5 יתרונות מרשימים של קוקוס

תוֹכֶן

• סוגי מוצרי קוקוס
• 1. מזין מאוד
• 2. עשוי להועיל לבריאות הלב
• 3. עשוי לקדם את השליטה בסוכר בדם
• 4. מכיל נוגדי חמצון חזקים
• 5. קל להוסיף לתזונה שלך
• חסרונות פוטנציאליים
• בשורה התחתונה

הקוקוס הוא פרי כף הקוקוס (קוקוס גרעיני).

הוא משמש למים, חלב, שמן ובשר טעים.

הקוקוסים מגודלים באזורים טרופיים במשך יותר מ -4,500 שנה אך לאחרונה גדלו בפופולריות בשל טעמם, השימושים הקולינריים והיתרונות הפוטנציאליים הבריאותיים שלהם (1).

להלן 5 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של קוקוס.

סוגי מוצרי קוקוס

הבשר הלבן הגולמי בתוך קוקוס מכונה הגרעין. בעל מרקם יציב וטעם טעים וקצת מתוק (2).

אם יש לך קוקוס שלם, אתה יכול לגרד את הבשר הגולמי מהקליפה ולאכול אותו. בצורתו המעובדת, לרוב תמצא אותו חתוך, מגולח או מגורר (2, 3).

חלב הקוקוס והשמנת מיוצרים על ידי לחיצה על הבשר הגולמי והמגורר (2, 3).

בשר קוקוס מיובש לרוב מגורר או מגולח ומשמש לבישול או אפייה. ניתן לעבד אותו יותר ולטחון אותו לקמח (2, 3).

גם שמן קוקוס מופק מהבשר (2, 3, 4).

סיכום בשר הקוקוס טעים וקצת מתוק, ותוכלו ליהנות ממנו גולמי או מיובש. מוצרים קשורים רבים מיוצרים ממנו, כולל חלב קוקוס, שמנת ושמן.

1. מזין מאוד

בניגוד לפירות רבים אחרים עשירים בפחמימות, קוקוסים מספקים בעיקר שומן (5, 6, 7).

הם מכילים גם חלבון, כמה מינרלים חשובים, וכמויות קטנות של ויטמיני B. עם זאת, הם אינם מקור משמעותי למרבית הויטמינים האחרים (5, 6).

המינרלים בקוקוס מעורבים בתפקודים רבים בגופכם. הקוקוסים עשירים במיוחד במנגן, החיוני לבריאות העצם ולמטבוליזם של פחמימות, חלבונים וכולסטרול (8).

הם גם עשירים בנחושת וברזל, המסייעים ביצירת תאי דם אדומים, כמו גם סלניום, נוגד חמצון חשוב המגן על התאים שלך.

להלן עובדות התזונה עבור כוס (100 גרם) של בשר קוקוס גולמי ומיובש (5, 6):

	בשר קוקוס גולמי	בשר קוקוס מיובש
קלוריות	354	650
חֶלְבּוֹן	3 גרם	7.5 גרם
פחמימות	15 גרם	25 גרם
סִיב	9 גרם	18 גרם
שמן	33 גרם	65 גרם
מַנגָן	75% מהערך היומי (DV)	137% מה- DV
נְחוֹשֶׁת	22% מה DV	40% מה- DV
סֵלֶנִיוּם	14% מה- DV	26% מה- DV
מגנזיום	8% מה- DV	23% מה- DV
זַרחָן	11% מה- DV	21% מה- DV
בַּרזֶל	13% מה DV	18% מה- DV
אֶשׁלָגָן	10% מה- DV	16% מה- DV

חלק גדול מהשומן בקוקוס הוא בצורה של טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT) (9, 10, 11).

גופך מטבוליזם MCTs באופן שונה מסוגים אחרים של שומנים, סופג אותם ישירות מהמעי הדק שלך ומשתמש בהם במהירות לאנרגיה (12, 13, 14).

סקירה אחת על היתרונות של MCTs בקרב אנשים עם השמנת יתר מצאה כי שומנים אלה עשויים לקדם אובדן שומן בגוף כאשר נאכל במקום שומנים רוויים ארוכי שרשרת ממזון מן החי (14).

סיכום למרות שבשר הקוקוס עתיר שומן, MCTs שהוא מכיל עשוי לעזור לך לאבד עודפי שומן בגוף. הבשר מספק גם פחמימות וחלבון יחד עם מינרלים חיוניים רבים, כמו מנגן, נחושת, ברזל וסלניום.

