כיצד לעשות מדיטציה נכונה (בחמישה שלבים פשוטים)

תוֹכֶן

• 1. הקדישו זמן
• 2. מצא מקום שקט
• 3. אמצו יציבה נוחה
• 4. שליטה בנשימה
• 5. למקד את תשומת הלב
• היתרונות הבריאותיים של מדיטציה

מדיטציה היא טכניקה המאפשרת להוביל את הנפש למצב של רוגע והרפיה באמצעות שיטות הכוללות יציבה ומיקוד תשומת לב להשגת שלווה ושלווה פנימית, ומביאה מספר יתרונות כמו הפחתת מתח, חרדה, נדודי שינה, בנוסף לסייע שיפור המיקוד והפרודוקטיביות בעבודה או בלימודים.

למרות שזה מתורגל ביתר קלות בשיעורים ובמקומות, עם מדריך, מדיטציה יכולה להיעשות גם בסביבות אחרות כמו למשל בבית או בעבודה. כדי ללמוד לעשות מדיטציה לבד, יש צורך לתרגל את הטכניקות מדי יום במשך 5 עד 20 דקות, פעם או פעמיים ביום.

שלב אחר שלב למדיטציה מורכב מ:

1. הקדישו זמן

עליך להזמין פעם אחת או פעמיים במהלך היום כדי לכבות אותה לזמן מה. זה יכול להיות כשאתה מתעורר, לאפשר לך להתחיל את היום עם פחות חרדה ויותר פוקוס, באמצע היום, לנוח קצת מהמשימות שלך, או כשאתה הולך לישון, כדי להרגיע את דעתך לפני שאתה הולך לישון.

באופן אידיאלי, תקופה של 15 עד 20 דקות היא זמן נהדר להביא ליתרונות המרביים של מדיטציה, אך מספיקות חמש דקות כדי לאפשר לך לנסוע בתוך עצמך, להשיג שלווה ומיקוד.

כדי להימנע מדאגות לגבי זמן, תוכלו להגדיר שעון מעורר בטלפון הנייד למשך הזמן בו תרצו להמשיך ולבצע מדיטציה.

2. מצא מקום שקט

מומלץ להפריד חלל בו תוכלו לשבת עם מעט שלווה, כמו סלון, גינה, ספה, וזה אפשרי גם בכיסא המשרדי עצמו, או אפילו ברכב, לאחר החנייה לפני היציאה עבודה, למשל.

הדבר החשוב הוא שאתה יכול, רצוי, להיות בסביבה שקטה עם הסחות דעת מינימליות כדי להקל על הריכוז.

3. אמצו יציבה נוחה

העמדה האידיאלית לתרגול מדיטציה, על פי טכניקות מזרחיות, היא תנוחת הלוטוס, בה אתה נשאר בישיבה, כשרגלייך משולבות וכפות הרגליים על הירכיים, בדיוק מעל הברכיים ועם עמוד השדרה ישר. עם זאת, תנוחה זו אינה חובה, ואתה יכול לשבת או לשכב בכל תנוחה, כולל כיסא או ספסל, כל עוד נוח לך, עם עמוד שדרה ישר, כתפיים נינוחות וצוואר מיושר.

אתה צריך גם למצוא תמיכה בידיים שלך, שיכולה לנוח על הברכיים שלך, עם הגב של אחת על השנייה, או להישאר אחת על כל ברך, עם כפות הידיים למטה או למעלה. לאחר מכן, עצור את עיניך ואפשר לשרירים שלך להירגע.

עמדת מדיטציה

עמדת מדיטציה

4. שליטה בנשימה

חשוב ללמוד להקדיש תשומת לב מיוחדת יותר לנשימה, באמצעות הריאות שלך לחלוטין. יש לבצע שאיפה עמוקה, שאיבת אוויר באמצעות הבטן והחזה ונשיפה איטית ונעימה.

שליטת הנשימה שלכם אולי לא תהיה קלה בהתחלה, מה שקורה בתרגול, אך חשוב שתהיה נוחה וללא מאמץ, כדי שלא יהפוך לרגע לא נעים. תרגיל שניתן לעשות הוא לספור עד 4 על ההשראה, ולחזור על הזמן הזה לנשיפה.

5. למקד את תשומת הלב

במדיטציה מסורתית, יש צורך למצוא מיקוד כדי לשמור על תשומת הלב, בדרך כלל מנטרה, שהיא כל צליל, הברה, מילה או ביטוי שיש לחזור על עצמם מספר פעמים על מנת להפעיל כוח ספציפי על הנפש, וכדי לסייע בריכוז למדיטציה.

האדם שעושה את המדיטציה צריך להשמיע או לחשוב עליו, ורצוי שאם זו מנטרה ממוצא בודהיזם או יוגה, היא צריכה להילמד נכון על ידי מורה. ה"אום "הוא המנטרה הידועה ביותר, ובכוחו להביא שלווה פנימית במהלך המדיטציה.

עם זאת, ניתן גם לשים סוגים אחרים של מיקוד לתשומת לב, כמו תמונה, מנגינה, תחושת רוח על העור, נשימה עצמה, או אפילו במחשבה או מטרה חיובית כלשהי שתרצו להשיג. הדבר החשוב הוא שבשביל זה המוח רגוע וללא מחשבות אחרות.

מקובל מאוד שמחשבות שונות עולות במהלך המדיטציה, ובמקרה זה, אין להילחם איתם, אלא לתת להם לבוא ואז לעזוב. עם הזמן והתרגול, קל יותר להתמקד טוב יותר ולהימנע ממחשבות.

היתרונות הבריאותיים של מדיטציה

בתרגול היומיומי של מדיטציה ניתן לתפוס שליטה טובה יותר במחשבות ולשמור על התמקדות בפעילויות, בנוסף להביא יתרונות אחרים, כגון:

• סיוע בטיפול בדיכאון והפחתת סיכויי הישנות;
• שליטה במתח וחרדה;
• ירידה בנדודי שינה;
• שיפור המיקוד והביצועים בעבודה ובלימודים;
• מסייע בשליטה על לחץ דם גבוה;
• שליטה גליקמית רבה יותר בסוכרת;
• מסייע בטיפול באכילה והפרעות טורדניות כפייתיות.

לפיכך, למרות שמדובר בטכניקה של מסורות מזרחיות עתיקות, מדיטציה ישימה באופן מלא בחיי היומיום לשיפור הרווחה ואיכות החיים. תרגול נוסף שעוזר לך להירגע הוא היוגה, אשר באמצעות תרגילים מקדם את הקשר בין גוף לנפש ומקדם תחושת רווחה. דעו גם מה היתרונות של יוגה.