דיאטה של ​​צליאק: רשימות אוכל, תפריט לדוגמא וטיפים

תוֹכֶן

• מהי דיאטת מחלת הצליאק?
• יתרונות פוטנציאליים
• מפחית את תסמיני מחלת הצליאק
• מונע נזקי מעיים קטנים
• משפר את ספיגת התזונה
• משפר את הפוריות
• עלול להפחית את הסיכון לסרטן
• מוריד את הסיכון לאוסטיאופורוזיס
• אוכלים לאכול
• אוכל להימנע ממנו
• דוגמא לתפריט ללא גלוטן
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• מלכודות פוטנציאליות וטיפים מועילים
• ליקויים תזונתיים
• הוצאות
• פחות גמישות
• בשורה התחתונה

מחלת הצליאק היא מצב אוטואימוני הגורם לפגיעה קשה ברירית המעי הדק. גלוטן - חלבון שנמצא בחיטה, שעורה ושיפון - מעורר את תסמיניו.

אין כרגע תרופה למחלת צליאק. יש להקפיד על דיאטה קפדנית ללא גלוטן - המכונה גם דיאטת מחלת הצליאק - על מנת לאפשר לגופך להחלים.

אם אתם סובלים ממחלת צליאק וצורכים אפילו כמויות קטנות של גלוטן, נזק למעי שלכם יימשך, ללא קשר להיעדר תסמינים (1).

לסובלים ממחלת הצליאק, הימנעות מגלוטן היא חיונית אך יכולה להיות קשה מכפי שנראה.

מאמר זה סוקר את היתרונות של הדיאטה למחלת הצליאק ומספק רשימות של אוכלים שאפשר לאכול ולהימנע מהם, וכן תפריט לדוגמה וטיפים מועילים.

מהי דיאטת מחלת הצליאק?

כל מי שאובחן כחולה צליאק חייב לבצע את הדיאטה של ​​מחלת הצליאק.

זה דורש הימנעות מגלוטן, חלבון המופיע באופן טבעי המצוי בכמה דגנים, כולל חיטה, שעורה ושיפון (2).

כאשר מישהו הסובל ממחלת הצליאק אוכל גלוטן הוא גורם לתגובה אוטואימונית בגופם הפוגעת ברירית המעי הדק.

כתוצאה מכך המעי הדק אינו יכול לספוג כראוי חומרים מזינים מהמזון, ויוצר תסמינים כמו שלשול, ירידה בלתי מוסברת במשקל ותת תזונה (3).

הדרך היחידה למנוע נזק זה היא להקפיד על דיאטת מחלת צליאק ללא גלוטן.

סיכום הדיאטה של ​​מחלת הצליאק נמנעת ממזונות המכילים גלוטן בכדי למנוע נזקי מעיים אוטואימוניים בקרב אנשים עם מחלת צליאק.

יתרונות פוטנציאליים

הדיאטה למחלת הצליאק נדרשת לכל מי שאובחן כחולה צליאק ויש לה יתרונות רבים.

מפחית את תסמיני מחלת הצליאק

אנשים רבים עם מחלת צליאק חווים תסמינים לא נוחים, כמו שלשול, בעיות עיכול, כאבי בטן, עייפות וכאבי ראש (4).

בעקבות דיאטה נטולת גלוטן במשך שנה לפחות הוכח כמשפר את הסימפטומים הללו אצל יותר מ 90% מהאנשים הלוקים במחלת צליאק, מה שמשפר משמעותית את איכות החיים (5, 6, 7).

תסמיני מעיים כמו שלשול נוטים להיות המהירים ביותר לפיתרון - כאשר יש אנשים שחווים הקלה לאחר יומיים בלבד בתזונה ללא גלוטן.

בסך הכל לוקח חודש בממוצע לראות שיפור משמעותי בתנועות המעי, נפיחות וכאבי בטן (8).

מונע נזקי מעיים קטנים

לאנשים עם מחלת צליאק, אכילת גלוטן מעוררת תגובה אוטואימונית הפוגעת במעי הדק, בו נספגים חומרים מזינים.

