10 דרכים טבעיות לבניית עצמות בריאות

תוֹכֶן

• 1. אכלו הרבה ירקות
• 2. בצע אימוני כוח ותרגילי נשיאת משקל
• 3. צורכים חלבון מספיק
• 4. אכלו מזונות עתירי סידן לאורך כל היום
• 5. קבל שפע של ויטמין D וויטמין K
• 6. הימנעו מדיאטות דלות מאוד בקלוריות
• 7. שקול לקחת תוסף קולגן
• שמור על משקל יציב ובריא
• 9. כלול מזון עשיר במגנזיום ואבץ
• 10. צרכי מזונות עשירים בשומני אומגה 3
• בשורה התחתונה

בניית עצמות בריאות היא חשובה ביותר.

מינרלים משולבים בעצמות שלך בילדות, בגיל ההתבגרות ובבגרות המוקדמת. לאחר שמגיעים לגיל 30, השגת מסת עצם שיא.

אם לא נוצרת מספיק מסת עצם במהלך תקופה זו או שאובדן עצם מתרחש בהמשך החיים, יש לך סיכון מוגבר לפתח עצמות שבריריות שנשברות בקלות (1).

למרבה המזל, הרגלים תזונתיים ואורח חיים רבים יכולים לעזור לך לבנות עצמות חזקות ולתחזק אותן ככל שתתבגר.

להלן 10 דרכים טבעיות לבניית עצמות בריאות.

1. אכלו הרבה ירקות

ירקות נהדרים עבור העצמות שלך.

הם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין C, המעורר ייצור של תאים היוצרים עצם. בנוסף, ישנם מחקרים המראים כי השפעות נוגדי החמצון של ויטמין C עשויות להגן על תאי העצם מפני נזק (2).

כמו כן נראה כי ירקות מגבירים את צפיפות המינרלים בעצמות, המכונה גם צפיפות עצם.

צפיפות העצם היא מדידה של כמות הסידן והמינרלים האחרים שנמצאים בעצמותיכם. הן אוסטאופניה (מסת עצם נמוכה) והן אוסטאופורוזיס (עצמות שבירות) הם מצבים המאופיינים בצפיפות עצם נמוכה.

צריכה גבוהה של ירקות ירוקים וצהובים נקשרה למינרליזציה מוגברת של העצמות במהלך הילדות ושמירה על מסת העצם בקרב צעירים (3, 4, 5).

אכילת הרבה ירקות נמצאה גם כמיטיבה עם נשים מבוגרות.

מחקר בקרב נשים מעל גיל 50 מצא כי אלו שצרכו בצל היו בדרך כלל בסיכון נמוך ב 20% לאוסטאופורוזיס, בהשוואה לנשים שרק לעתים רחוקות אכלו אותן (6).

גורם סיכון אחד מרכזי לאוסטאופורוזיס בקרב מבוגרים הוא מחזור העצמות הגובר, או תהליך פירוק ויצירת עצם חדשה (7).

במחקר שנמשך שלושה חודשים, נשים שצרכו יותר מתשע מנות ברוקולי, כרוב, פטרוזיליה או צמחים אחרים עשירים בנוגדי חמצון המגנים על העצם, חלה ירידה במחזור העצמות (8).

סיכום: צריכת תזונה עשירה בירקות הוכחה כמסייעת ביצירת עצמות בריאות במהלך הילדות והגנה על מסת העצם בקרב צעירים ומבוגרים.

2. בצע אימוני כוח ותרגילי נשיאת משקל

עיסוק בסוגים ספציפיים של פעילות גופנית יכול לעזור לכם לבנות ולתחזק עצמות חזקות.

אחד מסוגי הפעילות הטובים ביותר לבריאות העצם הוא פעילות גופנית הנושאת משקל או השפעה גבוהה, המקדמת היווצרות עצם חדשה.

מחקרים בקרב ילדים, כולל אלה הסובלים מסוכרת מסוג 1, מצאו כי סוג זה של פעילות מגדיל את כמות העצם שנוצרה במהלך שנות צמיחת העצמות השיא (9, 10).

בנוסף, זה יכול להיות מועיל ביותר למניעת אובדן עצם אצל מבוגרים.

