19 תרגילי אירובי שאתה יכול לעשות בבית

תוֹכֶן

• מתחילים עוברים כדי להתחיל
• ברכיים גבוהות
• בעיטות התחת
• דשדוש לרוחב
• טיול סרטנים
• קראנץ 'אלכסוני עומד
• מחליקים מהירים
• שקעים קופצים
• ברזי הברכיים
• מהלכים ביניים עולים בעוצמה
• קפיצות סקוואט
• נגיעות בוהן לסירוגין עומדות
• קפיצות לונג
• קפיצות תיבה
• שקעי קרשים
• מהלכים מתקדמים כדי לשמור על העניינים
• מטפסי הרים
• כשות סקי קרש
• קפיצות אלכסוניות
• שקעים סיבוביים
• סמוך קום
• זחילת אינץ '
• איך להפיק את המרב מהאימון
• שיקולי בטיחות
• בשורה התחתונה

פעילות גופנית לב וכלי דם, הידועה גם בשם פעילות גופנית אירובית או אירובית, חיונית לבריאות טובה. זה מעלה את הדופק שלך, מה שגורם לך לשאוב את הדם מהר יותר. זה מספק יותר חמצן בכל גופך, מה ששומר על בריאות הלב והריאות שלך.

פעילות גופנית אירובית קבועה יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל, לישון טוב יותר ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

אבל מה אם אתה לא יכול לצאת החוצה לריצה יומית או שלא מתחשק לך להיכנס לחדר הכושר? עדיין יש הרבה תרגילי אירובי שאתה יכול לעשות בבית.

מתחילים עוברים כדי להתחיל

אם אתה לא מתחיל בקרדיו, המהלכים האלה יעזרו לך להתקדם.

ברכיים גבוהות

תרגיל זה כולל ריצה במקום, כך שתוכלו לעשות זאת בכל מקום עם מקום מינימלי.

1. עמדו עם הרגליים יחד והידיים לצדדים.
2. הרם ברך אחת לכיוון החזה שלך. הורד את הרגל וחזור עם הברך השנייה.
3. המשך ברכיים לסירוגין, שאיבת זרועות למעלה ולמטה.

בעיטות התחת

בעיטות באט הם ההפך מברכיים גבוהות. במקום להרים את הברכיים גבוה, אתה תרים את העקבים לכיוון התחת שלך.

1. עמדו עם הרגליים יחד והידיים לצדדים.
2. תביא עקב אחד לכיוון התחת שלך. הורד את כף הרגל וחזור עם העקב השני.
3. המשך לסירוגין בעקבים ולשאוב את הידיים.

דשדוש לרוחב

דשדוש לרוחב מעלה את הדופק תוך שיפור התיאום מצד לצד.

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, ברכיים וירכיים כפופות. הישען מעט קדימה וסד את הליבה שלך.
2. הרם את רגל ימין, דחף את רגל שמאל ונע ימינה תוך שמירה על צורתך.
3. הניחו את הרגליים יחד. המשך דשדוש ימינה.
4. חזור על אותם צעדים לצד שמאל.

כדי לעבוד בצורה אחידה על שני הצדדים, דשדש שמאלה וימינה לאותה כמות שטח.

טיול סרטנים

לעשות טיול סרטנים זו דרך מהנה לגרום לדם שלך לזרום. זה גם מחזק את הידיים העליונות שלך בזמן שאתה עובד על הגב, הליבה והרגליים.

1. שב על הרצפה, הברכיים כפופות והרגליים שטוחות. הניחו את הידיים על הרצפה מתחת לכתפיכם, אצבעותיכם הצביעו קדימה.
2. הרם את הירכיים מהרצפה. "ללכת" לאחור באמצעות הידיים והרגליים, תוך שמירה על משקלך באופן מפוזר באופן שווה בין הידיים והרגליים.
3. המשך ללכת אחורה למרחק הרצוי.

קראנץ 'אלכסוני עומד

תרגיל אירובי זה הוא בעל השפעה נמוכה ואידיאלי למתחילים. כשאתה מרים את הברכיים, תפעיל את שרירי הליבה בצדדים שלך.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על גב הראש, המרפקים מכוונים החוצה.
2. התכופף ימינה, הזז את מרפק ימין למטה ואת ברך ימין למעלה.
3. חזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השמאלי.

מחליקים מהירים

התנועה הצידה של התרגיל הזה מחקה את האופן שבו מחליק נע. לאתגר הוסף קפיצה כשאתה עובר לצד.

1. התחל בריצה ארוכה, שתי הברכיים כפופות ורגל ימין באלכסון מאחוריך. כופף את זרועך הימנית ויישר את זרועך השמאלית.
2. דחף את רגל שמאל, הזז את רגל ימין קדימה. הביא את רגל שמאל באלכסון מאחוריך והחלף זרועות.
3. המשך "להחליק" שמאלה וימינה.

