האם הנקה עוזרת לך לרדת במשקל?

תוֹכֶן

• איך הנקה עשויה לעזור לך להשיל משקל
• מדוע נשים מסוימות לא יורדות במשקל בזמן הנקה
• דרכים בריאות לרדת במשקל בזמן ההנקה
• יתרונות הנקה אחרים לאמא ולתינוק
• בשורה התחתונה

הנקה מציעה יתרונות רבים לאמהות - כולל פוטנציאל לרדת במשקל מהר יותר לאחר לידת תינוק.

לאמיתו של דבר, נראה כי נשים רבות רואות בכך הטבה חשובה (1, 2).

הזמן הדרוש לירידה במשקל לאחר לידה משתנה מאישה לאישה, אך אמהות מניקות רבות מדווחות כי הנקות עזרו להן להחזיר את הדמות שלהן ללידה במהירות רבה יותר.

עם זאת, רבים אחרים לא מבחינים בהשפעה ואף לא עולים במשקל בזמן ההנקה.

מאמר זה עוסק במדע העומד מאחורי ההנקה וירידה במשקל.

איך הנקה עשויה לעזור לך להשיל משקל

הנקה נחשבת לרוב כדרך הטבע לעזור לאמהות חדשות לרדת במשקל התינוק שלהן.

בחלקם, זה יכול להיות בגלל שאמהות מניקות שורפות יותר קלוריות בכל יום.

מחקרים מראים כי אמהות מניקות באופן בלעדי נוטות לשרוף בממוצע 500 קלוריות נוספות מדי יום - המקבילה לחיתוך ארוחה קטנה, חטיף גדול או ביצוע 45-60 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית (3).

אמהות יניקות עשויות להיות מודעות יותר למה שהם אוכלות. זה עשוי לתרום לירידה במשקל באמצעות צריכה נמוכה יותר של מזון מעובד וצריכה גבוהה יותר של חלבון רזה, פירות עשירים בסיבים, ירקות, דגנים מלאים וקטניות (4, 5).

שני הגורמים הללו עשויים להסביר מדוע מחקרים מראים בעקביות כי אמהות מניקות נוטות לרדת במשקל התינוק שלהן מהר יותר מאשר נשים שלא.

לדוגמה, במחקר אחד, נשים שהניקו באופן בלעדי לפחות שלושה חודשים איבדו בשנה הראשונה 3.2 ק"ג (1.5 ק"ג) יותר מאלו שהאכילו את הפורמולות או שהוסיפו להן נוסחה. מה שכן, ככל שהאם מניקה זמן רב יותר, כך ההשפעה חזקה יותר (6).

נשים מניקות היו גם בסבירות גבוהה של 6% לחזור או לטבול מתחת למשקלן לפני ההיריון מאשר נשים מניקות שאינן בלעדיות (6).

מחקרים אחרים מדווחים על תוצאות דומות, והוסיפו כי נראה כי אמהות מניקות משיגות את משקלן לפני ההיריון בממוצע שישה חודשים מוקדם יותר מאלה שמאכילות פורמולות (7, 8).

הנקה עשויה להיות בעלת השפעות חיוביות לטווח הארוך על המשקל שלך. במחקר אחד, נשים שהניקו במשך 6-12 חודשים היו אחוזי שומן כלליים נמוכים יותר 5 שנים לאחר הלידה בהשוואה לאנשים שלא (9).

מחקר אחר מצא שנשים שהניקו באופן בלעדי יותר מ 12 שבועות לאחר הלידה היו בממוצע 7.5 פאונד (3.4 ק"ג) קלות יותר 10 שנים לאחר ההיריון בהשוואה לאלה שלא הניקו.

אמהות אלו נותרו גם הן קלות יותר ב 5.7 פאונד (2.6 ק"ג) בהשוואה לאלה שהניקו פחות מ- 12 שבועות (10).

זה מרמז כי משך ההנקה ותדירותם יכולים להשפיע על כמה משקל אתה עלול לרדת לאחר הלידה. עם זאת, לא כל המחקרים מוצאים קשר חזק, ולכן יש צורך במחקר נוסף (11, 12).

