יתרונות וחסרונות של ערבוב קריאטין וקפאין

תוֹכֶן

• מה אומר המחקר
• אין השפעה על מסת הגוף הרזה
• עלול לגרום לאי נוחות עיכול קלה
• אין שיפור בביצועים
• עשוי לתרום להתייבשות
• יתרונות וחסרונות של שילוב קריאטין וקפאין
• יתרונות
• חסרונות
• מה הם השיטות הטובות ביותר לערבב קריאטין וקפה?
• מהם שילובי הקריאטין המועילים ביותר?
• הטייק אווי

אם אתה משתמש בקריאטין בכדי לעזור בשיפור האימון בחדר הכושר או בבניית מסת שריר, כדאי שתבדוק מעט יותר את האופן שבו קריאטין וקפאין מתקשרים.

החוקרים מוצאים תוצאות מעורבות. כמה מחקרים מצאו כי קפאין מבטל את כל היתרונות לכאורה של קריאטין. אחרים מגלים כי קריאטין וקפאין אינם מתקשרים זה לזה כלל, מלבד אי נוחות קלה במערכת העיכול.

המשך לקרוא כדי לברר מה אומר המחקר, יחד עם היתרונות והחסרונות והשיטות המומלצות לשימוש בקריאטין ובקפאין יחד.

מה אומר המחקר

אין השפעה על מסת הגוף הרזה

מחקר שנערך בשנת 2011 בחולדות מעבדה מצא כי משולב במינונים גבוהים של קריאטין וקפאין לא השפיע על מסת הגוף הרזה של החולדות.

הֵם עשה מצא כי צריכת קפאין בלבד הורידה כמה אחוז ממשקלם מורכב משומן בגוף.

מחקר שנערך על האינטראקציות בין קריאטין לקפאין מצא תוצאות דומות.

עלול לגרום לאי נוחות עיכול קלה

נטילת קריאטין וקפאין בו זמנית עלולה לגרום לתופעות לוואי בתהליכי הרפיה שעוברים השרירים לאחר האימון, ובמערכת העיכול (GI) שעלולים לבטל זה את זה.

עם זאת, על 54 גברים פעילים פיזית מצאו כי קריאטין וקפאין אינם מתקשרים זה לזה כלל, מלבד אי נוחות קלה במערכת העיכול רק אצל 4 מהגברים.

אין שיפור בביצועים

הצד השני של המחקר הוא כי לא נמצא שום שיפור בביצועים עבור קריאטין בפני עצמו או בשילוב עם קפאין בהשוואה לפלצבו ב.

עשוי לתרום להתייבשות

הוצע כי האשם האמיתי להשפעה כביכול של קפאין על קריאטין עשוי להיות קשור יותר לרמת הלחות שלך מאשר לאינטראקציות ספציפיות בין השניים.

שתיית טונות של קפאין עלולה לגרום לגופכם לאבד יותר מדי מים כדי לגרום לקריאטין להיות יעיל.

קפאין הוא חומר משתן. פירוש הדבר שהוא גורם לך לעשות פיפי בתדירות גבוהה יותר ולשחרר נוזלים נוספים בגופך.

אם אתה לא שותה מספיק מים במהלך האימון, אתה יכול לאבד במהירות יותר מדי נוזלי גוף ולהתייבש.

משפיע מצא כי אפילו התייבשות קלה יכולה להפחית את ביצועי האימון ואת הסיבולת.

יתרונות וחסרונות של שילוב קריאטין וקפאין

להלן כמה מהיתרונות והחסרונות שאולי כדאי לזכור בשילוב קריאטין וקפאין.

יתרונות

• קריאטין מבטיח שיש לך אנרגיה מרובה כשאתה מתאמן על ידי הגדלת חומר הנקרא פוספוקריטין בשרירים שלך. זה עוזר לתאים שלך, מולקולה שהיא המפתח שיש לך אנרגיה כשאתה מתאמן.
• יחד עם זאת, קפאין עוזר לכם להישאר ערניים ומלאי אנרגיה על ידי עצירת חלבון הנקרא אדנוזין מלהיקשר לקולטנים במוח שגורמים לך לישון. זה יכול להניע אותך להתחיל אימון ולהמשיך אותו.
• קריאטין הוכיח ארגוגני יתרונות - פירוש הדבר שהוא משפר ביצועים מוכח (ודי בטוח!). לקפאין יתרונות קוגניטיביים, מכיוון שמדובר בחומר פסיכואקטיבי המעורר את מערכת העצבים שלך. השילוב בין השניים עשוי לגרום לך להרגיש משופרת בגוף ובנפש.

