מה הם חוסמי פחמימות והאם הם עובדים?

תוֹכֶן

• מהם חוסמי פחמימות?
• איך חוסמי פחמימות עובדים?
• חוסמי פחמימות עשויים לעזור בירידה במשקל
• כמה יעילים חוסמי פחמימות?
• מה אומרת העדויות?
• חוסמי פחמימות עשויים להפחית את התיאבון
• חוסמי פחמימות עשויים לעזור בבקרת סוכר בדם
• חוסמי פחמימות מספקים עמילן עמיד בתועלת
• האם חוסמי פחמימות בטוחים?
• בטיחות ותופעות לוואי
• תקנת השלמה
• האם אתה צריך לקחת חוסם פחמימות?

חוסמי פחמימות הם סוג של תוסף תזונה.

עם זאת, הם עובדים בצורה שונה מרוב גלולות הרזיה האחרות בשוק.

הם חוסמים את העיכול של פחמימות, ככל הנראה מאפשרים לך לאכול פחמימות ללא (חלק) מהקלוריות הלא רצויות.

אבל האם הם באמת מועילים כמו שהם נשמעים? זו סקירה מפורטת של חוסמי פחמימות והשפעותיהם על בריאותך ומשקלך.

מהם חוסמי פחמימות?

חוסמי פחמימות, הידועים גם כחוסמי עמילן, יכולים לסייע בחסימת האנזימים הדרושים לעיכול פחמימות מסוימות.

סוגים מסוימים נמכרים כתוספי הרזיה. הם עשויים מקבוצה של תרכובות המכונות מעכבי אלפא-אמילאז, המופיעות באופן טבעי במזונות מסוימים.

תרכובות אלה מופקות בדרך כלל משעועית ומתייחסות אליהן Phaseolus vulgaris תמצית או תמצית שעועית לבנה (1, 2, 3).

אחרים מגיעים בצורה של תרופות מרשם המכונות מעכבי אלפא-גלוקוזידאז (AGI), המשמשים לטיפול בסוכר גבוה בדם בקרב חולי סוכרת מסוג 2 (4).

במאמר זה, המונח חוסם פחמימות יתייחס לתוסף התזונה המכיל תמצית שעועית, ולא לתרופות המרשם.

שורה תחתונה: סוג חוסם הפחמימות המדובר במאמר זה הוא תוסף לירידה במשקל התזונה המופק מפולים.

איך חוסמי פחמימות עובדים?

ניתן לפצל פחמימות עיכול לשתי קבוצות עיקריות: פחמימות פשוטות ומורכבות.

פחמימות פשוטות נמצאות באופן טבעי במזונות כמו פירות ומוצרי חלב.

הם נמצאים גם במזון מעובד כמו משקאות מוגזים, קינוחים ואפילו יוגורטים בטעמים.

לעומת זאת, פחמימות מורכבות נמצאות במזונות כמו פסטה, לחם, אורז וירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה.

פחמימות מורכבות מורכבות מפחמימות רבות ופשוטות המקושרות זו לזו ליצירת שרשראות, אשר יש לפרק אותם על ידי אנזימים לפני שהם יכולים להיספג.

חוסמי פחמימות מכילים חומרים המעכבים חלק מהאנזימים המפרקים פחמימות מורכבות אלה (3).

כתוצאה מכך פחמימות אלה עוברות למעי הגס מבלי להישבר או להיקלט. הם לא תורמים קלוריות ולא מעלים את רמת הסוכר בדם.

שורה תחתונה: חוסמי פחמימות מעכבים אנזימים המעכלים פחמימות מורכבות, מונעים מהפחמימות לספק קלוריות או להעלות את רמת הסוכר בדם.

חוסמי פחמימות עשויים לעזור בירידה במשקל

חוסמי פחמימות משווקים בדרך כלל כעוזרי הרזיה. הם מפרסמים כמאפשרים לך לאכול כמה פחמימות שאתה רוצה מבלי לספק קלוריות.

עם זאת, יעילותם עשויה להיות מוגבלת והמחקרים מספקים תוצאות סותרות.

