שמן זית לעומת שמן קנולה: מה בריא יותר?

תוֹכֶן

• מהם שמן קנולה ושמן זית?
• פרופיל תזונתי דומה
• תוכן נוגד חמצון
• שימושים קולינריים
• טִגוּן
• שימושים אחרים
• מי מהם בריא יותר?
• בשורה התחתונה

שמן קנולה ושמן זית הם שניים משמני הבישול הפופולאריים ביותר בעולם.

שניהם מקודמים כבריאים לב וחולקים שימושים דומים. עם זאת, יש אנשים שתוהים כיצד הם שונים ואיך זה בריא יותר.

מאמר זה מסביר את ההבדלים בין קנולה לשמן זית.

מהם שמן קנולה ושמן זית?

שמן קנולה מיוצר מפתית ()נפחת בראסיקה L.) אשר גודלו כך שהוא דל בתרכובות רעילות כמו חומצה ארוקית וגלוקוזינולאטים, אשר קמח זרעי אפס מכיל באופן טבעי. הנדסה זו הופכת את שמן הקנולה לבטיחות לצריכה (1).

עיבוד קנולה כרוך בדרך כלל בחימום, בכבישה, במיצוי כימי ובזיקוק, אך ניתן להשיג גם גירוש ושמן קנולה בכבישה קרה. השמן עובר גם הלבנה ודאודורז, המעניקים לו צבע וריח ניטרליים (2).

לעומת זאת, שמן זית עשוי מזיתים מכבושים, פרי עץ הזית.

אמנם קיימים סוגים רבים, אולם השניים הפופולריים ביותר הם שמן זית רגיל או "טהור" ושמן זית כתית.

שמן זית כתית מעולה מופק תוך שימוש בכבישה בלבד, בעוד ששמן זית רגיל מכיל שילוב של שמן זית כתית (לחוץ) ושמן זית מעודן (מחומם או מופק כימית) (3, 4).

אף ששמן זית כתית מעולה הוא יקר יותר משמן זית רגיל, הוא נחשב לבריא יותר מכיוון שהוא פחות מעודן.

סיכום שמן קנולה מיוצר מפולי זרעי ראפ מגוונים באופן סלקטיבי. בינתיים, שמן זית עשוי מזיתים מכבשים ומגיעים בכמה צורות.

פרופיל תזונתי דומה

מבחינת חומרים מזינים, קנולה ושמן זית דומים למדי.

החומרים המזינים בכף אחת (15 מ"ל) קנולה ושמן זית רגיל (מעודן) הם (5, 6):

	קנולה	זית
קלוריות	124	124
שמן	14 גרם	14 גרם
• רווי	7%	14%
• בלתי רווי	64%	73%
• רב בלתי רווי	28%	11%
ויטמין E	16% מה- RDI	13% מה- RDI
ויטמין K	8% מה- RDI	7% מה- RDI

יש לציין כי שמן זית מספק יותר שומן רווי ובלתי רווי, ואילו שמן קנולה מכיל יותר שומן רב בלתי רווי.

תוכן נוגד חמצון

קנולה ושמן זית נבדלים זה מזה באופן משמעותי בתוכן שלהם בנוגדי חמצון, תרכובות המנטרלות מולקולות שעלולות להזיק, המכונות רדיקלים חופשיים.

רדיקלים חופשיים אינם יציבים ביותר ויכולים לגרום לנזק סלולרי כאשר רמות גבוהות מדי בגופך. מחקרים מקשרים בין נזקים רדיקליים חופשיים למחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סוכרת, אלצהיימר וסוגי סרטן מסוימים (7).

שמן זית מתגאה ביותר מ- 200 תרכובות צמחיות, כולל פוליפנולים, הפועלות כנוגדי חמצון חזקים בגופך (8).

עם זאת, כמות הפוליפנולים תלויה בשיטת העיבוד (9).

