מהם היתרונות של תוספי סידן-מגנזיום-אבץ?

תוֹכֶן

• יתרונות ושימושים
• עשוי לתמוך בבריאות העצם
• עשוי לרומם את מצב הרוח שלך
• עשוי לחזק את החסינות
• עשוי לעזור בקרת רמות הסוכר בדם
• עשוי לשפר את איכות השינה
• האם לתוסף זה יש תופעות לוואי?
• מינון סידן-מגנזיום-אבץ
• המלצות
• בשורה התחתונה

אם אתה קונה משהו דרך קישור בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. איך זה עובד.

סידן, מגנזיום ואבץ הם שלושה מינרלים החיוניים לכמה תהליכים גופניים.

למרות שהם מופיעים באופן טבעי במגוון מזונות, אנשים רבים נוטלים תוספי מזון כדי לעזור להגדיל את צריכתם.

תוספי מינרלים משולבים כמו אבץ סידן-מגנזיום צברו פופולריות לאחרונה, במיוחד בקרב אנשים המעוניינים לשפר את צפיפות העצם או היבטים אחרים בבריאותם.

מאמר זה בוחן את היתרונות, השימושים ותופעות הלוואי של תוספי אבץ סידן-מגנזיום.

יתרונות ושימושים

תוספי סידן-מגנזיום-אבץ עשויים להציע שלל יתרונות.

אמנם אין מחקרים על התוסף המשולב, אך מחקרים על המינרלים האישיים ברורים ומבוססים היטב.

קחו בחשבון כי סידן מקושר בעקביות רק לאחד היתרונות המתוארים להלן - בריאות העצם. עם זאת, המחקר מתמשך, ולקיחתו לצד אבץ ומגנזיום היא בטוחה לחלוטין.

עשוי לתמוך בבריאות העצם

סידן, מגנזיום ואבץ עוזרים לחיזוק העצמות שלכם במגוון דרכים.

סידן הוא המינרל העיקרי בעצמות שלך, המחזיק יותר מ- 99% ממאגרי הסידן בגופך. גופך מחדש ללא הרף את רקמת העצם שלו, ולכן חשוב לצרוך כמות מספקת של מינרל זה מדי יום (1).

אבץ מסייע גם בהרכב החלק המינרלי של העצמות שלך. בנוסף, הוא תומך בתאים בונים עצמות תוך עיכוב היווצרות תאים המעודדים פירוק עצמות (2, 3).

לבסוף, מגנזיום ממלא תפקיד מפתח בהמרת ויטמין D לצורתו הפעילה, המסייע לספיגת הסידן (4).

עשוי לרומם את מצב הרוח שלך

מגנזיום ואבץ הם בסיסיים לאותות ותהליכים במוח (5).

אם אינך עומד בהמלצות היומיות למינרלים אלה, נטילת תוספי מזון עשויה לעזור להעלות את מצב הרוח שלך.

סקירה של 18 מחקרים מעלה כי נטילת מגנזיום עשויה להפחית את תחושות החרדה בקרב אנשים המועדים למצב זה. עם זאת, החוקרים ציינו כי אף אחד מהמחקרים לא השתמש במדד מאומת לתסמיני חרדה סובייקטיביים (6).

יתר על כן, ניתוח שנערך לאחרונה על תסמינים דיכאוניים ציין כי לתוספי מגנזיום השפעה מועטה במחקרים מבוקרים למרות שהראו הבטחה במחקרים תצפיתיים (7).

בתוך כך, מחקר שנערך בקרב יותר מ -14,800 אנשים גילה כי אנשים שעמדו בצריכת האבץ המומלצת היו בסבירות גבוהה של 26% לסבול מדיכאון לעומת אלה שלא עמדו בצריכה זו (8).

בשל ממצאים סותרים, יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.

