שגרות אימון במשקל גוף למתחילים ומתקדמים יותר

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• טבלת תרגילי משקל גוף
• איך להיכנס לשגרה
• שגרת אימון במשקל גוף למתחילים
• תנועת זרוע מורחבת
• שכיבות שמיכה
• נָמֵר
• עגל מרים
• שקעים קופצים
• רגל מרימה
• מעגל אימוני משקל גוף
• קרשים
• זרימת כלבים כלפי מעלה
• אַרְבֶּה
• גלילי גשר
• חבל קפיצה
• מטפסי הרים
• שמירה על גמישות וטווח תנועה
• נסה יוגה או מתיחות באופן קבוע
• 3 תנוחות יוגה לבניית חוזק
• לקבל הודעה
• תעשו משהו מרגיע
• התמקדו בנשימה
• לשתות מים
• זכור את היתרונות של פעילות גופנית
• התשלום

סקירה כללית

אנשים רבים בוחרים בתרגילי משקל גוף כדי להיכנס לתנופה של האימון. מכיוון שאלו אינם דורשים ציוד מיוחד או חדר כושר, תרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלכם יכולים להיות דרך יעילה לחיזוק גופכם.

תרגילי משקל גוף מתאימים לשני מתחילים המעוניינים להתחיל שגרת אימון, ולאנשים המחפשים למצוא חלופות תחזוקה נמוכה למכונות אימון וציוד לחדר כושר.

טבלת תרגילי משקל גוף

להלן התרגילים שנעבור במאמר שלהלן.

קחו בחשבון שלמרות שזה בסדר להתמקד במיקוד לאזור גוף ספציפי, רוב התרגילים לא מתכוונים לבודד לחלוטין אזור אחד. ברוב המקרים תעבוד על כל גופך.

איך להיכנס לשגרה

יש המון אפשרויות לאימוני משקל גוף. להלן מספר שגרות שאתה יכול לנסות. למרות שזה פנטסטי אם יש לך זמן לאימון מלא, היופי בתרגילים האלה הוא שתוכל גם לעשות סשן מהיר.

התגנב לכמה תרגילים אם אתה מוצא את עצמך במשרד עם הפסקה מהירה. או לבצע ריבוי משימות ולעשות כמה תרגילים תוך כדי מסיכת שיער או פנים.

תן לשגרה הזו לעשות את החשיבה עבורך, במיוחד בימים שבהם המוח שלך תפוס לחלוטין.

מכוון לבצע את השגרה כ 15 עד 20 דקות ביום, מספר פעמים בשבוע. אפשר מנוחה של יום שלם לפחות בין הפעלות.

שגרת אימון במשקל גוף למתחילים

זו שגרה שמתאימה לאנשים המעוניינים להיכנס להרגל להתאמן באופן קבוע יותר. התוודע לתרגילים אלה לפני שתנסה באפשרויות מתקדמות יותר.

אתה יכול לבצע את התרגילים האלה כשגרת מעגל:

• התחל על ידי ביצוע כל תרגיל במשך 30 שניות כל אחד.
• תנוח מקסימום 30 שניות בין לבין.
• חזור על כל סיבוב התרגילים 2-3 פעמים.

תנועת זרוע מורחבת

תנועת זרוע מורחבת היא דרך אחת להתחמם ולשאוב את הדם בעדינות.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועותיכם מורחבות מהצדדים בגובה הכתפיים.
2. כשכפות הידיים פונות כלפי מטה, הזיזו את הידיים קדימה כדי להתחיל ליצור עיגולים קטנים בכיוון אחד. ואז, החלף הוראות.
3. בשלב הבא, דופק את הידיים למעלה ולמטה.
4. סובב את כפות ידיך לפנים, דופק קדימה ואחורה. לאחר מכן, עשו אותו דבר כשכפות הידיים פונות לאחור.
5. הורד את הידיים לצדדים וגב למצב ההתחלה.
6. בצעו כל אחת מהתנועות הללו למשך 20-30 שניות.

שכיבות שמיכה

חזר אל היסודות עם שכיבות סמיכה. הם יעבדו את פלג הגוף העליון, הגב התחתון והבטן. לאחר שתתרגלו לטופס הסטנדרטי, נסו עם כמה וריאציות.

1. ממנח קרש, הפיל את הברכיים כלפי מטה, והשאף את החזה שלך מורם.
2. הזז לאט את החזה כלפי מטה לכיוון הרצפה עד שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה.
3. הרם את גופך חזרה למצב המקורי.

ככל שתתחזק, תוכלו לנסות שכיבות סמיכה רגילות עם ברכיים מיושרות עם רגליים ישרות. אם אתה זקוק לשינויים לנוחות טובה יותר או לשטח מוגבל, נסה שכיבות קיר.

נָמֵר

לתנוחה זו יש הרבה שמות שונים, אך לא משנה איך תקראו לזה, תרגול קבוע זה יכול לעזור לכם לבנות שרירי ליבה חזקים יותר ובסיס טוב לתנועה באופן כללי.

