8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל

תוֹכֶן

• 1. הליכה
• 2. ריצה או ריצה
• 3. רכיבה על אופניים
• 4. אימוני משקולות
• 5. אימוני אינטרוולים
• 6. שחייה
• 7. יוגה
• 8. פילאטיס
• כמה משקל אתה יכול לצפות באופן ריאליסטי להוריד?
• בשורה התחתונה

ההערכה היא כי מחצית מכל המבוגרים האמריקאים מנסים לרדת במשקל בכל שנה (1).

מלבד דיאטה, פעילות גופנית היא אחת האסטרטגיות הנפוצות ביותר בהן משתמשים המנסים להשיל קילוגרמים נוספים. זה שורף קלוריות וזה משחק תפקיד מרכזי בירידה במשקל.

בנוסף לסייע לך לרדת במשקל, פעילות גופנית נקשרה ליתרונות רבים אחרים, כולל מצב רוח משופר, עצמות חזקות יותר וסיכון מופחת למחלות כרוניות רבות (2, 3, 4).

להלן 8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל.

1. הליכה

הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל - ולא בכדי.

זו נוחה ודרך קלה למתחילים להתחיל להתאמן בלי להרגיש המום או להזדקק לרכוש ציוד. כמו כן, מדובר בתרגיל בעל השפעה נמוכה יותר, כלומר הוא אינו מלחיץ את המפרקים שלך.

על פי הרווארד הבריאות, ההערכה היא שאדם בן 155 קילו (70 ק"ג) שורף בערך 167 קלוריות לכל 30 דקות של הליכה בקצב מתון של 6.4 קמ"ש (6.4 קמ"ש) (5).

מחקר שנערך במשך 12 שבועות בקרב 20 נשים עם השמנת יתר, מצא שהליכה במשך 50-70 דקות 3 פעמים בשבוע הפחיתה את שומן הגוף ואת היקף המותניים בממוצע של 1.5% ו -1.8 ס"מ, בהתאמה (6).

קל להשתלב בהליכה לשגרת היום שלך. כדי להוסיף עוד צעדים ליום שלך, נסה ללכת במהלך הפסקת הצהריים שלך, לעלות במדרגות בעבודה, או לקחת את הכלב שלך לטיולים נוספים.

כדי להתחיל, כוון ללכת ברגל במשך 30 דקות 3-4 פעמים בשבוע. אתה יכול להגדיל בהדרגה את משך הזמן או את תדירות ההליכות שלך ככל שתהיה בכושר יותר.

סיכום הליכה היא תרגיל נהדר למתחילים, מכיוון שניתן לעשות זאת בכל מקום שאינו זקוק לציוד ומכניס מינימום לחץ על המפרקים. נסה לשלב עוד טיולים בפעילויות היומיומיות שלך.

2. ריצה או ריצה

ריצה קלה וריצה הם תרגילים נהדרים שיעזרו לכם לרדת במשקל.

למרות שהם נראים דומים, ההבדל העיקרי הוא שקצב ריצה הוא בדרך כלל בין 4–6 קמ"ש (6.4-9.7 קמ"ש), בעוד שקצב הריצה מהיר יותר מ- 6 קמ"ש (9.7 קמ"ש).

בהרווארד בריאות מעריכים שאדם בן 155 קילו (70 ק"ג) שורף כ- 298 קלוריות ל -30 דקות ריצה בקצב של 5 קמ"ש, או 372 קלוריות ל -30 דקות ריצה בקצב של 6 קמ"ש (9.7 קמ"ש) קצב (5).

יתר על כן, מחקרים מצאו כי ריצה קלה וריצה יכולה לסייע בשריפת שומן קרבתי מזיק, הידוע בכינויו שומן בבטן. סוג זה של שומן עוטף את האיברים הפנימיים שלך וקושר למחלות כרוניות שונות כמו מחלות לב וסוכרת (7, 8, 9).

ריצה קלה וגם ריצה הן תרגילים מעולים שניתן לבצע בכל מקום וקל לשלב אותם בשגרה השבועית שלך. כדי להתחיל, כוון לרוץ במשך 20-30 דקות 3-4 פעמים בשבוע.

אם אתה מוצא ריצה קלה או ריצה בחוץ כקשה על המפרקים שלך, נסה לרוץ על משטחים רכים יותר כמו דשא. כמו כן, בהליכונים רבים יש ריפוד מובנה, מה שעשוי להיות קל יותר על המפרקים שלך.

סיכום ריצה קלה וריצה הם תרגילים מעולים לירידה במשקל שקל לשלב אותם בשגרה השבועית שלך. הם יכולים גם לעזור בשריפת שומן בבטן, הקשורה למחלות כרוניות רבות.

3. רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא תרגיל פופולרי המשפר את כושרך ויכול לעזור לך לרדת במשקל.

למרות שבאופן מסורתי רכיבה על אופניים נעשית בחוץ, אולם מכוני כושר ומרכזי כושר רבים מכילים אופניים נייחים המאפשרים אופניים בזמן השהייה בבית.

בהרווארד הבריאות מעריכים שאדם בן 70 פאונד (70 ק"ג) שורף בערך 260 קלוריות לכל 30 דקות של אופניים על אופניים נייחים בקצב מתון, או 298 קלוריות ל -30 דקות על אופניים בקצב מתון של 12–13.9 קמ"ש (19–22.4 קמ"ש) (5).

לא רק שרכיבה על אופניים נהדרת לירידה במשקל, אלא שמחקרים מצאו כי אנשים שרוכבים באופן קבוע הם בעלי כושר כללי טוב יותר, רגישות מוגברת לאינסולין וסיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן ומוות, בהשוואה לאנשים שלא רוכבים באופן קבוע ( 10, 11).

רכיבה על אופניים נהדרת לאנשים בכל רמות הכושר, החל מתחילים ועד ספורטאים. בנוסף, מדובר בתרגיל שאינו נושא משקל ובעל השפעה נמוכה, כך שהוא לא יעביר לחץ רב על המפרקים שלך.

סיכום רכיבה על אופניים נהדרת לאנשים בכל רמות הכושר וניתן לעשות אותה בחוץ על אופניים או בתוך פנים על אופניים נייחים. זה נקשר ליתרונות בריאותיים שונים, כולל רגישות מוגברת לאינסולין וסיכון מופחת למחלות כרוניות מסוימות.

4. אימוני משקולות

אימון משקולות הוא בחירה פופולרית עבור אנשים המחפשים לרדת במשקל.

על פי הרווארד הבריאות, ההערכה היא שאדם בן 155 קילו (70 ק"ג) שורף בערך 112 קלוריות לכל 30 דקות אימון במשקל (5).

כמו כן, אימון משקולות יכול לעזור לכם לבנות כוח ולקדם צמיחת שרירים, מה שיכול להעלות את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), או כמה קלוריות גופכם שורף במנוחה (12).

מחקר אחד בן 6 חודשים הראה כי פשוט ביצוע 11 דקות של תרגילים על בסיס כוח 3 פעמים בשבוע הביא לעלייה של 7.4% בקצב חילוף החומרים, בממוצע. במחקר זה העלייה זו הייתה שקולה לשריפת 125 קלוריות נוספות ליום (13).

מחקר אחר מצא כי 24 שבועות של אימונים במשקל הביאו לעלייה של 9% בשיעור חילוף החומרים בקרב גברים, אשר השווה לשריפת כ -140 קלוריות נוספות ביום. בקרב נשים העלייה בקצב חילוף החומרים הייתה כמעט 4%, או 50 קלוריות נוספות ליום (14).

בנוסף, מחקרים רבים הראו כי גופך ממשיך לשרוף קלוריות שעות רבות לאחר אימון אימון משקולות, בהשוואה לאימון אירובי (15, 16, 17).

סיכום אימון משקולות יכול לעזור לך לרדת במשקל על ידי שריפת קלוריות במהלך האימון שלך ואחריו. זה עשוי גם לעזור לך לבנות מסת שריר, מה שמעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה - מספר הקלוריות שגופך שורף במנוחה.

5. אימוני אינטרוולים

אימוני אינטרוולים, הידועים יותר בשם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), הם מונח רחב המתייחס להתפרצויות קצרות של אימונים אינטנסיביים המתחלפים עם תקופות התאוששות.

בדרך כלל אימון HIIT נמשך 10-30 דקות ויכול לשרוף הרבה קלוריות.

מחקר אחד בקרב 9 גברים פעילים מצא כי HIIT שרף 25-30% יותר קלוריות בדקה מאשר תרגילים מסוגים אחרים, כולל אימוני משקולות, רכיבה על אופניים וריצה על הליכון (18).

המשמעות היא ש- HIIT יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות תוך כדי פחות זמן להתאמן.

יתרה מזאת, מחקרים רבים הראו כי HIIT יעילה במיוחד בשריפת שומן בבטן, הקשורה למחלות כרוניות רבות (19, 20, 21).

קל לשלב את HIIT בשגרת האימונים שלך. כל שעליך לעשות הוא לבחור סוג אימון, כגון ריצה, קפיצה או אופניים, וזמני האימון והמנוחה שלך.

