביותר.

Fage סה"כ מישור

פייג 'הוא בחירה מצוינת למי שנהנה מיוגורט יווני.

קו היוגורט Fage Total Plain מכיל רק חלב ומגוון תרבויות חיות. זה זמין גם בזנים מלאים בשומן, 2% ו -0%.

עם זאת, מכיוון שמדובר ביוגורט יווני, תכולת הסידן נמוכה ממה שיוגורט רגיל יהיה, בערך 20% מהצרכים היומיומיים שלכם. הוא גם לא מכיל תוספת ויטמין D.

ובכל זאת, זוהי בחירה בריאה.

אבל, כמו המותגים האחרים, היצמד לזנים הפשוטים. היוגורטים בטעם המותג או בתוספת הפירות מכילים שפע של תוספת סוכר.

יש הרבה מותגים של יוגורט בריא שתוכלו לנסות. בחר זנים עם תוספת סוכר נמוכה או ללא תוספת ורשימה קצרה של מרכיבים.

כשבוחרים יוגורט בריא, פחות הוא יותר

כשמדובר ביוגורט, שמירה על הבריאה פירושה לשמור על פשטות.

נסו לבחור יוגורט שיש בו מעט מרכיבים וכמה שפחות תוספת סוכר. יוגורט רגיל ולא ממותק הוא הטוב ביותר.

מלבד זאת, רוב האפשרויות הן לפי העדפה אישית.

כל עוד פעל לפי הטיפים האלה, אתה יכול להרגיש בטוח שהיוגורט שתבחר הוא בחירה בריאה ומזינה.