מדוע קזאין הוא אחד החלבונים הטובים ביותר שתוכלו לקחת

תוֹכֶן

• כמו מי גבינה, גם קזאין נגזר מחלב
• קזאין לוקח הרבה יותר זמן לעכל ממי גבינה
• חלבון קזאין יעיל מאוד לצמיחת שרירים
• לקזאין עשויות להיות יתרונות מרשימים אחרים לבריאותך
• האם יש לזה תופעות לוואי מזיקות?
• מחלוקת A1 מול A2
• כיצד להשלים עם קזאין ולמקסם את היתרונות
• קח הודעה הביתה

קזאין הוא חלבון חלבי העיכול לאט שאנשים נוטלים לעתים קרובות כתוסף.

זה משחרר חומצות אמינו לאט, כך שלעתים קרובות אנשים לוקחים את זה לפני השינה כדי לעזור להתאוששות ולהפחית את התמוטטות השרירים בזמן שהם ישנים.

מספר מחקרים הראו שזה עוזר להגביר את צמיחת השרירים, יחד עם המון יתרונות אחרים.

כמו מי גבינה, גם קזאין נגזר מחלב

חלב מכיל שני סוגים של חלבונים - קזאין ומי גבינה. קזאין הוא 80% מחלבון החלב ואילו מי גבינה הם 20%.

חלבון קזאין מתעכל לאט ואילו חלבון מי גבינה מתעכל במהירות. זהו הבדל חשוב בין שני חלבוני חלב פופולריים אלה.

כמו חלבונים מן החי האחרים, הקזאין הוא מקור חלבון שלם. זה אומר שהוא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לצמיחה ותיקון ().

הוא מכיל גם חלבונים ייחודיים שונים ותרכובות ביו-אקטיביות, לחלקם יתרונות בריאותיים (,).

ישנן שתי צורות עיקריות:

• קזאין מיסלרי: זוהי הצורה הפופולרית ביותר והיא מתעכלת לאט.
• קזאין הידרוליזט: צורה זו מתעכלת מראש ונספגת במהירות.

כדור 33 גרם (1.16 אונקיות) של אבקת חלבון קזאין סטנדרטית מכיל 24 גרם חלבון, 3 גרם פחמימות וגרם אחד של שומן (4).

הוא עשוי להכיל גם מרכיבים תזונתיים שונים (כגון סידן), אך ההרכב המדויק ישתנה בהתאם למותג.

חלבון קזאין מופק מחלב. זהו חלבון מעכל לאט המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לה.

קזאין לוקח הרבה יותר זמן לעכל ממי גבינה

קזאין ידוע כחלבון "שחרור בזמן" בגלל קצב הספיגה האיטי שלו במעיים.

משמעות הדבר היא שהוא מאכיל את התאים שלך בחומצות אמינו ברמה נמוכה לאורך זמן רב.

זה יכול לעזור לתאים שלך לסנתז חלבונים, אפילו בתקופות שבהן הגוף שלך בדרך כלל מפרק את השרירים שלו כדי להאכיל את עצמו, כמו למשל כאשר לא אכלת זמן מה (,).

מסיבה זו, זה נקרא "אנטי קטבולי" ומסייע בהפחתת פירוק שרירים ().

במחקר אחד נבדקה מהירות העיכול על ידי מתן שייק של קזאין או חלבון מי גבינה. החוקרים עקבו אחר תכולת חומצות האמינו בדם, במיוחד חומצת האמינו המרכזית לאוצין, במשך שבע שעות לאחר הבליעה ().

כפי שניתן לראות בהמשך, הם מצאו סיבוב מהיר וגדול יותר מחלבון מי גבינה בשל קצב הספיגה המהיר שלו. למרות שיא ראשוני קטן יותר, רמות הקזאין נשארו עקביות יותר לאורך זמן.

במחקר אחר החוקרים נתנו למשתתפים מי גבינה או חלבון קזאין ואז מדדו את קצב העיכול שלהם על ידי ניתוח רמות המחזור של חומצת האמינו, לאוצין, במשך תקופה של שבע שעות.

הם מצאו כי רמות המחזור של לאוצין עלו ב -25% בקבוצת חלבוני מי גבינה, מה שמעיד על עיכול מהיר יותר ().

המשמעות היא שקבוצת הקזאין הפחיתה את כמות החלבון הכוללת שנשרפה לדלק במשך שבע שעות. המשמעות היא איזון משופר של חלבונים נטו, גורם מפתח לצמיחת שריר ושימורו ().