לדוגמה, דיווש חזק ככל שתוכל על אופניים למשך 30 שניות ואחריו דיווש בקצב איטי למשך 1-2 דקות. חזור על דפוס זה למשך 10-30 דקות.

סיכום אימוני אינטרוולים הם אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל הניתנת ליישום לסוגים רבים של תרגילים, כולל ריצה, קפיצה, אופניים ועוד. שילוב אימוני מרווח בשגרה שלך יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן.

6. שחייה

שחייה היא דרך מהנה לרדת במשקל ולהיכנס לכושר.

בהרווארד הבריאות מעריכים שאדם בן 70 קילו (70 ק"ג) שורף כ 233 קלוריות לחצי שעה של שחייה.

נראה כי אופן השחייה משפיע על כמות הקלוריות שאתה שורף. למשך 30 דקות אדם שורף 70 ק"ג (70 ק"ג) שורף 298 קלוריות במכת גב, 372 קלוריות במתיחת חזה, 409 קלוריות עושה פרפר ו -372 קלוריות דורכות מים (5).

מחקר אחד, שנמשך 12 שבועות בקרב 24 נשים בגיל העמידה, מצא ששחייה במשך 60 דקות 3 פעמים בשבוע הפחיתה משמעותית את השומן בגוף, שיפרה את הגמישות והפחיתה מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל כולסטרול גבוה וטריגליצרידים בדם (22).

יתרון נוסף של שחייה הוא אופיו בעל השפעה נמוכה, כלומר קל יותר על המפרקים שלך. זה הופך אותה לאופציה נהדרת עבור אנשים הסובלים מפציעות או כאבי פרקים.

סיכום שחייה היא תרגיל נהדר עם השפעה נמוכה עבור אנשים המחפשים לרדת במשקל. יתר על כן, זה עשוי לעזור בשיפור הגמישות שלך ולהפחית גורמי סיכון למחלות שונות.

7. יוגה

יוגה היא דרך פופולרית להתעמל ולהפגת מתחים.

אמנם לא נהוג לחשוב עליו כעל תרגיל לירידה במשקל, אך הוא שורף כמות לא מבוטלת של קלוריות ומציע יתרונות בריאותיים רבים נוספים שיכולים לקדם ירידה במשקל.

בהרווארד הבריאות מעריכים שאדם בן 155 קילו (70 ק"ג) שורף כ 149 קלוריות ל 30 דקות של תרגול יוגה (5).

מחקר שנמשך 12 שבועות בקרב 60 נשים הסובלות מהשמנת יתר, מצא כי אלה שהשתתפו בשני מפגשי יוגה של 90 דקות בשבוע חוו הפחתה גדולה יותר בהיקף המותניים בהשוואה לאלה בקבוצת הביקורת - בממוצע 3.8 אינץ '(3.8 ס"מ). .

בנוסף, קבוצת היוגה חוותה שיפור ברווחה הנפשית והפיזית (23).

מלבד שריפת קלוריות, מחקרים הראו כי יוגה יכולה ללמד מודעות, שיכולה לעזור לך להתנגד למזון לא בריא, לשלוט על אכילת יתר ולהבין טוב יותר את אותות הרעב של גופך (24, 25).

מרבית מכוני הכושר מציעים שיעורי יוגה, אך תוכלו לתרגל יוגה בכל מקום. זה כולל מהנוחות של הבית שלך, מכיוון שיש המון הדרכות מודרכות ברשת.

סיכום יוגה היא אימון נהדר במשקל שניתן לבצע כמעט בכל מקום. זה לא רק שורף קלוריות, אלא גם מלמד אותך קשב נפשי שיעזור לך להתנגד לתשוקות באוכל.

8. פילאטיס

פילאטיס הוא תרגיל ידידותי למתחילים נהדר שעשוי לעזור לכם לרדת במשקל.

על פי מחקר שנערך בחסות המועצה האמריקאית להתעמלות, אדם השוקל כ -140 פאונד (64 ק"ג) היה שורף 108 קלוריות בשיעור פילאטיס למתחילים בן 30 דקות, או 168 קלוריות בכיתה מתקדמת באותו משך (26).

למרות שפילאטיס אולי לא תשרוף קלוריות רבות כמו תרגילים אירוביים כמו ריצה, אנשים רבים מוצאים את זה מהנה, מה שמקל על הדבקות לאורך זמן (27).

מחקר של 8 שבועות בקרב 37 נשים בגיל העמידה מצא כי ביצוע תרגילי פילאטיס במשך 90 דקות 3 פעמים בשבוע הפחית משמעותית את היקף המותניים, הבטן והירך, בהשוואה לקבוצת ביקורת שלא ביצעה פעילות גופנית באותה תקופה (28).

