המדריך ללא BS לביטול מתח

תוֹכֶן

• אסטרטגיות DIY אלה יעזרו לך להחזיר את הרוגע שלך
• עשה זאת כדי להרגיש טוב יותר עכשיו
• בסימן הראשון לתגובת הקרב או הטיסה שלך, נסה להתרכז בטכניקות הבאות:
• PMR בן דקה
• מדוע הטכניקות המהירות הללו עובדות?
• בזמן לחץ, מערכת 'הלחימה או הבריחה' שלך אוהבת להיות מרכז העניינים
• קח הפסקה מההמולה
• תרגיל
• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
• דחה את הלחץ על ידי אימון גופך להתמודד איתו
• תן טכניקות הרגעה אלה:
• נסה את ה- RRs האלה
• מתי לדבר עם מקצוען

אסטרטגיות DIY אלה יעזרו לך להחזיר את הרוגע שלך

אתה מכיר את ההרגשה. אוזניכם מתחממות. הלב שלך פועם במוח שלך. כל הרוק מתאדה מפיך. אתה לא יכול להתמקד. אתה לא יכול לבלוע.

זה הגוף שלך במתח.

חששות גדולים כמו חוב או מצב חירום משפחתי יכולים להעלות את הלחץ. אבל כך דברים קטנים יותר כמו פרויקט עבודה snafu, פנדר פנדר, או אפילו טקסט מצחיק מחדרך. ולפעמים את כל הדברים קורים בבת אחת, גורמים לך להרגיש שאתה מותקף ושולח אותך לסחרחורת.

למרבה הצער, אנחנו לא יכולים בעצם להיות חסינים בפני מתח.

"לחץ הוא תגובה בריאה", מסבירה לורן ריגני, יועצת ומאמנת לבריאות הנפש במנהטן. "זה מתריע בפנינו דברים שאולי נצטרך לשים לב אליהם יותר. זה יכול להציל אותנו בעתות סכנה. "

אך עם פריצות מתח DIY, אנו יכולים ללמוד לשלוט בתגובה הגופנית והנפשית שלנו ולהקטין את ההשפעה שיש למאמץ ולדאגה על חיינו.

עשה זאת כדי להרגיש טוב יותר עכשיו

אתה יכול להפוך את מצבי הלחץ למאתגרים פחות על ידי שכנוע מערכת "הטיסה או הלחימה" שלך כדי להפריע ולהפעיל מחדש את מערכת "המנוחה והעיכול" שלך.

גם אם האירוע הלחוץ עדיין מתפתח, כמו שאתה באמצע הוויכוח עם בן הזוג שלך, אתה יכול למצוא מיקוד ורוגע.

"אנו יכולים לשלוט בבהלה לפני שהיא תיכנס לחלוטין אם אנו מכירים את סימני האזהרה," אומר ריגני. "אמנם ישנם כאלה שכדאי להיזהר מהם, כמו קוצר נשימה ודופק מהיר יותר, אך הם יכולים להשתנות בין אנשים."

בסימן הראשון לתגובת הקרב או הטיסה שלך, נסה להתרכז בטכניקות הבאות:

הרפיה מתקדמת של שרירים (PMR) כרוך במתיחת קבוצות שרירים אחת אחת בסדר מסוים כשנשמת פנימה ואז שחרור בזמן הנשיפה. קשירת אגרופים היא דוגמה אחת.

מחקר שנערך לאחרונה הדגים את הפוטנציאל של PMR להורדת דופק ולחץ דם. אתה יכול ללמוד PMR בגוף מלא על ידי ביצוע מדריך לתסריט, אך אפילו מספר דקות של התמקדות באזור אחד בגוף יכול לחולל שינוי.

PMR בן דקה

• שאפו וקמטו את המצח. החזק למשך 5 שניות. נשוף ושחרר.
• שאפו, עצמו היטב את העיניים, וכווצו את לחייכם. החזק למשך 5 שניות. נשוף ושחרר.
• שאף, לחץ את הלסת, ומתיח את הפה לגיחוך. החזק למשך 5 שניות. נשוף ושחרר.
• שאפו וסחטו את השפתיים יחד. החזק למשך 5 שניות. נשוף ושחרר.
• שאפו ונפיחו את האוויר בלחיים. החזק למשך 5 שניות. נשוף ושחרר.
• חזור על הפעולה כמה פעמים במידת הצורך.

מדוע הטכניקות המהירות הללו עובדות?

כדי להבין כיצד נשימה סרעפתית ו- PMR פועלות, תצטרך לדעת כיצד מתח מניע את גופך למצב הגנה.