הימנעות מגלוטן מונעת תהליך אוטואימוני זה, והמעי הדק יכול לרפא ולחזור לתפקוד תקין.

תהליך זה לוקח זמן - כך שככל שמתחילה דיאטה ללא גלוטן, כן ייטב.

במחקר אחד, עד 95% מהילדים הסובלים ממחלת צליאק שהמלאו דיאטה ללא גלוטן במשך שנתיים כבר לא הראו סימנים של נזק למעי (9).

ההחלמה נוטה להיות איטית יותר אצל מבוגרים - כאשר 34-65% משיגים ריפוי מעי בשנתיים.

עם זאת, מספר זה קופץ ל -66% לפחות - ועד 90% - לאחר חמש שנים ויותר בדיאטה ללא גלוטן (9, 10).

הקפדה על המשמר על הימנעות מגלוטן היא קריטית. חשיפה לכמויות זעירות אפילו עלולה להפריע לריפוי המעיים שלך (11).

משפר את ספיגת התזונה

חסרים תזונתיים נפוצים בקרב אנשים עם מחלת צליאק כתוצאה מספיגה לקויה במעי הדק הפגוע.

הליקויים בברזל, סידן, מגנזיום, אבץ, ויטמין B12, ניאצין, ריבופלבין ופולאט, כמו גם ויטמינים A, D, E ו- K הם הנפוצים ביותר (12, 13).

למעשה, אנמיה של חסר ברזל לא מוסברת היא אחד הסימנים המוכרים ביותר למחלת צליאק אצל מבוגרים (14).

עם זאת, תוסף לא תמיד יתקן ליקויים בקרב אנשים עם מחלת צליאק אם מעיים עדיין פגועים ואינם מסוגלים לספוג חומרים מזינים (15).

בעקבות דיאטה נטולת גלוטן הוכח כמתקן מספיק את המעיים בכדי לתקן אנמיה של מחסור בברזל תוך שישה עד שתים עשרה חודשים, אפילו בלי ליטול תוסף (16).

משפר את הפוריות

נשים עם מחלת צליאק סובלות משיעור גבוה יותר של עקרות ועשויות להיות בסיכון גבוה יותר להפלה בהשוואה לנשים ללא מצב זה (17, 18).

מחקרים מראים כי התגובה האוטואימונית שגורמת לגלוטן בקרב אנשים עם מחלת צליאק עשויה להאשים (19).

עם זאת, בעקבות דיאטה קפדנית ללא גלוטן נמצא כי הוא משפר את הפוריות ומפחית את שיעורי ההפלה (19, 20).

עלול להפחית את הסיכון לסרטן

מחלת צליאק קשורה לסיכון גדול פי שלוש ללימפומה שאינה הודג'קין - סוג אגרסיבי של סרטן המופיע במערכת הלימפה (21).

מספר מחקרים מצאו כי אבחון מחלת צליאק בשלב מוקדם ובעקבות דיאטה ללא גלוטן יכול להפחית סיכון זה - אך יש צורך במחקר נוסף (22, 23, 24).

מוריד את הסיכון לאוסטיאופורוזיס

עד 75% מהאנשים הסובלים ממחלת צליאק שלא טופלה סובלים מצפיפות עצם נמוכה יותר וסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס (25).

זה יכול לנבוע מספיגת סידן וויטמין D לקויה, כמו גם דלקת מוגברת שמפריעה לתהליך בניית העצמות (26).

מחקרים מראים כי אבחון מחלת צליאק בשלב מוקדם והתחלת דיאטה ללא גלוטן יכול לסייע בהפסקת אובדן העצמות ולהפחתת הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס (26, 27).

סיכום בעקבות תזונה נטולת גלוטן יתרונות רבים לאנשים הסובלים ממחלת הצליאק, כולל הפחתת תסמינים, מאפשרת למעי הדק לרפא ולקלוט כראוי חומרים מזינים, ולהפחתת הסיכון לפוריות, סרטן אוסטאופורוזיס.

