החיבור המעי-מוח המפתיע שקורה בתוך גופך

תוֹכֶן

• מהו הקשר בטן-מוח?
• האם חיבור המעיים-המוח חוקי?
• מה אתה יכול לעשות לקשר בטן-מוח שלך
• שמור יומן אוכל.
• לאכול יותר סיבים.
• התמקדו במזון מלא.
• הוסף תבלינים מרכזיים לתזונה שלך.
• תאכלי בלחץ.
• תעשה את ה-ABC שלך.
• סקירה עבור

בימים אלה, זה מרגיש כאילו כולם ואמא שלהם לוקחים פרוביוטיקה למען מערכת העיכול והבריאות הכללית. מה שנראה פעם כתוסף מועיל אך אולי מיותר הפך להמלצה נרחבת בקרב מומחי בריאות רגילים ואינטגרטיביים כאחד. ישנם אפילו מוצרי טיפוח עור פרוביוטיים-ו (התראה על ספוילר!) רופאי עור אומרים שכדאי להשתמש בהם. אפילו יותר מטורף, מדענים מתחילים ללמוד שהחיידקים במעיים לא רק משפיעים על חיי היום יום שלך באמצעות העיכול, אלא גם על איך שאתה מרגיש מבחינה נפשית על בסיס יומיומי.

כאן, מומחים מהשורה הראשונה בתחום מסבירים את הקשר בין המוח למוח, או כיצד המעיים שלך משפיעים על המוח שלך, עד כמה המדע מתקדם בהוכחת הקשר שלהם, ומה אתה יכול למעשה לעשות בנידון.

מהו הקשר בטן-מוח?

"ציר המעי-מוח מתייחס לקשר ההדוק והתקשורת המתמדת בין 'שני המוחות' שלנו: זה שכולם יודעים עליו בראש שלנו, וזה שרק לאחרונה גילינו במעיים שלנו", מסביר שון טלבוט. דוקטור, ביוכימאי תזונתי. בעצם ציר המוח-המוח הוא המקשר בין מערכת העצבים המרכזית (המוח וחוט השדרה) לבין "המוח השני" שלנו, המורכב מרשת העצבים הצפופה והמורכבת סביב מערכת העיכול, המכונה מערכת העצבים האנטרית, יחד עם החיידקים החיים במערכת העיכול שלנו, המכונה גם המיקרוביום.

"המיקרוביום/ENS/מעיים מתקשר עם המוח דרך 'הציר', ושולח אותות דרך רשת מתואמת של עצבים, נוירוטרנסמיטורים, הורמונים ותאי מערכת החיסון", מסביר טלבוט. במילים אחרות, יש רחוב דו כיווני בין המעיים שלך למוח שלך, וציר המוח-המוח הוא האופן שבו הם מתקשרים.

"פעם חשבנו שהודעות נשלחות בעיקר מהמוח לשאר הגוף", אומרת רייצ'ל קלי, מחברת דיאטת האושר. "עכשיו, אנו מבינים שהקיבה גם שולחת מסרים למוח." זו הסיבה שתזונה מתגלה כגורם חשוב בבריאות הנפש, מכיוון שזו הדרך העיקרית להשפיע על המיקרוביום של המעיים שלך. (קשור: כיצד לשפר את בריאות המעיים שלך - ולמה זה משנה, על פי גסטרואנטרולוג)

ישנן שתי דרכים עיקריות שהקיבה מתקשרת עם המוח (המוכרות כיום). "יש שמונה נוירוטרנסמיטורים שמשפיעים על האושר, כולל סרוטונין ודופמין, מלטונין משרה שינה ואוקסיטוצין, שלעיתים מכונה הורמון האהבה", אומר קלי. "למעשה, עד 90 אחוז מהסרוטונין נוצרים במעי שלנו וכ -50 אחוזים מדופמין". הנוירוטרנסמיטורים הללו קובעים חלקית איך אתה מרגיש על בסיס יומיומי, לכן ברור שכאשר המיקרוביום אינו מאוזן והנוירוטרנסמיטורים אינם מיוצרים ביעילות, הבריאות הנפשית שלך עלולה לסבול.

שנית, ישנו עצב הוואגוס, שלעתים מכונה "קו טלפון" המחבר את המוח והמעיים. הוא פועל מכל צד של הגוף מגזע המוח דרך החזה והבטן. "הגיוני שהמוח שולט בהרבה מה המעיים עושים, אבל המעיים עצמם יכולים להשפיע גם על המוח, כך שהתקשורת היא דו -כיוונית", אומרת קלי. לעיתים משמש גירוי עצבי ואגוס לטיפול באפילפסיה ודיכאון קשה לטיפול, כך שהקשר שלו וההשפעה שלו על המוח מבוססים היטב.

