השגרה הזו של שובר צלוליטים אורכת 20 דקות או פחות

תוֹכֶן

• מה אתה יכול לעשות
• 1. עלו מעלה עם התרסקות הפוכה
• 2. לנגוע קארטסי
• 3. ספיגה רוחבית
• 4. סקוואט מפוצל
• 5. גשר גלוט
• 6. קפיצת סקוואט
• 7. תלתל שריר שריר הברך
• דברים שיש לקחת בחשבון
• בשורה התחתונה
• 3 מהלכים לחיזוק הזלילה

מה אתה יכול לעשות

אם אתה צופה בצד הגומות בגודל הירכיים והישבן שלך, דע שאתה לא לבד. חלק מהנתונים מצביעים על כך שבכל מקום של נשים מבוגרות יש צלוליטיס איפשהו על גופן.

הצלוליט אינו ספציפי לגודל. למעשה, אנשים מסוימים עשויים להיות נטויים גנטית למצב. למרות שאי אפשר להיפטר מצלוליט לחלוטין, ישנם דברים שתוכלו לעשות כדי למזער את הופעתו.

אימוני כוח - במיוחד בשילוב עם דיאטה ו אירובי - יכולים להפחית את שומן הגוף ולחטב את השרירים, ולסייע למחיקת חלק מהגומות.

מוכנים להתחיל? כל מה שאתה צריך זה 20 דקות לנסות את השגרה של הגוף התחתון.

השלם את שלושת המהלכים הראשונים, ואז סיבב את השגרה שלך עם שניים מארבעת התרגילים האחרונים. מערבבים את זה מאימון לאימון!

1. עלו מעלה עם התרסקות הפוכה

תזדקק לספסל או משטח מוגבה אחר עבור מהלך משולב זה. זה עובד על המרובעים שלך, glutes, ואת hamstrings, נותן לך יותר כסף עבור הכסף שלך.

כדי לזוז:

1. התחל בעמידה של מטר וחצי מהספסל.
2. ברגל ימין, עלו על הספסל, דחפו דרך העקב. כשרגל ימין מגיעה לספסל, הסיע את ברך שמאל לכיוון השמים.
3. הורד את רגל שמאל למטה, צעד אחורה מהספסל למצב ההתחלה.
4. ברגע שרגל שמאל שלך מגיעה לרצפה, קפץ לאחור עם רגל ימין. חזור להתחלה.
5. השלם 3 סטים של 10 חזרות עם שתי הרגליים.

2. לנגוע קארטסי

המפתח לשלל עגול הוא לעבוד על כל צדי שריר הגלוטה. הריצה הארוכה פוגעת ב- gluteus medius - החשוב לייצוב הירך - בנוסף למעורבות הארבעים והשרירים.

כדי לזוז:

1. התחל בעמידה כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועות כפופות בנוחות לפניך לצורך איזון.
2. תחזק את הליבה שלך ושמור על חזהך למעלה, התחל לכופף את רגל שמאל וללכת אחורה ברגל ימין שלך, חוצה את קו האמצע כך שרגל ימין נוחתת באלכסון מאחוריך - כמו שהיית עושה אם היית מקלל.
3. לאחר הפסקה קצרה, לחץ על העקב השמאלי וחזור להתחיל.
4. החלף רגליים וחזור על אותם צעדים. זה נציג אחד.
5. השלם 3 סטים של 10 חזרות, ונח דקה בין סט לסט.

3. ספיגה רוחבית

התזוזה הצדדית מכוונת גם לירכיים הפנימיות והחיצוניות, מה שהופך שגרת גוף תחתון מעוגלת היטב.

כדי לזוז:

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצדכם.
2. החל מרגל ימין, קח צעד גדול הצידה - כיפוף ברך שמאל והעמיד פנים כאילו אתה יושב בכיסא - והרם את זרועותיך לפניך בו זמנית לצורך איזון. רגלך הימנית צריכה להישאר ישרה.
3. בצע בדיקת טופס כאן: החזה שלך צריך להיות למעלה והישבן שלך צריך להיות קדימה ומטה, באמת מכוון לאותם גלוטס ושריר הברך. תרגיל זה לוקח לא מעט גמישות וניידות בירכך, אז אל תכריח שום דבר שלא מרגיש נכון.
4. חזור למצב ההתחלה על ידי דחיפה כלפי מעלה מרגל ימין. השלם 10-12 חזרות בצד זה, ואז החלף רגליים וחזור על 10-12 חזרות מצד שני.

4. סקוואט מפוצל

תזדקק לספסל או למשטח מוגבה אחר כדי להשלים סקוואט מפוצל בולגרי. מהלך זה עובד על המרובעים שלך, hamstrings, glutes.

