האם יש לכם ארוחות רמאות או ימי רמאות?

תוֹכֶן

• מהם ימי רמאות וארוחות?
• האם רמאות באמת עובדת?
• ירידה במשקל ושינויים מטבוליים
• שימוש בפינוק מתוכנן כמניע
• עשוי לעודד התנהגויות לא בריאות
• לרמות או לטפל?
• אכילה מופרזת
• דגש על מראה גופני
• אסטרטגיות אחרות שיש לקחת בחשבון
• להיות מודע
• התמקדו בטיפול לרמאות אחת
• תוכנית להצלחה
• הפוך את התזונה היומיומית שלך למהנה
• בשורה התחתונה

עם עליית מגיפת ההשמנה, החיפוש אחר אסטרטגיות יעילות לירידה במשקל הופך ליותר ויותר.

בעוד שבחירת המשטר הנכון יכולה להיות קשה, לעיתים קרובות האתגר הגדול ביותר לירידה במשקל הוא ביצוע והיצמדות להרגלים חדשים התומכים ביעדי הבריאות או הרזיה שלך מבלי לפספס את המזונות שאתה אוהב.

שילוב ארוחות רמאות או ימי רמאות בתכנית דיאטה היה פופולרי בקרב חובבי הכושר כבר זמן רב, אך כעת הוא עושה את דרכו לתרבות הדיאטה המיינסטרית באמצעות מדיה חברתית.

מאמר זה דן בימי רמאות וארוחות, יעילותם והאם לשלב אותם במסע הבריאות והכושר.

מהם ימי רמאות וארוחות?

רמאות במסגרת תוכנית דיאטה כוללת מתן לעצמך אישור מחושב ומתוכנן להפר באופן זמני את כללי הדיאטה המחמירים.

התיאוריה העומדת מאחורי אסטרטגיית דיאטה מבוססת תגמול היא שעל ידי כך שתאפשר לעצמך תקופות קצרות של פינוק, סביר להניח שתצמד לתזונה שנקבעה ברוב הזמן.

כאשר משתמשים באסטרטגיית רמאות, אנשים בדרך כלל ישתמשו בארוחה של רמאות או בגישה ליום רמאות. כפי שמשתמע מהשמות, ארוחת רמאות היא ארוחה יחידה המשתנה מתבנית התזונה המתוכננת שלך, ואילו יום לרמות מאפשר בחירות מזון בחינם למשך יום שלם.

שיטות דיאטת רמאות משתנות מאוד. האופן בו הם מיושמים עשוי להיראות שונה מאוד עבור אנשים שונים, תלוי בהעדפות הדיאטה של ​​האדם ומטרותיו.

המאכלים שאוכלים כארוחות רמאות ישתנו גם הם מאדם לאדם בגלל טעמם האישי, אך הם בדרך כלל מורכבים ממזונות עתירי קלוריות שלא היו מורשים אחרת בתכנית דיאטה טיפוסית.

אין הנחיה ספציפית למתי או באיזו תדירות ארוחה או יום הרמאות שלך צריכים להתרחש. לעתים קרובות אנשים יכללו רמאות אחת בשבוע, אך הדבר יכול להשתנות תלוי מה יעדי בריאותו או ירידת המשקל של האדם.

באופן זה, אסטרטגיית הרמאות יכולה להתאמה וניתנת ליישום לצד דפוסי תזונה רבים ושונים.

שימו לב כי גישת ארוחות הרמאות אינה מתאימה לכל סגנונות הדיאטה. דיאטות מסוימות, כמו הדיאטה הקטוגנית, מצריכות הקפדה יתרה ללא מקום לרמאות. לכן אסטרטגיית הרמאות מנוצלת בצורה הטובה ביותר בדיאטות המאפשרות גמישות מסוימת.

סיכום ארוחות רמאות הן ארוחות מתוזמנות הכוללות אוכל מפנק שבדרך כלל אסור להתיר בתזונה שלך. יום לרמות הוא כאשר אתה מרשה לעצמך לצרוך כל מאכל שאתה רוצה במשך יום שלם.

האם רמאות באמת עובדת?