גופנו מתחדש כשאנחנו לחוצים בגלל תגובות לא רצוניות הנובעות ממערכות העצבים האוטונומיות שלנו (ANS). ל- ANS שתי חלוקות משנה (PNS ו- SNS) הפועלות לעיתים באופוזיציה. הם בערך כמו אחים שמסתדרים טוב, אבל גם מתחרים זה בזה.

"התגובה [SNS] גורמת לבלוטת יותרת הכליה לייצר יותר קורטיזול ואדרנלין", אומר ריגני. "הייצור המוגבר של הורמונים אלה גורם לדופק מהיר יותר, נשימה מהירה יותר, כיווץ כלי דם, ושחרור גלוקוז מוגבר לזרם הדם שלנו."

מערכת העצבים הסימפתטית (SNS) מפעילה את תגובתנו "להילחם או לברוח". מערכת העצבים הפאראסימפתטית (PNS), המכונה גם מערכת "מנוחה ועיכול", מפעילה את העיכול ואת חילוף החומרים כשאנחנו רק מצמררים. זה גם עוזר לנו לעשות את ההרפיה בפועל על ידי הורדת הדופק.

בזמן לחץ, מערכת 'הלחימה או הבריחה' שלך אוהבת להיות מרכז העניינים

ה- SNS שלך מכבה את המערכות האחרות שאינך זקוק להן לצורך הישרדות מיידית. בגלל זה אתה עלול להרגיש פתאום בחילה כשאתה חוזר מארוחת הצהריים והבוס שלך מבקש ממך פגישה מאולתרת. הבוריטו הזה שנשבת רק יושב בבטן, כבר לא מתעכל.

זו גם הסיבה שפיך עשוי להתייבש בדיוק כשאתה עומד להעביר מצגת. בלוטות הרוק הללו קיבלו את מתג ההריגה.

ברגע חולף של לחץ, ה- SNS שלך יוצא לפעולה ומשתלט עליו, מסביר ריגני. אבל אז הגוף שלך מבין במהירות שהאיום אינו אמיתי וחוזר למצב רגוע יותר עם ה- PNS שוב אחראי.

אבל אם האיום או האתגר יישאר, כמו שאתה נמצא באמצע בחינה חשובה, ה- SNS שלך עשוי להשאיר אותך בפאניקה, מה שיקשה להרהר בשאלות הבחירה המרובות. כאן אילו נשימות סרעפתיות יכולות לעזור. ולא צריך לדעת שאתה בכלל עושה את זה.

"בילוי של כמה דקות בנשימה מודעת מתריע בפני ה- SNS כי הלחץ החיצוני כבר אינו נושא וכי השתלטת על השליטה בגופך", מסביר ריגני. "כאשר הנשימה שלך מאטה, הלב שלך מגיב והמוח שלך יקבל מסרים שהכל בסדר."

קח הפסקה מההמולה

אותם משחתות לחץ של 5 דקות נהדרות למצבים בהם אינך יכול לקחת פסק זמן אמיתי. (אתה עדיין צריך לנשום כשאתה בתנועה!) אבל בכוונה להחזיר קבוצות גדולות יותר במידת האפשר, תוכל לסייע באיפוס בונה.

אם יש לך 30 עד 60 דקות, נסה את האפשרויות הבאות:

תרגיל

אם אתה נוטה לבהלה כאשר מתח מתח, פעילות גופנית יכולה לעזור לך להתמודד.

בצד המיידי, ניתן לחוש בהשפעות של פעילות מתונה תוך חמש דקות בלבד. בטח שמעתם על השיא של הרץ או איך פעילות גופנית מציפה אתכם באנדורפינים שמרגישים טוב. אבל יש יותר מזה: ככל שתזיע את זה לעתים קרובות יותר, תגיב פחות, כך עולה ממחקר.

כשאתה מעלה את הדופק ומתחיל להתנשף, אתה יוצר כמה מאותן תגובות גופניות שאתה עלול לחוות אם אתה מתמודד עם לחץ. זה גורם לך להיות גמישים יותר לאותן תגובות לחץ לא רצוניות.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

CBT יכול לעזור לך להעריך מחדש את רשימת המטלות שלך ואת התחושות הקשורות אליה. אם המשך צבירת משימות ויעדים גורם לך להרגיש שאתה נכשל בהתבגרות, תגובות הלחץ שלך עשויות להיות האשם.

"המחשבות שלנו יכולות להניע את הבהלה שלנו ולהגדיל אותה," מסביר ריגני. היא מציעה לנשום קצת תשומת לב כדי להרגיע את עצמך ואז לערוך מלאי חדש.

"חזור לרשימה הזו וקצץ אותה או ארגן אותה," היא אומרת. "בחר את הפריטים העליונים שצריכים להיות שלמים ואז פרק את הפריטים המסובכים יותר לחלקים קטנים ועבידים."

