12 יתרונות ושימושים של שמן זית בכבישה קרה

תוֹכֶן

• 1. עשיר בחומרים מזינים
• 2. ארוז בשומנים בריאים
• 3. מכיל נוגדי חמצון חזקים
• 4. עשוי להילחם בדלקת
• 5. עשוי להגן מפני מחלות לב
• 6. עשוי לקדם את בריאות המוח
• 7-10. יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים
• 11. עשוי להועיל לשיער, עור וציפורניים
• 12. קל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

כבישה קרה היא דרך נפוצה לייצור שמן זית ללא שימוש בחום או בכימיקלים.

זה כרוך בריסוק זיתים לעיסה, ואז הפעלת כוח בעזרת מכבש מכני כדי להפריד את השמן מהעיסה. על פי תקני המזון האירופיים הטמפרטורות לא יכולות לעלות על 81°ו '(27°ג) (1).

כבישה קרה עשויה לעזור לשמן זית לשמור על ערכו התזונתי, שכן חומרים מזינים ותרכובות צמחיות מועילות יכולות להתפרק תחת חום גבוה (2, 3).

הציונים הגבוהים ביותר של שמן זית - כתית נוספת ובתולה - הם תמיד מכבישה קרה.

להלן 13 יתרונות ושימושים בשמן זית בכבישה קרה.

1. עשיר בחומרים מזינים

מכיוון שכמעט כל השומן, שמן זית בכבישה קרה עתיר קלוריות.

עם זאת, סוג השומן העיקרי שלו - שומן בלתי רווי - בריא להפליא (4).

בהשוואה לדיאטות עשירות בשומן רווי, אלו העשירות בשומן בלתי רווי קשורות לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן ומחלות כרוניות אחרות (5).

שמן זית מתגאה גם בוויטמינים E ו- K. ויטמין E הנו נוגד חמצון רב עוצמה המעורב בתפקוד החיסוני, ואילו ויטמין K ממלא תפקיד מפתח בקרישת הדם ובבריאות העצם (6, 7).

רק כף (15 מ"ל) של אספקת שמן זית מכבישה קרה (8):

• קלוריות: 119
• שומן טוטאלי: 13.5 גרם
  • שומן רווי: 2 גרם
  • שומן בלתי רווי: 10 גרם
  • שומן רב בלתי רווי: 1.5 גרם
• ויטמין E: 12.9% מהערך היומי (DV)
• ויטמין K: 6.8% מה- DV

שמן זית בכבישה קרה מכיל גם לפחות 30 תרכובות צמחיות מועילות, שרבות מהן נוגדי חמצון חזקים עם השפעות אנטי דלקתיות (9).

שמן זית בכבישה קרה עשיר בשומנים בריאים, עשרות תרכובות צמחים עוצמתיות, וויטמינים E ו- K.

2. ארוז בשומנים בריאים

משרד החקלאות בארצות הברית (USDA) ממליץ לך לצרוך 20–35% מהקלוריות משומן, בעיקר מהסוג הלא רווי (10).

שמן זית בכבישה קרה מכיל כמעט את כל השומן, כאשר 71% מגיעים משומן בלתי רווי הנקרא חומצה אולאית (8).

מחקרים מראים כי חומצה אולאית ושומנים בלתי רוויים אחרים עשויים לעזור להוריד את רמת הכולסטרול LDL (רע) כאשר משתמשים במקום שומנים רוויים (11, 12).

11% נוספים מהשומן בשמן זית בכבישה קרה מגיעים מחומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3. שני שומנים בלתי רווים אלה מעורבים בתהליכים גופניים מרכזיים, כמו ויסות לחץ דם, קרישת דם ותגובת מערכת החיסון (8, 13).

למרות ששמן זית מכיל 2 גרם שומן רווי בכף (15 מ"ל), זה נמצא בגבול היומי של 13–22 גרם שהומלץ על ידי מרבית רשויות הבריאות לתזונה סטנדרטית של 2,000 קלוריות (5).

שמן זית בכבישה קרה מכיל בעיקר חומצה אולאית, שומן שעשוי לעזור להוריד את הכולסטרול. הוא מספק גם שומנים מסוג אומגה 6 ואומגה 3, החיוניים לבריאותך.

3. מכיל נוגדי חמצון חזקים

שמן זית בכבישה קרה עשוי להחזיק יותר נוגדי חמצון מאשר שמני זית בדרגה נמוכה מכיוון שהוא אינו מטופל בחום (14).

נוגדי חמצון מגנים על גופכם מפני מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים. בתורו, זה עוזר להדוף מצבים כרוניים כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן (15).

לשמן כף (15 מ"ל), שמן זית מכיל 12.9% מה- DV לוויטמין E - חומר מזין חיוני ונוגד חמצון חזק (8, 16).

הוא גם עשיר בתרכובות צמחיות כמו אולאורופין והידרוקסיטירוזול, שהוכיחו תכונות נוגדות חמצון עוצמתיות במחקרים על בעלי-חיים וביוב מבחנה (17, 18, 19).

