איך לעשות מתיחת פרפרים טובה יותר
תוֹכֶן
- איך לעשות את זה
- אפשרויות מיקום יד
- טיפים למותניים צמודות
- שינויים וריאציות
- ירכיים אחרות נמתחות ותנוחות
- יתרונות מתיחת הפרפרים
- התשלום
- 3 תנוחות יוגה למותניים צמודים
מתיחת הפרפרים היא פותחן ירך יושב שיש לו יתרונות עצומים והוא מושלם לכל הרמות, כולל מתחילים. זה יעיל בהקלה על מתיחות בירכיים ובשיפור הגמישות, במיוחד לאחר אימונים מאומצים, תנועות חוזרות או ישיבה ממושכת.
יש לחמם את גופכם לפני שאתם מבצעים את מתיחת הפרפרים, במיוחד במזג אוויר קר ובשעות הבוקר המוקדמות או בתחילת היום.
איך לעשות את זה
כדי לבצע את מתיחת הפרפר:
- שבו על הרצפה או אבזר כשסוליות כפות הרגליים נלחצות זו לזו.
- כדי להעמיק את האינטנסיביות, הזיזו את כפות הרגליים קרוב יותר לכיוון המותניים.
- השורש למטה לרגליים ועצמות הישיבה.
- הארך ויישר את עמוד השדרה שלך, תחך את סנטרך לכיוון החזה שלך.
- עם כל שאיפה, האריך את עמוד השדרה שלך והרגיש את קו האנרגיה הנמשך דרך ראשך.
- עם כל נשיפה, נפל כבד ברצפה והירגע או שקע קצת יותר לעומק במתיחה.
- החזיקו במצב זה עד שתי דקות.
- חזור על פעמיים עד ארבע פעמים.
אפשרויות מיקום יד
- שלבו אצבעות מתחת לבהונות ורדרדות.
- השתמשו באגודל ובשתי האצבעות הראשונות כדי להחזיק את אצבעות הרגליים הגדולות.
- הניחו את הידיים על הקרסוליים או השוקיים.
טיפים למותניים צמודות
להלן מספר עצות כדי להקל על מתיחת הפרפרים:
- חשוב לאט לאט לפתוח את המותניים, במיוחד אם הם מאוד הדוקים. היה עדין והגדיל את הגמישות שלך בהדרגה.
- השתמש בתנועות איטיות ויציבות והימנע מקפיצה או דחיפת עצמך מעבר לגבולות הטבעיים שלך.
- וודאו שמשקלכם מאוזן באופן שווה בין המותניים, האגן ועצמות הישיבה. אם אתה מוצא את עצמך שוקע לצד אחד, התאם את גופך.
- אם הברכיים גבוהות למדי מהרצפה, תוכלו להניח כריות או חסימות מתחת לירכיים או לברכיים. אפשר לירכיים להירגע והברכיים שלך לרדת באופן טבעי מבלי ללחוץ או לכפות עליהן למטה.
- היזהר אם נפגעת במפשעה או בברך. השתמש בתמיכה מתחת לירכיים וברכיים החיצוניות, כמתואר לעיל.
- שב עם תמיכה, במיוחד אם יש לך קשיחות. השתמש בשילוב של בלוקים, כריות ושמיכות מקופלות ליצירת מושב. הנח את עצמות הישיבה שלך על קצה המושב הזה, ואפשר לאגן שלך להטות קדימה, כך שתוכל להעמיק את המתיחה.
- דגש על נטילת שאיפות ונשיפות איטיות, ארוכות ועמוקות. זה יעזור לך לעבור לעומק יותר למתיחה.
שינויים וריאציות
ישנם כמה שינויים וריאציות של מתיחת הפרפרים שעשויים לעזור להפוך את התנוחה לנוחה יותר וניתנת לניהול.
זכור, צורת גופך יכולה להשפיע על הגמישות ועל טווח התנועה שלך. עשו כל גרסא בפני עצמה או שלבו אותם ליצירת רצף פתיחת מפרק הירך. השתמש באביזרים לפי הצורך.
