אוכמניות 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• מהם אוכמניות?
• עובדות תזונה
• פחמימות
• סִיב
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחים
• אנתוציאנינים
• יתרונות בריאותיים
• בריאות הלב
• בריאות המוח
• בקרת סוכר בדם
• תופעות לוואי
• בשורה התחתונה

אוכמניות הן פרי פופולרי וטעים מאוד, יליד צפון אמריקה, אך גדלים באופן מסחרי ברחבי אמריקה ואירופה (1).

הם דלים בקלוריות ובריאים להפליא, מווסתים את רמות הסוכר בדם ומסייעים לבריאות הלב והמוח.

האוכמניות, המשווקות לעתים קרובות כמזון-על, הן מקור מצוין לכמה ויטמינים, תרכובות צמחיות מועילות ונוגדי חמצון (2).

מאמר זה סוקר אוכמניות, כולל תזונתם ויתרונותיהם.

מהם אוכמניות?

כבן למשפחת הירח (חיסון ssp.), אוכמניות קשורות קשר הדוק לחמוציות, אוכמניות ופטל-יער.

פירות יער קטנים ועגולים אלה בקוטר של 5–16 מ"מ אינץ 'בקוטר של 5–16 מ"מ, וצבעם יכול לנוע בין כחול לסגול.

קיימים סוגים שונים של אוכמניות, כך שהמראה שלהם עשוי להשתנות מעט. שני הזנים הנפוצים ביותר הם אוכמניות עשירות ובוש.

לאוכמניות טעם נעים ומתוק. לעתים קרובות הם נאכלים טריים אך עשויים להיות קפואים או מיצים. ניתן להשתמש בהם במגוון של מאפים, ריבות וג'לי, כמו גם לתמציות טעם.

סיכום אוכמניות הן גרגרי יער קטנים, עגולים, סגולים או כחולים השייכים למשפחת האברש. אוכמניות עשירות בוש ו lowbush הם שני הזנים הנפוצים ביותר.

עובדות תזונה

אוכמניות דלות בקלוריות ובשומן ועם זאת מספקות כמויות מכובדות של סיבים בריאים.

מנה של 3.5 גרם (100 גרם) של אוכמניות גולמיות מכילה (3):

• קלוריות: 57
• מים: 84%
• חֶלְבּוֹן: 0.7 גרם
• פחמימות: 14.5 גרם
• סוכר: 10 גרם
• סִיב: 2.4 גרם
• שמן: 0.3 גרם

פחמימות

האוכמניות מורכבות בעיקר מ- 14% פחמימות, 84% מים, וכמויות קטנות של חלבון ושומן.

מרבית הפחמימות מגיעות מסוכרים פשוטים כמו גלוקוז ופרוקטוז, אך אוכמניות מכילות גם מעט סיבים תזונתיים.

לפירות יער אלה ציון של 53 במדד הגליקמי (GI), המודד כמה מהר מזונות מסוימים מעלים את רמות הסוכר בדם (4).

מכיוון שציון זה נמוך יחסית, אוכמניות לא צריכות לגרום לדליפות עיקריות ברמת הסוכר בדם והן נחשבות לבטוחות עבור אנשים עם סוכרת.

סִיב

סיבים תזונתיים הם חלק חשוב מהתזונה הבריאה ועשויים להשפיע על הגנה מפני מחלות שונות (5).

כוס אחת (148 גרם) אוכמניות מספקת 3.6 גרם סיבים תזונתיים. למעשה, בערך 16% מתכולת הפחמימות בגרגרים אלה מגיעה בצורה של סיבים תזונתיים.

סיכום אוכמניות דלות בקלוריות ובשומן. הם מורכבים בעיקר מפחמימות ומים אך מכילים גם כמות מכובדת של סיבים תזונתיים.

ויטמינים ומינרלים

אוכמניות הן מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים, כולל:

• ויטמין K1. חומר מזין זה מכונה גם פילוקווינון. ויטמין K1 מעורב בעיקר בקרישת הדם אך עשוי אף להועיל לבריאות העצם (6).
• ויטמין סי. הידוע גם כחומצה אסקורבית, ויטמין C הנו נוגד חמצון החשוב לבריאות העור ותפקוד החיסון (7).
• מַנגָן. מינרל חיוני זה נחוץ למטבוליזם של חומצת אמינו, חלבון, שומנים ופחמימות רגילות (8).

אוכמניות מכילות גם כמויות קטנות של ויטמין E, ויטמין B6 ונחושת.

סיכום אוכמניות הן מקור טוב למנגן וויטמינים C ו- K1. הם מספקים גם כמויות קטנות של נחושת, כמו גם ויטמינים E ו- B6.

תרכובות צמחים

אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון ובתרכובות צמחיות מועילות, כולל:

• אנתוציאנינים. נוגדי חמצון אלה מעניקים לאוכמניות את צבעם ועלולים להפחית את הסיכון שלך למחלות לב (9, 10, 11).
• Quercetin. צריכה גבוהה של פלבונול זה נקשרה להורדת לחץ הדם ולסיכון מופחת למחלות לב (12, 13).
• Myricetin. פלבונול זה עשוי להיות בעל מספר יתרונות בריאותיים, כגון עזרה במניעת סרטן וסוכרת (14, 15).

