5 תנוחות יוגה שאתה יכול לעשות מהספה שלך בימים כואבים

תוֹכֶן

• היתרונות של יוגה לאנשים עם RA
• 1. זה יכול לשנות את האופן שבו אתה מתמודד עם כאב
• 2. זה יכול לעזור להפחית דלקת
• 3. זה משפר את הגמישות ואת טווח התנועה במפרקים
• 4. זה נגיש
• טיפים למתחילים להקלה ביוגה
• נבדק היטב: יוגה עדינה
• התחל כשאין לך התלקחות פעילה
• שאל סביב למצוא את המורה או הכיתה המתאימים
• שוחח עם המדריך
• דבר ראשון עם הרופא שלך
• זכרו: תעשו רק מה שאתם יכולים
• 5 תנוחות עדינות לנסות
• 1. יוגה ידנית
• 
  
• 2. יוגה ברגל
• 
  
• 3. טוויסט יושב
• 
  
• 4. מכשיר כתף וצוואר
• 
  
• 5. שונה כלב הפונה כלפי מטה
• 
  

אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית (RA) מחפשים לעיתים קרובות דרכים חדשות להפחתת כאב ולשמור על המפרקים שלהם ניידים.

הזן: יוגה.

היוגה הייתה לעזור בסוגים שונים של כאב כרוני. לכן, זה הגיוני שאנשים עם RA עשויים לראות את הנוהג ככלי פוטנציאלי להתמודדות עם התלקחויות וכאבים יומיומיים.

היתרונות של יוגה לאנשים עם RA

שיוגה היא דרך נהדרת לעזור לאנשים עם דלקת פרקים להגדיל את הפעילות הגופנית שלהם בבטחה ולשפר את הבריאות הנפשית והגופנית. זו הסיבה שזה עובד, על פי מורים מומחים ליוגה ורופאים המטפלים באנשים עם RA.

1. זה יכול לשנות את האופן שבו אתה מתמודד עם כאב

"היתרון הגדול ביותר של תרגול יוגה בזמן החיים עם RA הוא כיצד זה משנה כאב", אומרת כריסטה פיירברותר, מורה ליוגה המתמחה בעבודה עם אנשים עם דלקת פרקים, שחיה עם RA בעצמה. "זה מפחית את תפיסות הכאב שלך ומשפר את היכולת שלך להתמודד עם הכאב שלך."

2. זה יכול לעזור להפחית דלקת

הוכח כי תרגול יוגה מסייע בהפחתת לחץ ובביטויים הגופניים שלו - {textend} כאב מחמיר או הישנות.

"הפחתת רגשות לחצים ותגובות רגשיות ללחץ מורידה את רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ האנושי העיקרי", מסבירה קארי ג'אניסקי, DO, מורה ליוגה ומנהלת הרפואה הספורטיבית והשלד במרפאה הרפואית רומיאו בטורלוק, קליפורניה. "יש לכך השפעה חיובית על רמות הדלקת בגוף, כולל מפרקים המושפעים מ- RA."

3. זה משפר את הגמישות ואת טווח התנועה במפרקים

"חולים עם RA עלולים להיאבק עם ירידה בטווח המפרקים של התנועה, מפרקים נפוחים וכואבים, נוקשות משמעותית בשעות הבוקר המוקדמות וקושי לבצע פעילויות יומיומיות בידיים שלהם", משתף ג'ניסקי.

"יוגה יכולה לסייע בסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית, מכיוון שהיא מסייעת להילחם בחלק מהבעיות הללו ולשמר את התפקוד הנוכחי."

4. זה נגיש

למרות שאולי אתה משייך יוגה לתמונות של תנוחות הכובדות את כוח הכבידה, אינך צריך לעשות זאת כדי להשיג את היתרונות של התרגול.

"יוגה היא פשוט נשימה עם תנועה ומודעות", אומרת ד"ר פירס-טלסמה. "זה יכול להיראות נגיש כמו לשבת בנוחות על כיסא, להניח את הידיים על הבטן ולהתבונן בנשימה שלך."

טיפים למתחילים להקלה ביוגה

נבדק היטב: יוגה עדינה

אנשים עם בעיות ניידות לפעמים חוששים מלקחת פעילות גופנית חדשה. הנה מה שיש למומחים לומר כיצד להתחיל בנוחות:

התחל כשאין לך התלקחות פעילה

"דבר חדש תמיד קל יותר להתמודד כאשר יש לך פחות בצלחת שלך", מציין פיירברותר.

אתה לא בהכרח צריך להרגיש הכי טוב שהרגשת כדי להתחיל - {textend} אבל מומלץ לחכות עד שתרגיש לפחות בסדר לפני שתנסה יוגה בפעם הראשונה.

שאל סביב למצוא את המורה או הכיתה המתאימים

"אם אתה שייך לקבוצת התמיכה המקומית שלך בדלקת מפרקים, שאל אותם אם הם הולכים לשיעור יוגה ועל מי הם ימליצו," מציע פיירברותר. "אם יש לך חבר או בן משפחה העוסק במצב בריאותי כרוני, שאל אותו. אתה רוצה למצוא מורה ליוגה או מטפל ביוגה שנוח להם וכשיר לעבוד עם אנשים עם מגוון יכולות. "

אם אינך יכול למצוא מישהו על ידי שאלתך סביב, נסה מקורות אינטרנט כגון רשת יוגה נגישה או יוגה לדלקת פרקים כדי לחפש מורה באזורך.