2. עשוי להועיל לבריאות הלב

מחקרים מצאו כי אנשים החיים באיים פולינזיים ואוכלים לעיתים קרובות בשר קוקוס סובלים משיעור נמוך יותר של מחלות לב מאלו העוקבים אחר דיאטה מערבית (10).

עם זאת, פולינזים ילידים אוכלים גם יותר דגים ומזונות מעובדים פחות, כך שלא ברור אם שיעורים נמוכים אלה נובעים מאכילת קוקוס או היבטים אחרים בתזונה שלהם (10).

מחקר נוסף שנערך בקרב 1,837 נשים פיליפיניות מצא כי אלה שאכלו יותר שמן קוקוס לא רק שיש להם רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL (טוב) אלא גם רמות גבוהות יותר של כולסטרול LDL (רע) וטריגליצרידים (10).

בסך הכל, היא הגיעה למסקנה כי לשמן קוקוס השפעה ניטרלית על רמות הכולסטרול (10).

צריכת שמן קוקוס בתולי המופק מבשר קוקוס מיובש עשויה להפחית את שומן הבטן. זה מועיל במיוחד מכיוון שעודף שומן בבטן מעלה את הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת (14, 15).

מחקר שנערך בקרב 20 אנשים עם השמנת יתר מצא כי גודל המותניים של המשתתפים הגברים פחת בממוצע בערך סנטימטר (כ -3 ס"מ) לאחר שצרכו גרם גרם קוקוס בתולי יונקיה (30 מ"ל) מדי יום במשך 4 שבועות. המשתתפות לא חוו ירידה משמעותית (16).

עם זאת, במחקר אחד ארוך יותר, נשים שצרכו אונקיה (30 מ"ל) שמן קוקוס מעודן מדי יום במשך 12 שבועות חוו ירידה של 1.4 ס"מ ממדידת המותניים שלהן, בממוצע (17).

סיכום אכילת קוקוס עשויה לשפר את רמות הכולסטרול ולסייע בהפחתת שומן בבטן, המהווה גורם סיכון למחלות לב.

3. עשוי לקדם את השליטה בסוכר בדם

הקוקוס דל בפחמימות ועשיר בסיבים ושומן, כך שהוא עשוי לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם.

מחקר חולדה אחד מצא כי לקוקוס היו השפעות אנטי-סוכרתיות, אולי כתוצאה מתכני הארגינין שלו. ארגינין הוא חומצת אמינו החשובה לתפקוד תאי הלבלב, שמשחררים את ההורמון אינסולין לוויסות רמות הסוכר בדם שלך (18).

כאשר חולדות עם סוכרת ניזונו מחלבון העשוי מבשר קוקוס, רמת הסוכר בדם, רמות האינסולין וסימני חילוף החומרים האחרים של גלוקוז היו טובים בהרבה מאלו שלא אכלו חלבון קוקוס (18).

בנוסף, תאי בטא בלבלב החלו לייצר יותר אינסולין - הורמון המסייע בוויסות הסוכר בדם. החוקרים חשדו כי תפקודם המשופר של תאי ביתא נבע גם מכמויות הגבוהות של ארגינין שנמצאו בקוקוס (18).

תכולת הסיבים הגבוהה של בשר הקוקוס יכולה גם לעזור להאט את העיכול ולשפר את עמידות האינסולין, מה שיכול לעזור גם בוויסות רמות הסוכר בדם (19).

סיכום הקוקוס דל בפחמימות ועשיר בחומצות אמינו, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים, מה שהופך אותו לבחירה נהדרת לבקרת סוכר בדם.

4. מכיל נוגדי חמצון חזקים

בשר הקוקוס מכיל תרכובות פנוליות, המהוות נוגדי חמצון שעשויים לסייע בהגנה על תאים מפני נזק חמצוני. התרכובות הפנוליות העיקריות שזוהו כוללות (20):

• חומצה גלית
• חומצה קפאית
• חומצה סליצילית
• חומצה p-coumaric

בדיקות מעבדה על בשר קוקוס הראו כי יש לו פעילות נוגדת חמצון וניקוי רדיקלים חופשיים (20).

הפוליפנולים שנמצאים בו יכולים למנוע חמצון של כולסטרול LDL (רע), מה שהופך את הסבירות פחות להיווצרות פלאק בעורקים שיכולים להגביר את הסיכון למחלות לב (4).