אנתוציאנינים

אנתוציאנינים הם התרכובות העיקריות לנוגדי חמצון באוכמניות.

הם שייכים למשפחה גדולה של פוליפנולים הנקראים פלבנואידים, שלפי ההערכה הם אחראיים לרבים מההשפעות המועילות של אוכמניות (16).

יותר מ -15 אנתוציאנינים שונים התגלו באוכמניות, כאשר המלווידין והדלפינידין הם התרכובות השולטות ביותר (10, 17, 16).

נראה כי האנתוציאנינים הללו מרוכזים בעור הפרי. לפיכך, השכבה החיצונית של ברי היא החלק המזין ביותר (18).

סיכום אוכמניות עשירות בתרכובות צמחיות מועילות ובנוגדי חמצון - בעיקר אנתוציאנינים - שעשויות להוות חלק גדול מתועלותיהם הבריאותיות.

יתרונות בריאותיים

אוכמניות עשויות להועיל ללב, למוח ולסוכר בדם.

בריאות הלב

מחלת לב היא גורם המוות המוביל בעולם (19).

מחקרים מציינים קשר בין פירות יער - או אוכלים עשירים בפלבנואידים - ושיפור בריאות הלב (20, 11).

מחקרים מסוימים מראים כי אוכמניות עשויות להיות בעלות יתרונות בריאותיים משמעותיים עבור אנשים עם לחץ דם גבוה, גורם סיכון מרכזי למחלות לב (21, 22).

פירות יער אלה עשויים גם לעכב את חמצון הכולסטרול LDL (הרע) - צעד קריטי בתהליך מחלות לב (23).

מחקר תצפיתי שנערך בקרב 93,600 אחיות מצא כי צריכה גבוהה של אנתוציאנינים נקשרה לסיכון נמוך ב 32% להתקפי לב (24).

בריאות המוח

ככל שמספר האנשים מעל גיל 65 גדל ברחבי העולם, כך גם מצבים ומחלות הקשורים לגיל.

מעניין לציין כי צריכה גבוהה יותר של מזון עשיר בפלבנואידים כמו אוכמניות נקשרה לתפקוד מוחי טוב יותר (25).

אכילת אוכמניות עשויה למנוע לחץ חמצוני - אשר ממלא תפקיד חשוב בתהליך ההזדקנות (26).

פירות יער אלה עשויים גם לשפר באופן ישיר את תפקוד המוח. במחקר אחד שנמשך 12 שבועות, שתיית מיץ אוכמניות שיפרה מדי יום את הזיכרון בקרב 9 מבוגרים עם ירידת זיכרון מוקדמת (27).

מחקר נוסף שש שנים בקרב מבוגרים מצא כי אוכמניות ותותים קשורות לעיכובים בהזדקנות המוח עד שנתיים וחצי (28).

בקרת סוכר בדם

שכיחות סוכרת סוג 2 עולה בהתמדה ברחבי העולם (29).

אנשים עם סוכרת רגישים לשינויים מהירים ברמת הסוכר בדם וצריכים להיות זהירים כאשר הם אוכלים מזון עשיר בפחמימות.

אוכמניות מכילות כמויות מתונות של סוכר - או 15 גרם לכוס (148 גרם).

עם זאת, אין להן השפעה שלילית על רמות הסוכר בדם, הנובעות כתוצאה מתכולתן הגבוהה של תרכובות ביו-אקטיביות.

מחקרים מהצינור מראים כי לאנתוציאנינים באוכמניות יכולות להיות השפעות מועילות על בקרת הסוכר בדם (30, 31).

מחקרים בבני אדם הראו תוצאות מבטיחות גם כן.

מחקר אחד בן שישה שבועות מצא ששני שייק אוכמניות מדי יום סייעו בשיפור הרגישות לאינסולין בקרב אנשים שמנים שהיו בסיכון גבוה להתפתחות סוכרת (32).

אוכמניות עשויות גם להשפיע על רמות הסוכר בדם ישירות לאחר ארוחה עשירה בפחמימות על ידי חסימת אנזימי עיכול מסוימים והפחתת קוצים של סוכר בדם (33).

סיכום אוכמניות עשויות להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, להגביר את בריאות המוח, להוריד את רמות הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין.

תופעות לוואי

כאשר נאכלים במתינות, לאוכמניות אין השפעות שליליות ידועות על אנשים בריאים.

אלרגיה לאוכמניות קיימת אך היא נדירה ביותר (34).

סיכום אוכמניות נסבלות היטב כאשר נאכלות במתינות, ואלרגיה נדירה ביותר.

בשורה התחתונה

אוכמניות הן פרי פופולרי וטעים.

הם מקור טוב לוויטמין K1, ויטמין C, מנגן, וכמה תרכובות צמחיות מועילות אחרות כמו אנתוציאנינים.

אכילת אוכמניות על בסיס קבוע עשויה למנוע מחלות לב, לשפר את בריאות המוח ולעזור למתן רמת הסוכר בדם.