מחקרים בקרב גברים ונשים מבוגרים שביצעו פעילות גופנית נושאת משקל הראו עלייה בצפיפות המינרלים בעצמות, בחוזק העצם ובגודל העצם, כמו גם הפחתה בסמני מחזור העצמות והדלקת (11, 12, 13, 14).

עם זאת, מחקר אחד מצא שיפור מועט בצפיפות העצם בקרב גברים מבוגרים שביצעו את הרמה הגבוהה ביותר של התעמלות נושאת משקל במשך תשעה חודשים (15).

אימוני אימוני כוח לא מועילים רק להגדלת מסת השריר. זה עשוי לעזור גם בהגנה מפני אובדן עצם בקרב נשים צעירות ומבוגרות יותר, כולל אלה הסובלים מאוסטיאופורוזיס, אוסטאופניה או סרטן שד (16, 17, 18, 19, 20).

מחקר אחד שנערך בקרב גברים עם מסת עצם נמוכה מצא כי למרות שאימוני התנגדות וגם אימונים נושאי משקל העלו את צפיפות העצם במספר אזורים בגוף, רק לאימוני התנגדות הייתה השפעה זו על הירך (21).

סיכום: ביצוע תרגילי אימון נשיאת משקל והתנגדות יכול לעזור להגביר את היווצרות העצם במהלך צמיחת העצמות ולהגן על בריאות העצם בקרב מבוגרים, כולל אלו עם צפיפות עצם נמוכה.

3. צורכים חלבון מספיק

קבלת מספיק חלבון חשובה לעצמות בריאות. למעשה, כ 50% מהעצם עשויים חלבון.

החוקרים דיווחו כי צריכת חלבון נמוכה מפחיתה את ספיגת הסידן ועלולה להשפיע גם על שיעורי היווצרות והתמוטטות העצם (22).

עם זאת, הועלו חששות כי תזונה עשירה בחלבון מדלגת סידן מעצמות על מנת לסתור את עליית החומציות בדם.

עם זאת, מחקרים מצאו שזה לא מתרחש אצל אנשים הצורכים עד 100 גרם חלבון מדי יום, כל עוד זה מאוזן עם שפע של מזונות מהצומח וצריכה מספקת של סידן (23, 24).

למעשה, מחקרים מראים כי נשים מבוגרות, בפרט, נראות בעלות צפיפות עצם טובה יותר כאשר הן צורכות כמויות גבוהות יותר של חלבון (25, 26, 27).

במחקר תצפיתי גדול, שש שנים, שנערך על מעל 144,000 נשים לאחר גיל המעבר, צריכת חלבון גבוהה יותר הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לשברים באזור הזרוע ולצפיפות עצם גבוהה משמעותית בירך, עמוד שדרה ובגוף הכולל (27).

יתרה מזאת, תזונה המכילה אחוז גבוה יותר של קלוריות מחלבון עשויה לסייע בשימור מסת העצם במהלך הירידה במשקל.

במחקר שנמשך שנה, נשים שצרכו 86 גרם חלבון מדי יום בתזונה מוגבלת קלוריות, איבדו פחות מסת עצם מאזור הזרוע, עמוד השדרה, הירך והרגל לעומת נשים שצרכו 60 גרם חלבון ליום (28).

סיכום: צריכת חלבון נמוכה יכולה להוביל לאובדן עצם, בעוד שצריכת חלבון גבוהה יכולה לסייע בהגנה על בריאות העצם בזמן הזדקנות וירידה במשקל.

4. אכלו מזונות עתירי סידן לאורך כל היום

סידן הוא המינרל החשוב ביותר לבריאות העצמות, והוא המינרל העיקרי שנמצא בעצמותיכם.

מכיוון שתאי עצם ישנים מתפרקים ללא הרף ומוחלפים בתאים חדשים, חשוב לצרוך סידן מדי יום כדי להגן על מבנה העצם וכוחו.

ה- RDI לסידן הוא 1,000 מ"ג ליום עבור מרבית האנשים, למרות שבני נוער זקוקים ל -1,300 מ"ג ונשים מבוגרות דורשות 1,200 מ"ג (29).