1. בוא לארבע בתנוחת שולחן. יש לשתול את הידיים על האדמה מתחת לכל כתף וברכיים צריכות להיות מתחת לירכיים.
2. הרחב את זרוע ימין ואת רגל שמאל היישר החוצה עד שהם מקבילים לרצפה. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות.
3. כשאתה במצב זה, סובב את פרק היד והקרסול לשני הכיוונים במשך 10 שניות.
4. בנשיפה, הביאו את המרפק והברך זה אל זה.
5. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.
6. המשך בתנועת הנוזלים הזו, נע באטיות ובבקרה ואז חזור על הצד הנגדי.

עגל מרים

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. הניחו את משקלכם על כדורי כפות הרגליים שלכם בזמן שאתם מרימים את העקבים מהקרקע.
3. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה. עשו 25 חזרות.
4. לאחר מכן, החזק את המיקום העליון בכדורי כפות הרגליים והפעל את הדופק למעלה ולמטה למשך 15 שניות.
5. החזק את המיקום העליון הזה למשך 15 שניות לפני שתוריד את העקבים. סט 1 זה.

שקעים קופצים

1. עמדו עם הרגליים יחד וזרועותיכם.
2. קפוץ מעלה, פיזר את כפות רגליך ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, והאריך את הידיים מעל.
3. קפוץ בחזרה למיקום המקורי.

רגל מרימה

זה עובד על הרגליים והבטן ופועל כמתח. זה יכול לעזור לך להתאים מחדש את עמוד השדרה שלך תוך הגנה על הגב התחתון. לאחר שבניתם לבצע תרגיל זה ברגל אחת, תוכלו לבצע את התרגיל בשתי הרגליים בבת אחת.

1. שכב על הגב כששתי הרגליים מורחבות לכיוון התקרה. לקבלת תמיכה נוספת, כופפו רגל אחת ולחצו את הרגל הזו לרצפה במקום להרים אותה.
2. הניחו את הידיים לצד גופכם, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. נשוף כשאת מורידה את רגל ימין לרצפה, מעורבת את הליבה שלך כדי לשמור על גב תחתון לחוץ למטה לרצפה.
4. שאפו כדי להרים את הרגל חזרה למצב ההתחלה.
5. המשיכו למשך 30 שניות, ואז חזרו עם רגל שמאל.

מעגל אימוני משקל גוף

שגרה זו אידיאלית עבור אנשים ביניים או מתקדמים מבחינת הכושר הגופני. בצע מעגל זה אם כבר עשית אימון במשקל גוף מזה זמן או אם ברצונך להוסיף תרגילי משקל גוף לתוכנית האימון הקיימת שלך.

• בנה את כוחך וסיבולתך על ידי ביצוע התרגילים האלה במשך 60 שניות כל אחד.
• לנוח עד 60 שניות בין לבין.
• חזור על כל סיבוב התרגילים 2-3 פעמים.

קרשים

השמיים הם הגבול מבחינת וריאציות קרש, כך שתוכל לנסות כמה כאלה ברגע שתשיג את הצורה המסורתית.

1. בוא לארבע בתנוחת שולחן.
2. הרחב את הרגליים לאחור כך שתעמוד על כדורי הרגליים כשעקבים מורמים.
3. הביטו כלפי מטה אל הרצפה, שמרו את הראש, הכתפיים והירכיים בקו ישר אחד.
4. לעסוק בכל השרירים שלך, תוך התמקדות בפלג הגוף העליון, בבטן הרגליים.

אם זה קשה לפרקי כף היד שלך, נסה לשפר את עצמך על הזרועות שלך ובצע את אותם צעדים כדי לעסוק את כל גופך.וריאציה זו נקראת לרוב קרש נמוך.

זרימת כלבים כלפי מעלה

1. בוא לכלב פונה כלפי מטה, ואז הוריד את גופך למטה לקרש.
2. זרוק את המותניים והרם ופתח את החזה שלך בכלב הפונה כלפי מעלה.
3. לחץ חזרה לכלב פונה כלפי מטה והמשך את הזרימה הזו.

אַרְבֶּה

1. שכב על הבטן עם הידיים והרגליים מורחבות.
2. הרם לאט את הידיים, החזה והרגליים.
3. חזרו למצב ההתחלה והמשיכו בתנועה זו למשך 30 שניות.
4. נחו למשך 30 שניות, ואז הרם והחזק את המיקום העליון למשך 30 שניות.

גלילי גשר

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ועקבים פנימה לכיוון המותניים.
2. הניחו את הידיים ליד גופכם כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. הרם את המותניים שלך כלפי התקרה. החזק כאן לכמה נשימות.
4. הורד לאט את עמוד השדרה שלך בחזרה לרצפה.
5. המשך להשתמש בתנועות קבועות ומבוקרות.

למידע נוסף ולראות תמונות של 5 וריאציות גשר.

חבל קפיצה

חבל קפיצות מיושן וטוב טוב ללב ולנפש. זה עוזר להגביר את מודעות הגוף, הזריזות והתיאום.