כמה יעילים חוסמי פחמימות?

חוסמי פחמימות רק מונעים עיכול של חלק מהפחמימות שאוכלים. במקרה הטוב נראה שהם חוסמים 50-65% מהאנזימים המעכלים פחמימות (5).

חשוב לציין כי עיכוב אנזימים אלה אינו אומר בהכרח כי אותו פרופורציה של פחמימות ייחסם.

מחקר אחד שבדק חסימת פחמימות חזקה מצא כי למרות שהוא יכול היה לעכב 97% מהאנזימים, הוא רק מנע מ- 7% מהפחמימות להיספג (6).

זה עשוי לקרות מכיוון שחוסמי פחמימות אינם מונעים ישירות את ספיגת הפחמימות. הם עשויים פשוט להגדיל את משך הזמן שלוקח לאנזימים לעכל אותם.

נוסף על כך, הפחמימות המורכבות המושפעות על ידי חוסמי פחמימות מהוות רק חלק מהפחמימות בתזונה של רוב האנשים.

עבור אנשים רבים המנסים לרדת במשקל, הסוכרים הנוספים במזון מעובד הם בעיה גדולה יותר. סוכרים שנוספו הם בדרך כלל פחמימות פשוטות כמו סוכרוז, גלוקוז או פרוקטוז. אלה אינם מושפעים מחוסמי פחמימות.

שורה תחתונה: חוסמי פחמימות חוסמים רק אחוז קטן של פחמימות להיספג, והיעילות שלהם תלויה בסוג הפחמימות שאוכלים.

מה אומרת העדויות?

מספר מחקרים מראים כי חוסמי פחמימות עשויים לגרום לירידה מסוימת במשקל.

המחקרים נמשכו בין 4-12 שבועות ואנשים שלקחו חוסמי פחמימות בדרך כלל איבדו בין 2.55 קילוגרמים (0.95-2.5 ק"ג) יותר מקבוצות הביקורת. מחקר אחד הראה ירידה במשקל של עד 8.8 קילוגרמים (4 ק"ג) גדולה יותר מאשר קבוצת הביקורת (7, 8, 9, 10).

מעניין לציין כי האנשים שאכלו הכי הרבה פחמימות הם אותם אנשים שירדו במשקל בזמן השימוש בתוספים אלה (11).

זה הגיוני מכיוון שככל ששיעור הפחמימות המורכבות בתזונה שלך גבוה יותר, כך ההבדל יכול להיות שחוסמי הפחמימות יכולים להיות גדולים יותר.

עם זאת, הירידה הממוצעת במשקל עבור אלו שאוכלים תזונה עשירה בפחמימות הייתה עדיין רק 4.4–6.6 קילוגרמים (2-3 ק"ג) בממוצע (7, 8, 9, 10, 11).

במקביל, מחקרים אחרים לא מצאו הבדל משמעותי בירידה במשקל בין אנשים שלקחו את התוספים לבין אלה שלא עשו זאת, מה שהקשה על מסקנות כלשהן (11, 12).

לרוע המזל, מרבית המחקרים הללו היו קטנים, תוכננו בצורה גרועה ומומנו במידה רבה על ידי חברות התוספות, כלומר התוצאות עשויות להיות לא אמינות במיוחד.

יש צורך במחקרים עצמאיים ואיכותיים יותר.

שורה תחתונה: כמה מחקרים הראו כי חוסמי פחמימות יכולים לעזור לך לרדת במשקל של עד 2.9 פאונד (0.95–4 ק"ג) ממשקלם, בעוד שאחרים לא מראים השפעה.

חוסמי פחמימות עשויים להפחית את התיאבון

בנוסף לחסימת עיכול פחמימות, חוסמי פחמימות עשויים להשפיע על חלק מההורמונים הכרוכים ברעב ומלאות (2, 6).

הם עשויים לעזור גם בהאטת התרוקנות הקיבה לאחר ארוחה (2, 6).

סיבה אחת להשפעה זו עשויה להיות מכיוון שתמציות שעועית מכילות גם פיטואמהמגלוטינין. תרכובת זו יכולה להעלות את רמות ההורמונים המעורבים במלאות (2).