אוכלים לאכול

ישנם הרבה מאכלים נטולי גלוטן באופן טבעי שניתן ליהנות מהם בתזונה של מחלת הצליאק, כולל (13):

• חלבונים מהחי: בקר, עוף, מוצרי חלב, ביצים, בשר משחק, כבש, חזיר, פירות ים, הודו.
• שומנים ושמנים: אבוקדו, שמן קוקוס, זיתים, שמנים, שומנים מוצקים וחמאה.
• פירות וירקות: בכל צורה שהיא, כולל טרי, קפוא, מיובש או משומר.
• דגנים ללא גלוטן ודגנים מזויפים: אמארנט, כוסמת, תירס, דוחן, קינואה, אורז, סורגום, טף ואורז בר.
• עשבי תיבול ותבלינים: כל עשבי התיבול הטריים והיבשים הם נטולי גלוטן באופן טבעי וניתן ליהנות מהם באופן חופשי.
• קטניות: שעועית, עדשים, בוטנים, אפונה וסויה.
• אגוזים וזרעים: כל סוג, כולל שקדים, קשיו, צ'יה, פשתן, אגוזי פקאן, פפיטות, צנוברים ואגוזי מלך.

יש גם מגוון רחב של מוצרים מתמחים, כולל לחם ללא גלוטן, דגנים, קמחים, קרקרים, פסטות ומוצרי אפיה.

סיכום כל החלבונים מהחי, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, עשבי תיבול ותבלינים הם נטולי גלוטן באופן טבעי. ישנם גם הרבה דגנים נטולי גלוטן ומוצרים מיוחדים.

אוכל להימנע ממנו

המזונות היחידים שיש להימנע מהם בדיאטת מחלת הצליאק הם אלו המכילים גלוטן.

מזונות המכילים גלוטן באופן טבעי כוללים את הדגנים הבאים (13):

• חיטה
• דינקל
• דורום
• איינקורן
• אמר
• פרינה
• פארו
• גרהם
• Khorasan (KAMUT & circledR;)
• סוֹלֶת
• כוסמין
• גרגרי חיטה
• נבט חיטה
• סובין חיטה
• בקושי
• שיפון
• Triticale (מעבר בין חיטה ושיפון)

מוצרים המיוצרים עם מרכיבים אלה כוללים:

• ארוחת בוקר ומוצרי אפיה: בייגלה, ביסקוויטים, לחם, לחם תירס, קרפים, קרואסונים, סופגניות, לחם שטוח, טורטיות קמח, טוסט צרפתי, מאפינס, לחם נאן, לביבות, פיתות, לחם תפוחי אדמה, לחמניות וופלים.
• קינוחים: בראוניז, עוגה, עוגיות, מאפים, קרום פאי, וקצת סוכריות.
• פסטה: צ'או מיין, קוסקוס, כופתאות, נודלס ביצים, ניוקי, אטריות ראמן, רביולי, אטריות סובה, אטריות אודון ופסטה חיטה.
• חֲטִיפִים: קרקרים, פיצוחי גרהם ובעכים.
• כמה משקאות: בירה ומשקאות מותניים אחרים.
• אַחֵר: פירורי לחם, קרוטונים, קמח חיטה, קמח שעורה, קמח שיפון, רוטב, טעם / תמצית מאלט, פנקו, רטבים מעובים בקמח, רוטב סויה, מלית, וכל דבר עם ציפוי קמח, כמו מכרזי עוף או טמפורה.

מזון שלעתים קרובות מזוהם על ידי גלוטן כולל:

• אוכל מטוגן באופן מסחרי: מסעדות רבות מטגנות את כל מזונותיהן באותו הטיגון, שיכולים לזהם פריטים ללא גלוטן כמו צ'יפס.
• פריטים ללא גלוטן טופלו בצורה לא נכונה במסעדות: יש להכין פריטים ללא גלוטן עם ציוד ייעודי ללא גלוטן וזוג כפפות נקיות.
• שיבולת שועל: שיבולת שועל מעובדת לרוב על אותו ציוד כמו דגנים המכילים גלוטן ועשויים להיות מזוהמים אלא אם כן הם מסומנים באופן ספציפי ללא גלוטן.