דחה את הלחץ על ידי אימון גופך להתמודד איתו

אם אין שום סימן לכך שהלחץ יפסיק בקרוב (כגון לחץ בעבודה או מצב ארוך טווח), ייתכן שהגיע הזמן לחווט מחדש את מוחנו להתמודדות טובה יותר על ידי הפיכת טקטיקות הפגת מתחים לחלק מהשגרה שלנו.

"אם אנו חווים מתח כרוני", אומר ריגני, "גופנו ממשיך לתפקד ברמה מוגברת זו ולבסוף מאמין שמצב לא בריא זה הוא הדרך בה אנו אמורים לתפקד."

לא לפתיחת השסתום על הלחץ באופן קבוע, מתברר, יש השלכות בריאותיות על כל הגוף, מדיכאון ועד צרבת.

כדי לשמור על חיית הדאגה במפרץ, הפכו את העיר צ'יל ליעד קבוע. "הרגלים ארוכי טווח הם חיוניים לניהול מתחים מכיוון שהם יכולים למנוע מלחץ כרוני להתפתח ולתת לך קו בסיס לחזור אליו כאשר לחץ מצבי מציף אותך", אומר ריגני.

תן טכניקות הרגעה אלה:

תגובת הרפיה (RR)

RR היא שיטה שנבדקה בזמן בה תוכלו להשתמש כדי להפוך את תגובת הלחץ שלכם ואף להפחית אותה לאורך זמן, אך ייתכן שייקח זמן לחדד את המקום המאושר שלכם. הרעיון הוא למצוא פעילות מרגיעה שתוכלו לעשות מדי יום.

יש אנשים שבוחרים להתמקד בנשימה בזמן שהם חוזרים על ביטוי מרגיע למשך 20 דקות. אבל כל פעילות שחוזרת על עצמה עובדת.

נסה את ה- RRs האלה

• לשחות הקפות.
• צאו לטייל או לרוץ.
• צאו לרכיבה על אופניים.
• צחצחו את חיית המחמד שלכם.
• לסרוג או לסרוג.
• ערכו סדרת ברכות שמש ליוגה.
• מלא את הדף של חוברת צביעה למבוגרים.
• צור אמנות.
• עשו עבודות עץ.
• נגן בכלי נגינה.
• תשיר שיר.

הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס (MBSR)

"אני ממליץ ללקוחותיי לבצע מספר צ'ק-אין מודעים לאורך כל היום - בזמן שאתה בבית בבוקר, מתחיל את יום העבודה שלך, בצהריים, באמצע אחר הצהריים, במעבר מהעבודה ולפני השינה", אומר ריגני. "הצ'ק-אין האלה יכולים להיות באורך של 30 עד 60 שניות ולאפשר לך לאפס את מערכת העצבים שלך."

מחקרים מראים כי MBSR יכול לעזור לך לווסת את הרגשות שלך. אתה יכול לעשות תרגול מעמיק ורשמי באמצעות אפליקציה כמו Headspace או פשוט לקחת כמה דקות לעצום עיניים ולהתמקד בהווה.

ריגני ממליץ להכיר במצב הרגשי הנוכחי שלך ולהתמקד באוויר הנכנס ויוצא מריאותיך.

מתי לדבר עם מקצוען

שיטות עשה זאת בעצמך נהדרות שיש בארסנל שלך, אך אם אתה מתמודד עם שינוי או אובדן חיים משמעותיים או אם גורמי הלחץ הקטנים יותר נערמים לגבהים של האוורסט, פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

דיבור באמצעות דאגות ומפעילים יכול לספק הקלה עצומה, ומקצוען יכול לעזור לך להתאים אישית אסטרטגיות למניעת לחץ המתאימות לך.

אין ספק, אל תלחצו על אפשרויות הפגת מתחים. אם הטכניקות המוזכרות כאן אינן משחררות אותך מבהלה ולחץ, עיין בהן כדי להתאים לצרכים הספציפיים שלך או לאורח החיים שלך.

"אין נוסחה מדויקת להרגלים האלה," ריגני מזכירה לנו. "יש כמה בארגז הכלים שלך. סוגים שונים של לחץ יכולים להזדקק לסוגים שונים של מיומנויות התמודדות. אז תשחק עם זה קצת. "

ג'ניפר צ'סק היא עורכת ספרים עצמאית ומדריכת כתיבה בנשוויל. היא גם כותבת נסיעות הרפתקאות, כושר ובריאות בכמה פרסומים לאומיים. היא קיבלה את תואר שני במדעים בעיתונות ממדיל של נורת'ווסטרן ועובדת על הרומן הבדיוני הראשון שלה, המתרחש במדינתה הצפונית צפון דקוטה.