שקעים קופצים

לאימון גוף מלא, הוסיפו כמה שקעי קפיצה. מהלך קלאסי זה עובד על כל גופך תוך הגדלת הדופק.

1. עמדו עם הרגליים יחד והידיים לצדדים.
2. כופף מעט את הברכיים. קפצו ופרשו את הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והרימו את הידיים מעל הראש.
3. קפצו למרכז. חזור.

ברזי הברכיים

זהו תרגיל קל וחסר השפעה, שניתן לעשות על מדרכה או מדרגות מדרגות נמוכות ביותר.

1. עמדו מול המדרכה או המדרגה. מניחים רגל אחת מעל, בהונות פונות כלפי מטה.
2. החלף במהירות רגליים כדי להביא את כף הרגל השנייה מעל. המשך רגליים מתחלפות.
3. ככל שמתרגלים לתנועה, זז שמאלה או ימינה תוך כדי ברזי אצבע.

מהלכים ביניים עולים בעוצמה

כשאתה בונה סיבולת וכוח, התקדם למהלכי ביניים אלה.

קפיצות סקוואט

הסקוואט הרגיל הוא מהלך משקל גוף המכוון לגוף התחתון. על ידי הוספת קפיצה תוכלו להפוך אותה לאימון אירובי נפץ.

1. התחל ברגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים והורד לסקוואט.
2. תניף את הידיים לאחור. הניף במהירות את זרועותיך כלפי מעלה וקפוץ.
3. נוח בחזרה בעדינות בסקוואט. חזור.

נגיעות בוהן לסירוגין עומדות

תרגיל זה עובד על הידיים, הליבה והרגליים שלך, מה שהופך אותו למהלך אירובי של גוף מלא.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים לצדדים. סד את הליבה שלך.
2. הרם את רגל ימין ישר למעלה. הרם בו זמנית את יד שמאל מעלה מעלה, והושיט יד לכיוון בהונות ימין.
3. חזור על זה ברגל שמאל וביד ימין.

קפיצות לונג

קפיצות ריאה, המשלבות קפיצות וריאות סטנדרטיות, יביאו את ליבכם לזרום.

1. התחל בזינוק, שתי הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. כוון את הרגליים קדימה.
2. סד את הליבה שלך, משוך את כתפיך כלפי מטה והנף את זרועותיך לאחור. הניף במהירות את זרועותיך כלפי מעלה וקפוץ. החלף בו זמנית רגליים.
3. נוחתים במצעד. חזור.

קפיצות תיבה

קפיצת המתיחה היא תרגיל אירובי המכוון לגופך התחתון, כולל ישבך, ירכך, שוקיים ושוקיים.

1. עמדו מול תיבה או פלטפורמה בגובה הברך. מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך וזרועות לצדדים. לערב את הליבה שלך.
2. כופף את הברכיים וציר קדימה בירכך, והשאיר את הגב שטוח. תניף את הידיים כלפי מעלה וקפץ בצורה נפוצה על הקופסה.
3. נוחתים בעדינות, רוכנים מעט קדימה. קפוץ חזרה מהקופסה. חזור.

שקעי קרשים

תרגיל זה הוא כמו שקע קפיצה אופקי. זה מכריח את זרועותיך לתמוך במשקלך כשאתה מזיז במהירות את הרגליים.

1. התחל בקרש כשידיך מתחת לכתפיים וגופך ישר. קירב את הרגליים.
2. קפצו ופרשו את הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
3. קפצו חזרה לקרש וחזרו על כך.

מהלכים מתקדמים כדי לשמור על העניינים

כשאתה מוכן לאתגר, נסה את מהלכי הלב המתקדמים האלה. כל תרגיל כולל תיאום רב יותר ותנועות גוף מרובות.

מטפסי הרים

מטפס ההרים הוא תרגיל אינטנסיבי בגוף מלא. אם אתה חדש בתנועה, התחל לאט ובהדרג את הקצב.

1. התחל בקרש כשידיך מתחת לכתפיים וגופך ישר. שטחו את הגב וסדו את הליבה.
2. הרם את ברך ימין לכיוון החזה. החלף במהירות, הזז את ברך ימין החוצה והרם את ברך שמאל פנימה.
3. המשך לסירוגין ברגליים.

כשות סקי קרש

כשות סקי פלנק, הנקראות גם גולשי קרש, משלבות קרשים וקפיצות סיבוביות. תנועת הקפיצה של הקפיצה תאתגר את כוחך וסיבולתך.

1. התחל בקרש כשידיך מתחת לכתפיים וגופך ישר. קירב את הרגליים.
2. קפץ את הרגליים ימינה, מסתובב כדי להוציא את הברכיים מחוץ למרפק הימני. שמור על הרגליים ביחד.
3. קפצו חזרה לקרש. חזור על הצד השמאלי.

