קולגן - מה זה ולמה זה טוב?

תוֹכֶן

• מה זה קולגן?
• מה זה עושה בגופך?
• חומרים מזינים המגדילים את ייצור הקולגן
• דברים שפוגעים בקולגן
• מקורות מזון טבעיים
• היתרונות של תוספי קולגן
• בטיחות ותופעות לוואי
• כיצד להוסיף
• שימושים אחרים
• בשורה התחתונה

קולגן הוא החלבון השופע ביותר בגוף.

יש לו תפקידים חשובים, כולל אספקת מבנה לעור שלך ועזרה בקריש הדם שלך.

בשנים האחרונות הוא זכה לפופולריות רבה כתוסף תזונה ומרכיב בשמפו וקרמים לגוף.

אבל מה זה קולגן? ולמה זה טוב? מאמר זה נותן סקירה יסודית של חלבון חשוב זה.

מה זה קולגן?

קולגן הוא החלבון השופע ביותר בגופכם, ומהווה כשליש מהרכב החלבון שלו.

זהו אחד מאבני הבניין העיקריות של עצמות, עור, שרירים, גידים ורצועות. קולגן נמצא גם בחלקי גוף רבים אחרים, כולל כלי דם, קרניות ושיניים.

אתה יכול לחשוב על זה כעל "הדבק" שמחזיק את כל הדברים האלו יחד. למעשה, המילה באה מהמילה היוונית "כלה", שמשמעותה דבק.

להלן המחשה של המבנה המולקולרי של קולגן:

קולגן הוא חלבון המספק מבנה לחלק גדול מגופך, כולל עצמות, עור, גידים ורצועות.

מה זה עושה בגופך?

ישנם לפחות 16 סוגים של קולגן. ארבעת הסוגים העיקריים הם סוג I, II, III ו- IV (1).

להלן מבט מקרוב על ארבעת הסוגים העיקריים של קולגן ותפקידם בגופך:

• סוג I: סוג זה מהווה 90% מהקולגן של גופך ועשוי מסיבים צפופים. הוא מספק מבנה לעור, עצמות, גידים, סחוס סיבי, רקמת חיבור ושיניים.
• סוג II: סוג זה עשוי מסיבים ארוזים יותר ונמצא בסחוס אלסטי, המרפד את המפרקים.
• סוג III: סוג זה תומך במבנה השרירים, האיברים והעורקים.
• סוג IV: סוג זה מסייע בסינון ונמצא בשכבות בעור שלך.

כשאתה מתבגר, גופך מייצר קולגן פחות ואיכותי פחות.

אחד הסימנים הגלויים לכך הוא בעורכם, שהופך פחות יציב וגמיש. גם הסחוס נחלש עם הגיל.

ישנם לפחות 16 סוגים של קולגן. הוא נמצא בכל גופך ומספק מבנה ותמיכה.

חומרים מזינים המגדילים את ייצור הקולגן

כל הקולגן מתחיל כפרוקולגן.

גופך מייצר פרוקולגן על ידי שילוב של שתי חומצות אמינו: גליצין ופרולין. בתהליך זה משתמשים בוויטמין C.

יתכן שתוכל לעזור לגופך לייצר חלבון חשוב זה על ידי דאגה שתקבל שפע מחומרים מזינים הבאים:

• ויטמין סי: כמויות גדולות נמצאות בפירות הדר, פלפלים ותותים (2).
• פרולין: כמויות גדולות נמצאות בחלבוני ביצה, נבט חיטה, מוצרי חלב, כרוב, אספרגוס ופטריות (3).
• גליצין: כמויות גדולות נמצאות בעור חזיר, בעוף עוף ובג'לטין, אך גליצין נמצא גם במזונות שונים המכילים חלבונים (4).
• נְחוֹשֶׁת: כמויות גדולות נמצאות בבשר איברים, זרעי שומשום, אבקת קקאו, קשיו ועדשים (5, 6).

בנוסף, גופך זקוק לחלבון איכותי המכיל את חומצות האמינו הדרושות לייצור חלבונים חדשים. בשר, עופות, פירות ים, חלב, קטניות וטופו הם כולם מקורות מצוינים לחומצות אמינו.

ארבעה מחומרים המזינים המסייעים בייצור קולגן הם ויטמין C, פרולין, גליצין ונחושת. כמו כן, אכילת חלבון איכותי מעניק לגופך את חומצות האמינו שהוא זקוק לה.

דברים שפוגעים בקולגן

אולי חשוב עוד יותר להימנע מההתנהגויות המשמידות את הקולגן:

• סוכר ופחמימות מעודנות: סוכר מפריע ליכולתו של קולגן לתקן את עצמו. צמצם את הצריכה של תוספת סוכר ופחמימות מעודנות (7).
• יותר מדי שמש: קרינה אולטרה סגולה יכולה להפחית את ייצור הקולגן. הימנע מחשיפה מוגזמת לשמש (8).
• לעשן: עישון מפחית את ייצור הקולגן. זה יכול לפגוע בריפוי הפצעים ולהוביל לקמטים (9).

חלק מהפרעות אוטואימוניות, כמו זאבת, יכולות גם להזיק לקולגן.