עשוי לחזק את החסינות

מגנזיום ואבץ עשויים להגביר את המערכת החיסונית ולהפחית את הדלקת. בעוד שדלקת היא תגובה חיסונית תקינה, רמות כרוניות שלה יכולות לפגוע בבריאותך ולקדם מחלות כמו סרטן ומחלות לב.

תוסף מגנזיום הוכח כמפחית את סמני הדלקת הכרונית, כמו חלבון C- תגובתי (CRP) ואינטרלוקין 6 (IL-6) (9, 10).

לעומת זאת, מחסור במגנזיום נקשר לדלקת כרונית (11, 12).

אבץ ממלא תפקיד חשוב בהתפתחות ותפקודם של תאי חיסון רבים. תוספת למינרל זה עשויה לסייע במאבק בזיהומים ולעזור לריפוי פצעים (13, 14).

עשוי לעזור בקרת רמות הסוכר בדם

מגנזיום ואבץ עשויים גם לווסת את רמות הסוכר בדם.

ניתוח של 32 מחקרים בקרב 1,700 אנשים העלה כי נטילת אבץ הפחיתה משמעותית את רמות האינסולין, צום וסוכר בדם שלאחר הארוחה, והמוגלובין A1c (HbA1c) - סמן לבקרת סוכר בדם לטווח הארוך (15).

ניתוח נוסף של 25 מחקרים בקרב יותר מ -1,360 אנשים עם סוכרת מצא כי השלמה באבץ הפחיתה את ה- HbA1c באותה מידה כמו metformin, תרופת סוכרת נפוצה (16).

יתר על כן, מחקרים מראים שמגנזיום עשוי לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת על ידי שיפור יכולת גופך להשתמש באינסולין - הורמון שמעביר סוכר מהדם שלך לתאים שלך (17).

ניתוח של 18 מחקרים בקרב אנשים עם סוכרת הצביע על כך שתוספי מגנזיום היו יעילים יותר להפחתת רמות הסוכר בדם בצום בהשוואה לפלסבו. בנוסף, רמות הסוכר בדם ירדו באופן משמעותי אצל אלו הנמצאים בסיכון למצב זה (18).

עשוי לשפר את איכות השינה

גם מגנזיום וגם אבץ עשויים לשפר את איכות השינה שלך.

מחקרים מראים שמגנזיום מסייע בהמרצת מערכת העצבים הפאראסימפתטית של גופך, המסייעת לך להרגיש רגוע ונינוח (19).

בנוסף, מחקרים על בני אדם ובעלי חיים מקשרים תוספי אבץ ורמות אבץ גבוהות בדם עם איכות שינה משופרת (20, 21).

מחקר קטן של 8 שבועות בקרב מבוגרים עם נדודי שינה גילה כי משטר יומי של אבץ, מגנזיום ומלטונין - הורמון המווסת את השעון הפנימי של גופך - עזר לאנשים להירדם מהר יותר ושפר את איכות השינה, בהשוואה לפלסבו (22) .

מחקרים מראים כי סידן, מגנזיום ואבץ עשויים לשפר כמה היבטים של בריאותכם, כמו חוזק העצמות, מצב הרוח, חסינות, ויסות הסוכר בדם ואיכות השינה.

האם לתוסף זה יש תופעות לוואי?

נכון לעכשיו, לא דווח על תופעות לוואי מתוספי סידן-מגנזיום.

עם זאת, מינונים מתונים עד גבוהים של חומרים מזינים פרטניים אלו קשורים לתופעות לוואי שונות, כולל (23, 24, 25):

• כאבי ראש
• בחילה והקאה
• שִׁלשׁוּל
• עצירות
• כאבי בטן והתכווצויות
• אובדן תיאבון
• חולשת שרירים
• חוסר תחושה ועקצוץ

אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו, שקול להוריד את המינון שלך או להתייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך.

מכיוון שמינון יתר של סידן קשור לאבנים בכליות וסיכון גבוה יותר למחלות לב, חשוב במיוחד לדבוק בהמלצות המינון שעל האריזה (25).

