9 טכניקות CBT לשיפור בריאות הנפש

תוֹכֶן

• באילו טכניקות משתמשים ב- CBT?
• 1. ארגון מחדש או תכנון מחדש של קוגניציה
• 2. גילוי מודרך
• 3. טיפול בחשיפה
• 4. רישום יומן ורשומות מחשבה
• 5. תזמון פעילויות והפעלת התנהגות
• 6. ניסויים התנהגותיים
• 7. טכניקות הרפיה והפחתת מתח
• 8. משחק תפקידים
• 9. קירוב עוקב
• מה קורה במהלך פגישת CBT?
• במה יכול CBT לעזור?
• האם ישנם סיכונים?
• בשורה התחתונה

טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או CBT, הוא סוג נפוץ של טיפול בשיחות. שלא כמו טיפולים אחרים, CBT מיועד בדרך כלל כטיפול לטווח קצר, שנמשך בין מספר שבועות למספר חודשים כדי לראות תוצאות.

למרות שהעבר בהחלט רלוונטי, CBT מתמקד במתן כלים לפתרון הבעיות הנוכחיות שלך. ויש הרבה דרכים להגיע לשם עם סוג זה של טיפול.

הנה מבט על כמה מהטכניקות המשמשות ב- CBT, אילו סוגים של נושאים הם מטפלים ובמה לצפות עם CBT.

באילו טכניקות משתמשים ב- CBT?

העיקרון המרכזי שעומד מאחורי CBT הוא שדפוסי החשיבה שלך משפיעים על הרגשות שלך, אשר, בתורם, יכולים להשפיע על ההתנהגויות שלך.

למשל, CBT מדגיש כיצד מחשבות שליליות יכולות להוביל לתחושות ולמעשים שליליים. אבל, אם אתה מתאר את מחשבותיך בצורה חיובית יותר, זה יכול להוביל לרגשות חיוביים יותר ולהתנהגויות מועילות.

המטפל שלך ילמד אותך כיצד לבצע שינויים שתוכל ליישם כבר עכשיו. אלו מיומנויות שתוכל להמשיך להשתמש בהן למשך שארית חייך.

בהתאם לנושא שאתה מתמודד עם היעדים שלך, ישנן מספר דרכים לפנות ל- CBT. לא משנה מה הגישה המטפלת שלך, היא תכלול:

• זיהוי בעיות או נושאים ספציפיים בחיי היומיום שלך
• להיות מודעים לדפוסי חשיבה לא פרודוקטיביים וכיצד הם יכולים להשפיע על חייך
• זיהוי חשיבה שלילית ועיצוב מחדש באופן שמשנה את הרגשתך
• לימוד התנהגויות חדשות והוצאתן לפועל

לאחר שדיבר איתך ולמד עוד על הנושא שאיתו אתה רוצה עזרה, המטפל שלך יחליט על אסטרטגיות ה- CBT הטובות ביותר לשימוש.

חלק מהטכניקות המשמשות לרוב עם CBT כוללות את 9 האסטרטגיות הבאות:

1. ארגון מחדש או תכנון מחדש של קוגניציה

זה כולל התבוננות קשה בדפוסי חשיבה שליליים.

אולי אתה נוטה להכליל יתר על המידה, להניח שהגרוע מכל יקרה, או לשים חשיבות רבה מדי לפרטים מינוריים. חשיבה כזו יכולה להשפיע על מה שאתה עושה והיא יכולה אפילו להפוך לנבואה שמגשימה את עצמה.

המטפל שלך ישאל על תהליך החשיבה שלך במצבים מסוימים כדי שתוכל לזהות דפוסים שליליים. ברגע שתהיה מודע להן, תוכל ללמוד כיצד לעצב מחדש את המחשבות האלה כך שהן חיוביות ופרודוקטיביות יותר.

לדוגמא: "פוצצתי את הדו"ח כי אני חסר תועלת לחלוטין" יכול להפוך ל"דוח זה לא היה העבודה הכי טובה שלי, אבל אני עובד יקר ערך ואני תורם במובנים רבים. "

2. גילוי מודרך

בגילוי מודרך, המטפל יכיר את נקודת המבט שלך. ואז הם ישאלו שאלות שנועדו לאתגר את אמונותיך ולהרחיב את חשיבתך.

יתכן שתתבקש למסור עדויות התומכות בהנחותיך, כמו גם ראיות שאינן תומכות בכך.

בתהליך תלמד לראות דברים מנקודות מבט אחרות, במיוחד כאלה שאולי לא שקלת בעבר. זה יכול לעזור לך לבחור דרך מועילה יותר.

3. טיפול בחשיפה

ניתן להשתמש בטיפול בחשיפה להתמודדות עם פחדים ופוביות. המטפל יחשוף אותך אט אט לדברים שמעוררים פחד או חרדה, תוך מתן הדרכה כיצד להתמודד איתם ברגע זה.

ניתן לעשות זאת במרווחים קטנים. בסופו של דבר, חשיפה יכולה לגרום לכם להרגיש פחות פגיעים ובטוחים יותר ביכולות ההתמודדות שלכם.

4. רישום יומן ורשומות מחשבה

כתיבה היא דרך עתיקת יומין ליצור קשר עם המחשבות שלך.

המטפל שלך עשוי לבקש ממך לרשום מחשבות שליליות שקרו לך בין הפגישות, כמו גם מחשבות חיוביות שתוכל לבחור במקום.

תרגיל כתיבה נוסף הוא לעקוב אחר המחשבות החדשות וההתנהגויות החדשות שהוצאת לפועל מאז הפגישה האחרונה. כתיבת הכתב יכולה לעזור לך לראות עד כמה הגעת.

5. תזמון פעילויות והפעלת התנהגות

אם יש פעילות שאתה נוטה לדחות או להימנע ממנה בגלל פחד או חרדה, קבלת אותה ליומן שלך יכולה לעזור. ברגע שעול ההחלטה נעלם, סביר להניח שתמשיך.

תזמון פעילויות יכול לסייע בהקמת הרגלים טובים ולספק הזדמנות מספקת להוציא לפועל את מה שלמדת.

6. ניסויים התנהגותיים

ניסויים התנהגותיים משמשים בדרך כלל להפרעות חרדה הכרוכות בחשיבה קטסטרופלית.

לפני שתתחיל במשימה שבדרך כלל מעוררת אותך חרדה, תתבקש לחזות מה יקרה. בהמשך, תדבר אם התחזית התגשמה.

עם הזמן אתה עלול להתחיל לראות שהאסון החזוי למעשה לא צפוי לקרות. סביר להניח שתתחיל במשימות חרדה נמוכה ותבנה משם.

7. טכניקות הרפיה והפחתת מתח

ב- CBT, ניתן ללמד אותך כמה טכניקות הרפיה מתקדמות, כגון:

• תרגילי נשימה עמוקה
• הרפיית שרירים
• תמונות

תלמד מיומנויות מעשיות שיעזרו להורדת לחץ ולהגברת תחושת השליטה שלך. זה יכול להיות מועיל בהתמודדות עם פוביות, חרדות חברתיות ומצבי לחץ אחרים.

8. משחק תפקידים

משחק תפקידים יכול לעזור לך לעבוד על התנהגויות שונות במצבים שעלולים להיות קשים. הפעלת תרחישים אפשריים יכולה להפחית את הפחד ולהשתמש בה ל:

• שיפור מיומנויות לפתרון בעיות
• השגת היכרות וביטחון במצבים מסוימים
• תרגול מיומנויות חברתיות
• אימון אסרטיביות
• שיפור מיומנויות תקשורת

9. קירוב עוקב

זה כרוך בלקיחת משימות שנראות מכריעות ובשבילתן לצעדים קטנים יותר וניתנים להשגה. כל צעד רצוף מתבסס על השלבים הקודמים, כך שתקבל ביטחון תוך כדי, טיפין טיפ.

מה קורה במהלך פגישת CBT?

בפגישה הראשונה שלך, תעזור למטפל להבין את הבעיה איתה אתה מתמודד ומה אתה מקווה להשיג עם CBT. לאחר מכן המטפל יגבש תוכנית להשגת מטרה ספציפית.