ניהול משקל ושינויים בהרכב הגוף הם תהליכים מורכבים. לא כולם יגיבו באותה דרך לאותה אסטרטגיות - תוכנית הדיאטה הטובה ביותר היא זו שתוכלו לדבוק בה.

ידוע שאם תאכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף, סביר להניח כי תתרחש ירידה במשקל. בדרך זו, אסטרטגיית הרמאות המבוססת על תגמולים או אסטרטגיית יום הרמאות עשויה להיות יעילה אם אתה מסוגל לבצע דיאטה מתוכננת היטב ולשמור על צריכת הקלוריות הכוללת.

ירידה במשקל ושינויים מטבוליים

לעתים קרובות נטען כי שימוש בארוחות רמאות יביא לשינויים ניתנים למדידה בהרכב הגוף ולשיפור בתפקוד המטבולי בגלל תנודות בהורמון הרעב לפטין.

הלפטין הוא הורמון האחראי על דיכוי תחושות הרעב. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שכאשר מישהו חווה ירידה משמעותית במשקל, רמות הלפטין עשויות לרדת. עם זאת, תוצאה זו אינה עולה בקנה אחד עם מחקרים אחרים (1).

תיאוריה נפוצה בנושא ניהול משקל היא שעם רמות נמוכות יותר של לפטין המסתובב, יש סיכוי גבוה יותר לזלול מכיוון שאין לך מספיק מההורמון ששולח לך איתותים שאתה מרוצה ומלא. זה עשוי להוביל לעלייה במשקל.

התומכים באסטרטגיית הארוחות בוגד לירידה במשקל משערים כי תקופות לסירוגין של מזונות עתירי קלוריות יעלילו את מחזור ההורמונים שלך לייצר יותר לפטין באופן זמני וימנעו את הרצון לאכילת יתר של ריבאונד.

למרבה הצער, יש מעט מחקר מדעי קפדני התומך בתיאוריה זו.

עדיין לא ברור כיצד התנודות ברמות הלפטין הקשורות לשינויים במשקל משפיעות על יכולתו של מישהו לשלוט על התנהגויות האכילה שלו ולשמור על ירידה במשקל. כתוצאה מכך יש צורך במחקר נוסף.

בשלב זה, סביר יותר להניח כי ירידה במשקל מתרחשת אצל חלק מהאנשים בשיטת הרמאות בגלל הפחתה בצריכת הקלוריות הכוללת שמושגת על ידי היצמדות לתזונה מתוכננת היטב רוב הזמן והגבלת זבל מזון עשיר בקלוריות.

שימוש בפינוק מתוכנן כמניע

מרכיב נוסף באסטרטגיית הדיאטה של ​​רמאות הוא התיאוריה שעל ידי לעיתים לעצמך להתפנק במזונות שאינם מותרים בתזונה שלך, תהיה לך המוטיבציה לדבוק בדיאטה המתוכננת שלך רוב הזמן.

זה המקום בו אסטרטגיית ארוחות הרמאות קשורה לפסיכולוגיה של ירידה במשקל.

יש אנשים שיכולים לעמוד בפיתוי ביעילות בידיעה שיום הרמאות שלהם מתקרב, אך לא כולם יכולים לווסת את התנהגויות האכילה שלהם באותו אופן. לפיכך, לא ניתן להבטיח את אותן תוצאות עבור כל אדם (2).

יתר על כן, אם אינך מצליח לשמור על מידה מסוימת של שליטה עצמית בארוחות או בימי הרמאות שלך, אתה מסתכן לבטל את מאמציך הרזיה קודמים אם בסוף תאכל יותר קלוריות ממה שאתה צריך.

יש אפילו לתכנן את הארוחות או הימים לרמות או ימים. אסור למסגר אותם ככרטיס חינם לאכילת יתר מוגזמת.

כדי לחזור על נקודה חשובה: אסטרטגיית הרזיה היעילה ביותר היא זו שתוכלו לדבוק בה.

עבור אנשים מסוימים, ימי רמאות או ארוחות עשויים להיות דרך נהדרת לשמור על הרגלים תזונתיים בריאים יותר - עבור אחרים גישה אחרת עשויה להיות מתאימה יותר.