חלבון זה הוא אנטי-קטבולי. זה מפחית את פירוק החלבונים בגוף בגלל קצב העיכול האיטי שלו ואספקה ​​מתמשכת של חומצות אמינו לתאי השריר.

חלבון קזאין יעיל מאוד לצמיחת שרירים

מפתחי גוף וספורטאים השתמשו בתוסף זה במשך עשרות שנים.

כמו חלבונים מן החי האחרים, הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו מסוגל לייצר באופן טבעי. והכי חשוב, הוא מספק כמות גבוהה של לאוצין, היוזם סינתזת חלבון שריר (,,).

אם אתם צורכים רק כמות נמוכה או בינונית של חלבון, זה עשוי לעזור לכם להגביר את צמיחת השריר פשוט על ידי הגדלת צריכת החלבון שלכם ().

מחקר אחד השווה את אלו שלקחו קזאין לשתי קבוצות אחרות. האחת צרכה חלבון מי גבינה ובשנייה לא היה חלבון.

החוקרים מצאו שקבוצת הקזאין חוותה צמיחה כפולה של השריר ומשולשת את אובדן השומן בהשוואה לקבוצת הפלצבו. קבוצת הקזאין חוותה גם ירידה בשומן יותר מקבוצת הגבינה ().

זה עשוי גם לשפר את מסת השריר לטווח הארוך על ידי הפחתת פירוק חלבונים. תהליך זה מתרחש על בסיס יומיומי כאשר גופך חסר אנרגיה וחומצות אמינו. זה מואץ במהלך פעילות גופנית או ירידה במשקל (,,).

מסיבה זו משתמשים בקזאין לעיתים קרובות בלילה למניעת התמוטטות החלבון העלולה להתרחש מכיוון שעוברים תקופה ארוכה יחסית ללא אוכל בזמן השינה.

במחקר אחד, טלטול חלבון קזאין לפני השינה סייע לגברים באימון כוח להגדיל את גודל סיבי השריר מסוג 2 ב -8.4 ס"מ בקבוצת התוספים, בהשוואה ל -4.8 ס"מ בקבוצת האימונים בלבד (15).

הם גם מצאו כי קבוצת הקזאין הגדילה את הכוח במידה רבה יותר, או כ -20% יותר מקבוצת האימונים בלבד.

בדומה למי גבינה, קזאין הוכח שוב ושוב כמגדיל את צמיחת השרירים וכוחם בשילוב עם אימוני התנגדות. זה עשוי גם לעזור עם ירידה בשומן.

לקזאין עשויות להיות יתרונות מרשימים אחרים לבריאותך

כמה מחקרים ראשוניים מצאו כי לקזאין יכולות להיות יתרונות מרשימים אחרים, כולל:

• יתרונות אנטיבקטריאליים וחיסוניים: מחקרים מסוימים בתאים מצביעים על כך שהוא עשוי לספק יתרונות אנטיבקטריאליים וחיסוניים ולהפחית את לחץ הדם הגבוה (,).
• רמות טריגליצרידים: מחקר אחד שנערך ב -10 אנשים הסובלים מעודף משקל מצא כי הוא הפחית את רמות הטריגליצרידים לאחר ארוחה ב 22%
• הפחתה ברדיקלים חופשיים: לחלק מהפפטידים שבאבקת חלבון הקזאין יש השפעות נוגדות חמצון ולהילחם בהצטברות של רדיקלים חופשיים מזיקים (,,).
• הרזייה: מחקר אימונים בן 12 שבועות מצא כי אובדן השומן הממוצע בקרב אנשים הנוטלים את התוסף היה גדול פי שלוש מאשר בקבוצת פלצבו ().

למרות שיש צורך במחקרים נוספים בבני אדם, מחקרים ראשוניים מראים שקזאין עשוי לשפר היבטים בריאותיים, כגון הורדת טריגליצרידים ועזרה בירידה במשקל.

האם יש לזה תופעות לוואי מזיקות?

המיתוס לפיו צריכת חלבון גבוהה גורם לבריאות לקויה הופרע פעמים רבות.

מחקרים וסקירות ישירות הדגישו כי אין השפעות שליליות אצל אנשים בריאים.

היוצא מן הכלל היחיד הוא אלה עם נוֹכְחִי מחלת כליה או כבד, שעשויים להזדקק להגבלת צריכת החלבון שלהם (,,).

אם אתה לוקח 1-2 כפות קזאין ליום, זה מאוד לא סביר שתקבל תופעות לוואי בולטות, שלא לדבר על תופעות לוואי.