קפיצות אלכסוניות

הקפיצה האלכסונית מעלה את קפיצת המדרגה לשלב הבא. במקום להפנות קדימה, תסובב את גופך במהלך כל קפיצה לצורך תוספת שאיבת לב.

1. התחל במצב ריאה, שתי הברכיים כפופות ב 90 מעלות. הפני את גופך לכיוון הפינה הימנית של החדר.
2. סד את הליבה שלך, משוך את כתפיך כלפי מטה, והניף את זרועותיך לאחור. הפעל במהירות את זרועותיך כלפי מעלה, קפוץ והחלף רגליים.
3. נוחתים בריצה, מול הפינה השמאלית.
4. המשך לקפוץ ולהחליף רגליים.

שקעים סיבוביים

שקעי סיבוב משלבים קפיצות, סקוואטים ופיתולי גוף. יחד, תנועות אלה יפעילו את השרירים ואת קצב הלב.

1. התחל עם הרגליים והידיים יחד.
2. קפצו לסקוואט, נחתו עם ברכיים כפופות, כפות רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והבהונות מחודדות מעט. סובב בו זמנית את המותניים, הושיט יד ימין למעלה ויד שמאל לרצפה.
3. קפצו למצב ההתחלה לפני שקפצתם חזרה לסקוואט, הושיטו יד שמאל למעלה ויד ימין למטה.
4. המשך לקפוץ ולהחליף זרועות.

סמוך קום

הבורפי, שכולל סקוואט, קפיצה ודחיפה, יעסיק את כל גופך.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. סקוואט והניח את הידיים על הרצפה.
2. קפץ את הרגליים בחזרה לקרש. בצע דחיפה אחת.
3. קפץ את הרגליים חזרה לסקוואט. קפץ למעלה, הושיט את זרועותיך כלפי מעלה. חזור.

זחילת אינץ '

במהלך תולעת האינץ ', תנועת ההליכה של הידיים והרגליים קדימה תביא את הלב והשרירים לעבודה.

1. עמדו עם הרגליים יחד. סד את הליבה שלך, התכופף קדימה בירכייך, והושיט את זרועותיך לכיוון הרצפה. שמור על הברכיים ישרות אך רגועות.
2. הניחו את אצבעותיכם על הרצפה, כופפו את הברכיים ברכות. שתל את כפות הרגליים והלך לאט את הידיים קדימה לתוך קרש עם הידיים מתחת לכתפיים.
3. הקשיחו את הליבה שלכם ועשו דחיפה אחת.
4. לאט לאט הולכים ברגליים לעבר הידיים. הושיט את זרועותיך קדימה וחזור.

כדי להקשות, בצע יותר מדחיפה אחת. אתה יכול גם לדלג על הדחיפה לחלוטין כדי לעבור קל יותר.

איך להפיק את המרב מהאימון

עקוב אחר הטיפים הבאים כדי להפיק את היתרונות של אירובי בלי להיפצע:

• חימום. התחל כל מפגש בחימום של 5 עד 10 דקות. זה יגביר את זרימת הדם שלך וירגיע את השרירים שלך, ויוריד את הסיכון לפציעה.
• תירגע. במקום להפסיק את האימון בפתאומיות, האטו במהלך 5 עד 10 הדקות האחרונות.
• להזמין חבר. אימון תמיד מהנה יותר עם חבר לאימון.
• כוון ל -150 דקות. במהלך השבוע, התכוון להשיג לפחות 150 דקות של פעילות מתונה. אתה יכול להפיץ את זה לאורך זמן על ידי הפעלות של 30 דקות חמישה ימים בשבוע.

שיקולי בטיחות

אם אתה חדש בפעילות גופנית או שלא התאמנת זמן מה, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית חדשה. הם יכולים להציע הדרכה על סמך המצב הבריאותי ורמת הכושר שלך.

עליך להתייעץ גם עם הספק שלך אם יש לך:

• סוכרת
• לַחַץ יֶתֶר
• מחלת לב
• דַלֶקֶת פּרָקִים
• מצבי ריאות
• פציעות עבר או עכשוויות

יתכן שתצטרך לנקוט באמצעים מסוימים כדי להתאמן בבטחה.

חשוב גם להתקדם בהדרגה. על ידי הגברת האינטנסיביות והמהירות לאט, תוכלו להקטין את הסיכון לפציעה.

בשורה התחתונה

התעמלות אירובית שומרת על בריאות הלב, הריאות והשרירים. ואתה אפילו לא צריך לצאת מהבית שלך כדי להוסיף אותו לשגרת הכושר שלך. רק זכרו להתחמם ולהתחיל לאט, במיוחד כשמנסים מהלך חדש.