עם זאת, כמות הסידן שגופך סופג בפועל יכולה להשתנות מאוד.

מעניין, אם תאכל ארוחה המכילה יותר מ 500 מ"ג סידן, גופך יספוג הרבה פחות ממנה מאשר אם תצרוך כמות נמוכה יותר.

לכן עדיף להפיץ את צריכת הסידן שלך לאורך היום על ידי הכללת מזון אחד עתיר סידן מרשימה זו בכל ארוחה.

עדיף לקבל סידן ממזונות ולא מתוספי מזון.

מחקר שנערך לאחרונה במשך 10 שנים בקרב 1,567 אנשים מצא כי למרות שצריכת סידן גבוהה ממזונות הפחיתה את הסיכון למחלות לב בסך הכל, אלו שלקחו תוספי סידן היו בסיכון גבוה יותר של 22% למחלות לב (30).

סיכום: סידן הוא המינרל העיקרי שנמצא בעצמות ויש לצרוך אותו כל יום כדי להגן על בריאות העצם. הפצת צריכת הסידן שלך לאורך היום תייעל את הספיגה שלך.

5. קבל שפע של ויטמין D וויטמין K

ויטמין D וויטמין K חשובים ביותר לבניית עצמות חזקות.

ויטמין D ממלא מספר תפקידים בבריאות העצמות, כולל עזרה לגופך לספוג סידן. מומלץ להשיג רמת דם של לפחות 30 נג '/ מ"ל ​​(75 ננומ"ל / ל') להגנה מפני אוסטאופניה, אוסטאופורוזיס ומחלות עצם אחרות (31).

אכן, מחקרים הראו כי ילדים ומבוגרים עם רמות נמוכות של ויטמין D נוטים להיות בעלי צפיפות עצם נמוכה יותר והם בסיכון לאובדן עצם בהשוואה לאנשים שמספיקים (32, 33).

לרוע המזל, מחסור בוויטמין D שכיח מאוד, ומשפיע על כמיליארד אנשים ברחבי העולם (34).

יתכן שתוכלו לקבל מספיק ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש ומקורות מזון כמו דגים שמנים, כבד וגבינה. עם זאת, אנשים רבים צריכים להשלים עם עד 2,000 IU של ויטמין D מדי יום בכדי לשמור על רמות מיטביות.

ויטמין K2 תומך בבריאות העצם על ידי שינוי osteocalcin, חלבון המעורב ביצירת העצם. שינוי זה מאפשר לאוסטיאוקליסין להיקשר למינרלים בעצמות ומסייע במניעת אובדן סידן מהעצמות.

שתי הצורות הנפוצות ביותר של ויטמין K2 הן MK-4 ו- MK-7. MK-4 קיים בכמויות קטנות בכבד, ביצים ובשר. מזון מותסס כמו גבינה, כרוב כבוש ומוצר שעועית סויה המכונה נאטו מכילים MK-7.

מחקר קטן בקרב נשים צעירות בריאות מצא כי תוספי MK-7 העלו את רמות הדם בוויטמין K2 יותר מאשר MK-4 (35).

אף על פי כן, מחקרים אחרים הראו כי השלמה עם כל צורה של ויטמין K2 תומכת בשינוי אוסטאוקלצין ומגדילה את צפיפות העצם בקרב ילדים ונשים לאחר גיל המעבר (36, 37, 38, 39).

במחקר שנערך בקרב נשים בגילאי 50-65, אלו שלקחו MK-4 שמרו על צפיפות עצם, ואילו הקבוצה שקיבלה פלצבו הראתה ירידה משמעותית בצפיפות העצם לאחר 12 חודשים (39).

עם זאת, מחקר נוסף, שנמשך 12 חודשים, לא מצא שום הבדל מובהק באובדן העצמות בין נשים שהתזונה שלהם סופגה לנאטו לבין אלה שלא נטלו נטו (40).

סיכום: קבלת כמויות נאותות של ויטמינים D ו- K2 ממזון או תוספי מזון עשויה לעזור בהגנה על בריאות העצם.