1. התחל בשכלול טכניקת חבל קפיצה רגילה.
2. מערבבים אותו על ידי הזזת החבל לאחור או ביצוע קפיצות רגל אחת. אתה יכול לקפוץ מצד לצד או קדימה ואחורה בריבוע.

מטפסי הרים

מטפסי הרים הם דרך נהדרת לגרום לדופק שלך לפעול תוך כדי עבודת כל גופך. תרגיש את התרגיל הזה בחזה, בזרועות ובבטן.

אתה תעבוד גם את הגב, המותניים והרגליים. זוז לאט ובשליטה, התמקד בשימוש בהתנגדות משלך בזמן שאתה מזיז את הרגליים.

1. בואו לעמדת קרש.
2. שמור על גופך ישר כשאתה מושך את ברך ימין לחזה שלך.
3. החזר אותו למיקום המקורי.
4. התחלף בין רגלי ימין ושמאל.

שמירה על גמישות וטווח תנועה

לבניית כוח יש יתרונות חיוביים רבים, אך אתה רוצה לוודא שאתה לא יוצר מתיחות בגופך בזמן שאתה בונה שרירים. להלן מספר טיפים לשיפור הגמישות וטווח התנועה.

נסה יוגה או מתיחות באופן קבוע

תנוחות יוגה משקמות הן דרך מצוינת לשחרר את גופך. החזק כל תנוחה במשך שלוש עד חמש דקות כדי להאריך ולמתוח את רקמת החיבור שלך.

התמקדו בשחרור המתח כדי להעמיק בתנוחות אלה. האפשרויות כוללות רגליים למעלה הקיר, ראש לברך ופרפר שכיבה.

יוגה נידרה היא טכניקת מדיטציה מודרכת שמתבצעת בשכיבה. כל שעליכם לעשות הוא לשכב ולהקשיב כשאתם קוצרים את היתרונות המדהימים שכוללים הרפיה מוחלטת של הגוף. תוכלו למצוא מפגשי יוגה נידרה כאן.

3 תנוחות יוגה לבניית חוזק

לקבל הודעה

לאחר העבודה הקשה, תגמלו את עצמכם על ידי הזמנת עיסוי. עיסוי טיפולי יכול לעזור בשיפור הגמישות וטווח התנועה על ידי פירוק קשרי שרירים המגבילים את התנועה. זה עוזר במניעת פציעות, ומאפשר לך להמשיך באימונים בקלות. רקמות עמוקות, נקודת טריגר או עיסוי ספורטיבי עשויות להועיל במיוחד.

תעשו משהו מרגיע

קח זמן להרפות גם את גופך וגם את נפשך. לחץ יוצר מתח וגמישות בגופך. לכן, הקדישו זמן בכל שבוע לפעילות שמרגיעה אתכם. זה יכול לכלול הליכה בטבע, אמבטיה רגועה או ריקודים.

התמקדו בנשימה

כוונון לנשימה באמת יכול לעזור לך לשים לב איפה אתה מחזיק מתח ולחץ. נסה תרגילי נשימה כמו נשימה נחירית חלופית או טכניקת הנשימה 4-7-8.

לשתות מים

שמירה על רמות הידרציה התקינות עוזרת לשרירים לעבוד כראוי. שתו מים לאורך כל היום. כדי להגדיל את צריכת הנוזלים שלך, כלול שפע של משקאות שונים כמו קומבוצ'ה, תה צמחים ומיצי ירקות. ישנם מזונות שיכולים לעזור לכם להישאר לחות.

זכור את היתרונות של פעילות גופנית

בין אם אתם מבצעים אימונים במשקל גוף, הולכים לטיולים, רוקדים לבריאה או מתחייבים להתמתח באופן קבוע, זכרו את הסיבות שאתם רוצים לעשות את זה. ולנקוט צעדים קטנים כדי להישאר מוטיבציה.

אם אתה זקוק למוטיבציה קצת יותר זכור שהיתרונות של פעילות גופנית קבועה כוללים:

• שיפור בבריאות הלב וכלי הדם
• הרזייה
• ניידות משופרת

כל היתרונות הללו פועלים לשיפור הביצועים והתנועה הכלליים שלך באופן כללי. בנוסף, פעילות גופנית סדירה מגבירה את רמות האנרגיה, את מצב הרוח ואת הרווחה הכללית שלך, מה שעשוי להציב אותך במצב מיטבי לשמירה ולשיפור השגרה שלך.

התשלום

כמו תמיד, חשוב שתציב לעצמך יעדים ותפתח תוכנית לדבוק בהם. התחל בקטן ובתקווה, עם הזמן, תראה ותתעודד מהתוצאות החיוביות של המאמץ שלך.

זכור שאתה יכול לבצע שגרת אימון חלקית אם אין לך נתח זמן גדול יותר. בנה לאט, הקשיב לגופך ועשה את הטוב ביותר עבורך בכל יום נתון. שוחח עם הרופא שלך אם אתה לוקח תרופות כלשהן או שיש לך חששות בריאותיים העלולים להפריע לשגרת האימונים שלך.