אם אתה זקוק לאתגר, החזיק משקולת קלה עד בינונית בכל יד כדי להרגיש את הכוויה.

כדי לזוז:

1. פצל את עמדתך ועמד פונה הרחק מספסל, כאשר החלק העליון של כף הרגל השמאלית שלך מונח על גבי זה ורגל ימין ורגלך נטועים בערך לפניו.
2. כאשר הליבה שלך צמודה, זנק עם רגל ימין, שמור על החזה שלך עד שהירך הימנית מקבילה לקרקע.יתכן שתצטרך להתאים את מיקום כף הרגל הימנית שלך כאן כדי להבטיח שמירה על צורה נכונה.
3. חזור לעמידה.
4. חזור על 12 חזרות ואז החלף רגליים.

5. גשר גלוט

בניגוד לתרגילי רגליים אחרים, המהלך הזה של הכוונת glute אינו מפעיל לחץ על הגב התחתון.

אם גשר הגלוט המסורתי הופך להיות קל מדי, עבור לוריאציה עם רגל אחת. עבור אתגר גדול עוד יותר, נסה דחף ירך משוקלל.

כדי לזוז:

1. התחל בשכיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הקרקע, וזרועותיך בצדיך כפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. שאפו ודחפו את העקבים שלך, הרם את הירכיים שלך מהאדמה על ידי חיבוק הליבה, החלקות והשריר הברך. על גופך ליצור קו ישר מגב עליון ועד ברכיים.
3. בחלק העליון, עצור ולחץ, ואז חזור למצב ההתחלה.
4. השלם 3 סטים של 15-20 חזרות.

6. קפיצת סקוואט

דרך Gfycat

המהלך בעל ההשפעה הרבה יכול להיות קצת צורם. זה לא למתחילים או לכל מי שחושש מהמפרקים שלהם.

כדי לזוז:

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך לצדדים.
2. התחל להתכופף - העמיד פנים שאתה יושב בכיסא כשידיך יוצאות לפניך.
3. בעלייה, דלק את עצמך לקפיצה, הוריד את זרועותיך כדי לסייע לתנועה.
4. נוחתים ברכות ככל האפשר, נותנים לכדורי הרגליים להכות תחילה, ואז מיד מתכופפים למטה וחוזרים על עצמם.
5. השלם 3 סטים של 10-15 חזרות.

7. תלתל שריר שריר הברך

תצטרך כדור יציבות כדי להשלים את התרגיל הזה, אז שמור אותו ליום כושר. אל תתנו לזוז במשקל הגוף הזה להטעות אתכם - זה פשוט מטעה, אבל תרגישו אותו למחרת.

כדי לזוז:

1. הניחו על הגב עם כדור יציבות מתחת לרגליים התחתונות והרגליים. הושיט את זרועותיך לצד כפות הידיים כלפי מטה.
2. מרתק את הליבה והגלוטס, לחץ את הירכיים מעל הרצפה כך שגופך, מגב עליון ועד רגליים, יהווה קו ישר.
3. לחץ על הרגליים התחתונות והרגליים בכדור ליציבות.
4. בעזרת שריר הברך, משוך את העקבים לכיוון ישבך עד שרגליך שטוחות על כדור היציבות.
5. חזור למצב גוף ישר. זה נציג אחד.
6. השלם 3 סטים של 10-12 חזרות.

דברים שיש לקחת בחשבון

השלם את השגרה הזו לפחות פעמיים בשבוע כדי לקבל את גופך התחתון בכושר ולהפוצץ צלוליט.

ודא שאתה מתחמם כמו שצריך. כוון ל -10 דקות של אירובי אור והוסף מעט מתיחות דינמיות לפני שתתחיל.

אם התרגילים הופכים להיות קלים מדי, הוסיפו חזרות. ברגע שאתה יכול לעשות 20 במשקל גוף, הוסף משקל עם משקולת או משקולות.

כדי להפיק את המיטב מהשגרה הזו, וודאו שאתם אוכלים תזונה מאוזנת ומקבלים אירובי אירובי. הפחתת שומן בגוף היא המפתח לחשיפת גוף מחוטב ולמחות צלוליט.

בשורה התחתונה

עקוב אחר השגרה הזו, יחד עם שאר המצביעים שלנו, וכדאי להתחיל לראות תוצאות בעוד כמה חודשים.

3 מהלכים לחיזוק הזלילה

ניקול דייוויס היא סופרת מבוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE וחובבת בריאות הפועלת לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לאמץ את הקימורים שלך וליצור התאמה שלך - תהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין חמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה הלאה אינסטגרם.