10 מאכלים הבונים עצמות חזקות

תוֹכֶן

• 1. ירקות עלים כהים
• 2. סלמון
• 3. טונה
• 4. שפמנון
• 5. חמאת שקדים
• 6. גבינה
• 7. יוגורט
• 8. ביצים
• 9. ברוקולי
• 10. מה לגבי חלב?
• דרכים נוספות לשיפור בריאות העצם

חומרים מזינים לבריאות העצם

חומרים מזינים רבים מעורבים בשמירה על בריאות העצמות. סידן וויטמין D הם שניים החשובים ביותר.

סידן הוא מינרל החיוני לתפקוד תקין של גופך ומאוחסן בעצמותיך. הגוף שלך זקוק לוויטמין D כדי לספוג סידן. אי קבלת מספיק סידן בתזונה עלולה להוביל לעצמות שבירות ושבירות הנוטות יותר לשברים ומחלות.

ויטמין K, ויטמין C, מגנזיום וזרחן הם חומרים מזינים חשובים אחרים לבריאות העצם.

1. ירקות עלים כהים

ירקות עלים כהים, כמו קייל, ארוגולה, גרגר מים וירקות קולארד, הם אולי המקורות הטובים ביותר לסידן. ירקות אלו עשירים גם במגנזיום, מה שמועיל לשמירה על שלמות העצם, וויטמין K שנחוץ למטבוליזם של העצם.

למרות שתרד נכלל בדרך כלל בקבוצה זו, הוא מכיל חומצה אוקסלית, מה שגורם לגוף האדם לא לספוג את הסידן שלו.

2. סלמון

השמש היא המקור העיקרי שלנו לוויטמין D. עם זאת, אכילת דגים שומניים כמו סלמון היא דרך נהדרת נוספת לקבל ויטמין D.

על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), מנת סלמון אחת בת 3 אונקיות תספק לכם 447 יחידות בינלאומיות (IE) של ויטמין D. הצריכה המינימלית המומלצת של ויטמין D היא 400 IU מדי יום.

סלמון משומר כולל עצמות רכות יותר (אכילות) של הדג, כלומר הוא עמוס בסידן.

3. טונה

טונה היא דג שומני נוסף עמוס בויטמין D. הוא מכיל כמויות גבוהות של חומרים מזינים מועילים אחרים כמו אשלגן, מגנזיום וחומצות שומן אומגה 3. ומכיוון שהוא מגיע משומר, קל למצוא אותו, קל על הארנק ופשוט להוסיף לתזונה.

4. שפמנון

בזמן שאנחנו על דגים, אתה לא יכול להשתבש עם שפמנון. זה אולי הזן הפחות יקר של דגים, והוא גם אחד הגבוהים ביותר בוויטמין D, המכיל.

5. חמאת שקדים

מבין כל אגוזי העץ שתוכלו למצוא במכולת, בשקדים יש את כמות הסידן הגבוהה ביותר למנה. אתה יכול לקבל את אותם היתרונות של סידן בצורה של חמאה. כבונוס, בחמאת השקדים אין כולסטרול והיא נמוכה יותר בשומן ובחלבון גבוהה יותר מחמאת בוטנים.

6. גבינה

זה די פשוט: גבינה עשויה מחלב. בחלב יש הרבה סידן. ארגו, בגבינה יש הרבה סידן.

עם מגוון רחב לבחירה, המוצרלה עשירה במיוחד בסידן. לאופציה בריאה יותר, נסו גבינה מחלב דל שומן.

7. יוגורט

יוגורט הוא מוצר קולינרי עתיק, המתוארך עד 2,000 לפני הספירה. בשל תהליך ההכנה של היוגורט, מצרך תזונתי זה מכיל למעשה באופן משמעותי יותר סידן מאשר החלב ממנו הוא עשוי. מנה אחת של 8 אונקיות של יוגורט דל שומן מספקת 42 אחוזים מלאים מצרכי הסידן היומיים שלך, על פי ה- NIH.

8. ביצים

חדשות טובות לאוהבי ארוחת הבוקר: ביצים מכילות כמות נאה של ויטמין D ויכולות לשפר את בריאות העצם. ויטמין D נמצא בחלמונים בלבד, כך שאם אתה נוטה לאכול חביתות חלבון ביצה, תצטרך להשיג את ויטמין D שלך במקום אחר.

פריט ארוחת בוקר נוסף, מיץ תפוזים, מועשר לעיתים קרובות בויטמין D ו סִידָן.

9. ברוקולי

מבין כל מקורות הסידן הלא חלביים, ברוקולי הוא ירוק עלים שני עד כה. וברוקולי אינו רק בריא בעצמות - הוא מקור מצוין לוויטמין C, סיבים וחומרי מזון המכילים תכונות הלוחמות בסרטן.

10. מה לגבי חלב?

אז מה עם חלב?

בכוס חלב אחת יש כ -30% מהסידן שאתה צריך מדי יום, על פי ה- NIH. נוסף על כך, החלב שנמכר בחנויות הוא בדרך כלל מועשר בויטמין D, מה שהופך אותו לוומי כפול בכל הנוגע לבריאות העצם.

עם זאת, היו השערות מסוימות כי חלב עשוי לרוקן את העצמות של חומרים מזינים חיוניים. A הראה כי אין קשר בין צריכת חלב בגיל ההתבגרות לבין ירידה בסיכון לשברים בירך אצל מבוגרים.

עם זאת, מטא-אנליזה אחת של מחקרי עוקבות משנת 2011 לא הראתה שום קשר בין צריכת חלב לשבר בירך אצל נשים, אך הצהירה כי יש צורך לבצע נתונים נוספים על גברים.

המחקר מעורב וצריך לעשות מחקרים נוספים כדי למצוא תשובה קונקרטית.

דרכים נוספות לשיפור בריאות העצם

ככל שתתבגר, הגוף שלך ימשיך להזדקק לסידן, ויטמין D וחומרי מזון אחרים כדי לשמור על עצמותיך חזקות וצפופות. קבלת מספיק חומרים מזינים התומכים בעצם בתזונה שלך היא אולי הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשמור עליהם חזקים ובריאים.

אבל זה לא הדבר היחיד שאתה יכול - או צריך - לעשות. בדוק את 10 הטיפים האלה להגברת חוזק העצם, וקרא על 7 המיתוסים הנפוצים האלה של אוסטאופורוזיס, כך שתוכל להיות מושכל יותר על בריאות העצם שלך.