כמה מחקרים שנערכו במבחנה ובבעלי חיים הראו גם כי נוגדי חמצון הנמצאים בשמן קוקוס עשויים לסייע בהגנה על תאים מפני נזק ומוות שנגרמים כתוצאה מלחץ חמצוני וכימותרפיה (21, 22).

סיכום הקוקוסים מכילים נוגדי חמצון פוליפנול שיכולים להגן על התאים שלך מפני נזק, מה שעלול להפחית את הסיכון למחלות שלך.

5. קל להוסיף לתזונה שלך

קוקוס מתנופף או מגולח מוסיף טעם נחמד למנות טעימות. המרקם הבשרי והטעם שלו עובדים היטב בקארי, תבשילי דגים, תבשילי אורז, או אפילו על שרימפס לחם.

שימו לב שמותגים מסוימים מכילים תוספת סוכר, שייתכן שלא תרצו למנות טעימות. הקפד לבדוק את תווית המרכיב.

קוקוס מגורר נהדר לאפייה ומוסיף מגע של מתיקות ולחות טבעית לעוגיות, מאפינס ולחמים מהירים.

זילוף של קוקוס גולמי מוסיף מעט מרקם וטעם טרופי ל שיבולת שועל. מוקפץ לפודינג או ליוגורט, זה גם מגבר קלוריות טעים למי שרוצה לעלות במשקל.

קמח קוקוס משמש באפייה כתחליף לקמח חיטה. זה ללא גלוטן, נטול אגוזים ואופציה פופולרית לכל מי שסופר פחמימות.

מכיוון שהוא נטול גרעינים, הקמח טוב גם לאלה שנמצאים בתזונה הפליאו, שאינה מאפשרת מוצרי דגנים כמו קמח חיטה רגיל.

עם זאת, קמח הקוקוס משמש בצורה הטובה ביותר במתכונים שנבדקו, מכיוון שהוא לא יתפח כמו קמח חיטה וסופג יותר נוזלים מאשר סוגים אחרים של קמח.

בנוסף, שמן הקוקוס הוא שומן יציב בחום שניתן להשתמש בו באפייה, הקצפה או צלייה.

סיכום הקוקוס רב תכליתי במטבח ועובד טוב גם במאכלים מתוקים וגם מלוחים. זוהי בחירה נהדרת עבור אלו הסובלים מדיאטות דלות פחמימות, פליאו, ללא גלוטן או ללא אגוזים.

חסרונות פוטנציאליים

מכיוון שהם כל כך עשירים בשומן, הקוקוסים גם הם עתירי קלוריות.

בהתאם לצרכי הקלוריות והצריכה שלך, הם עשויים לקדם עלייה במשקל אם לא תביא בחשבון את הקלוריות הנוספות במקום אחר בתזונה שלך.

עדיין אין הרבה מחקר באיכות טובה על קוקוס, כולסטרול ומחלות לב. לפיכך, בעוד שאכילת קוקוס במתינות היא ככל הנראה בסדר, עליכם לשאול את נותן שירותי הבריאות שלכם אם אתם נמצאים בסיכון לפתח מחלות לב.

בנוסף, אנשים מסוימים אלרגיים לקוקוסים, אם כי זה נדיר. אם יש לך אלרגיה זו, עליך להימנע מצריכת כל המוצרים שמקורם קוקוס.

סיכום הקוקוס עשיר בקלוריות, כך שאם אתה צופה במשקלך, שמור על החלקים הקטנים שלך. בדוק עם נותן שירותי הבריאות שלך אם לאכול אותו אם יש לך כולסטרול גבוה מאוד או שאתה נמצא בסיכון למחלות לב.

בשורה התחתונה

קוקוס הוא פרי עתיר שומן שיש לו מגוון רחב של יתרונות בריאותיים.

אלה כוללים לספק לך נוגדי חמצון נלחמים במחלות, קידום ויסות סוכר בדם והפחתת גורמי סיכון מסוימים למחלות לב.

עם זאת, קוקוס עשיר מאוד בשומן וקלוריות, לכן צפו במידות המנה שלכם אם אתם מנסים לרדת במשקל או שאתם צריכים לבצע דיאטה דלת שומן.

בין אם אתם אוכלים אותו גולמי, מיובש או כקמח, בשר הקוקוס טעים וקל לשלב אותו במנות מתוקות וגם מלוחות.