החוקרים מאמינים כי תרכובות אלה עשויות להיות אחראיות בחלקן לתועלת של התזונה הים תיכונית, כולל עצמות חזקות יותר וסיכון מופחת למחלות לב, מצבי מוח וסרטן מסוים (20).

שמן זית בכבישה קרה מכיל נוגדי חמצון חזקים העלולים להגן על גופכם מפני מחלות רבות.

4. עשוי להילחם בדלקת

מאמינים כי דלקת ממושכת בדרגה נמוכה גורמת לתופעות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת, סרטן, דלקת פרקים ומחלת אלצהיימר (21, 22, 23).

מחקרים מראים ששמן זית עשוי לסייע בהפחתת הדלקת עקב ריכוזו הגבוה של שומנים בריאים, נוגדי חמצון ותרכובות כמו אולאוקנטל (24, 25).

אולאוקנטל הוא חומר טבעי אנטי דלקתי. מחקרי מבחנה מראים כי הוא פועל באופן דומה לאיבופרופן, תרופה אנטי דלקתית - אם כי יש צורך במחקרים אנושיים (26, 27).

זכרו כי הכללת אפשרויות צמחיות נוספות בתזונה עשויה להפחית את הדלקת בצורה יעילה יותר מאשר להסתמך על תרכובת יחידה, חומר מזין או מזון (28, 29).

עדיין, החלפת מזונות עשירים בשומן רווי - כמו חמאה, קיצור ושומן - בשמן זית מכבישה קרה היא מקום מצוין להתחיל בו.

בשל הריכוז הגבוה של שומנים בריאים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות, שמן זית בכבישה קרה עשוי לסייע בהפחתת הדלקת.

5. עשוי להגן מפני מחלות לב

מחלות לב הן גורם המוות המוביל בקרב נשים וגברים כאחד ברחבי העולם, האחראים ליותר מ 17 מיליון מקרי מוות בכל שנה (30).

מחקרים רבים מגלים כי החלפת מזונות עשירים בשומן רווי בשמן זית עשויה לסייע בהפחתת רמת הכולסטרול הגבוהה (LDL) ורמת לחץ הדם - שני גורמי סיכון עיקריים למחלות לב (31, 32, 33).

מחקר אחד בקרב מעל 84,000 נשים מצא כי תחליף של 5% מהשומנים הרוויים במזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים, כולל שמן זית, הפחית את הסיכון למחלות לב ב -15% (34).

התזונה הים תיכונית, הנשענת על שמן זית כמקור השומן העיקרי שלה, הוכחה כמפחיתה את הסיכון שלך להתקף לב ושבץ בשיעור של עד 28% (35).

החלפת מקורות לשומן רווי בשמן זית בכבישה קרה עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב.

6. עשוי לקדם את בריאות המוח

הוכח כי דיאטות עשירות בשמן זית בכבישה קרה תומכות בבריאות המוח (36).

דוגמא אחת היא הדיאטה MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) שממליצה בעיקר לבשל בשמן זית. הוא משלב את התזונה הים תיכונית המסורתית עם התזונה הגישות להפסקת יתר לחץ דם (DASH).

במחקרי אוכלוסייה, אנשים העוקבים אחר דיאטת MIND מדגימים ירידות איטיות יותר בחדות ובזיכרון הנפשי עם הגיל, כמו גם לאחר אירוע מוחי (37, 38, 39, 40).

מחקר בן 4.5 שנים בקרב 923 אנשים מצא ירידה של 53% בשיעור מחלת האלצהיימר בקרב אלה שהקפידו על הדיאטה בצורה הקפדנית ביותר (41).

השילוב של התזונה בין מזון מגביר מוח עשוי להיות אחראי גם לתועלתו. מלבד שמן זית, דיאטת MIND עשירה בירקות, פירות יער, אגוזים, דגנים מלאים ודגים. הוא גם דל בנתרן.

יתרה מזאת, מחקרים מבעלי חיים וניתוח מבחנה מראים כי אולאוקנטל, תרכובת בשמן זית, עשוי לסייע בהפחתת פלאק המוח הקשור למחלת אלצהיימר. עם זאת, יש צורך במחקר אנושי (42).

דיאטות עשירות בשמן זית עשויות לעזור במניעת ירידה נפשית הקשורה להזדקנות, כמו גם להפחתת הסיכון שלך למחלת אלצהיימר.