להלן מספר אפשרויות:
- הניח את הגב לקיר. כדי לשמור על עמוד שדרה ישר, ישב עם הגב אל הקיר.
- סובב שמאלה. שלב טוויסט על ידי הנחת יד שמאל מאחורי גבך וגב כף ימין כנגד החלק החיצוני של ירך שמאל. לחלופין, פיתול לכיוון השני.
- ציר המותניים. בצעו כפיפה קדימה על ידי צירים על המותניים כדי להתקפל קדימה. הניחו את הידיים על הרצפה או על גוש. אתה יכול גם להניח את הידיים על הרגליים שלך ואת הידיים שלך על הצד החיצוני של כפות הרגליים שלך, תוך לחץ על המרפקים לתוך הירכיים הפנימיות או השוקיים.
- הפוך את המושב שלך. בצע את המתיחה עם הרגליים כלפי מעלה אל הקיר, כאילו "אתה יושב" על הקיר.
- הוסף מתיחות בכתף. הקלו על הידוק בכתפיים על ידי ביצוע תרגילים פשוטים כמו גלילי כתפיים, כתפיים בכתפיים, מתיחת זרועות צלביות או תנוחת פנים פרה. אתה יכול גם לחצות זרוע אחת על השנייה, להושיט יד אל כתפיים הפוכות או להניח את כפות הידיים שלך יחד מאחורי גבך בתנוחת התפילה ההפוכה.
- לשכב. תנוחת פרפר נטויה היא וריאציה שימושית. אתה יכול להניח כרית או לחסום מתחת לגב העליון כדי לפתוח את החזה.
ירכיים אחרות נמתחות ותנוחות
אם מתיחת הפרפרים אינה מיועדת לך, או אם אתה פשוט רוצה כמה מתיחות משלימות, יש חלופות שיכולות למתוח באופן דומה את אותם אזורים בגופך.
האפשרויות כוללות:
- תנוחת עץ
- וריאציות לונג
- מתיחה שכבה, עומדת ויושבת באיור 4
- הלוחם השני
- תנוחת יד לבגד-הברך
- משולש
- תנוחת פרה
- יוֹנָה
- תנוחת ראש לברך
- תנוחת הגיבור
- מתיחת ברך עד חזה
- צפרדע כלפי מטה
- תנוחת זווית צד
יתרונות מתיחת הפרפרים
זוהי אפשרות נהדרת עבור אנשים שיושבים או עומדים לאורך תקופות ארוכות ויכולים להגן על המותניים שלך מפני פגיעות יתר מפני הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.
מתיחת הפרפר מכוונת לירכיים יחד עם המפשעה, הירכיים הפנימיות והברכיים. שחרור אזורים בגוף וחיזוק שרירי הגב יכולים לעזור בשיפור היציבה.
אם אתם חשים מתיחות בירכיים או במותרי hamstrings, יתכן שהגיע הזמן לעלות על הרצפה ולהתחיל לשחרר בעדינות שרירים נוקשים, מה שמאפשר רגיעה ושחרור.
אנשים השתמשו גם במתיחה זו כדי להגביר את זרימת הדם, לעורר אברי עיכול כדי לשפר את העיכול, להקל על אי נוחות במחזור החודשי, ובניהול של זיקפה.
התשלום
מתיחת הפרפרים היא אחת מפותחי הירך הנגישים ביותר. הוא מציע מגוון רחב של יתרונות, ניתן להתאים אותו לרמות יכולת רבות, ובטוח לביצוע בכל יום.
ניתן להשתמש במתיחת הפרפרים כדי להתאושש ולהתכונן לתקופות ארוכות של ישיבה ופעילות ספורטיבית, כמו ריצה ורכיבה על אופניים.
הפוך אותו לחלק משגרת המתיחה שלך או עשה זאת בכוחות עצמו - והיה סבלנות כשאתה משפר את הגמישות שלך.
היזהר בעת ביצוע מתיחת הפרפר אם יש לך חששות או פציעות במפשעה או בברכיים.
3 תנוחות יוגה למותניים צמודים
מרתק
קפה ומשקאות המכילים קפאין עלולים לגרום למינון יתר