עם זאת, יש אנשים שאלרגיים לקזאין או שאינם סובלים מלקטוז, שנמצא לעיתים קרובות בכמויות קטנות עם התוסף.

אנשים אחרים עלולים להתנפח או לחוות תסמיני עיכול אחרים, אך זה תלוי באדם.

כמו מי גבינה, חלבון קזאין בטוח מאוד למאכל אדם. כפי שפורט לעיל, יתכן שיש לכך כמה יתרונות מרשימים לטווח הארוך לבריאותך.

כמו רוב מקורות החלבון, הוא בטוח לצריכה קבועה ואף עשוי לספק יתרונות בריאותיים ארוכי טווח.

מחלוקת A1 מול A2

סוגים שונים של פרות מייצרים חלבוני קזאין שונים במקצת.

אחד החלבונים בקזאין (המכונה בטא קזאין) קיים בכמה צורות. רוב חלב הפרה מכיל תערובת של A1 ו- A2 בטא קזאין, ואילו החלב של גזעים מסוימים מכיל רק A2 בטא קזאין.

חלק ממחקרי תצפית החלו לקשר בין A1 בטא קזאין לבעיות בריאות כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (,,).

עם זאת, מחקר תצפיתי רחוק מלהיות סופי ומדגיש רק אסוציאציות, שנוטות להיות לא אמינות בתזונה. מחקרים אחרים על A1 בטא קזאין אינם מוצאים השפעות מזיקות (,).

המחקר והוויכוח על A1 ו- A2 בטא קזאין נמשכים, אך בינתיים זה לא משהו שאתה צריך לדאוג לגביו. אם אתה מודאג, תוכל לקרוא עוד במאמר זה כאן.

כמה מחקרי תצפית מראים בעיות בריאותיות מצריכת A1 בטא קזאין, אך המחקר רחוק מלהיות סופי.

כיצד להשלים עם קזאין ולמקסם את היתרונות

אבקת חלבון קזאין היא מקור חלבון איכותי זה גם מאוד נוח.

אם אתה לוקח את זה לפני או אחרי אימון, זה הגיוני להשתמש בצורה מעכלת מהר יותר כמו קזאין הידרוליזט - או שאתה יכול פשוט לקחת חלבון מי גבינה.

רוב האנשים שמשלימים עם קזאין לוקחים את זה לפני השינה.

לדוגמה, אתה יכול לאכול 1-2 סקופים (25-50 גרם) של אבקת חלבון קזאין מעורבב עם מים. אתה יכול פשוט לשים קזאין ומים בבקבוק שייקר ולערבב אותו כך, או בבלנדר עם קצת קרח.

אתה יכול גם לשים אותו בקערה ולערבב אותו במים עד שהוא מקבל עקביות דמוית פודינג, ואז להכניס אותו למקפיא למשך 5 דקות. אז זה טעים קצת כמו גלידה או פרוסטינג, במיוחד עם טעם כמו שוקולד או וניל.

עם זאת, ניתן גם להשיג הרבה קזאין ממוצרי חלב טבעיים. חלב, יוגורט טבעי וגבינה עשירים מאוד בחלבון זה.

דרכים פופולריות להשיג הרבה חלבון חלבי ללא יותר מדי קלוריות כוללות אכילת גבינת קוטג 'או יוגורט טבעי עתיר חלבונים.

לחלבון קזאין יש שימושים רבים וניתן להשתמש בו מדי יום כדי להגדיל את צריכת החלבון הכוללת. עדיף לקחת את זה לפני השינה, או אם אתה הולך לתקופות ארוכות ללא אוכל.

קח הודעה הביתה

קזאין הוא חלבון מעכל לאט שיכול להגביר את צמיחת השרירים ולסייע להתאוששות לאחר פעילות גופנית.

נטילה של זה יכולה לשפר את בריאותך, כמו גם להגדיל את צריכת החלבון היומית הכוללת שלך. זהו גורם חשוב לירידה במשקל ובצמיחת שרירים.

נסה ליטול 1-2 סקופים של אבקת חלבון קזאין או כוס חלב גדולה לפני השינה כדי לשפר את ההתאוששות ולהפחית את פירוק החלבון.

בסופו של יום, קזאין הוא מקור נמוך מאוד של חלבון איכותי. לא תתאכזב אם תנסה את זה.

עוד על חלבון:

• 10 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של חלבון מי גבינה
• איך חלבוני שייקים עוזרים לך לרדת במשקל ובשומן בבטן
• 7 הסוגים הטובים ביותר של אבקת חלבון
• 10 סיבות מגובות מדע לאכול יותר חלבון