סיכום הנקה באופן בלעדי לפחות 6-6 חודשים עשויה לעזור לך לרדת יותר במשקל מאשר האכלת פורמולות או שילוב של שתיים. הנקה עשויה להשפיע גם על המשקל שלך - שנים לאחר הלידה.

מדוע נשים מסוימות לא יורדות במשקל בזמן הנקה

ירידה במשקל בזמן ההנקה עשויה לא להיות קלה באותה מידה עבור כל האימהות.

גירעון של 500 קלוריות ליום עשוי תיאורטית לעזור לאמהות מניקות לאבד בערך קילוגרם (0.45 ק"ג) לשבוע בסך הכל כ- 4 ק"ג (1.8 ק"ג) בחודש (3).

לפיכך, אמהות מניקות שהגדילו את הירידה המומלצת של 25-35 פאונד (11.5–16 ק"ג) במהלך ההיריון צריכות להיות מסוגלות לרדת במשקל זה במהלך 6–8 החודשים הראשונים שלאחר הלידה (13).

עם זאת, הרבה אמהות מניקות נמשכות זמן רב יותר מהמרווח הזה כדי להשיל את משקלן. למעשה, מחקרים מראים שנשים רבות מאבדות רק עד 86% מהמשקל העולה במהלך ההיריון במהלך 6 החודשים הראשונים לאחר הלידה (14).

יתרה מזאת, במחקרים מסוימים אין כל הבדל בירידה במשקל בין אמהות מניקות ואינן מניקות לחלוטין (15, 16).

הסיבות לכך שנשים מסוימות יתקשו לרדת במשקל התינוק שלהן בזמן ההנקה יכולות להיות מגוונות.

עבור אחד, הנקה נוטה להגביר את הרעב. מחקרים מראים כי חלק מהנשים אוכלות יותר ונעות פחות בזמן הנקה - מפצות על הכוויה הקלורית הנוספת של ההנקה (17).

אימהות טריות נוטות גם הן לתקופות שינה לא סדירות והפרעות. חסך בשינה הוא גורם ידוע נוסף להגברת רעב ותאבון - שניהם עשויים להקשות על ירידה במשקל (18, 19, 20).

סיכום לא כל האימהות המניקות יורדות במשקל בקלות. רעב מוגבר ומחסור בשינה עשויים להיות שני גורמים שיכולים להקשות עליך לרדת באופן טבעי במשקל התינוק שלך.

דרכים בריאות לרדת במשקל בזמן ההנקה

ירידה במשקל בזמן ההנקה היא פעולת איזון עדינה.

עליכם ליצור גירעון קלורי בכדי לרדת במשקל, אך קיצוץ קלוריות בצורה דרסטית מדי עלול להקשות על קבלת מספיק חומרים מזינים ולהותיר אתכם מרגישים עייפים ורעבים. בנוסף, אכילת מעט מדי עשויה להקשות על ייצור מספיק חלב (21, 22).

להלן מספר טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל התינוק שלך בצורה בריאה ומזינה:

• לאכול פחות אבל לא מעט מדי. אמהות מיניקות צריכות להימנע מאכילת פחות מ- 1500–1800 קלוריות ביום. זה מאפשר לך לצרוך מספיק חומרים מזינים ולהימנע מייצור מעט מדי חלב (21).
• אכלו מזונות עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים. החלפת מזון מעובד במאכלים העשירים בחלבון וסיבים תזונתיים יכולה לעזור להפחית את הרעב ולהשאיר אותך מלא יותר לאורך זמן (4, 5).
• תרגיל. למרות מה שחוששות כמה נשים, סביר להניח כי פעילות גופנית מתונה לא תשפיע לרעה על ייצור החלב שלך. שילוב של תזונה ופעילות גופנית מסייע לאמהות מניקות לשמר מסת שריר (23, 24).
• שמור על אוכל מזין גלוי. מחקרים מראים כי הסיכוי הגבוה ביותר לאכול אוכלים גלויים או נגישים בקלות. אז מלאו חטיפים מזינים ושמרו על ירקות ופירות חתוכים מראש (25).
• הישאר לחות. שתייה מספקת - במיוחד משקאות לא ממותקים כמו מים - חשובה לאספקת החלב שלך. זה עשוי גם לעזור לך לרדת במשקל על ידי שמירה מלאה ומלאת אנרגיה (26, 27, 28).
• מצא חלופות למוצא. רכבת ארוחות, בה חברים וקרובי משפחה עוזרים לספק ארוחות מזינות ובישול ביתי, היא אלטרנטיבה נהדרת להוצאת אוכל ויכולה לתרום לירידה במשקל.
• אכלו לאט ובמודע. אכילה של פחות מ- 20 דקות או תוך הסחת דעת עלולה לגרום לכם לאכול עד 71% יותר קלוריות. נסה לשבת ולהתכוונן בזמן הארוחות - באופן אידיאלי בזמן שתינוקך ישן (29, 30, 31).
• לישון כשאתה יכול. חסך בשינה יכול להגביר את הרעב וההשתוקקות. נסה לקזז את חוסר השינה שלך על ידי תכנון לעצמך לפחות כמה תנומות של 30 דקות בזמן שתינוקך ישן (18, 19, 20).