מכיוון שתהליך הזיקוק מקטין באופן משמעותי את תכולת נוגדי החמצון, לשמן זית רגיל יש ספירת פוליפנול נמוכה. בינתיים, שמן זית כתית מעולה ארוז בפוליפנולים (1, 2, 9).

אלה כוללים oleuropein, hydroxytyrosol ו- oleocanthal, הקשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולהפחתת דלקת (10).

סיכום בשמן זית ושמן קנולה יש כמויות דומות של שומן וקלוריות אך הרכב שונה של חומצות שומן. שמן זית - במיוחד בתולה נוספת - גבוה יותר גם בנוגדי חמצון מאשר בשמן קנולה.

שימושים קולינריים

שמני זית וקנולה בעלי תכונות ייחודיות המלווים עצמם לשימושים קולינריים שונים.

טִגוּן

בשיטות בישול בחום גבוה כמו טיגון, שמנים עלולים לחמם טמפרטורה - המכונה נקודת העשן - בה הם מתחילים לעשן (11).

בגובה 460 ℉ (238 ℃), לשמן קנולה יש נקודת עשן גבוהה יותר משמן זית רגיל או כתית - 410 - (210 ℃) ו- 383 ℉ (195 ℃), בהתאמה (11, 12).

ברגע ששמן מגיע לנקודת העשן שלו, הגליצרול וחומצות השומן החופשיות שלו מתחילים להתפרק ויוצרים תרכובות כמו אלדהידים, קטונים ואלכוהולים. תרכובות אלה עשויות להיות רעילות ויוצרות טעם לא נעים (11).

עם זאת, אפילו עם נקודת עשן נמוכה יותר משמן קנולה, שמני זית רגילים וגם כתית כתית במיוחד נראים יציבים למדי בחום גבוה ולא סביר שייווצרו תרכובות רעילות.

עם זאת, התחממות יתר עליהם עשויה להפחית חלק מהתרכובות המועילות שלהם, כמו נוגדי חמצון אולאוקנטליים, העלולים להשפיע על טעמם הכללי (13, 14, 15, 16).

זו הסיבה ששמן קנולה מתאים יותר לטיגון בחום גבוה, כולל טיגון עמוק ושריפה. עם זאת, שני השמנים מתאימים לטיגון מחבת ושיטות טיגון אחרות בחום בינוני.

שימושים אחרים

אמנם ניתן להשתמש בשמן זית לטיגון, אך הוא נצרך לעתים קרובות יותר גולמי.

לדוגמא, שמן זית כתית מעולה מטבל נהדר עבור לחמים. זה עובד גם כמו רוטב לסלט ומטפטף טעים ישר מהבקבוק על המנה האהובה עליכם.

יש לו צבע בהיר וטעם כמעט חריף, כך שבישול איתו מעניק לתבשילים טעם ים תיכוני עשיר.

עם זאת, אנשים מסוימים עשויים למצוא טעם זה בלתי רצוי. במקרה זה, שמן זית רגיל, שיש לו טעם נייטרלי יותר, עשוי להיות אלטרנטיבה טובה יותר.

לעומת זאת, שמן קנולה מולבן ומדלח את ריח הרוח כדי לתת לו פרופיל ניטרלי. שלא כמו שמן זית כתית מעולה, הוא אינו משמש בדרך כלל במזונות מחוץ למוצרי מטוגן ואפייה.

החיסרון העיקרי של שמן הזית הוא מחירו הגבוה. זו הסיבה ששמן זית אינו נמצא בשימוש נרחב ברוב המטבחים המסחריים והמסעדות.

סיכום שמני זית וקנולה מתאימים לטיגון מחבת ובישול בחום בינוני, ואילו שמן קנולה עדיף לטיגון עמוק ולשריפה על אש גבוהה. לגבי מטבלים, תחבושות ועליפות, עדיף שמן זית כתית מעולה בגלל טעמו החזק.