מזונות המכילים גלוטן נסתר לרוב כוללים:

• סירופ אורז חום: אורז חום הוא נטול גלוטן באופן טבעי, אך לעתים קרובות הסירופ מיוצר במלט שעורה המכיל גלוטן. חפש זנים ללא גלוטן.
• צ'יפס: ניתן לאבק עם קמח או להכיל חומץ מאלט, לכן יש לבדוק מרכיבים.
• גלידות ויוגורטים קפואים: חפשו תוספות של עוגיות, עוגה או בראוניז.
• ארוחות צהריים: ישנם מותגים המוסיפים עמילנים המכילים גלוטן.
• מרינדות ותחבושות סלט: עשוי להכיל חומץ מאלט, רוטב סויה או קמח.
• תחליפי בשר: סייטן, המבורגרים טבעוניים, נקניקיות טבעוניות, בייקון חיקוי ופירות ים חיקוי יכולים להכיל גלוטן.
• בשרים: כמה תערובות בשר מוכנות מסחריות מכילות גלוטן או שמושרות במרכיבים המכילים גלוטן.
• מנות תיבול: עשוי להכיל עמילן או קמח המכילים גלוטן.
• מרק: יש לחפש מעבות קמח (המשמשים לעתים קרובות במרקים שמנת) או שעורה.
• מלאי, מרק ובוילון: ישנם סוגים המכילים קמח.

סיכום יש להימנע מחיטה, שעורה ושיפון בתזונה של מחלת הצליאק, כמו גם כל דבר שנעשה בדגנים אלה או מזוהם עם גלוטן צולב.

דוגמא לתפריט ללא גלוטן

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: ביצים קשות עם פירות טריים ושקדים.
• ארוחת צהריים: עוטפים חסה עם בשר מעדנייה ללא גלוטן, צ'יפס תפוחי אדמה וגוואקמולי.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מטגנים שרימפס וירקות עם תמרי (רוטב סויה ללא גלוטן) מעל אורז.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט יווני רגיל עם פירות חתוכים, אגוזים ודבש.
• ארוחת צהריים: שאריות מוקפצות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טאקו עוף עם פלפלים מוקפצים ובצל מוגשים בטורטיות תירס עם שעועית מיובשת וסלסה.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: טוסט ללא גלוטן עם אבוקדו וביצה מטוגנת.
• ארוחת צהריים: אבוקדו ממולא טונה בצד אפונה צנרת סוכר ותערובת שבילים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף אפוי עם פסטה עדשים, רוטב מרינדה, וירקות קלויים.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: שייק פירות עשוי מיוגורט יווני רגיל.
• ארוחת צהריים: שאריות עוף ופסטה עדשים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קערת ארוחת ערב עשויה עם קינואה, קייל משובח, אבוקדו ובטטות עם רוטב טופו עשב.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילית המיוצרת בשיבולת שועל ללא גלוטן, חלב לפי בחירה, אגוזים, קוקוס ואוכמניות.
• ארוחת צהריים: סלט תרד עם קינואה, גרגירי חומוס, ירקות ושמן זית.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פיצה המיוצרת בקרום ללא גלוטן.

יום שבת

• ארוחת בוקר: בייקון וביצים עם תפוחי אדמה וגרגרי יער.
• ארוחת צהריים: פיצה שאריות וסלט צדדי.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון אפוי עם ירקות מאודים ואורז חום.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: חביתה עם פטריות, פלפלים ובצל, יחד עם חתיכת פרי.
• ארוחת צהריים: צ'ילי צמחוני ועליו גבינת צ'דר, בצל ירוק ואבוקדו.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צלי בקר עם תפוחי אדמה, גזר ובצל.