סיכום הגורמים להשמנה והשיטות הטובות ביותר לירידה במשקל יכולות להיות מורכבות וייראו שונות לכולם.ארוחות רמאות יכולות להיות יעילות עבור חלק כדי להפחית את צריכת הקלוריות הכללית, כל עוד אתה מקפיד לא להגזים בימי רמאות.

עשוי לעודד התנהגויות לא בריאות

המגמה של שילוב ארוחות רמאות בתכנית הדיאטה שלך הפכה פופולרית יותר ויותר בתרבות הדיאטה והכושר המערבית, במיוחד בכל פלטפורמות המדיה החברתית.

מקובל לראות תמונות של מאכלים מפנקים מאוד לצד אנשים עם גופנים שרירים בכושר, המעניקים את הרושם שאסטרטגיית הדיאטה של ​​ארוחות רמאות היא המפתח לרכישת המראה הגופני המפורסם שלהן.

בעוד שגישת ארוחות הרמאות עשויה לעבוד עבור אנשים מסוימים, היא עשויה גם להיות בעלת השפעות שעלולות להיות מזיקות.

לרמות או לטפל?

ירידה במשקל מוצלחת ומתמשכת היא בערך יותר מאכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף ביום. היחס שלך לאוכל יכול גם להשפיע באופן משמעותי על היכולת שלך להתנגד לפיתוי ולווסת את התנהגויות האכילה.

למילה "לרמות" יש קונוטציה שלילית מבחינה תרבותית והיא קשורה לתחושות אשמה. השימוש במונח זה לתיאור אוכל או ארוחה עלול לפגוע ביכולת שלך לשמור על שליטה עצמית גם במסגרת ארוחות הרמאות.

מחקר אחד בן שלושה חודשים הבחין כי אנשים שקשרו את עוגת השוקולד לחגיגה הצליחו יותר עם יעדי הירידה במשקל שלהם מאשר אלו שקשרו אוכל זה לתחושות אשמה (3).

מכיוון שארוחת הרמאות או אסטרטגיית היום מתמקדת במערכת מבוססת תגמול, היא עשויה להיות לא יעילה עבור מי שמתקשה לאכוף רגשי רגולציה עם ויסות עצמי. יש אנשים שאולי אף יחוו תחושות של חוסר תקווה ואשמה (4).

עריכת מחדש של ארוחת רמאות עם מסר חיובי יותר, כמו ארוחה פינוק, עשויה לעזור לתמוך טוב יותר בוויסות עצמי ובהתנהגויות אכילה בריאות עם סוג זה של דפוס תזונה (3).

אכילה מופרזת

הדאגה העיקרית לארוחת הרמאות או אסטרטגיית היום היא הפוטנציאל שהיא מעודדת התנהגות אכילה בסגנון זלילי.

הגורמים להשמנה יכולים להשתנות באופן נרחב - זה לא תמיד פשוט כמו קלוריות פנימה וקלוריות החוצה.

שיטת ארוחות הבגידות עלולה להחמיר בעיות הקשורות לאכילה בקרב אנשים העוסקים בנטיות להתמכרות לאוכל, אכילה לא מופרעת או חוסר יכולת להסדיר את הרגלי האכילה העצמית.

מחקרים מראים כי אנשים המשתמשים במזון כמנגנון התמודדות עשויים להיות רגישים יותר לאכילה זלילה (5).

הבנת המניעים שלך לאכילת מזון רמאות מבטיחה שאתה בוחר את הגישה הבריאה ביותר לירידה במשקל לצרכים האישיים שלך.

אפילו יש להגיע לגישה ארוחה או יום לרמות בצורה בריאה ועם תכנית. רמאות לא אמורה להתייחס להתעלמות מרעיונות הרעב והשובע בהנחה שתוכלו לאכול כמה שתרצו מכל אוכל ביום הרמאות שלכם.

דגש על מראה גופני

תרבות המדיה החברתית הקשורה לארוחות רמאות או דפוסי תזונה של יום רמאות שמה דגש חזק על המראה הגופני.

מכיוון שאסטרטגיית ארוחות הרמאות פופולארית מאוד בקרב ספורטאים וחובבי כושר במדיה החברתית, ניתן להפיץ תיאור לא ריאלי של דימוי גוף, מה שעלול להזיק לאוכלוסיות פגיעות.