אתה יכול לעזור לגופך לשמר ולהגן על קולגן על ידי הימנעות מהתנהגויות הפוגעות בו. אלה כוללים אכילת כמויות מוגזמות של סוכר, עישון ושריפת כוויות שמש.

מקורות מזון טבעיים

קולגן נמצא ברקמות החיבור של מזון מן החי. לדוגמה, הוא נמצא בכמויות גדולות בעור ועוף חזיר.

מקור עשיר במיוחד הוא מרק עצם, המיוצר על ידי הרתחת עצמות העוף ובעלי חיים אחרים.

הג'לטין הוא בעצם קולגן מבושל, כך שהוא מאוד גבוה בחומצות האמינו הדרושות לייצורו.

אבל יש ויכוח אם צריכת מזון עשיר בקולגן אכן מעלה את הרמות בגופך.

כשאתה אוכל חלבון, הוא מתפרק לחומצות אמינו ואז מכנס מחדש, כך שהקולגן שאתה אוכל לא יתרגם ישירות לרמות גבוהות יותר בגופך.

מוצרים מן החי כמו מרק עצם, ג'לטין, עור עוף ועור חזיר הם בעלי מאוד קולגן.

היתרונות של תוספי קולגן

שני תוספי מזון זוכים לפופולריות רבה: קולגן הידרוליזה (קולגן הידרוליזה) וג'לטין. ג'לטין נוצר כאשר קולגן מבושל.

אלה כבר פירקו את החלבון הגדול לפפטידים קטנים יותר, הנספגים ביתר קלות בגוף.

אין הרבה מחקרים בנושא תוספי קולגן, אך אלה שקיימים מראים כי הם מבטיחים יתרונות בתחומים הבאים:

• מסת שריר: מחקר משנת 2019 בקרב גברים פעילים בפנאי הראה ששילוב של תוספי קולגן פפטיד ואימוני כוח העלו מסת שריר וכוח יותר מאשר פלצבו (10).
• דַלֶקֶת פּרָקִים: מחקר על בעלי חיים בשנת 2017 בדק את ההשפעות של מתן תוספי קולגן לעכברים עם דלקת מפרקים ניוונית לאחר טראומה (PTOA). התוצאות הצביעו על כך שתוספי מזון עשויים למלא תפקיד מגן בהתפתחות המחלה והתקדמותה (11).
• גמישות עור: נשים שנטלו תוסף הראו שיפור במראה העור ובאלסטיות במחקר שנערך בשנת 2019. קולגן משמש גם בטיפולים אקטואליים לשיפור מראה העור על ידי צמצום קווים וקמטים (12, 13).

חלק מהעוסקים ברפואה אלטרנטיבית תומכים גם בשימוש בתוספי קולגן לטיפול בתסמונת הבטן הדולפת.

על פי מחקרים, קולגן משלים עשוי לסייע בשיפור מרקם העור ומסת השריר ולהפחתת כאבי דלקת מפרקים ניוונית.

בטיחות ותופעות לוואי

עד כה קיים מידע אמין מוגבל על בטיחותם ויעילותם של תוספי קולגן.

תופעות הלוואי הפוטנציאליות של תוספי ג'לטין כוללות טעם לא נעים ומתמשך ותחושות של כבדות וצרבת.

כמו כן, אם אתה אלרגי למקור התוסף, אתה עלול לקבל תגובה אלרגית.

אין דיווחים מהותיים על תופעות לוואי. עם זאת, אתה עלול לקבל תגובה אלרגית אם אתה אלרגי למקור התוסף.

כיצד להוסיף

פפטיד קולגן מגיע באבקה הניתנת לשילוב בקלות במזונות.

צורת הפפטיד אינה מתייבשת, כך שתוכלו לערבב אותה לשייקים, מרקים או מאפים מבלי להשפיע על המרקם.

אתה יכול להשתמש בג'לטין להכנת ג'לי או גומי ביתי. בדוק כמה מתכונים כאן.

כשאתה שוקל תוספי מזון, עליך לחפש מקור באיכות גבוהה. ניתן להשיג גם קולגן ימי, העשוי מעור דגים.

אתה יכול למצוא תוספי מזון בצורת גלולה או אבקה. ניתן להוסיף את האבקה בקלות למזון.

שימושים אחרים

לקולגן שימושים רבים, ממזון לתרופות לייצור.

במשך אלפי שנים שימש קולגן ליצירת דבק. כיום זה עדיין משמש ליצירת מיתרים לכלי נגינה.

באוכל מחממים קולגן ליצירת ג'לטין ומשמשים לייצור מעטפות לנקניקיות. בתחום הרפואי הוא משמש כמילוי בניתוחים פלסטיים וככיסוי לכוויות קשות.

לקולגן יש שימושים רבים, כולל כהתלבשות על כוויות ובהכנת מיתרים לכלי נגינה.

בשורה התחתונה

קולגן הוא חלבון חשוב המספק מבנה לחלקים רבים בגוף.

מעניין שהמזונות והחומרים המזינים שאוכלים יכולים לעזור לגופך לייצר חלבון זה.

לחלופין, תוספי קולגן עשויים להועיל גם כן. כמה מחקרים ראשוניים מראים כי הוא עשוי לשפר את איכות העור, את תפקוד השרירים ולהפחית את הכאבים הקשורים לדלקת מפרקים ניוונית.