מחקר עכברוש אחד מצא כי הפיטואמהמגלוטינין בחוסמי הפחמימות אכן גרם לירידה משמעותית בצריכת המזון. החולדות שניתנו לתרכובת אכלו בין 25-90% פחות. עם זאת, השפעה זו נמשכה מספר ימים בלבד (2).

כבר ביום השמיני לניסוי, ההשפעות התפוגגו והחולדות אכלו ממש כמו קודם. בנוסף, ברגע שהפסיקו לקחת חוסמי פחמימות, החולדות אכלו עד 50% יותר מבעבר כדי לפצות וחזרו למשקולות הקודמות שלהם (2).

עם זאת, יתכנו דרכים אחרות בהן חוסמי הפחמימות מורידים את התיאבון.

מחקרים דומים מצאו כי תוסף חוסם פחמימות יכול להפחית את כמות המזון שהחולדות אכלו ב-15-25% לאורך זמן קבוע ואף גרם להם לאכול פחות ממזונות עתירי שומן וסוכר (2).

השפעה זו לא נחקרה היטב בקרב בני אדם, אולם מחקר אחד שנערך לאחרונה מצא כי תמצית שעועית מרוכזת וסטנדרטית אכן הורידה את תחושת הרעב, ככל הנראה על ידי דיכוי רמות הורמון הרעב גרלין (6).

קשה לומר אם השפעה זו מושגת עם תוספי חוסם הפחמימות הקיימים כיום, או אם ההשפעה יכולה למעשה לתרום לירידה במשקל אצל בני אדם.

שורה תחתונה: כמה מחקרים בבעלי חיים ואדם מראים כי חוסמי פחמימות יכולים להפחית את התיאבון ואת התשוקה, אך דרושים מחקרים נוספים.

חוסמי פחמימות עשויים לעזור בבקרת סוכר בדם

חוסמי פחמימות משווקים בדרך כלל כתוספי תזונה לירידה במשקל, אך ככל הנראה יש להם השפעה גדולה יותר על בקרת הסוכר בדם.

הם מונעים או מאטים את עיכול הפחמימות המורכבות.

כתוצאה מכך הם גם מורידים את העלייה ברמות הסוכר בדם שבדרך כלל היו קורים כאשר אותם פחמימות נספגות בזרם הדם.

עם זאת, הדבר נכון רק לגבי אחוז הפחמימות המושפעים למעשה על ידי חוסמי הפחמימות.

בנוסף, חושבים כי חוסמי פחמימות משפיעים על חלק מההורמונים הכרוכים בבקרת רמות הסוכר בדם (5).

במספר מחקרים שנערכו על אנשים בריאים, הוכח כי תוספי חוסם פחמימות גורמים לעלייה קטנה יותר ברמת הסוכר בדם לאחר צריכת ארוחה עשירה בפחמימות. הם גם גורמים לרמות הסוכר בדם לחזור לקדמותן מהר יותר (1, 5, 13).

שורה תחתונה: מחקרים הראו כי חוסמי פחמימות יכולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם ולחזור לשגרה מהר יותר לאחר ארוחה.

חוסמי פחמימות מספקים עמילן עמיד בתועלת

לחוסמי הפחמימות יש יתרון נוסף שלא מכוון - הם מגדילים את כמות העמילן העמיד במעי הגס.

הסיבה לכך היא שהם מצמצמים את כמות הפחמימות שנספגות במעי הדק, ובכך מגדילים את העמילן העובר במעי.

בדומה לסיבים עמילנים עמידים הם עמילנים במזון שלא ניתן לעכל על ידי האנזימים במעי הדק.

הם נמצאים במזונות כמו תפוחי אדמה גולמיים, בננות לא בוגרות, קטניות וכמה דגנים מלאים (14).

כאשר עמילנים עמידים עוברים למעי הגס, חיידקי המעיים מתסיסים אותם ומשחררים גזים וחומצות שומן קצרות שרשרת מועילות.

