8 תרגילי נשימה לנסות כשאתה מרגיש חרדה

תוֹכֶן

• 1. האריכו את הנשיפה
• 2. נשימה בבטן
• קבלה
• תרגלו נשימה בבטן
• 3. מיקוד נשימה
• 4. נשימה שווה
• 5. נשימה מהדהדת
• נשימה יוגית (פראניאמה)
• 6. נשימה של אריה
• 7. נשימה נחירית חלופית
• 8. מדיטציה מודרכת
• הטייק אווי
• תנועות קשב: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה

אם אתה מרגיש חסר נשימה בגלל חרדה, ישנן טכניקות נשימה שאתה יכול לנסות להקל על התסמינים ולהתחיל להרגיש טוב יותר.

בואו נסתכל על כמה שתוכלו לעשות עליו בכל נקודה במהלך היום שלכם או לבנות לעצמכם רגעים ארוכים יותר.

1. האריכו את הנשיפה

שאיפה עמוקה עשויה לא תמיד להרגיע אותך. נשימה עמוקה פנימה קשורה למעשה למערכת העצבים הסימפתטית, השולטת בתגובת הלחימה או בטיסה. אך נשיפה קשורה למערכת העצבים הפאראסימפתטית, המשפיעה על יכולתו של גופנו להירגע ולהירגע.

לנשום יותר מדי נשימות עמוקות מהר מדי עלול לגרום לך לאוורור אוורור. היפרוונטילציה מקטינה את כמות הדם העשירה בחמצן הזורמת למוח שלך.

כשאנחנו חשים בחרדות או במתח, קל יותר לנשום יותר מדי ובסופו של דבר מאווררים יתר על המידה - גם אם אנו מנסים לעשות את ההפך.

1. לפני שאתם נושמים נשימה גדולה ועמוקה, נסו במקום זאת נשיפה יסודית. דחף את כל האוויר מהריאות שלך, ואז פשוט תן לריאות שלך לעשות את העבודה בשאיפת אוויר.
2. לאחר מכן, נסה להשקיע קצת יותר נשיפה ממה שאתה עושה בשאיפה. לדוגמה, נסה לשאוף לארבע שניות ואז לנשוף לשש.
3. נסה לעשות זאת במשך שתיים עד חמש דקות.

טכניקה זו יכולה להיעשות בכל עמדה שנוחה לך, כולל עמידה, ישיבה או שכיבה.

2. נשימה בבטן

נשימה מהסרעפת שלך (השריר שיושב ממש מתחת לריאות שלך) יכולה לעזור להפחית את כמות העבודה שהגוף שלך צריך לעשות כדי לנשום.

כדי ללמוד כיצד לנשום מהסרעפת שלך:

קבלה

1. לנוחות, נשכב על הרצפה או המיטה עם כריות מתחת לראש וברכיים. או לשבת על כיסא נוח עם הראש, הצוואר והכתפיים נינוחים, והברכיים כפופות.
2. ואז, שים יד אחת מתחת לכלוב הצלעות שלך ויד אחת מעל הלב שלך.
3. שאפו ונשפו דרך האף, שימו לב איך או אם הבטן והחזה זזים בזמן שאתם נושמים.
4. האם אתה יכול לבודד את הנשימה שלך כך שתביא אוויר עמוק יותר לריאות שלך? מה עם ההפך? אתה יכול לנשום כדי שהחזה שלך יזוז יותר מהבטן?

בסופו של דבר, אתה רוצה שהבטן תנוע בזמן שאתה נושם, במקום החזה שלך.

תרגלו נשימה בבטן

1. שב או שכב כמתואר לעיל.
2. הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן איפשהו מעל כפתור הבטן.
3. נשמו פנימה דרך האף, והבחינו בבטן שעולה. החזה שלך צריך להישאר דומם יחסית.
4. ארנק את שפתייך ונשוף דרך הפה. נסה לעסוק בשרירי הבטן שלך כדי לדחוף אוויר החוצה בסוף הנשימה.

