שרירי האב של קמילה מנדס ממש מתעוותים בסרטון האימון המרכזי הזה

תוֹכֶן

• סקירה עבור

קמילה מנדס לא תמיד משתפת הודעות כושר ברשתות החברתיות. אבל כשהיא עושה זאת, הם AF מרשימים. במהלך סוף השבוע של החגים, ה ריברדייל כוכב פרסמה סדרת סרטונים בסטורי האינסטגרם שלה, המראים אותה מוחצת קבוצה של שורות משוגרות במשקולת בעמדת דוב-אימון גוף מלא שיגרום לך לכאוב רק מלראות.

בסרטונים ברור שמנדס מתקשה בכוח לעבור את המהלכים, אך היא עדיין מצליחה להשלים את הסט שלה (בצורה מושלמת, לא פחות). ברקע אפשר לשמוע את מאמנתו של מנדס, אנדריאה "LA" תומה גסטין, מעודדת אותה. "בטן הבטן שלך כרגע - שרירי פלדה," אומרת תומה גסטין כשהיא מתקרבת לשרירים המתעוותים על בטנו של מנדס. (קשור: כיצד קמילה מנדס מוצאת שלום בתוך המגיפה)

אם אתה חושב שהאימון הזה נראה קשה, זה בגלל שהוא. שורות עריקות משקולות הן תנועה מורכבת שמפעילה מספר שרירים בגוף שלך, אומר בו בורגאו, מומחה מוסמך לכוח והתניה (C.S.C.S.) ומייסד GRIT Training. בעיקר, התרגיל משפיע על פלג הגוף העליון שלך, במיוחד ה-lats, הדו-ראשי והגב העליון, מסביר בורגאו. אבל עמדת הדוב, שדורשת ממך לרחף את הברכיים מעל הקרקע, מפעילה גם את ה-quads ואת הליבה - שניהם עוזרים לך להתייצב, הוא מוסיף.

אמנם התרגיל לא בהכרח עובר כצעד אירובי, אך הוא עדיין יגדיל את קצב הלב מכיוון שהוא בודק גם את הסיבולת וגם את הכוח, מציין בורגאו. "החזקת המיקום מבחינה איזומטרית, אפילו ללא המשקל, מספיקה כדי לגרום ללבך לשאוב", הוא מסביר. "כשאתה מוסיף משקולות לתערובת, אתה בהחלט תזיע." (קשורים: מה שאתה צריך לדעת על תרגילים אקסצנטריים, קונצנטריים ואיזומטריים)

יחד עם יציבות, עיסוק הליבה שלך הוא המפתח בכל הנוגע לשמירה על הצורה במהלך התרגיל הזה, אומר המאמן. "הליבה שלך צריכה להיות מאורסת כך שהגב שלך יהיה שטוח לגמרי", מסבירה בורגאו ומציינת שמנדס "מסמר" את הטופס בסרטוני הווידאו שלה. "הצורה שלה היא מה שאתה צריך לשאוף אליו", הוא אומר.

הירכיים והכתפיים שלך צריכות גם הן להישאר מרובעות, וההתנודדות מצד לצד היא לא-לא גדולה, מוסיף בורגאו. "אם אתה עושה את טעויות הטופס הבסיסיות האלה, סביר להניח שאתה משתמש במשקל רב מדי", הוא אומר. "אין בושה להתחיל בקטן ולבנות את הדרך למעלה". (הנה כיצד לתקן את טופס האימון שלך לתוצאות טובות יותר.)

כדי להתקדם לתנועה, בורגאו ממליץ להתחיל עם שורות זקוף בישיבה באמצעות רצועת התנגדות. לאחר מכן, ברגע שאתה מרגיש מספיק חזק, אתה יכול לסיים לשורות כפופות משקולת, להשתמש בספסל לסיוע במידת הצורך, הוא מוסיף. אם בשלב זה אתה עדיין לא מרגיש מוכן לגרסה של מנדס לאימון, דרך נוספת לשנות היא פשוט להפיל את הברכיים לקרקע במקום לרחף אותן, מציע בורגאו. (קשור: האם זה משנה איזה סדר אתה מבצע תרגילים באימון?)

בסך הכל, הדבר הטוב ביותר בתרגיל זה הוא שהוא רב תכליתי - למעשה, בורגאו אומר שמגיע לו מקום בכל האימונים שלך. "אני אישית אוהב לשלב את המהלך הזה בשיעורים שלי כשאני מתמקד באימוני כוח, אבל גם במהלך אימוני HIIT", הוא מסביר. "אבל אם אתה באמת רוצה למקסם את התוצאות, זהו תרגיל מצוין להוסיף ליום בו אתה מתמקד בכוח הגוף המלא או עושה אימון בפלג הגוף העליון המתמקד בגב ובשריר הזרוע."

סקירה עבור