האם חיבור המעיים-המוח חוקי?

אנו יודעים כי בהחלט קיים קשר בין המוח לבין המעיים. איך בדיוק החיבור הזה עובד היא עדיין תיאוריית עבודה מסוימת. "אין באמת ויכוח בשלב זה על קיומו של ציר מעי-מוח", אומר טלבוט, אם כי הוא מציין שרופאים רבים לא למדו על כך בבית הספר כי מדובר בהתפתחות מדעית עדכנית יחסית.

לדברי טלבוט, עדיין יש כמה דברים חשובים בקשר בין המוח למוח שמדענים מנסים להבין. ראשית, הם לא בטוחים כיצד למדוד מצב של מיקרוביום מעי "טוב" לעומת "רע" או איך בדיוק לשקם את האיזון. "בשלב זה, אנו חושבים שמיקרוביום עשוי להיות אינדיבידואלי כמו טביעות אצבעות, אבל יש כמה דפוסים עקביים הקשורים לאיזון 'טוב' לעומת 'רע'", הוא אומר.

יש הרבה מחקרים המראים את הקשר בין מצבים הקשורים למוח וחיידקי מעיים מסוימים, אבל הקשרים אינם מוגדרים כל כך ברורים כרגע. "ישנן עדויות התומכות באינטראקציות של מיקרוביאטה-מעיים ומוח וכיצד נמצא הפרעה בתקשורת זו בחולים עם חרדה, דיכאון, הפרעות קשב וריכוז, אוטיזם ודמנציה רק ​​כדי להזכיר כמה", אומרת ססיליה לקאיו, MD, אינטגרטיבית מוסמכת על ידי הלוח. רוֹפֵא. עם זאת, חשוב לציין שעיקר המחקר הזה נעשה בעכברים, מה שאומר שיש צורך במחקרים בבני אדם לפני שניתן להסיק מסקנות בצורה קונקרטית יותר. ובכל זאת, יש מעט מאוד ספק כי מיקרוביומים במעיים הם * שונים * אצל אנשים הסובלים מתנאים אלה.

שנית, הם עדיין מבינים אילו זני חיידקים (המכונה פרה-פרוביוטיקה) מועילים ביותר לאילו בעיות. "אנחנו יודעים שהיתרונות של פרוביוטיקה הם מאוד 'תלויים בזן'. זנים מסוימים טובים לדיכאון (כמו lactobacillus helveticus R0052); חלקם טובים לחרדה (כמו bifidobacterium longum R0175); וחלקם טובים ללחץ (כמו lactobacillus rhamnosus R0011), בעוד שאחרים טובים לעצירות או שלשולים או תמיכה חיסונית או הפחתת דלקת או כולסטרול או גזים ", אומר טלבוט.

במילים אחרות, נטילת פרוביוטיקה, באופן כללי, לא צפויה להיות כל כך מועילה לבריאות הנפש. במקום זאת, יהיה עליך לקחת מטרה ממוקדת שאולי הרופא שלך יוכל לעזור לך לבחור אם הם עוסקים במחקר העדכני ביותר.

מה אתה יכול לעשות לקשר בטן-מוח שלך

איך אתה יכול לדעת אם בעיות בריאות הנפש קשורות לבריאות המעיים שלך? האמת היא שאי אפשר באמת - עדיין. "יש בדיקות לזה, אבל הן יקרות ונותנות לך רק תמונת מצב של המיקרוביום שלך באותו רגע", מסביר קלי. מכיוון שהמיקרוביום שלך משתנה, המידע שמספקות הבדיקות הללו מוגבל.

המומחים מסכימים כי הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות לחיבור המוח-המוח שלך הוא לתת עדיפות לאכילה בריאה לקידום מיקרוביום בריא. "ככל שהתזונה שלך מאוזנת יותר, כך גדל הסיכוי שתהיה לך את התערובת הנכונה של חיידקים בריאים במעיים שלך", אומרת ונסה ספרנדיו, Ph.D., פרופסור למיקרוביולוגיה וביוכימיה באוניברסיטת טקסס דרום-מערב רפואה זה, בתורו, עוזר למעיים שלך לייצר מספיק סרוטונין כדי לגרום לך להרגיש מאושר - ולשמור אותך בריא.

אחרי הכל, ההשפעה שאוכל משפיע על הגוף והמוח שלך היא כה עוצמתית ש"מה שאתה אוכל משפיע על חיידקי המעיים שלך תוך 24 שעות, והרכב המיקרוביום שלך מתחיל להשתנות ", אומרת אומה ניידו, מחברת זה המוח שלך על אוכל ומנהל המרפאה הפסיכיאטרית לתזונה ואורח חיים בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס. "מכיוון שהמעיים שלך מחוברים ישירות למוח שלך דרך עצב הוואגוס, מצבי הרוח שלך יכולים להיות מושפעים גם כן." הנה איך לאכול כדי לשמור על מראה עיניך בהיר ועל מערכת העיכול שלך חזקה. (קשור: האם דיאטת המיקרוביום היא הדרך הטובה ביותר לקדם את בריאות המעיים?)