כדי שנשימה מסוג זה תהפוך אוטומטית, תצטרך לתרגל אותה מדי יום. נסה לבצע את התרגיל שלוש או ארבע פעמים ביום למשך עד 10 דקות.

אם לא השתמשת בסרעפת לנשימה, אתה עלול להרגיש עייף בהתחלה. זה יהיה קל יותר עם התרגול.

3. מיקוד נשימה

כאשר נשימה עמוקה ממוקדת ואיטית, היא יכולה לסייע בהפחתת חרדה. אתה יכול לעשות טכניקה זו על ידי ישיבה או שכיבה במקום שקט ונוח. לאחר מכן:

1. שימו לב איך זה מרגיש כשאתם נושמים ונושמים כרגיל. סרקו נפשית את גופכם. אתה עלול להרגיש מתח בגופך שמעולם לא שמת לב אליו.
2. נשמו נשימה עמוקה ועמוקה דרך האף.
3. שימו לב לבטן ולפלג הגוף העליון מתרחבים.
4. נשוף בכל דרך הכי נוחה לך, נאנח אם תרצה.
5. עשו זאת במשך מספר דקות, תוך שימת לב לעליית וירידת בטן.
6. בחר מילה להתמקד בה ולהשמיע אותה במהלך הנשיפה שלך. מילים כמו "בטוח" ו"רגוע "יכולות להיות יעילות.
7. דמיין את השאיפה שלך שוטפת אותך כמו גל עדין.
8. דמיין את הנשיפה שלך נושאת ממך מחשבות ואנרגיה שליליות ומרגיזות.
9. כשאתה מוסחת, החזיר בעדינות את תשומת לבך לנשימה ולמילים שלך.

התאמן בטכניקה זו עד 20 דקות מדי יום כשתוכל.

4. נשימה שווה

צורת נשימה נוספת הנובעת מהתרגול העתיק של יוגה פראניאמה היא נשימה שווה. המשמעות היא שאתה שואף לאותה פרק זמן שאתה נושף.

ניתן לתרגל נשימה שווה ממצב ישיבה או שכיבה. בכל תפקיד שתבחרו, הקפידו שיהיה לכם נוח.

1. לעצום את העיניים ולשים לב לאופן שבו אתה בדרך כלל נושם במשך כמה נשימות.
2. לאחר מכן, ספור באטיות 1-2-3-4 כשנשמת דרך האף.
3. נשוף לאותה ספירה של ארבע שניות.
4. בזמן שאתה שואף ונשיפה, זכור לתחושות המלאות והריק בריאות שלך.

כשאתה ממשיך לתרגל נשימה שווה, הספירה השנייה שלך עשויה להשתנות. הקפד לשמור על השאיפה שלך ולנשוף אותו דבר.

5. נשימה מהדהדת

נשימה מהדהדת, הנקראת גם נשימה קוהרנטית, יכולה לעזור לך להרגיע חרדה ולהיכנס למצב נינוח. כדי לנסות זאת בעצמך:

1. שכבי ועצמי עיניים.
2. נשמו פנימה בעדינות דרך האף, בפה סגור, למשך שש שניות.
3. אל תמלאו את הריאות מלאות אוויר מדי.
4. לנשוף במשך שש שניות, לאפשר לנשימה שלך לעזוב את גופך לאט ובעדינות. אל תכריח את זה.
5. המשך עד 10 דקות.
6. קח כמה דקות נוספות כדי להיות דומם והתמקד כיצד הגוף שלך מרגיש.

נשימה יוגית (פראניאמה)

יוגה היא תרגול בריאות בעל שורשים עתיקים, והנשימה היא לב כל וריאציה של יוגה.

