האם הליכה שעה בכל יום מסייעת לירידה במשקל?

תוֹכֶן

• קלוריות בערו בהליכה
• הליכה יכולה לעזור לך לרדת במשקל
• בשילוב עם הדיאטה שלך
• כמה משקל אתה יכול לרדת באמצעות הליכה של שעה ביום?
• יתרונות בריאותיים אחרים של הליכה
• איך מתחילים ללכת
• תנער את השגרה שלך
• בשורה התחתונה

הליכה היא סוג אימון מצוין שיכול לסייע לירידה במשקל ולספק יתרונות בריאותיים אחרים.

ובכל זאת, בהשוואה לצורות אחרות של פעילות גופנית, אנשים רבים אינם רואים בהליכה יעילות או יעילה לירידה במשקל.

מאמר זה מסביר האם הליכה של שעה ביום יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

קלוריות בערו בהליכה

הפשטות בהליכה הופכת את זה לפעילות מושכת עבור רבים - במיוחד עבור אלה שרוצים לשרוף קלוריות נוספות.

מספר הקלוריות שאתה שורף בהליכה תלוי במספר גורמים, במיוחד המשקל ומהירות ההליכה שלך.

טבלה זו מעריכה את מספר הקלוריות שנשרפו בשעה בהתבסס על משקלות הגוף שלהלן ומהירות ההליכה (1):

לעיון, קצב הליכה ממוצע הוא 3 קמ"ש. ככל שאתה הולך מהר יותר ומשקלל יותר, אתה מוציא יותר קלוריות.

גורמים נוספים המשפיעים על כמות הקלוריות שנשרפו כוללים שטח, טמפרטורה חיצונית / פנים וגילך ומין (2).

מספר הקלוריות שאתה שורף בהליכה תלוי בעיקר במשקלך ובמהירות ההליכה. הליכה מהירה מאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות בשעה.

הליכה יכולה לעזור לך לרדת במשקל

הליכה של שעה בכל יום יכולה לעזור לכם לשרוף קלוריות, בתורו, לרדת במשקל.

במחקר אחד, 11 נשים במשקל בינוני איבדו בממוצע 17 פאונד (7.7 ק"ג), או 10% ממשקלן הראשוני, לאחר 6 חודשים של הליכה יומית מהירה (3).

הנשים הגדילו בהדרגה את משך ההליכה שלה במהלך 6 החודשים והגיעו לשעה מקסימאלית ביום אך חוו ירידה קטנה במשקל עד שהלכו לפחות 30 דקות ביום.

תוצאה זו מצביעה על כך שזמן ההליכה בהליכה עשוי להיות במתאם לירידה במשקל.

מחקר אחר ציין כי נשים עם השמנת יתר שהלכו 3 ימים בשבוע במשך 50-70 דקות איבדו כ -6 פאונד (2.7 ק"ג) במשך 12 שבועות, בהשוואה לנשים שלא הלכו (4).

בשילוב עם הדיאטה שלך

למרות שהליכה עצמה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, זה יעיל בהרבה בשילוב עם תזונה מוגבלת קלוריות.

במחקר של 12 שבועות, אנשים עם השמנת יתר הגבילו קלוריות ב 500-800 ליום. קבוצה אחת הלכה 3 שעות בשבוע במהירות של 3.7 קמ"ש (6 קמ"ש) ואילו הקבוצה השנייה לא הלכה (5).

בעוד ששתי הקבוצות איבדו כמות משמעותית של משקל גוף, אלה בקבוצת ההליכה איבדו כ -4 קילו (1.8 ק"ג) יותר בממוצע, לעומת אלה שלא צעדו.

מעניין, ירידה במשקל עשויה להיות מושפעת גם מהליכה ברציפות או בפרצות קצרות יותר.

במחקר שנערך במשך 24 שבועות, נשים עם עודף משקל או השמנת יתר הגבילו את צריכת הקלוריות שלהם ב 500-600 ליום, או שהלכו במרץ במשך 50 דקות ביום או עברו שתי התקפי 25 דקות ביום (6).

אלה שעשו את שני האימונים הקצרים יותר ביום איבדו 3.7 ק"ג (1.7 ק"ג) יותר מאלו שעברו 50 דקות של הליכה רצופה.

עם זאת, מחקרים אחרים לא הראו הבדלים משמעותיים בירידה במשקל בין הליכה רציפה לסירוגין (7, 8).

לפיכך, עליכם לבחור בשגרה המתאימה לכם ביותר.

מחקרים מרובים מאשרים כי הליכה מקדמת ירידה במשקל, במיוחד בשילוב עם תזונה דלת קלוריות.

כמה משקל אתה יכול לרדת באמצעות הליכה של שעה ביום?

כדי לרדת במשקל, עליכם לאכול בעקביות פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים על בסיס יומי.

אתה יכול להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית כמו הליכה, להפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך או את שתיהן.

לעתים קרובות מצוין כי משקל גוף אחד קילו (0.45 ק"ג) שווה ל- 3,500 קלוריות. בהתבסס על תיאוריה זו, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -500 למשך 7 ימים כדי לאבד קילו (0.45 ק"ג) לשבוע.

למרות שכלל זה אינו מצליח להסביר אנשים עם אחוזי שומן נמוכים יותר בגוף, כמו גם הירידה בהוצאה הקלורית שמגיעה עם ירידה במשקל, גירעון קלוריות של 500 קלוריות ליום מתאים לרוב האנשים שרוצים לרדת במשקל (9, 10 , 11, 12, 13).

ניתן להשיג חלק מהגירעון הזה על ידי הליכה של שעה ביום, כאשר אתה יכול גם להוריד בהדרגה את מספר הקלוריות שאתה צורך.

תלוי בצריכת הקלוריות שלך, גירעון של 500 קלוריות ליום עשוי להוביל לירידה במשקל של 0.5–2 פאונד (0.2–0.9 ק"ג) בשבוע (13).

גירעון של 500 קלוריות ליום מספיק לרוב האנשים המחפשים לרדת במשקל. אתה יכול לשרוף חלק מהקלוריות האלה על ידי הליכה של שעה ביום.

יתרונות בריאותיים אחרים של הליכה

מעבר לירידה במשקל, להליכה ישנם מספר יתרונות נוספים, במיוחד כשאתה הולך מספר פעמים בשבוע למשך 30-60 דקות. השפעות בריאותיות אלה כוללות (5, 14, 15, 16):

• ירידה בכולסטרול LDL (רע)
• עלייה בכולסטרול HDL (טוב)
• מצב רוח משופר
• ירידה בלחץ הדם

יתרונות אלו מתורגמים לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ותמותה כוללת, כמו גם לשיפור באיכות החיים (17, 18, 19, 20).

יתר על כן, 30 דקות הליכה נוספות, על רקע הפעילות היומית הרגילה שלך, קשורה לעלייה פחות במשקל לאורך זמן. זה ראוי לציון מכיוון שמבוגרים נוטים לעלות 1.1–2.2 פאונד (0.5–1 ק"ג) בשנה (21, 22, 23).

הליכה קשורה במספר יתרונות בריאותיים מעבר לירידה במשקל, כולל מצב רוח משופר ואיכות חיים, כמו גם לסיכון מופחת למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

איך מתחילים ללכת

הליכה היא סוג אימון מצוין שרוב האנשים יכולים לעסוק בו.

אם אתה רוצה ללכת מדי יום לאימון, חשוב להתחיל לאט ובהדרגה להגדיל את משך הזמן ואת העוצמה שלך.

אם אתה רק מתחיל, ללכת מהר לאורך זמן יכול להותיר אותך עייף, כואב וחסר מוטיבציה.

במקום זאת, התחל בהליכה של 10-15 דקות ביום בקצב נוח.

משם אתה יכול להגדיל את זמן ההליכה שלך ב- 10-15 דקות בכל שבוע עד שתגיע לשעה ביום, או למשך זמן אחר שמרגיש לך טוב.

לאחר מכן, אם תרצו, תוכלו לעבוד על הגדלת מהירות ההליכה שלכם.

אם אתה חדש בהליכה כתרגיל, חשוב לבנות את סיבולתך על ידי הגדלת הדרגתית של משך ועוצמת ההליכות שלך.

תנער את השגרה שלך

כמו בכל משטר אימונים, טוב לנער את העניינים מדי פעם כדי לשמור על השגרה שלך מרתקת ומאתגרת. להלן מספר טיפים.

• שנה את המסלול שלך. לך על שבילי אופניים, בשכונה אחרת, או בקניון המקומי שלך, או קח את המסלול שאתה בדרך כלל הולך בו הפוך.
• פיצול זמן ההליכה שלך. אם המטרה שלך היא ללכת 60 דקות ביום, חלק את הזמן לשתי הליכה של 30 דקות.
• שנה את זמני ההליכה שלך. אם אתם הולכים בקביעות בבוקר, נסו ערבים, או להפך.
• טייל עם בן זוג. הליכה עם בן זוג מספקת אחריות ויכולה להשאיר אותך מוטיבציה.
• האזן לספר שמע או לפודקאסט. שמור על עצמך בידור על ידי האזנה לספר שמע או לפודקאסט המועדף עליך.
• תגמל את עצמך. תגמלו לעצמכם מדי פעם עם נעלי הליכה או לבוש חדשים.

כשאתה יורד במשקל, חשוב גם להגדיל את עוצמת ההליכה שלך. הסיבה לכך היא שגופך זקוק לפחות קלוריות בכדי לבצע את אותן פעילויות גופניות במשקל גוף קל יותר מאשר כבד יותר (12, 24, 25).

לדוגמא, 150 קילו (68 ק"ג) שורף כמעט 50 פחות קלוריות בשעה בהליכה של 3 קמ"ש (אדם קצב של 4.8 קמ"ש) בהשוואה לאדם שקוטר 82 ק"ג באותה מהירות.

אמנם זה אולי נראה חסר חשיבות, 50 פחות קלוריות ביום מסתכמות ב -350 פחות קלוריות שנשרפות בשבוע.

על ידי הגדלת עוצמת ההליכה שלך, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות. נסה להעלות את הקצב שלך או ללכת בגבעות תלולות, בשטח לא אחיד, או במשטחים רכים כמו חול או דשא (26).

אף שאחד היתרונות של הליכה לאימון הוא שאינו דורש ציוד מיוחד, הליכה עם משקולות כף יד או אפוד משוקלל יכולים גם הם להגביר את האינטנסיביות (27, 28).

אתה יכול לשמור על עצמך מוטיבציה לטיולים ארוכים יותר על ידי החלפת השגרה שלך. כשאתם מתחילים לרדת במשקל, הגדילו את עוצמת ההליכה או את משך הזמן כדי להימנע מדוכנים בירידה במשקל.

בשורה התחתונה

הליכה היא סוג נהדר של פעילות גופנית, והליכה למשך שעה בכל יום עשויה לסייע לירידה במשקל ולספק יתרונות בריאותיים אחרים.

זה יעיל מכיוון שהוא עוזר לך להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף.

במקביל, תצטרך לשים לב לצריכת הקלוריות הכוללת שלך.

זכור להעצים את שגרת ההליכה שלך כדי להתקדם לעבר מטרת הירידה במשקל שלך. ניעור המשטר שלך יכול גם לעזור לך להישאר מוטיבציה.