מי מהם בריא יותר?

מבחינה תזונתית, שמן זית - במיוחד בתולה נוספת - בריא יותר מקנולה.

אנשים המשתמשים באופן קבוע בשמן זית הפחיתו גורמי סיכון למחלות לב, שיפרו את רמות הסוכר בדם, וסיכון נמוך יותר למוות (17, 18, 19).

לדוגמא, ניתוח של 33 מחקרים העלה כי אנשים עם צריכת שמן זית גבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב -16% לסוכרת מסוג 2 בהשוואה לאנשים עם הצריכה הנמוכה ביותר (18).

בנוסף, צריכת שמן זית גדולה יותר קשורה לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי ולירידה בגורמי הסיכון למחלות לב, כולל LDL (רע) כולסטרול ורמות הטריגליצרידים (17).

ניתן לייחס את היתרונות של שמן זית לנוגדי החמצון שלו ולתרכובות צמחיות אחרות, הנמצאות בשפע במיוחד בזנים כתרים נוספים (9).

לעומת זאת, שמן קנולה מעודן מאוד, מה שמפחית בצורה דרסטית את תכולת החומרים המזינים שלו כמו חומצות שומן חיוניות ונוגדי חמצון (1, 2).

בעוד שקנולה מקודמת לרוב כשומן בריא בלב, המחקר הנוכחי מנוגד. למרות שמחקרים מסוימים מראים שזה מועיל, אחרים מצביעים על ההפך (1, 20).

מחקר אחד בקרב 2,071 מבוגרים הסובלים מעודף משקל או שמנים ציין כי אלה שלעתים קרובות השתמשו בשמן קנולה היו בסיכון גבוה יותר לפתח תסמונת מטבולית בהשוואה לאלה שרק לעתים רחוקות או מעולם לא השתמשו בהם (20).

תסמונת מטבולית היא מקבץ מצבים המאופיינים בעודף שומן בבטן וטריגליצרידים גבוהים, כולסטרול, לחץ דם ורמות סוכר בצום, מה שמגדילים את הסיכון שלך למחלות לב באופן קולקטיבי (21).

קחו בחשבון שמחקרים רבים המקשרים בין שמן קנולה ליתרונות לבריאות הלב מומנו על ידי תעשיית הקנולה, מה שעשוי לעורר ניגודי אינטרסים. בסך הכל, יש צורך במחקר רב יותר בנושא קנולה ובריאות לב (1, 22, 23, 24, 25).

בנוסף, מחקרי מכרסמים מקשרים בין שמן זה לעלייה בדלקת, השפעה שלילית על הזיכרון והורדת רמות הדם של נוגדי חמצון (26, 27).

בתוך כך, מחקרים מרובים מראים כי לשמן זית כתית כתית יש תכונות אנטי דלקתיות ויתרונות לבריאות הלב (28, 29, 30).

מבחינת בריאותך, הוכחות נוספות תומכות ביתרונות של שמן זית על פני קנולה.

סיכום מחקר יציב מקשר בין שמן זית - במיוחד בתולה נוספת - ליתרונות הבריאותיים, כולל לליבך. הוא פחות מעודן ומתהדר יותר בנוגדי חמצון משמן קנולה, מה שהופך אותו לבחירה טובה יותר.

בשורה התחתונה

שמן זית ושמן קנולה הם שמני בישול פופולריים החולקים שימושים דומים.

בעוד שקנולה עשויה להתאים יותר לטיגון, ניתן להשתמש בשניהם לבישול על חום בינוני. שמן זית הוא בחירה טובה יותר עבור תוספות כמו רוטב סלט.

יש לציין כי שמן זית בריא יותר מקנולה, מכיוון שהוא מספק נוגדי חמצון רבים הנלחמים במחלות והוא טוב ללב.

אם אתם מחפשים שמן בישול רב-תכליתי, שמן זית הוא בחירה נהדרת.