צורה אחת של יוגה, פראניאמה, כוללת וריאציות נשימה מרובות שעשויות לעזור בחרדה. חלקם כוללים נשיפה ממושכת ונשימה שווה (שניהם מופיעים לעיל), כמו גם נשימה של אריה ונשימה נחירית חלופית (נאדי שודאנה).

6. נשימה של אריה

נשימתו של אריה כוללת נשיפה בכוח. כדי לנסות את נשימת האריה:

1. היכנס למצב כורע, חצה את הקרסוליים והנח את החלק התחתון על הרגליים. אם עמדה זו אינה נוחה, שב ברגליים שלובות.
2. תביא את הידיים שלך לברכיים, מותח את הידיים ואת האצבעות.
3. קחו אוויר דרך האף.
4. נשום החוצה דרך הפה שלך, הרשה לעצמך לשמוע "הא".
5. בזמן הנשיפה, פתח את הפה רחב ככל האפשר והוצא את הלשון החוצה, מתיח אותו כלפי סנטר עד שזה יגיע.
6. התמקדו באמצע המצח (העין השלישית) או בקצה האף בזמן הנשיפה.
7. הרפי את הפנים שלך כשאת שואפת שוב.
8. חזור על התרגול עד שש פעמים, והחלף את צלב הקרסוליים כשאתה מגיע לחצי הדרך.

7. נשימה נחירית חלופית

כדי לנסות לנשום נחיריים חלופי, שב במקום נוח, מאריך את עמוד השדרה ופותח את החזה.

הניחו את יד שמאל בחיקכם והרימו את ידכם הימנית. לאחר מכן, הנח את המצביע ואת האצבעות האמצעיות של יד ימין על מצחך, בין הגבות. לעצום עיניים, לשאוף ולנשוף דרך האף.

1. השתמש באגודל הימני כדי לסגור את הנחיר הימני ולשאוף לאט דרך שמאל.
2. צובט את האף סגור בין האגודל הימני לאצבע הטבעת, תוך כדי עצירת נשימה לרגע.
3. השתמש באצבע ימין שלך כדי לסגור את הנחיר השמאלי ולנשוף דרך הימין, מחכה לרגע לפני שתשאף שוב.
4. שאפו לאט דרך הנחיר הימני.
5. צובט את האף שלך שוב ועוצר לרגע.
6. עכשיו, פתח את הצד השמאלי ונשוף, המתן רגע לפני שתשאף שוב.
7. חזור על מחזור זה של שאיפה ונשיפה דרך הנחיריים עד פי 10. כל מחזור אמור להימשך עד 40 שניות.

8. מדיטציה מודרכת

יש אנשים שמשתמשים במדיטציה מודרכת כדי להקל על החרדה על ידי הפרעת דפוסי חשיבה שמנציחים מתח.

תוכלו לתרגל מדיטציה מודרכת על ידי ישיבה או שכיבה במקום קריר, חשוך, נוח ומרגיעה. לאחר מכן, האזן להקלטות מרגיעות תוך הרפיית גופך וייצב את נשימתך.

הקלטות מודרכות של מדיטציה עוזרות לכם להעביר את השלבים של הדמיית מציאות רגועה ופחות לחוצה. זה יכול גם לעזור לך להשיג שליטה במחשבות פולשניות שמעוררות חרדה.

מדיטציה יכולה לעזור לך לבסס הרגלים ודפוסי חשיבה חדשים. אם ברצונך לנסות זאת בעצמך, UCLA מנחה כאן הקלטות מדיטציה מודרכות שניתן להזרים.

הטייק אווי

אם אתם חווים התקפי חרדה או פאניקה, נסו להשתמש באחת או יותר מטכניקות הנשימה הללו כדי לראות אם הן יכולות להקל על הסימפטומים שלכם.

אם החרדה שלך נמשכת או מחמירה, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון בתסמינים ובטיפולים האפשריים שלך. בגישה הנכונה תוכלו להחזיר את איכות חייכם ולשלוט בחרדתכם.

תנועות קשב: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה