אירובי לעומת הרמת משקל: מה עדיף להרזיה?
תוֹכֶן
- אירובי שורף יותר קלוריות למושב
- אימון משקולות עוזר לך לשרוף יותר קלוריות מדי יום
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מעניק יתרונות דומים לקרדיו בפחות זמן
- HIIT עלול לשרוף קלוריות נוספות
- ל- HIIT ולתרופות אירוביות מסורתיות השפעות דומות על ירידה במשקל
- השימוש בסוגים רבים של פעילות גופנית עשוי להיות הטוב ביותר
- כמה כדאי להתאמן בשבוע?
- אילו סוגי תרגילים עליכם לעשות?
- הן דיאטה והן פעילות גופנית הם קריטיים להצלחה ארוכת טווח
- בשורה התחתונה
אנשים רבים שהחליטו לרדת במשקל מוצאים את עצמם תקועים עם שאלה מסובכת - האם עליהם לעשות אירובי או להרים משקולות?
הם שני סוגי האימונים הפופולאריים ביותר, אך יכול להיות קשה לדעת איזה שימוש טוב יותר בזמנך.
מאמר זה מציג לך את כל מה שאתה צריך לדעת על אימון אירובי לעומת משקל לירידה במשקל.
אירובי שורף יותר קלוריות למושב
מדענים רבים חקרו כמה קלוריות אנשים שורפים במהלך פעילויות שונות.
על סמך מחקר זה, תוכלו להשתמש במשקל גופכם בכדי להעריך כמה קלוריות תשרפו במהלך סוגים שונים של פעילות גופנית, כולל אימון אירובי ומשקל.
עבור רוב הפעילויות, ככל שתשקל יותר, כך תשרוף יותר קלוריות.
אם אתה שוקל 73 ק"ג (160 ק"ג), תשרוף כ -250 קלוריות לכל 30 דקות ריצה בקצב בינוני ().
אם היית רץ בקצב מהיר יותר של 6 מייל לשעה, היית שורף כ 365 קלוריות בתוך 30 דקות ().
מצד שני, אם תתאמן במשקל למשך אותו זמן, אתה עלול לשרוף רק סביב 130-220 קלוריות.
באופן כללי, תשרוף יותר קלוריות בכל מפגש אירובי מאשר אימון משקולות בכמות זהה של מאמץ.
סיכום: מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך פעילות גופנית תלוי בגודל גופך ובאיזו מידה שאתה מתאמן. בדרך כלל אימון אירובי שורף יותר קלוריות מאשר אימון משקולות באותו משך זמן.אימון משקולות עוזר לך לשרוף יותר קלוריות מדי יום
למרות שאימון אימון משקולות בדרך כלל לא שורף קלוריות כמו אימון אירובי, יש לו יתרונות חשובים אחרים ().
לדוגמא, אימון משקולות יעיל יותר מאשר אירובי לבניית שריר, ושריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמות אחרות, כולל שומן ().
מסיבה זו נהוג לומר כי בניית שרירים היא המפתח להגברת חילוף החומרים במנוחה - כלומר כמה קלוריות אתה שורף במנוחה.
מחקר אחד מדד את חילוף החומרים של המשתתפים במהלך 24 שבועות של אימון משקולות.
אצל גברים אימון משקולות הוביל לעלייה של 9% בחילוף החומרים במנוחה. ההשפעות בקרב נשים היו קטנות יותר, עם עלייה של כמעט 4% ().
למרות שזה אולי נשמע טוב, חשוב לחשוב כמה קלוריות זה מייצג.
אצל הגברים חילוף החומרים במנוחה גדל בכ -140 קלוריות ליום. אצל נשים זה היה רק כ -50 קלוריות ליום.
לפיכך, אימון משקולות ובניית מעט שרירים לא יגרמו לחילוף החומרים שלכם לרקוד שחקים, אך הוא עשוי להגדיל אותו בכמות קטנה.
עם זאת, לאימון משקולות יש גם יתרונות חשובים נוספים לשריפת קלוריות.
באופן ספציפי, מחקרים הראו שאתה שורף יותר קלוריות בשעות שלאחר אימון משקולות, בהשוואה לאימון אירובי (5, 6, 7).
למעשה, ישנם דיווחים על חילוף החומרים במנוחה שנשארו גבוהים עד 38 שעות לאחר אימון משקולות, בעוד שלא דווח על עלייה כזו עם אירובי (7).
המשמעות היא שהיתרונות של שריפת קלוריות במשקולות אינם מוגבלים רק כשאתה מתאמן. אתה יכול להמשיך לשרוף קלוריות במשך שעות או ימים לאחר מכן.
ברוב סוגי הפעילות הגופנית, אימון אינטנסיבי יותר יגדיל את מספר הקלוריות שתשרוף לאחר מכן (8).
סיכום: אימוני משקולות עשויים לשפר את חילוף החומרים לאורך זמן, אם כי השינויים אינם עצומים. כמו כן, אימון משקולות בדרך כלל יעיל יותר מאשר אירובי בהגדלת מספר הקלוריות שאתה שורף לאחר אימון.אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מעניק יתרונות דומים לקרדיו בפחות זמן
למרות אימון אירובי ומשקל הם שניים מהאימונים הפופולאריים ביותר, ישנן אפשרויות אחרות.
אחד מהם הוא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), שכולל התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית מאוד לסירוגין עם תקופות התאוששות בעצימות נמוכה (,).
בדרך כלל, אימון HIIT ייקח בערך 10–30 דקות.
אתה יכול להשתמש ב- HIIT עם מגוון של תרגילים שונים, כולל ספרינט, רכיבה על אופניים, חבלים בקפיצה או תרגילי משקל גוף אחרים.
HIIT עלול לשרוף קלוריות נוספות
כמה מחקרים השוו ישירות את ההשפעות של אירובי, אימוני משקולות ו- HIIT.
מחקר אחד השווה את הקלוריות שנשרפו במשך 30 דקות של HIIT, אימוני משקולות, ריצה ואופניים.
החוקרים מצאו כי HIIT שרף 25-30% יותר קלוריות משאר סוגי הפעילות הגופנית ().
עם זאת, זה לא בהכרח אומר שסוגים אחרים של פעילות גופנית אינם טובים לירידה במשקל.
ל- HIIT ולתרופות אירוביות מסורתיות השפעות דומות על ירידה במשקל
מחקר שבדק יותר מ -400 מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר מצא כי HIIT ו אירובי אירובי מסורתי הפחיתו את שומן הגוף ואת היקף המותניים בהיקפים דומים ().
יתרה מכך, מחקרים אחרים הראו כי אימונים בסגנון HIIT עשויים לשרוף בערך אותו מספר קלוריות כמו אירובי מסורתי, אם כי זה תלוי בעוצמת האימון.
כמה מחקרים מעריכים כי אתה עלול לשרוף כ -300 קלוריות בתוך 30 דקות של אירובי או HIIT אם אתה שוקל כ- 73 ק"ג (73 ק"ג) ().
אחד היתרונות הפוטנציאליים של HIIT הוא שאתה יכול להשקיע פחות זמן בפעילות גופנית, מכיוון שתקופות מנוחה כלולות בין תקופות הפעילות האינטנסיביות.
סיכום: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכול לשרוף קלוריות בפרק זמן קצר. כמה מחקרים מראים שזה עלול לשרוף יותר קלוריות מאשר משקולות או אירובי. בסך הכל, זה יכול לייצר ירידה דומה במשקל לב אירובי, אך עם פחות זמן של פעילות גופנית.השימוש בסוגים רבים של פעילות גופנית עשוי להיות הטוב ביותר
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) היא אחד הארגונים הגדולים והמכובדים ביותר הנותנים המלצות על פעילות גופנית.
הוא פרסם המלצות מבוססות ראיות לירידה במשקל ().
כמה כדאי להתאמן בשבוע?
בסך הכל, ה- ACSM קובע שפחות מ -150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה או נמרצת כמו אירובי כנראה אינה מספיקה לירידה במשקל.
עם זאת, הוא קובע שיותר מ -150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מסוג זה מספיקות בכדי לעזור לייצר ירידה במשקל אצל רוב האנשים.
בנוסף, מחקרים מראים שאנשים נוטים לרדת במשקל גוף רב יותר כאשר יש להם רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית ().
אילו סוגי תרגילים עליכם לעשות?
מעניין שסקירת המחקר של ACSM מצאה כי אימון משקולות אינו מועיל במיוחד לירידה במשקל.