סיכום העצות שלמעלה עשויות לעזור לך לרדת במשקל בזמן ההנקה - ובכל זאת לספק לך ולתינוק שלך את החומרים המזינים הדרושים לך.

יתרונות הנקה אחרים לאמא ולתינוק

הנקה מציעה מספר יתרונות נוספים:

• מספק תזונה אידיאלית לתינוקות. חלב אם מכיל את כל מה שתינוקך זקוק לו במהלך החודשים הראשונים לחייו - כולל נוגדנים המחזקים את החיסון (22, 32, 33).
• מגן על תינוקך מפני מחלות. הנקה עוזרת להגן על תינוקך מפני דלקות אוזניים, הצטננות, סוכרת, לוקמיה ואפילו סוגים מסוימים של אלרגיות (34).
• עלול למנוע השמנת יתר בילדות. הנקה מסייעת לתינוקות לוויסות עצמי של צריכת החלב שלהם, מקדמת עלייה במשקל בריאה ועלולה להגן על תינוקכם מפני השמנת יתר בילדות (35, 36).
• עשוי לקדם התפתחות מוחית. הנקה קשורה לציוני אינטליגנציה גבוהים ועשויה להועיל במיוחד להתפתחות המוח אצל פגים (37, 38, 39).
• עוזר לרחם שלך להתכווץ. הנקה מעודדת התכווצויות רחם לאחר הלידה, שיכולות למזער את הדימום ולעזור לרחם שלך להתכווץ לגודלו לפני ההריון (32, 40).
• מפחית את הסיכון שלך לדיכאון. אמהות המניקות נוטות להיות בסיכון נמוך יותר לדיכאון אחרי לידה. עם זאת, גורמים אחרים עשויים להיות גם במשחק (41, 42).
• עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות. הנקה עשויה להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית, לחץ דם גבוה, דלקת פרקים, מחלות לב וסוכרת וכן סרטן שד ושחלות (32, 43, 44, 45).
• זה חוסך זמן וכסף. ההנקה אינה כרוכה בתשלום ומצריכה ציוד מועט ביותר. זה גם נייד בקלות, מבלי לדאוג להתחממות או לניקוי בקבוקים בדרכים.

סיכום הנקה מציעה יתרונות רבים נוספים לאם ולתינוק, החל מהתפתחות מוח והתאוששות מהירה יותר לאחר לידה וכלה בהגנה מפני השמנת יתר ומחלות.

בשורה התחתונה

הנקה עשויה לתרום לירידה במשקל לאחר לידה אצל חלק מהנשים, אם כי לא כל האימהות המניקות מבחינות בהשפעה.

כדי לאבד את משקל התינוק שלך, אכל מזון שלם עשיר בחלבונים וסיבים תזונתיים, יש להישאר לחות והתעמל. כמו כן, הימנע מאכילת פחות מ- 1500–1800 קלוריות ביום, מכיוון שהדבר עלול להשפיע על אספקת החלב שלך.

והכי חשוב, קחו בחשבון שהנקה מציעה יתרונות רבים אחרים - גם לכם וגם לילדכם.