כמה זמן כדאי לנוח בין סט לסט?

תוֹכֶן

• אם אתה רוצה לגוון, לרדת במשקל או להגביר את הסיבולת ...
• אם אתה רוצה לבנות כוח ...
• אם אתה רוצה שרירים גדולים יותר...
• אם אתה רוצה לשלוט בטופס ...
• אם אתה חדש באימון כוח ...
• סקירה עבור

במשך שנים שמענו את חוק האצבע של אימון כוח שככל שאתה מרים משקל יותר, אתה צריך לנוח יותר בין הסטים. אבל האם זו באמת אמת קשה ומהירה? והאם המנוחה ארוכה יותר בין הסטים משרתת את מטרות הבריאות והכושר שלך? (אחרי הכל, מחקר מסוים מוצא ש*התאוששות אקטיבית* מנצחת את הסוג הפסיבי.)

הנה, מה שאתה צריך לדעת על מרווחי מנוחה, בהתבסס על התוצאות *אתה* מחפש.

אם אתה רוצה לגוון, לרדת במשקל או להגביר את הסיבולת ...

מנוחה ל: 20 עד 60 שניות בין סט לסט

אם המטרה שלך היא להיכנס לכושר טוב יותר על ידי שיפור כושר השרירים שלך או הגברת סיבולת השרירים שלך, שמירה על תקופות מנוחה למינימום היא למעשה הדרך הטובה ביותר ללכת, אומר ריאן רוג'רס, מומחה מוסמך בכוח ועיצוב ב- Fitness Quest 10 בסן. דייגו, קליפורניה (נ.ב: להלן באיזו תדירות אתה אמור לבצע אימוני כוח כבד מלכתחילה.) "עבור רוב האנשים שמחפשים להישאר בכושר ולרדת מעט במשקל, אני ממליץ למזער את המנוחה על ידי שמירה על תנועה במהלך האימונים. ”

כדי לתת לשרירים קצת נשימה תוך כדי שמירה על קצב הלב שלך, רוג'רס עורך בדרך כלל את הלקוחות שלו אימוני מעגלים מלאים שבהם המנוחה היחידה היא במהלך המעבר מתנועה אחת לאחרת - בדרך כלל פחות מ-30 שניות. "גישה זו עוזרת לשרוף יותר קלוריות מאשר לנוח במלואו בין הסטים ועדיין לאפשר לשרירים להתאושש מעט כך שיוכלו ללחוץ קצת יותר משקל", הוא אומר. (קשור: מדוע יש אנשים שקל יותר לחטב את השרירים שלהם)

אם אתה רוצה לבנות כוח ...

מנוחה ל: 2 עד 5 דקות בין סט לסט

זה מאפשר לשרירים לחדש את האנרגיה הדרושה להם להתכווצות ולאפשר למערכת העצבים להתאושש, אומר פיט מק'קאל, C.S.C.S., מאמן מוסמך ב- ACE שבסן דייגו, קליפורניה. "כאשר מרימים משקלים כבדים כך שאתה מבצע 10 חזרות או פחות, מנוחה והתאוששות נכונה חיונית להפעלת סיבי השריר, מה שמוביל בסופו של דבר לתגובת ההורמון האחראית לצמיחת השריר. בעיקרו של דבר, הרמה כבדה יוצרת נזק מכני, וההורמונים עוזרים לתקן את הרקמה הפגועה ולהניע צמיחה".

אם אתה רוצה שרירים גדולים יותר...

מנוחה ל: דקה אחת בין הסטים

אם המטרה העיקרית שלך היא היפרטרופיה - כלומר, הגדלת גודל החתך של השרירים - זוהי תקופת המנוחה האידיאלית. "השהייה של הרבה יותר מ-60 שניות תפגע בהיבט המתח המטבולי של האימון ותקטין את הפוטנציאל לצמיחת שרירים, אבל מנוחה של פחות מ-60 שניות לא מאפשרת התאוששות מספקת לשריר לבצע ביצועים טובים בסט הבא", אומרת סברנה. ג'ו, מנהל תוכן מדעי ומחקר ב- ACE. (בנושא: מה ההבדל בין סיבולת שרירים לחוזק שרירי?)

אם אתה רוצה לשלוט בטופס ...

מנוחה ל: 3 דקות בין הסטים

למה שלוש דקות? על פי מחקר שפורסם ב כתב העת לחקר כוח והתניה, תתאושש מהר יותר ממה שהיית מתאושש על ידי מנוחה של שתי דקות בלבד בין סט לסט. בנוסף, יהיה לך יותר זמן ואנרגיה להתמקד באופן מלא יותר בשליטה על התנועה שאתה עובד עליה.

אם אתה חדש באימון כוח ...

מנוחה עבור: יותר זמן ממה שאתה חושב שאתה צריך

די חדש באימון כוח? "תרוויח יותר מנוחה בין הסטים כדי שלא תדחוף את עצמך עד כדי בחילה", אומר רוג'רס, "בעוד שמי שנמצא בכושר טוב מאוד יכול לנוח פחות בלי הרבה בעיות". (כמו כן: אל תוותרו על אימון כוח זה המושלם למתחילים.)

למתחילים, לוקח יותר זמן להתאושש (מבלי לתת לדופק וטמפרטורת הגוף לחזור באופן מלא לרמות המנוחה) מציע גם יתרונות נוספים, מציין פאביו קומאנה, מרצה בבית הספר להתעמלות ולמדעי התזונה של אוניברסיטת סן דייגו. "עבור מתאמנים לא מנוסים יותר, התאוששות ארוכה יותר יכולה לקדם יעילות עצמית", הוא אומר. במילים אחרות, אם דקה נוספת או שתיים של מנוחה בין הסטים מאפשרת לך לדפוק את המאמץ האחרון, יהיה לך יותר ביטחון להישאר עם האימון לטווח ארוך-וזה כמובן הדרך הטובה ביותר לראות תוצאות , לא משנה מה המטרה שלך. (קשור: שאלות נפוצות להרמת משקולות למתחילים שמוכנים להרים כבדות)

סקירה עבור