מלבד ירידה במשקל, הוכח כי פילאטיס מפחית כאבי גב תחתון ומשפר את כוחך, איזון, גמישות, סיבולת ורמת הכושר הכללית שלך (27, 29, 30).

אם תרצה לתת לפילאטיס נסה לשלב אותו בשגרה השבועית שלך. אתה יכול לעשות פילאטיס בבית או באחד מחדרי הכושר הרבים המציעים שיעורי פילאטיס.

כדי להגביר עוד יותר את הירידה במשקל עם פילאטיס, שלב אותו עם תזונה בריאה או צורות אחרות של פעילות גופנית, כמו אימוני משקולות או אירובי לב.

סיכום פילאטיס הוא תרגיל ידידותי למתחילים נהדר שיכול לעזור לכם לרדת במשקל תוך שיפור תחומים אחרים בכושר הגופני שלכם, כמו כוח, איזון, גמישות וסיבולת.

כמה משקל אתה יכול לצפות באופן ריאליסטי להוריד?

כמה משקל אתה יכול לצפות לרדת מאימון תלוי בגורמים רבים.

אלו כוללים:

• משקל התחלתי. אנשים ששוקלים יותר נוטים להשיל יותר קילוגרמים מאלה ששוקלים פחות. עדיין, אחוז משקל הגוף שאבד הוא דומה (31).
• גיל. אנשים מבוגרים נוטים לשאת יותר מסת שומן ופחות מסת שריר, מה שמפחית את ה- RMR שלך, או כמה קלוריות גופך שורף במנוחה. RMR נמוך יותר יכול להקשות על הירידה במשקל (32, 33).
• מִין. נשים נוטות להיות ביחס שומן יותר לשרירים גבוה יותר מאשר גברים, מה שעלול להשפיע על ה- RMR שלהם. כתוצאה מכך גברים נוטים לרדת במשקל מהר יותר מנשים, גם אם הם צורכים מספר דומה של קלוריות (32).
• דִיאֵטָה. ירידה במשקל מתרחשת כאשר שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. לפיכך, גירעון קלוריות חיוני לירידה במשקל (34).
• לִישׁוֹן. מחקרים מצאו כי חוסר שינה עלול להאט את הקצב בו יורדים במשקל ואף להגדיל את התשוקה שלכם למזונות לא בריאים (35, 36).
• מצבים רפואיים. אנשים הסובלים ממצבים רפואיים כמו דיכאון ותת פעילות של בלוטת התריס עלולים לרדת במשקל בקצב איטי יותר (31, 37, 38).
• גנטיקה. מחקרים הראו שלירידה במשקל יש מרכיב גנטי, שעשוי להשפיע על אנשים מסוימים עם השמנת יתר (31).

למרות שרוב האנשים רוצים לרדת במשקל במהירות, מומחים ממליצים לרוב להוריד 1-3 קילוגרמים (0.5-1.36 ק"ג), או בערך 1% ממשקל גופך, לשבוע (39).

לאבד משקל מהר מדי עלולות להיות השלכות בריאותיות שליליות. לדוגמה, זה יכול לגרום לאובדן שרירים ולהגדיל את הסיכון שלך למצבים כמו אבני מרה, התייבשות, עייפות, תת תזונה, כאבי ראש, עצבנות, עצירות, נשירת שיער ותקופות לא סדירות (40, 41).

מה שכן, אנשים שמורידים במשקל מהר מדי מועדים להחזיר אותו (42).

חשוב לזכור שהירידה במשקל אינה תהליך לינארי, ומקובל למצוא את עצמך יורדת מהר יותר כשאתה מתחיל.

סיכום גורמים רבים משפיעים על כמה משקל אתה יכול לצפות באופן ריאליסטי לרדת עם פעילות גופנית. מרבית המומחים ממליצים לאבד 1-3 פאונד (0.5-1.36 ק"ג) לשבוע, או בערך 1% ממשקל גופך.

בשורה התחתונה

תרגילים רבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל.

כמה אפשרויות נהדרות לשריפת קלוריות כוללות הליכה, ריצה קלה, ריצה, אופניים, שחייה, אימון משקולות, אימוני אינטרוולים, יוגה ופילאטיס.

עם זאת, תרגילים רבים אחרים יכולים גם לעזור להגביר את מאמצי ההרזיה שלך.

הכי חשוב לבחור תרגיל שאתה נהנה לעשות. זה עושה את הסבירות גבוהה יותר כי תצמד לטווח הארוך ותראה תוצאות.