סיכום ארוחות לא חייבות להשתנות יותר מדי בתזונה ללא גלוטן. יש הרבה תחליפים ללא גלוטן לפריטים כמו לחם, פסטה ורוטב סויה.

מלכודות פוטנציאליות וטיפים מועילים

מעקב אחר דיאטה ללא גלוטן הוא פשוט יחסית, אך יש כמה מלכודות נפוצות שיש להימנע מהן.

ליקויים תזונתיים

בארצות הברית, מוצרים המיוצרים מקמח מעודן כמו לחם, קרקרים ופסטה נדרשים להיות מועשרים בוויטמינים מקבוצת B, ניאצין, תיאמין, ריבופלבין וחומצה פולית (28).

עם זאת, גרסאות ללא גלוטן למזונות אלה אינן נדרשות להיות מבוצרות. זה עשוי להגדיל את הסיכון שלך לחסרים תזונתיים אם אתה אוכל הרבה מוצרים אלה (29, 30).

בנוסף, חיטה מלאה, שעורה ושיפון הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ולכן חשוב לצרוך מזון עשיר בסיבים אחרים, כמו שיבולת שועל, שעועית וקטניות כשאתה צריך להימנע מגלוטן (31).

הוצאות

מוצרים ללא גלוטן כמו לחם, מאפים, פיצוחים ופסטה יכולים לעלות יותר מכפליים ממוצרי החיטה המסורתיים (32).

עם זאת, פריטים מיוחדים אלה אינם נדרשים בדיאטה של ​​צליאק. אתה יכול בקלות לענות על צרכי התזונה שלך על ידי אכילת מזון פחות יקר, נטול גלוטן.

אם חסר לך השראה למה לבשל בדיאטה של ​​צליאק, דפדף באינטרנט במתכונים ללא גלוטן או חפש ספר בישול ללא גלוטן באופן מקוון או בספריה המקומית או בחנות הספרים שלך.

פחות גמישות

בעוד פריטים נטולי גלוטן הופכים לרווחים רבים יותר בחנויות ובמסעדות, הדיאטה של ​​מחלת הצליאק יכולה לפעמים להרגיש מגבילה ומבודדת (33).

זה נכון במיוחד במצבים חברתיים הכרוכים באוכל, כמו חתונות, מסיבות, או סעודה עם חברים (34, 35).

עם זאת, בעקבות תזונה נטולת גלוטן הופך קל יותר עם הזמן והניסיון. מחקרים מראים שרוב האנשים רגילים לתזונה לאחר חמש שנים (36).

כמה טיפים להפיכת האכילה לחוויה טובה יותר כוללים קריאת תפריטים מקוונים מראש, קריאה למסעדות כדי לאמת אפשרויות ללא גלוטן, או להביא לפחות פריט אחד ללא גלוטן למסיבה.

הישארות חיובית והתמקדות במזונות שאתה יכול לאכול, ולא באלה שאתה לא יכול, עוזרת להפוך את הדיאטה של ​​צליאק למהנה יותר.

סיכום החסרונות הפוטנציאליים בתזונה של מחלת הצליאק כוללים חסרים תזונתיים, עלויות גבוהות יותר ופחות גמישות בעת האוכל בחוץ. אכילת תזונה מאוזנת של מזון נטול גלוטן באופן טבעי ותכנון קדימה יכולה לעזור לכם להימנע מחסרונות אלה.

בשורה התחתונה

דיאטת מחלת הצליאק הינה תזונה נטולת גלוטן המפחיתה את תסמיני המצב, מאפשרת למעי שלך לרפא, משפרת את ספיגת התזונה ומפחיתה את הסיכון שלך לפוריות, סרטן ואוסטאופורוזיס.

הימנע מחיטה, שעורה, שיפון וכל דבר שנעשה בדגנים אלה, והתמקד במזון ובדגנים נטולי גלוטן באופן טבעי.

בעוד שתזונה של מחלת הצליאק יכולה להראות בהתחלה יקרה ומגבילה, תכנון קדימה ולמידה ליהנות ממזונות חדשים יכול להקל על המעבר.