מרגיש מעורפל? 4 המזונות המוחיים האלה יכולים לעזור לשמור על דעתך חדה

תוֹכֶן

• 1. סלמון
• איך להשיג את זה בתזונה שלך
• 2. שמן זית
• איך להשיג את זה בתזונה שלך
• מזון לתקן: אוכלים להכות עייפות
• 3. אבוקדו
• איך להשיג את זה בתזונה שלך
• 4. ירוקים כהים עלים
• איך להשיג את זה בתזונה שלך

כולנו מרגישים די עייפים מדי פעם. המוח שלנו עלול להרגיש ערפל, או שאנחנו פשוט מרגישים תשוש נפשית (וגם פיזית).

החדשות הטובות הן שממש כמו תזונה שתעזור לבריאות העיכול שלך או לחסינות, יש אוכל מוחי בחוץ שיכול לעזור לקדם את האנרגיה שלך ולהילחם בעייפות.

ויטמינים ומינרלים מסוימים במזונות יכולים אפילו לסייע להחזק את מוחך על ידי מאבק במוח מעורפל או אפילו באובדן זיכרון. אתה יכול גם להשיג חומרים מזינים מסוימים מהמזון שיגרמו לך להרגיש ער ומוכן להתמודד עם היום שלך.

להלן חיזוק והפחתת דעתך, הנה כמה ממזונות המוח האהובים עלי - בתוספת רעיונות כיצד לעבוד אותם בשגרת הבריאות היומיומית שלך.

1. סלמון

חומצות השומן אומגה 3 בדגים שומרות על מוחכם בראש המשחק שלו. סוג בריא זה של חומצות שומן רב בלתי-רוויות נמצא בשפע בסלמון והוכח כמסייע להילחם בעייפות.

ליתר דיוק, מחקר אחד מצא כי הסובלים מתסמונת העייפות הכרונית יכולים להפיק תועלת מהוספת עוד אומגה 3 לתזונה שלהם. חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA), ששניהם נמצאים בסלמון, למעשה עזרו לאנשים עם עייפות כרונית.

מחקר אחר שהתמקד בילדים מצא למעשה כי אלה שאוכלים דגים בתדירות גבוהה יותר מקבלים מנוחת לילה טובה יותר, מה שמתרגם לאנרגיה טובה יותר למחרת.

כדי להוסיף חדשות טובות יותר: מדע אחר אומר כי האומגה 3 בדגים יכולה אפילו להחריף את דעתך על ידי לחימה באלצהיימר.

כפי שאתה יכול לראות, ישנם כמה יתרונות בהוספת דגים לתכנית הארוחה שלך.

איך להשיג את זה בתזונה שלך

מכוון לאכול שתי מנות של דג בשבוע. מנה אחת היא 2-3 גרם, בערך בגודל כף היד. חפש סלמון נתפס פראי ולא גידול משק עבור דגים צפופים יותר.

ניתן לרכוש דגי בר ברוב חנויות המכולת. פשוט חפש בתווית לקבלת פרטים על המקור שממנו הוא מגיע. אתה אמור להיות מסוגל לזהות את חותמת "נתפס בר".

דרך בריאה להכין דגים נאפים בתנור או בכיריים. אפשר להוסיף ירקות ולאפות בנייר כסף לארוחה מהירה וטעימה.

אחת מהמנות המועדפות עלי, שתוכלו להוסיף אליה בקלות דגים שנתפסו בר, היא קערת מאקרו מזינה. בדוק כיצד להכין בעצמך בעזרת טיפים אלה.

2. שמן זית

מחקר שנערך על עכברים, מהווה בסיס עיקרי לתזונה הים תיכונית. שמן זית עשוי לעזור בהגנה על הזיכרון ועל יכולת הלמידה ולהפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר. היתרונות הבריאותיים הללו של שמן זית מגיעים ככל הנראה מוויטמין E (שיכול גם לסייע בהגברת החסינות) ונוגדי חמצון אחרים המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים בגוף ובמוח.

שמן זית מספק גם יתרונות אנטי-דלקתיים שיכולים לעזור במאבק במחלות בכל הגוף, כולל המוח. הורדת דלקת יכולה לעזור גם נגד עייפות.

איך להשיג את זה בתזונה שלך

קנו שמן זית עם חותמת "בתולה נוספת" כדי להשיג את כל היתרונות הבריאותיים. שמן זה אינו מזוקק (כלומר אינו מעובד) ומודחק בקור, ושומר על כל היתרונות הבריאותיים שלו.