התמקדות מוגזמת בהיבטים השטחיים של ירידה במשקל עלולה לפגוע נפשית, מכיוון שהיא יכולה להעצים את רגשות החרדה ולעודד נטיות אכילה בלתי-פגומות, במיוחד בקרב נשים צעירות יותר (6, 7, 8).

כמו בכל ירידה במשקל או כל תוכנית דיאטה, חשוב שאסטרטגיית ארוחות הרמאות תיערך עם הלך רוח בריא לצד יעדים וציפיות מציאותיות שתומכים בבריאות הנפשית והפיזית כאחד.

סיכום אסטרטגיית הרמאות או אסטרטגיית היום עלולה לעורר התנהגויות אכילה לא בריאות, במיוחד אצל אלו הנאבקים עם אכילה רגשית, התמכרות לאוכל או הפרעות אכילה.

אסטרטגיות אחרות שיש לקחת בחשבון

השאלה אם יישום אסטרטגיית דיאטת ארוחות רמאות או לא, היא הבחירה הנכונה תלויה באדם. זכרו שתוכנית הדיאטה הטובה והיעילה ביותר היא תוכנית שתוכלו לדבוק בה לאורך זמן.

שילוב ארוחות רמאות בתזונה עשוי להיות שיטה יעילה לתמוך ביעדי הבריאות שלך, אך היא לא צריכה לעמוד לבד. ישנן אסטרטגיות נוספות שעליכם לקחת בחשבון בשילוב ארוחות לרמות כדי לתמוך טוב יותר בצרכים האישיים הייחודיים שלכם לטווח הארוך.

להיות מודע

דבר אחד שיכול לקבוע את ההצלחה של אסטרטגיית הדיאטה שלך לרמאות הוא להיות מודע למה שאתה אוכל - אפילו כשאתה עושה יום לרמות.

אכילה מודעת או אינטואיטיבית שמה לב לרמזי הרעב של גופך ואכילה כשאתה רעב, אך נעצרת כשאתה מלא או מרוצה. זה כרוך גם בהאטה בזמן האכילה, כך שתוכלו ליהנות מחווית האוכל שלכם ולהתענג עליהם.

מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שגישות אכילה מודעות ואינטואיטיביות עשויות לסייע בהפחתת נטיות אכילה רגשית ובולמוס. הם עשויים גם להפחית בעלייה במשקל, אך יש צורך במחקר נוסף (9).

שילוב סוגים אלה של גישות אכילה לתזונה עשוי לתמוך ביכולת שלך לדבוק בתוכנית הדיאטה שלך ביתר קלות ובהצלחה. יתרה מזאת, זה עשוי לסייע במניעת התעלמות במהלך ארוחות רמאות מפנקות יותר.

התמקדו בטיפול לרמאות אחת

אסטרטגיה נוספת שעשויה להועיל למאמצי הדיאטה שלך היא להתמקד במזון רמאות אחד או שניים בלבד, במקום לנסות להתאים את כולם בבת אחת.

לדוגמה, אם אתם מתכננים ארוחת רמאות, במקום לאכול את הצ'יזבורגר, הקוקטייל המסוכרים והקינוח, בחרו רק אחת או שתיים מהאפשרויות המפנקות הללו.

על ידי מיקוד תשומת לבך לפינוק אחד בלבד, סביר להניח שאתה נוטה את הכף לכיוון לא בריא על ידי צריכת יתר במהלך תקופת הרמאות.

בנוסף, אתה יכול להמשיך לאכול בריא ולהימנע ממזונות שאתה יודע שאתה מתקשה לשלוט בעצמך תוך כדי כיפוף של כללי התזונה שלך.

זה עשוי להיראות כמו יום של אי מעקב אחר קלוריות או מזונות תזונה או ליהנות מארוחה מבלי לדאוג מה תבחרו מהתפריט.

אסטרטגיות אלה עשויות להיות מועילות ביותר למי שמתקשה בשליטה עצמית במהלך תרחישי אכילה.