6. הימנעו מדיאטות דלות מאוד בקלוריות

טיפת קלוריות נמוכה מדי איננה רעיון טוב.

בנוסף להאט את חילוף החומרים שלך, ליצור רעב לריבאונד ולגרום לאובדן מסת שריר, זה יכול גם להזיק לבריאות העצם.

מחקרים הראו כי תזונה המספקת פחות מאלף קלוריות ביום יכולה להוביל לצפיפות עצם נמוכה יותר בקרב אנשים במשקל תקין, עודף משקל או שמנים (41, 42, 43, 44).

במחקר אחד, נשים הסובלות מהשמנת יתר שצרכו 925 קלוריות ביום במשך ארבעה חודשים חוו אובדן משמעותי של צפיפות העצם מאזור הירך והירך העליונה שלה, ללא קשר אם ביצעו אימוני התנגדות (44).

כדי לבנות ולתחזק עצמות חזקות, עקוב אחר תזונה מאוזנת היטב המספקת לפחות 1,200 קלוריות ליום. עליו לכלול שפע חלבונים ומזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות העצם.

סיכום: דיאטות המספקות מעט מדי קלוריות נמצאו כמפחיתים את צפיפות העצם, אפילו בשילוב עם תרגיל התנגדות. צרכו תזונה מאוזנת עם לפחות 1,200 קלוריות מדי יום לשמירה על בריאות העצם.

7. שקול לקחת תוסף קולגן

אמנם אין עדיין הרבה מחקרים בנושא, אך עדויות מוקדמות מצביעות על כך שתוספי קולגן עשויים לסייע בהגנה על בריאות העצם.

קולגן הוא החלבון העיקרי שנמצא בעצמות. הוא מכיל את חומצות האמינו גליצין, פרולין וליזין, המסייעות בבניית עצמות, שרירים, רצועות ורקמות אחרות.

קולגן הידרוליזאט מגיע מעצמות בעלי חיים ומכונה בדרך כלל ג'לטין. הוא משמש להקלה על כאבי פרקים במשך שנים רבות.

למרות שרוב המחקרים בדקו את השפעות הקולגן על מצבי מפרקים כמו דלקת פרקים, נראה כי יש לו השפעות מועילות גם על בריאות העצם (45, 46).

מחקר שנערך במשך 24 שבועות מצא כי מתן נשים לאחר גיל המעבר הסובלות מאוסטיאופורוזיס שילוב של קולגן וההורמון קלציטונין הוביל להפחתה משמעותית בסמני פירוק הקולגן (46).

סיכום: עדויות מתעוררות מצביעות על כך שתוספת לקולגן עשויה לסייע בשמירה על בריאות העצם על ידי צמצום התפלגות הקולגן.

שמור על משקל יציב ובריא

בנוסף לאכילת תזונה מזינה, שמירה על משקל בריא יכולה לעזור לתמוך בבריאות העצם.

לדוגמא, עודף משקל מעלה את הסיכון לאוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס.

זה במיוחד המקרה אצל נשים לאחר גיל המעבר שאיבדו את ההשפעות המגנות על העצם של אסטרוגן.

למעשה, משקל גוף נמוך הוא הגורם העיקרי התורם להפחתת צפיפות העצם ואובדן עצמות בקבוצת גיל זו (47, 48).

מצד שני, ישנם מחקרים המראים כי השמנת יתר עלולה לפגוע באיכות העצם ולהעלות את הסיכון לשברים כתוצאה מהלחץ של עודף המשקל (49, 50).

בעוד שירידה במשקל בדרך כלל גורמת לאובדן עצם מסוים, היא בדרך כלל פחות בולטת אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר בהשוואה לאנשים עם משקל רגיל (51).

בסך הכל, ירידה חוזרת ומשקל חוזרת ונשנית נראית מזיקה במיוחד לבריאות העצמות, כמו גם ירידה בכמות גדולה של משקל בזמן קצר.

מחקר שפורסם לאחרונה מצא כי איבוד העצמות במהלך הירידה במשקל לא התהפך כשחזר המשקל, מה שמרמז כי מחזורים חוזרים של איבוד ועליה במשקל עלולים להוביל לאובדן עצם משמעותי לאורך חייו של אדם (52).