בגלל נקודת העשן התחתונה שלו, עדיף להשתמש בשמן זית בתלבושות סלט, מטבלים ועם כל דבר שמתבשל בטמפרטורה נמוכה יותר. נסה להשתמש בשמן זית ברוטב שאלוט לימון זה, או הוסף אותו לתבשיל הביצים הטבולות הטעים הזה.

מכוון להשתמש לא יותר מכף כאשר משתמשים בשמן זית לבישול.

מזון לתקן: אוכלים להכות עייפות

3. אבוקדו

אבוקדו, אחד המאכלים האהובים עלי ביותר, מכיל שומנים בריאים ללא רוויות, המספקים אנרגיה מתמשכת לאורך היום. הם גם עשירים במגנזיום ואשלגן, המסייעים בשיפור זרימת הדם - וזרימת דם טובה יותר פירושה מוח בריא יותר.

כמו כן, מחקרים מראים כי הלוטאין (קרוטנואיד) שהאבוקדו מספק יכול לשפר את יכולת החשיבה.

יתר על כן, אבוקדו נקשר לבריאות טובה יותר בדרך כלל אצל אנשים שאוכלים אותם. מחקרים מראים כי למי שכן צורך את המזון השומני יש איכות תזונה טובה יותר בסך הכל, צריכת חומרים מזינים גבוהה יותר וסיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית.

אבוקדו מכיל טונות של ויטמינים ומינרלים המסייעים לגופך לתפקד כראוי ויועילו למוח שלך ולאנרגיה שלך. מלבד מגנזיום ואשלגן, אתה מקבל גם ויטמינים A, D, E ו- K, כמו גם חומצה פולית - כדי להזכיר רק כמה חובה עליונה.

איך להשיג את זה בתזונה שלך

יש אינספור דרכים להוסיף אבוקדו לארוחות שלך. זה אחד הטובים ביותר להוסיף לסלטים, שייקים, או אפילו סתם כמלית למנה עיקרית. נסו לדבוק רק בחצי אבוקדו בכל ארוחה.

אתה יכול לנסות את השוקולד, הגזפצ'ו או מוס השוקולד המריר הזה של שתי הדקות (הכול כולל אבוקדו) בתור התחלה.

כדי לוודא שאתה קונה אבוקדו טוב ובשל, תן לו קצת לסחוט. זה אמור להרגיש רך אבל לא סופר רווי. נסו לאכול אותו תוך יום-יומיים מרגע שפגעו במרקם הזה.

4. ירוקים כהים עלים

ירקות עלים מלאים בריבה עם טונות של ויטמינים ומינרלים, מציעים שפע של יתרונות לחימה בעייפות.

מכיוון שרוב הירוקים (כמו תרד, קייל וירקות קולרד) מכילים רמות גבוהות של ויטמין C ואפילו קצת ברזל, הם יכולים לעזור במאבק בעייפות הנגרמת כתוצאה ממחסור בברזל - גורם שכיח לעייפות.

כמו כן, ירקות עליים מכילים חנקות המשפרות את זרימת הדם בגוף. זה לא רק מועיל למוח, אלא עוזר להשאיר אותך ער.

מחקר אחד אפילו מצא שמי שאכל מנה אחת של ירקות עליים ביום יכול להאט את הירידה הקוגניטיבית שמגיעה מהזדקנות.

איך להשיג את זה בתזונה שלך

תוכלו למצוא ירקות עלים כהים בכל סופרמרקט. בחר כל דבר, החל בירקות קולארד וקייל ועד תרד. הקפד לשטוף את הירוקים לפני שאתה אוכל אותם, אלא אם כן נאמר בחבילה כי היא שטוחה מראש (אם כי אף פעם לא כואב לתת לה שטיפה נוספת).

ישנן טונות של דרכים לשלב יותר ירקות בארוחות היומיומיות שלך. נסה לערבב אותם בשייקים, בסלטים (כמו זה עם קייל העיסוי הטעים הזה, שתוכלו להכין אותו בלילה הקודם והוא לא ישתוק), כריכים או לבשל אותם כדי להגיש כמנה לצד.

ראה, זה כל כך קל! יש לך אפשרות להגביר את בריאות המוח בכל ארוחה. זה קל משאתה חושב - וגם סופר טעים.