תוכנית להצלחה

הכנת המפתח להצלחה בכל שינוי גדול באורח החיים. אם יש לך תוכנית מוצקה, סביר להניח שאתה נכנע לפיתוי מכיוון שהתכנית שלך מוגדרת לתמוך בך.

עם ימי רמאות או ארוחות, לאנשים מסוימים זה יכול להיות קשה לדעת מתי לשים את הבלמים. חוסר שליטה עצמית זה עשוי בסופו של דבר להפוך את יעדי התזונה שלך למוצלחים פחות בטווח הרחוק.

יישום תוכנית לימי רמאות - בדיוק כמו שעושים בימי דיאטה רגילים - זו דרך טובה להישאר על המסלול. המשמעות היא שלמרות שאתה מרשה לעצמך לצרוך מזון שבדרך כלל לא היית עושה, אתה עדיין יכול לשמור על השליטה במצב.

לדוגמה, תכנון מתי ואיפה ארוחות הרמאות שלך יתקיימו הוא צעד ראשון טוב. אם אתה יודע שיש לך מסיבת יום הולדת או אירוע חברתי אחר שעומד בסוף השבוע, יתכן וחכם לתכנן את ארוחת הרמאות שלך או את היום סביב האירוע הזה.

משם, אתה יכול גם לתכנן לשמור על שליטת החלקים, אפילו עם אוכל מפנק יותר. לדוגמה, תכננו להכין פרוסת פיצה אחת או שתיים במקום לשבת עם העוגה כולה.

אפשרות נוספת שכדאי לבחון היא מסגור את יום הרמאות כזמן להמשיך בגישה ארוחה מאוזנת ובריאה מבלי לעקוב אחר קלוריות ומוצרי מזון. זה נותן לך הפסקה נפשית ממעקב ללא הגברת הפיתוי ממזונות מסוימים.

הפוך את התזונה היומיומית שלך למהנה

גורם תורם לכך שקשה לתחזק דיאטות הוא בגלל שאתה לא אוהב את האוכל שאתה אוכל. בקשות למעקב אחר מנות ומשטרי דיאטה מתוכננים יכולים להיות קשים לעצמם בעצמם, וזה יכול להוסיף דלק לאש אם אתה ממלא אותו במזונות שלא נהנים מהם.

רק מכיוון שמזון נחשב כבריא אין פירושו שאתה נדרש לאכול אותו. שלא לדבר על כך, אכילת מזונות שאתה שונא אינה דרישה להשגת יעדי הבריאות והירידה במשקל שלך.

שילוב מאכלים שאתה נהנה ממנו גם כאשר אין לך יום לרמות יכול להיות כלי נהדר לגרום לתזונה שלך להרגיש פחות מטלה. זה יכול גם לעזור לך לשמור על שליטה עצמית רבה יותר במהלך הדיאטה וגם בימי הרמאות.

בסופו של יום, עבודה למען תזונה או אורח חיים בריא יותר אמורה להיות סביב ביצוע שינויים בר-קיימא העונים על הצרכים והטעמים הייחודיים שלך - אין גישה בגודל אחד המותאם לכל.

אם אינך מצליח לבצע עבודה זו בכוחות עצמך, שקול להתייעץ עם דיאטנית או גורם מקצועי מוסמך בתחום הבריאות, שיוכל לעזור לך לבנות תוכנית תזונה יעילה ומהנה בכדי להגיע ליעדי הבריאות שלך.

סיכום שילוב אסטרטגיות דיאטה אחרות בארוחות או בימים של רמאות יכול לעזור לתמוך ביכולת שלך לדבוק ביעדים שלך. דוגמאות לתכנית לימי רמאות, שילוב נוהלי אכילה מודעים וכוללת אוכלים שאתה נהנה בימי דיאטה הם כמה דוגמאות.

בשורה התחתונה

ימי רמאות או ארוחות, המאפשרות מקום להתפנק, עלולים להניע אנשים מסוימים ביעילות לדבוק בתזונה שלהם, אך עשויים להיות לא בריאים עבור אנשים עם נטיות אכילה רגשיות, בולמניות או לא מופרעות.

אסטרטגיה זו עשויה להיות מוצלחת יותר לצד כלים אחרים, כמו אכילה מודעת ושיטות שליטה עצמית.