היעדים צריכים להיות:

• סספציפי
• Mקל
• אאמין
• ראליאליסטי
• טime מוגבל

בהתאם למצבך ולמטרותיך החכמות, המטפל עשוי להמליץ ​​על טיפול פרטני, משפחתי או קבוצתי.

הפעלות נמשכות בדרך כלל כשעה ומתקיימות פעם בשבוע, אם כי זה יכול להשתנות בהתאם לצרכים האישיים ולזמינות.

שיעורי בית הם גם חלק מהתהליך, לכן תתבקש למלא דפי עבודה, יומן או לבצע משימות מסוימות בין הפגישות.

תקשורת פתוחה והרגשה נוחה עם המטפל הם המפתח. אם אינך מרגיש בנוח לחלוטין עם המטפל שלך, נסה למצוא מטפל שתוכל להתחבר אליו ולהיפתח אליו ביתר קלות.

חפש מטפל שעבר הכשרה ב- CBT ובעל ניסיון לטפל בבעיה הספציפית שלך. בדוק כדי לוודא שהם מאושרים כראוי ומורשים.

ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך או עם ספקי שירותי בריאות אחרים לקבלת המלצות. מתרגלים עשויים לכלול:

• פסיכיאטרים
• פסיכולוגים
• מטפלות באחיות פסיכיאטריות
• עובדים סוציאלים
• מטפלים בנישואין ומשפחה
• אנשי מקצוע אחרים בעלי הכשרה לבריאות הנפש

לרוב, CBT לוקח כמה שבועות עד כמה חודשים כדי להתחיל לראות תוצאות.

במה יכול CBT לעזור?

CBT יכול לסייע במגוון בעיות יומיומיות, כגון לימוד התמודדות עם מצבי לחץ או התמודדות עם חרדה בנושא מסוים.

אינך זקוק לאבחון רפואי כדי להפיק תועלת מ- CBT.

זה יכול לעזור גם ב:

• ללמוד לנהל רגשות חזקים כמו כעס, פחד או עצב
• להתמודד עם צער
• ניהול תסמינים או מניעת הישנות של מחלות נפש
• התמודדות עם בעיות בריאות גופניות
• פתרון סכסוכים
• שיפור מיומנויות תקשורת
• אימון אסרטיביות

CBT יכול להיות יעיל למגוון מצבים, לבד או בשילוב עם טיפולים או תרופות אחרות. זה כולל:

• התמכרויות
• הפרעת חרדה
• הפרעות דו קוטביות
• כאב כרוני
• דִכָּאוֹן
• הפרעות אכילה
• הפרעה טורדנית כפייתית (OCD)
• פוביות
• הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD)
• סכִיזוֹפרֶנִיָה
• הפרעות מיניות
• הפרעות שינה
• טינטון

האם ישנם סיכונים?

בדרך כלל CBT אינו נחשב לטיפול מסוכן, אם כי יש לזכור כמה דברים:

• זה דבר מאוד אינדיבידואלי, אבל בהתחלה, אנשים מסוימים עשויים למצוא את זה מלחיץ או לא נוח להתמודד עם הבעיות שלהם.
• סוגים מסוימים של CBT, כמו טיפול בחשיפה, יכולים להגביר את הלחץ והחרדה בזמן שאתה עובד דרכך.
• זה לא עובד בן לילה. נדרשת מחויבות ונכונות לעבוד על טכניקות חדשות בין הפגישות לאחר סיום הטיפול. כדאי לחשוב על CBT כעל שינוי באורח החיים שאתה מתכוון לעקוב אחריו ולשפר אותו במהלך חייך.

בשורה התחתונה

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג מבוסס ויעיל של טיפול לטווח קצר. זה מבוסס על הקשרים בין המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלך, וכיצד הם יכולים להשפיע זה על זה.

יש לא מעט טכניקות המשמשות עם CBT. תלוי בסוג הנושא שאיתו אתה רוצה עזרה, המטפל שלך יעזור להבין איזו אסטרטגיית CBT מתאימה ביותר לצרכים הספציפיים שלך.