שמירה על משקל תקין יציב או מעט גבוה מהמשקל הרגיל הוא הטוב ביותר בכל הקשור לשמירה על בריאות העצמות שלך.

סיכום: להיות רזה מדי או כבד מדי יכול להשפיע לרעה על בריאות העצם. יתר על כן, שמירה על משקל יציב, במקום לאבד אותו שוב ושוב, יכולה לסייע בשימור צפיפות העצם.

9. כלול מזון עשיר במגנזיום ואבץ

סידן אינו המינרל היחיד שחשוב לבריאות העצם. כמה אחרים ממלאים גם תפקיד, כולל מגנזיום ואבץ.

מגנזיום ממלא תפקיד מפתח בהמרת ויטמין D לצורה הפעילה המקדמת ספיגת סידן (53).

מחקר תצפיתי שערך מעל 73,000 נשים מצא כי אלה שצרכו 400 מ"ג מגנזיום ליום נטו להיות בעלי צפיפות עצם גבוהה יותר של 2-3% בהשוואה לנשים שצרכו מחצית כמות זו מדי יום (54).

למרות שמגנזיום נמצא בכמויות קטנות ברוב המזונות, ישנם רק כמה מקורות מזון מעולים. תוספת עם מגנזיום גליצינט, ציטרט או קרבונט עשויה להועיל.

אבץ הוא מינרל קורט הדרוש בכמויות קטנות מאוד. זה עוזר להמציא את החלק המינרלי של העצמות שלך.

בנוסף, אבץ מקדם היווצרות של תאים בונים עצמות ומונע פירוק יתר של העצם.

מחקרים הראו כי תוספי אבץ תומכים בצמיחת העצם אצל ילדים ושמירה על צפיפות העצם בקרב מבוגרים (55, 56).

מקורות טובים לאבץ כוללים בקר, שרימפס, תרד, זרעי פשתן, צדפות וזרעי דלעת.

סיכום: מגנזיום ואבץ ממלאים תפקידים מרכזיים בהשגת מסת עצם שיא במהלך הילדות ושמירה על צפיפות העצם במהלך ההזדקנות.

10. צרכי מזונות עשירים בשומני אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 ידועות היטב בשל השפעותיהן הדלקתיות.

הוכח כי הם גם מסייעים בהגנה מפני אובדן עצם בתהליך ההזדקנות (57, 58, 59).

בנוסף לכלול שומני אומגה 3 בתזונה, חשוב גם לוודא שהאיזון של אומגה 6 לאומגה 3 אינו גבוה מדי.

במחקר אחד גדול שנערך על יותר מ -1,500 מבוגרים בגילאי 45-90, אנשים שצרכו יחס גבוה יותר של אומגה 6 לאומגה 3 נטו להיות בעלי צפיפות עצם נמוכה יותר מאשר אנשים עם יחס נמוך יותר בין שני השומנים (58).

באופן כללי, עדיף לכוון ליחס של אומגה 6 לאומגה 3 של 4: 1 ומטה.

בנוסף, למרות שרוב המחקרים בדקו את היתרונות של שומני אומגה 3 ארוכי שרשרת שנמצאו בדגים שמנים, מחקר אחד מבוקר מצא כי מקורות צמחיים מסוג אומגה 3 סייעו בהפחתת פירוק העצמות ובהגברת היווצרות העצם (59).

מקורות צמחיים לשומני אומגה 3 כוללים זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך.

סיכום: חומצות שומן אומגה 3 נמצאו כמעודדות היווצרות עצם חדשה ומגנות מפני אובדן עצם אצל מבוגרים.

בשורה התחתונה

בריאות העצם חשובה בכל שלבי החיים.

עם זאת, בעלי עצמות חזקות זה דבר שאנשים נוטים לקחת כמובנים מאליהם, מכיוון שלעתים קרובות התסמינים אינם מופיעים עד שמתקדמת איבוד העצמות.

למרבה המזל ישנם הרבה הרגלים תזונתיים ואורח חיים שיכולים לעזור לבנות ולתחזק עצמות חזקות - ולעולם לא מוקדם להתחיל.