כאשר חוסמי פחמימות מונעים עיכול פחמימות מורכבות במעי הדק, פחמימות אלה מתפקדות כמו עמילנים עמידים.

מחקרים רבים קשרו עמילן עמיד לירידה בשומן בגוף, חיידקי מעיים בריאים יותר ושיפור בקרת הסוכר בדם ורגישות לאינסולין (7, 15, 16).

בנוסף, עמילנים עמידים עשויים לסייע בהגדלת כמות השומן שגופך שורף לאחר ארוחה (17).

שורה תחתונה: כאשר חוסמי פחמימות גורמים לפחמימות לעבור למעי הגס שלא מתעכל, פחמימות אלו פועלות כעמילן עמיד. עמילן עמיד נקשר ליתרונות בריאותיים רבים.

האם חוסמי פחמימות בטוחים?

חוסמי פחמימות נחשבים בדרך כלל לבטוחים, אך הקפידו לקנות אותם ממקור בעל מוניטין.

בטיחות ותופעות לוואי

בכל מה שקשור לתופעות לוואי, חוסמי פחמימות נחשבים לבטוחים מאוד.

עם זאת, כאשר פחמימות מתוססות על ידי חיידקים במעי הגס, הגזים שהם משחררים עלולים לגרום למספר תופעות לוואי לא נוחות.

אלה יכולים לכלול שלשול, נפיחות, גזים במערכת העיכול והתכווצויות (1, 5).

תופעות לוואי אלה בדרך כלל אינן חמורות ונעלמות עם הזמן, אך הן מספיקות לאנשים מסוימים להפסיק ליטול חוסמי פחמימות.

בנוסף, אנשים עם סוכרת הנוטלים אינסולין צריכים לדבר עם רופא לפני שהם לוקחים חוסמי פחמימות, מכיוון שיש סיכוי שהם עלולים לגרום לרמת סוכר נמוכה בדם אם לא יותאם מינון האינסולין.

שורה תחתונה: חוסמי פחמימות בדרך כלל בטוחים, אם כי הם יכולים לגרום לתופעות לוואי לא נוחות.

תקנת השלמה

נושא נוסף הוא תקנת השלמות.

יצרני התוספים אחראים בעצמם לבטיחותם וליושרם של המוצרים שלהם, והיו מקרים רבים של הונאה בענף התוספים.

ה- FDA בדק לאחרונה מספר תוספי צמחים ומצא שרק 17% מהמוצרים מכילים את המרכיב העיקרי המופיע בתווית (18).

בעבר, ה- FDA אף מצא תוספי תזונה שהתעללו בתרופות מרשם שהוצאו בעבר מהשוק בגלל תופעות הלוואי המסוכנות שלהם.

תרופות שעלולות להזיק, נוספו בניסיון להפוך את התוספים ליעילים יותר.

מסיבה זו, רוב הסיכויים שרבים מחוסמי הפחמימות שתוכלו לקנות בחנות לא באמת מכילים את מה שמופיע בתווית.

כשמדובר בתוספי מזון, תמיד כדאי לעשות קצת מחקר ולקנות מיצרן בעל מוניטין.

שורה תחתונה: למרות שחוסמי פחמימות בדרך כלל בטוחים, קשה לומר אם תוספי מזון באמת יכילו את מה שהם אומרים על התווית.

האם אתה צריך לקחת חוסם פחמימות?

כמה מחקרים מראים שחוסמי פחמימות יכולים לעזור לגרום לכמות קטנה של ירידה במשקל, להפחתת התיאבון ולהורדת רמות הסוכר בדם.

עם זאת, המחקרים לא היו מספיק איכותיים כדי להראות האם לחוסמי פחמימות יש השפעה אמיתית לטווח הארוך. בנוסף, הם ככל הנראה מועילים רק לאנשים שעוברים דיאטה בינונית עד גבוהה.

ללא קשר, תוספי חוסמי פחמימות הם בדיוק זה - תוספי תזונה. הם אינם תחליף לאורח חיים בריא.

תזונה בריאה ופעילות גופנית הם עדיין הכרחיים בכדי להשיג תוצאות מתמשכות.