חסרונות

• האפקט המשתן של יותר מדי קפאין יכול לייבש אותך. התייבשות יכולה להקשות על המשך האימון ולבנות מסת שריר כשאתה לוקח קריאטין.
• גם קריאטין וגם קפאין עלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. קפאין במיוחד יכול להגביר את תנועת המעיים הנגרמת על ידי שרירי המעי המגורה בצריכת קפאין.
• קריאטין וקפאין בשילוב יכולים להפריע למחזור השינה שלך. בעוד שהוצע קריאטין, קפאין הוא, במיוחד אם אתם צורכים אותו פחות משש שעות לפני השינה.

מה הם השיטות הטובות ביותר לערבב קריאטין וקפה?

להלן מספר שיטות עבודה מומלצות לנטילת קריאטין ושתיית קפה:

• הישאר hydrated. אם אתה מתאמן הרבה ושותה הרבה קפה (300 מ"ג או יותר ביום), שקול לשתות יותר מים. שאל את הרופא מהי כמות בריאה של מים לבריאותך ולמטבוליזם שלך.
• הגבל את צריכת הקפאין שלך. הכמות המדויקת משתנה עבור כל אדם, אך כדאי לנסות שלא יהיה יותר מ -400 מ"ג קפאין ביום.
• אל תשתה קפאין 6 שעות או פחות לפני השינה. ככל שתשתה קפה קרוב יותר לפני השינה, כך הסיכוי שהוא ישמור אותך ער בלילה. הפחית את צריכת הקפאין שלך (ואם אפשר, את האימונים שלך) עד הבוקר או אחר הצהריים המוקדמים.
• עבור לנטול קפאין. בקפה נטול קפאין יש כעשירית או פחות קפאין ככוס קפה רגילה. פירוש הדבר שזה פחות סיכוי להתייבש בך וסביר להניח שלא יחזיק אותך בלילה אם יש לך את זה בהמשך היום.

מהם שילובי הקריאטין המועילים ביותר?

להלן כמה שילובי קריאטין מועילים אחרים (בגרמים) שתוכלו לנסות:

• 5 גרם קריאטין
• חלבון 50 גרם
• 47 גרם פחמימות

שילוב זה מגדיל את החזקת הקריאטין בגופך עד.

• 10 גרם קריאטין
• 75 גרם דקסטרוז
• 2 גרם טאורין

משולב זה, יחד עם ויטמינים ומינרלים בסיסיים אחרים, יכולים לסייע בבניית מסת שריר ונשלטת על ידי הגנים שלך, כולל תיקון תאים.

• 2 גרם קפאין, טאורין, וגלוקורונולקטון
• 8 גרם L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• 5 גרם ציטראט די-קריאטין
• 2.5 גרם β-alanine

שילוב אדיר זה, המורכב בכמויות של 500 מיליליטר (מ"ל) מים, כדי לעזור לאנשים להתאמן ולהישאר ממוקדים יותר, כמו גם להרגיש פחות עייפים לאחר אימון.

הטייק אווי

שוחח עם רופא לפני הוספת קריאטין או קפאין לתזונה שלך, או ביצוע שינוי דרסטי במינון. זה נכון במיוחד אם אתה מוסיף את שניהם בו זמנית, או משנה את האימון או את הפעילות הגופנית שלך באופן כללי.

כאשר לוקחים אותם בכמויות מתונות ועם ידע מסוים כיצד הם משפיעים עליכם בדיוק, קריאטין וקפאין יחדיו לא אמורים להיות בעלי אינטראקציות שליליות בגופכם או השפעה שלילית על האימונים שלכם. למעשה, השניים יכולים להשלים זה את זה די יפה.

אבל בהחלט יש יותר מדי דבר טוב עם שני החומרים. אל תעמיס על עצמך קריאטין או קפאין אם אתה מתכנן להתאמן באופן קבוע, לבנות שרירים או לשמור על לוח זמנים קבוע.