בנוסף, ראוי לציין כי סידן מתחרה במגנזיום ואבץ לספיגה. אם אתה חסר באחד מהמינרלים האלה, שקול לקחת את המיקרו-נוטריינטים הללו בנפרד ולמרווח אותם בין הארוחות.

אם כי בדרך כלל בטוח, סידן, מגנזיום ואבץ קשורים לתופעות לוואי שונות במינונים מתונים עד גבוהים. לפיכך, אסור לקחת יותר ממה שמציע התווית.

מינון סידן-מגנזיום-אבץ

תוספי סידן-מגנזיום-אבץ זמינים בעיקר בצורת כמוסות, אם כי חברות מסוימות מוכרות גם גרסאות אבקות

קנו תוספי מזון בסידן-מגנזיום באופן מקוון.

ההמלצות האופייניות למינון היומי לחומרים מזינים אלה הן:

• סִידָן: 1,000 מ"ג - 100% מהערך היומי (DV)
• מגנזיום: 400–500 מ"ג - 100–125% מה DV
• אָבָץ: 15–50 מ"ג - 136–455% מה DV

כדי להגיע לכמויות אלה, תצטרכו ליטול 2-3 תוספי אבץ סידן-מגנזיום במהלך היום.

וריאציות המינון - ושל אבץ בפרט - נובעות מכך שמינרלים אלה מגיעים בפורמולות רבות.

לדוגמא, אבץ זמין במספר צורות, שכל אחת מהן מכילה כמויות שונות של אבץ אלמנטלי - מהסוג בו גופך יכול להשתמש. לפיכך, תוספי אבץ סידן-מגנזיום המפרטים מינון גבוה של מינרל זה נוטים להכיל צורות המספקות פחות אבץ יסודי.

זכור ליטול לא יותר מהמינון המומלץ על האריזה כדי להפחית את הסיכון שלך לתופעות לוואי. כאשר נלקח אבץ בהיעדר מחסור, הוא יכול גם להפריע לספיגת הנחושת ולגרום למחסור בנחושת.

המלצות

באופן כללי, רוב האנשים אינם צריכים ליטול תוסף אבץ סידן-מגנזיום מכיוון שאתה יכול לקבל כמויות מספיקות של חומרים מזינים אלה דרך התזונה שלך.

מינרלים אלה נמצאים בכמויות גבוהות במזונות הבאים:

• סִידָן: חלב, ירקות עליים, קטניות ודגים משומרים
• אָבָץ: ירקות עליים, קטניות, בשר ושוקולד מריר
• מגנזיום: שוקולד מריר, אבוקדו, אגוזים, ירקות עליים וקטניות

אם אתה מודאג ייתכן שאתה לוקה בחומרים מזינים אלה, דבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות שיוכל לבדוק את רמתך ולקבוע אם עליך לאכול יותר ממזונות אלה או לקחת תוסף.

בדרך כלל הנחיות למינון מציינות כי עליך ליטול 2-3 תוספי אבץ סידן-מגנזיום מדי יום. עם זאת, אין צורך להוסיף תוספות אם אתה מקבל מספיק מחומרים מזינים אלה בתזונה שלך.

בשורה התחתונה

תוספי סידן-מגנזיום-אבץ מכילים שלושה חומרים מזינים העשויים לתמוך בבריאות העצם, במצב הרוח, בחסינות, בבקרת הסוכר בדם ובאיכות השינה.

למרות שהם קיבלו פופולריות בקרב אלו המעוניינים לבנות חוזק עצמות, סביר להניח שלא תצטרכו לקחת תוסף כל עוד תקבלו מספיק מהמינרלים האלה דרך הדיאטה.

אם אינך בטוח אם תוספי אבץ סידן-מגנזיום מתאימים לך, דבר עם הרופא המטפל.

זכור כי המינון האופייני הוא 2-3 כמוסות ליום. אסור לקחת יותר מהמינון המופיע בתווית.