שמור יומן אוכל.

"גישה טובה לטווח ארוך היא ללמוד להקשיב לגוף שלך", אומר קלי."הפוך לבלש של עצמך על ידי ניהול יומן מזון כדי להתחיל לשים לב כיצד מאכלים מסוימים משפיעים על מצב הרוח שלך", היא אומרת.

לאכול יותר סיבים.

כאשר אתם צורכים מזונות עשירים בסיבים, הגוף שלכם צריך לפרק אותם. "עבודה זו עוזרת לשמור על בריאות חיידקי המעיים שלך", אומר ספרנדיו. "אבל אם אתה אוכל מזון מעובד, אלה כבר פורקו עבורך. האיפור של המיקרוביום שלך משתנה בתגובה, ואז אתה מתחיל לקבל בעיות מטבוליות כמו לחץ דם גבוה וסוכר גבוה בדם. "

הוא גם חושב שסיבים מפירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים עוזרים "להאכיל" את החיידקים הטובים ול"רעב "את החיידקים הרעים, כלומר אתה יכול לקבל יותר מהאותות" מאושרים/מונעים "ופחות מה"דלקות" /מדוכא "אותות שנשלחים בין המעיים והמוח שלך, מוסיף טלבוט. "זו הדרך מספר אחת לשפר את איזון המיקרוביומים", הוא אומר. כדי לשמור על פשעי המעיים שלך מאושרים, הימנעי מדי חומר ארוז מדי, והעמיסי על ירקות ופירות מדי יום, בתוספת דגנים מלאים כמו שיבולת שועל ופרו. (קשורים: היתרונות הללו של סיבים הופכים אותם לרכיב התזונתי החשוב ביותר בתזונה שלך)

התמקדו במזון מלא.

עצות לאכילה לשיפור בריאותך הנפשית די דומות לעצות כלליות לאכילה בריאה. "בחירות באורח החיים הן השינוי הראשון שאתה יכול לעשות כעת כדי לשפר את בריאות המיקרוביום שלך", אומר ד"ר לאקאיו. מזונות עם השפעה חיובית על הקשר המעי-מוח כוללים זרעים, אגוזים חיים, אבוקדו, פירות וירקות וחלבון רזה מהחי, היא אומרת. ד"ר לאקאיו ממליץ גם על בישול עם שומנים בריאים כמו שמן קוקוס, שמן אבוקדו וג'י אורגני.

הוסף תבלינים מרכזיים לתזונה שלך.

כדי לשפר את מצב הרוח שלך כאשר אתה מרגיש נמוך, ד"ר ניידו ממליץ על כורכום עם קורט פלפל שחור. "מספר ניסויים מבוקרים הראו כי שילוב זה משפר דיכאון", היא אומרת. חומר בפלפל שחור הנקרא פיפרין מסייע לגופך לספוג כורכומין, נוגד חמצון בכורכום. אז מקציפים לאטה זהוב עם כורכום וקצת פלפל שחור. או להוסיף את המרכיבים ליוגורט יווני רגיל לטבילה לירקות. זה נותן לך את היתרונות הפרוביוטיים של היוגורט, שעוזרים לחדש את חיידקי המעיים הטובים שלך.

תאכלי בלחץ.

במהלך ניסיונות כאלה, סביר להניח שאנו חשים חרדה, המעוררת תגובת שרשרת בגופנו. "לחץ כרוני משפיע לרעה על חרקי המעיים שלך, והמיקרווביום שלך נזרק מאיזון", אומר ד"ר ניידו. "באגים במעיים רעים מתחילים להשתלט וזה גורם לדלקת שמשפיעה על בריאותך הנפשית." המרשם שלה? "אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 אנטי דלקתיות ומגבירות מצב רוח, כמו סלמון."

תעשה את ה-ABC שלך.

אכילת מזונות עתירי ויטמינים A, B ו- C יכולה לסייע במאבק בחרדה ולשפר את מצב הרוח שלך, לדברי ד"ר ניידו. לקבלת ויטמין A, להגיע למקרל, בקר רזה וגבינת עיזים. קבל את ה- B שלך מירקות עלים, קטניות ומרכיכות. וברוקולי, נבט בריסל ופלפלים אדומים וצהובים יתנו לכם הרבה C.

• מאת ג'וליה מאלקוף
• מאת פמלה אובריאן

סקירה עבור