עם זאת, חשוב לזכור שגם אם משקלך אינו משתנה, ייתכן כי הרכב גופך משתפר.
לדוגמא, אימון משקולות יכול להוביל לעלייה בשרירים ולירידה בשומן.
אם השריר והשומן שלך משתנים באותה כמות, הסקאלה עשויה להישאר זהה, למרות שהיית בריא יותר.
מחקר אחד גדול שנערך בקרב 119 מבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר עוזר לשים את הכל בפרספקטיבה לגבי פעילות גופנית וירידה במשקל. המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות התעמלות: אירובי, משקולות או אירובי פלוס משקולות ().
לאחר שמונה חודשים, אלו שעשו אירובי וקרדיו בתוספת משקולות הורידו הכי הרבה משקל ושומן.
בינתיים, המשקולות וקבוצות המשקל הלב-פלוס צברו הכי הרבה שרירים.
בסך הכל, בקבוצת משקולות הלב-פלוס היו השינויים הטובים ביותר בהרכב הגוף. הם ירדו במשקל ובשומן, תוך שהם גם צוברים שרירים.
פירוש הדבר שתוכנית המשלבת אירובי ומשקולות עשויה להיות הטובה ביותר לשיפור הרכב גופך.
סיכום: אירובי יעיל יותר מאימון משקולות בהפחתת שומן בגוף אם אתה עושה יותר מ -150 דקות בשבוע. אימון משקולות עדיף על אירובי לבניית שרירים. שילוב של אירובי ומשקולות עשוי להיות הטוב ביותר לשיפור הרכב גופך.הן דיאטה והן פעילות גופנית הם קריטיים להצלחה ארוכת טווח
רוב האנשים יודעים שפעילות גופנית ודיאטה בריאה הם חיוניים לבריאות מיטבית.
כל ארגוני הבריאות הגדולים ממליצים לשנות את הדיאטה ואת שגרת הפעילות הגופנית שלך כדי לקדם ירידה במשקל ().
ההתחייבות לתוכנית האימונים הטובה ביותר אינה מספיקה, מכיוון שאתה עדיין צריך לשים לב לתזונה שלך אם אתה רוצה לייעל את ההתקדמות שלך.
מחקרים הראו כי התוכנית האידיאלית להרזיה ארוכת טווח כוללת ירידה מתונה בצריכת הקלוריות ותוכנית אימונים טובה ().
בעוד שאנשים רבים יודעים שדיאטה בריאה היא קריטית לירידה במשקל, יש המרחיקים לכת ואומרים שדיאטה היא הדבר היחיד שחשוב.
עם זאת, חשוב להבין שגם פעילות גופנית עוזרת.
סקירה מדעית אחת שכללה למעלה מ -400 איש בחנה את השפעות הירידה במשקל של תזונה בתוספת פעילות גופנית והשוותה אותן להשפעות השינויים התזונתיים בלבד.
החוקרים מצאו כי השילוב של שינויים תזונתיים בתוספת פעילות גופנית הביא לירידה גדולה יותר של משקל ב -20% בהשוואה לשינויים תזונתיים בלבד לאחר תקופה של 10 שבועות עד שנה ().
יתרה מכך, התוכניות שכללו דיאטה בתוספת פעילות גופנית היו יעילות יותר מאשר דיאטה בלבד בשמירה על הירידה במשקל לאחר שנה נוספת.
סיכום: תזונה בריאה ותכנית אימונים טובה הם שני הגורמים הקריטיים ביותר להצלחה במשקל לאורך זמן. תוכניות להרזיה הכוללות פעילות גופנית עשויות להוביל לירידה גדולה יותר במשקל ולשמירה טובה יותר על המשקל לאורך זמן.בשורה התחתונה
הן אירובי והן משקולות יכולים לעזור לך להיות בריאים יותר וכושרים יותר.
אימון אירובי שורף יותר קלוריות מאשר אימון משקולות.
עם זאת, חילוף החומרים שלך עשוי להישאר גבוה יותר לאחר משקולות מאשר אירובי, והרמת משקולות עדיפה לבניית שרירים.
לפיכך, תוכנית האימון האידיאלית לשיפור הרכב הגוף ובריאותו כוללת אירובי ו משקולות. עדיף לעשות את שניהם.
מוּמלָץ
מהן תופעות הלוואי של שתיית רד בול?