7-10. יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים

למרות שמחקר מוגבל, שמן זית בכבישה קרה עשוי להציע יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים. אלו כוללים:

1. הפחתה בסיכון לסוכרת מסוג 2. מחקרים בבני אדם מקשרים בין תזונה הגבוהה ביותר בשמן זית - עד 1.5 כפות (20 מ"ל) ליום - עם סיכון נמוך ב -16% לסוכרת מסוג 2 (43).
2. שיפור ברמות הסוכר בדם. במחקר קטן, אנשים שלקחו 20 מ"ג של אולורופין מרוכז, תרכובת בשמן זית, חוו עלייה ברמת הסוכר בדם של 14% בעקבות ארוחה בהשוואה לאלו שלקחו פלסבו (44).
3. הקלה בעצירות. על פי כמה מחקרים קטנים, נטילת כפית (5 מ"ל) שמן זית מדי יום עשויה לטפל בעצירות (45, 46).
4. התקדמות מאוחרת של דלקת מפרקים ניוונית. מחקרים בבעלי חיים מציינים כי שמן זית ותרכובותיו עלולים להילחם בדלקת מפרקים ניוונית על ידי מניעת נזק לסחוס, כרית המגן במפרקים (47).

זכור שיש צורך במחקר נוסף.

מחקרים מוקדמים מצביעים על כך ששמן זית ותרכובותיו עשויות לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2, לשפר את רמות הסוכר בדם, להקל על עצירות ולהילחם בדלקת מפרקים ניוונית.

11. עשוי להועיל לשיער, עור וציפורניים

אמנם קיימות עדויות מדעיות מוגבלות התומכות ביישום המקומי של שמן זית, אך זהו מרכיב נפוץ בסבונים רבים, שוטפות גוף וקרמים.

כמה שימושים קוסמטיים פופולריים לשמן זית הם:

• טיפול שיער. השתמש ב- 1-2 כפות (15-30 מ"ל) שמן זית לטיפול בקצוות מפוצלים או לעס אותו בעדינות בקרקפתך כדי להקל על היובש. לאחר מכן, שמפו ושטפו היטב.
• קרם לחות. כדי לחות את עורך, יש למרוח שכבה דקה לאחר המקלחת או לערבב כמות בגודל אגורה לתחליב הרגיל שלך לפני השימוש. יתכן שתצטרך לנקות עודפי שמן במגבת.
• מרכך לציפורן. עסו טיפת שמן זית לכל קצה האצבע לטיפול בציפורניים סדוקות, סדוקות או יבשות.

מכיוון ששמני זית בדרגה נמוכה עשויים להכיל חומרי גירוי בעור, עדיף להיצמד לשמן זית כתית מעולה ובתולי, ששניהם מכבישה קרה.

אנשים עם עור רגיש צריכים לנהוג בזהירות, מכיוון שהוכח כי שמן זית מגרה עוד יותר עור יבש, במיוחד אצל תינוקות וילדים (48, 49).

אף ששמן זית עשוי להוות קרם לחות יעיל לשיער, לעור ולציפורניים, אין מעט הוכחות מדעיות לגיבוי השימושים הללו. מה שכן, יתכן וזה לא מתאים לאנשים עם עור רגיש.

12. קל להוסיף לתזונה שלך

שמן זית בכבישה קרה הוא לא רק שמן בישול נהדר להקלה, צלייה ואפייה, אלא גם מרכיב אידיאלי בתחבושות סלט, רטבים ומרינדות.

החלפת שומן רווי בשמן זה עשויה להועיל במיוחד לבריאותך. שקול את החלפות המזון הקלות הללו (50):

• בעת הבישול החלף חמאת, קיצור, שומן גריז או בייקון בשמן זית מכבישה קרה.
• במקום לקנות תלבושות לסלט שמנת, נסו כאלה שמכינים בשמן זית - או הכינו בעצמכם.
• בחר ברטבים על בסיס שמן זית כמו פסטו על בסיס שמנת או גבינה.
• לטבילה ירקות נסו חומוס שמורכב משמן זית במקום גבינה כחולה או רוטב חווה.
• במקום להחמיץ את הלחם, טבלו אותו בשמן זית בכבישה קרה ותיבול.

שמן זית בכבישה קרה עובד גם לטיגון עמוק, אך עליכם להגביל את השימוש בשיטת בישול זו בגלל עודפי הקלוריות שהוא מספק (51, 52).

יתר על כן, שמן זית עדיין צפוף קלוריות. אם אתה עוקב אחר צריכת הקלוריות שלך, הקפד להשתמש בשומן זה במסגרת ההקצאה היומית שלך כדי למנוע עלייה לא רצויה במשקל.

שמן זית בכבישה קרה הוא שומן בריא בלב לבישול יומיומי ועובד טוב במיוחד בתחבושות, רטבים ומטבלים.

בשורה התחתונה

שמן זית בכבישה קרה עשוי להחזיק יותר חומרים מזינים מאשר שמני זית שטופלו בחום.

הוא עמוס בשומנים בריאים, ויטמינים E ו- K, ומספר נוגדי חמצון ותרכובות אנטי דלקתיות. חומרים מזינים אלה עשויים לקדם את בריאות המוח והלב, בנוסף לתועלות אחרות.

אתה עשוי לעמוד בכדי להשיג את המרב אם אתה משתמש בשמן זית בכבישה קרה במקום שומנים אחרים, כמו שומן, חמאה או מרגרינה.