שוחח עם המדריך

"לפני שאתה הולך לשיעור, גע בבסיס עם המדריך והסבר את הצרכים שלך", ממליץ פיירברותר. "הם יידעו אותך אם השיעור שלהם מתאים לך או יציעו הצעות למשהו אחר."

דבר ראשון עם הרופא שלך

"אם יש לך RA, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגול יוגה," אומר ד"ר ג'ניסקי."הם עשויים [להיות] מסוגלים להמליץ ​​על תנועות שאתה צריך או לא צריך לבצע."

זכרו: תעשו רק מה שאתם יכולים

"הקשב תמיד לגופך - {textend} שהוא המורה הגדול ביותר שלך", אומר ד"ר ג'ניסקי. "אל תנסה לדחוף חזק מדי. כך אנשים נפצעים ביוגה. "

פייברובר מסכים ומציין כי “ביוגה יש הרבה תנוחות, מדיטציות ותרגילי נשימה, אז בחר באלה שלא מחמירים את RA שלך. יוגה היא מאמץ ואם השרירים שלך קצת כואבים למחרת, זה בסדר. אם אתה כואב יותר מ- 24 שעות מאוחר יותר, הגזמת אותו ועליך לחזור בו בפעם הבאה. "

אתה לא צריך להרגיש כאבי מפרקים מהיוגה, היא מוסיפה. אז אם כן, זה יכול להיות גם סימן לכך שאתה דוחף את עצמך חזק מדי.

5 תנוחות עדינות לנסות

אם אתה מרגיש מסוגל לזה, אתה יכול גם להתחיל עם כמה תנוחות יוגה עדינות מאוד בבית. להלן חמש מתנוחותיהם החביבות ביותר של פקרד ופיירברותר לנסות, גם כשאתה לא מרגיש הכי טוב שלך.

1. יוגה ידנית

1. התחל ביצירת אגרופים בידיים, ואז הושיט את כל האצבעות היישר החוצה בו זמנית.
2. מעבר לכיווץ או הידוק אצבע אחת בכל פעם, כך שידך עושה תנועת גל כשהיא נפתחת ונסגרת.
3. המשך לפתוח ולסגור את הידיים תוך כדי התחלת מעגל פרקי כף היד. האם אתה יכול לפתוח ולסגור את הידיים ולהקיף את מפרקי כף היד לשני הכיוונים? בחן את עצמך!
4. המשך בתנועה, אך כעת פתח את זרועותיך לצד כך שתוכל לגלגל את זרועותיך עד לכתפיך.

עשו מה שמרגיש טוב. "זה מאוד ריקוד זרוע פרשני, ואין דרך נכונה או לא נכונה לעשות את זה", אומר פיירברותר.

2. יוגה ברגל

1. בזמן שישב בכיסא, התחל לנדנד את הרגליים קדימה ואחורה, עולה על בהונותיך וחזרה לעקבים שלך.
2. כשאתה מתנדנד בחזרה לעקבים שלך, החזק לספירה של 3 ואז נדנד שוב.
3. לאחר מכן, סלסל את בהונות אחת אחת, כאילו אתה מנסה להרים משהו מהרצפה, ואז שחרר.
4. זה לא אמור לגרום לכיווץ הרגליים שלך, אז אם כן, נסוג מעט.

3. טוויסט יושב

1. ישיבה בנוחות, התארכה דרך כתר ראשך, עד לתקרה.
2. קח יד אחת מאחוריך ואת היד השנייה לברך הנגדית שלך.
3. שאפו, ובנשיפה, כוונו את הבטן תוך כדי פנייה לכיוון היד שמאחוריכם.
4. הישאר כאן לנשימה. בנשיפה הבאה שלך חזור למרכז.
5. חזור על הצד השני.

4. מכשיר כתף וצוואר

1. בזמן הישיבה, שאף והתארך דרך כתר ראשך.
2. תוחב את הסנטר מעט לכיוון הגרון. נשוף והסתכל כל סכום מעבר לכתף ימין (מה שנוח).
3. שאפו חזרה למרכז, ואז נשפו והסתכלו מעבר לכתף שמאל.
4. שאפו חזרה למרכז. לאחר מכן, נשוף ושחרר את אוזנך הימנית כלפי מטה לכיוון כתף ימין.
5. שאפו חזרה למרכז, נשפו והורידו את האוזן השמאלית לכיוון הכתף השמאלית.

5. שונה כלב הפונה כלפי מטה

1. הניחו את הידיים על כיסא או שולחן בגובה המותניים או נמוך יותר.
2. צעד אחורה כך שזרועותיך מורחבות והירכיים מעל הקרסוליים.
3. אם אתה מרגיש מספיק טוב, אתה יכול לחקור את המיקום הזה על ידי חיבוק הבטן שלך, לחיצה כלפי מטה לכדורי כפות הרגליים, תוך הושטת יד דרך העקבים.
4. אם נוח, לחץ את הידיים כלפי מטה לכיסא או לשולחן כדי להפעיל את השרירים סביב השכמות.
5. הישאר כאן ונשום. שים לב לאופן שבו הנשימה שלך מרגישה במצב זה.