המאכלים הטובים ביותר לאכול לפני ואחרי האימון

תוֹכֶן

• חשיבות האכילה לפני האימון
• מה לאכול לפני אימון
• חשיבות האכילה לאחר האימון
• מה לאכול אחרי אימון
• סקירה עבור

בכל הנוגע לכושר, ישנן שאלות אוניברסאליות מסוימות שמומחים שומעים כמעט מדי יום: כיצד אוכל להפיק את המרב מהאימונים שלי? איך אני יכול לרדת במשקל מהר יותר, לשרוף הכי הרבה קלוריות ולהרגיש מספיק אנרגיה כדי לעבור כל אימון? למרות שיש אלמנטים אחרים שעשויים להשפיע על המצב הייחודי שלך, יש תשובה פשוטה אחת המתייחסת לכל השאלות האלה: לאכול! ליתר דיוק, לאכול את המאכלים הנכונים בזמן הנכון. להלן, כל מה שאתה צריך לדעת על מה לאכול לפני ואחרי אימון.

כמו נשים רבות, חשבתי שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא להתאמן ולהמתין עד לארוחה. עכשיו אני יודע שהמפתח לקבל ולתחזק גוף נוקאאוט הוא שילוב של פעילות גופנית סדירה ואכילת המזון הנכון בזמנים הנכונים. (קרא: לא מרעיב את עצמי!)

המשיכו לקרוא לקבלת טיפים למקצוענים על מה לאכול לפני ומה לאכול אחרי אימון כדי לשרוף הכי הרבה קלוריות, להישאר באנרגיה, לבנות שריר רזה, לרדת במשקל ולהאיץ את ההתאוששות.

חשיבות האכילה לפני האימון

בין אם אתם אוכלים או לא אוכלים לפני פעילות גופנית, מחקרים מראים שהגוף שורף את אותה כמות שומן. עם זאת, אתה באמת יכול לגרום איבוד שרירים אם אתה מתאמן באופן קבוע על בטן ריקה. (קשורים: כל מה שאתה צריך לדעת על שריפת שומן ובניית שרירים)

הנה הסיבה: כשאתה רעב, הגוף שלך נכנס למצב הישרדות ושואב חלבון מהשריר במקום מהכליות והכבד, שם הגוף מחפש בדרך כלל חלבון. כאשר זה קורה, אתה מאבד מסת שריר, מה שבסופו של דבר יכול להאט את חילוף החומרים שלך ולהקשות עליך לרדת במשקל. בנוסף, אם אתה מתאמן על בטן ריקה, אתה לא נותן לעצמך את הדלק הדרוש לך כדי להעביר אימון אינטנסיבי. (אכלו אחד החטיפים האלה לפני האימון הבא והפכו את גופכם למכונה לשריפת שומנים!)

מה לאכול לפני אימון

הנשיכה הטובה ביותר לפני האימון מכילה צורה מסוימת של פחמימה מורכבת וחלבון. המפתח הוא לקבל שקית מעורבת של פחמימות מורכבות ופשוטות, כך ששחרור האנרגיה במהלך האימון שלך יהיה איטי ויציב לאורך השגרה שלך.

להלן כמה מהארוחות והחטיפים הטובים ביותר לפני האימון לשמירה על אנרגיה במהלך האימון.

• אורז חום (1/2 כוס) עם שעועית שחורה (1/2 כוס)
• בטטה קטנה עם ברוקולי מאודה או מלוח קלות בשמן זית (1 כוס)
• בננה עם חמאת שקדים (2 כפות)
• תפוח עם חמאת שקדים (2 כפות)
• קרקרים מרובי דגנים (10) עם חומוס (3 כפות)
• שיבולת שועל (1/2 כוס) עם פירות יער (1 כוס), ממותקת בסטיביה או אגבה
• תפוח ואגוזי מלך (1/4 כוס)
• טוסט מחיטה מלאה (פרוסה אחת) עם בננה חתוכה וקורטוב קינמון
• יוגורט יווני (6 אונקיות) עם תערובת שבילים (1/4 כוס)

חשיבות האכילה לאחר האימון

במהלך האימון הגוף שלך מקיש על הגליקוגן (הדלק המאוחסן בשרירים שלך) לאנרגיה. לאחר שסיימת את הנציג האחרון, השרירים שלך מתרוקנים ממאגרי הגליקוגן שלהם ומתפרקים. כשזה מגיע למה לאכול אחרי אימון, לאכול או לשתות משהו שמשלב חלבון ופחמימות 30 דקות עד שעה לאחר האימון ממלא את מאגרי האנרגיה, בונה ומתקן את השרירים שהתפרקו ועוזר לשמור על חילוף החומרים בוער חזק. ודע זאת: אם אתה מחפש רעיונות מה לאכול לאחר אימון כדי לרדת במשקל, התשובה עדיין זהה. ללא קשר למטרות שלך, הגוף שלך זקוק למקרו -חומרים אלה כדי לתדלק, אחרת הוא אכן יתמיד יותר קלוריות כי זה במצב ההישרדות שהוזכר לעיל.

ככל שתתחיל לתדלק מוקדם יותר, כך יהיה לך טוב יותר. מחקרים מראים שהיכולת של הגוף למלא מחדש את מאגרי השרירים יורדת ב-50 אחוז אם אתה מחכה לאכול שעתיים בלבד לאחר האימון שלך בהשוואה לאכילה מיידית. נסה לתכנן מראש ולהביא את משקה ההחלמה שלך לחדר הכושר, או לארוז כריך חמאת בוטנים וג'לי לאכול כשתסיים. (ג'לי היא לא הדרך היחידה ליהנות מ- PB. הקציפו את אחד המתכונים הבריאים של חמאת בוטנים לחטיף או הארוחה הבאה שלכם.)

מה לאכול אחרי אימון

על פי כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, המזונות הטובים ביותר לאכול לאחר אימון מכילים חלבון ומעט פחמימות - ואתם רוצים להכניס את החומרים המזינים האלה מיד.

מה לאכול אחרי אימון, נסה את הרעיונות המהירים האלה לאחר הארוחה כדי להאיץ את ההתאוששות, למקסם את היתרונות של פעילות גופנית ולעזור לשמור על שרירים רזים:

• שייק חלבון עשוי מחצי בננה, כף אחת של אבקת חלבון, חלב שקדים וזרעי קנבוס (מקור חלבון מצוין)
• סלט עם חומוס צלוי (1/2 כוס), שמן זית קל וחומץ
• ירקות מוקפצים או מאודים (1 כוס) עם טופו שאינו GMO (1/2 כוס)
• קערת קינואה (1 כוס) עם אוכמניות (1 כוס) ופקאנים (1/4 כוס)
• לחם מחיטה מלאה (2 פרוסות) עם חמאת בוטנים גולמית (2 כפות) ונקטר אגבה
• בוריטו עם שעועית (1/2 כוס), אורז חום (1/2 כוס), גוואקמולי (2 כפות) וסלסה
• עוף בגריל (4 אונקיות) עם ירקות מוקפצים או מאודים (1 כוס)
• חביתה (2 ביצים) ממולאת בירקות מוקפצים (1/2 כוס) ואבוקדו (1/4 פירות, פרוסים)
• סלמון בגריל (4 אונקיות) עם בטטה אפויה (5 אונקיות)
• לחם מלא (2 פרוסות) עם טונה (3 גרם) מעורבב עם חומוס (2 כפות), עלי תרד (1/2 כוס)
• חלב שוקולד (1 כוס)

סקירה עבור