האם שלב טעינת הקריאטין הוא הכרחי?

תוֹכֶן

• מהו טעינת קריאטין?
• זה הכרחי?
• עשוי לספק תוצאות מהירות יותר
• בטיחות ותופעות לוואי
• מִנוּן
• בשורה התחתונה

קריאטין הוא אחד התוספים הנפוצים ביותר בעולם האתלטיקה - ולא בכדי (1).

תרכובת זו מאוחסנת בשרירים שלך ומשמשת להתפרצות אנרגיה מהירה.

תוספי קריאטין עשויים לבנות שרירים וכוח, לשפר את ביצועי האימון בעצימות גבוהה ולמנוע פציעות הקשורות לספורט (1, 2).

מחקרים מראים כי שלב טעינת קריאטין יכול להגדיל במהירות את מאגרי הקריאטין שלך, ולאפשר לך לקצור את היתרונות במהירות רבה יותר.

מאמר זה בוחן את היתרונות ותופעות הלוואי של שלב טעינת הקריאטין.

מהו טעינת קריאטין?

אם אתם אוכלים תזונה קבועה המכילה בשר ודגים, סביר להניח שמאגרי השרירים של הקריאטין מלאים עד 60% -80% (1).

עם זאת, ניתן למקסם את מאגרי הקריאטין שלך באמצעות תוספי מזון.

בדרך כלל מאמנים ממליצים על שלב טעינת קריאטין כדי למקסם במהירות את מאגרי השרירים שלך. בשלב זה אתם צורכים כמות גדולה יחסית של קריאטין בתקופה קצרה כדי להרוות את שריריכם במהירות.

לדוגמה, גישה נפוצה היא לקחת 20 גרם של קריאטין מדי יום למשך 5-7 ימים. מנה זו מחולקת בדרך כלל לארבע מנות של 5 גרם לאורך כל היום.

מחקרים מראים כי משטר זה יכול להאיץ ביעילות את מאגרי הקריאטין ב- 10–40% (2, 3, 4).

לאחר שלב הטעינה תוכלו לשמור על מאגרי הקריאטין על ידי נטילת מינון נמוך יותר של קריאטין, שנע בין 2–10 גרם מדי יום (3).

סיכום במהלך טעינת קריאטין טיפוסית, אתה מסתפק בקריאטין למשך שבוע כדי להגדיל את מאגרי השרירים במהירות, ואז להפחית את הצריכה היומית שלך כדי לשמור על רמות גבוהות.

זה הכרחי?

בעוד שלב הטעינה אכן שואב את הקריאטין לגופך, יתכן וזה לא נחוץ על מנת להגביר את רמות הקריאטין הכוללות.

למעשה, מינונים נמוכים יותר של קריאטין שנלקחים פעם ביום יכולים להיות יעילים באותה מידה למקסום מאגרי הקריאטין של השרירים - אם כי זה עשוי לקחת קצת יותר זמן.

לדוגמה, מחקר אחד קבע כי השרירים היו רוויים לחלוטין לאחר שאנשים לקחו 3 גרם קריאטין מדי יום במשך 28 יום (5).

לכן, יתכן שייקח כשלושה שבועות נוספים עד למקסום מאגרי השרירים שלך בשיטה זו בהשוואה לעומסי קריאטין. כתוצאה מכך, ייתכן שתצטרך לחכות לראות השפעות מועילות (2, 6).

סיכום אפשר להרוות את שריריך באופן מלא בקריאטין מבלי לבצע שלב טעינה, אם כי זה עלול לקחת זמן רב יותר. לפיכך, זה עשוי גם להגדיל את הזמן שנדרש כדי לקצור את היתרונות של הקריאטין.

עשוי לספק תוצאות מהירות יותר

שלב טעינת קריאטין עשוי להיות הדרך המהירה ביותר להפיק תועלת מהשפעות התוסף.

מחקרים מוכיחים כי שלב טעינת קריאטין יכול למקסם את מאגרי השרירים שלך תוך שבוע או פחות (2).

אסטרטגיה זו כוללת נטילת 20 גרם קריאטין מדי יום למשך 5-7 ימים כדי להרוות את שריריך במהירות, ואחריה 2-10 גרם מדי יום כדי לשמור על רמות גבוהות (2, 6).

כמה יתרונות של מקסום חנויות הקריאטין כוללים (2, 7, 8):

• רווח שרירים: מחקרים קושרים בעקביות תוספי קריאטין לעלייה משמעותית במסת השריר בשילוב עם אימוני התנגדות.
• חוזק שריר: לאחר טעינת הקריאטין, הכוח והעוצמה עשויים לעלות ב- 5-15%.
• ביצועים משופרים: לאחר העמסת הקריאטין, הביצועים במהלך אימון בעצימות גבוהה עשויים לזנק ב 10-20%.
• מניעת פציעות: מחקרים רבים מדווחים על פחות מתיחות שרירים ופחות זנים ופגיעות אחרות הקשורות לספורט אצל ספורטאים המשתמשים בקריאטין בהשוואה ללא משתמשים.

סיכום שלב טעינה הוא הדרך המהירה ביותר להפיק תועלת מקריאטין. אתה עלול לחוות עלייה ועוצמת שרירים מוגברת, שיפור בביצועים אתלטיים וסיכון מופחת לפציעות הקשורות בספורט.

בטיחות ותופעות לוואי

מספר מחקרים מדגימים כי הקריאטין בטוח במשך תקופות קצרות וארוכות טווח (1, 2, 9, 10).

על פי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN), עד 30 גרם ליום למשך חמש שנים עשויים להיות בטוחים ובדרך כלל נסבלים היטב על ידי אנשים בריאים (2).

למרות שדווחו על בעיות נדירות במערכת העיכול כמו בחילות, הקאות ושלשולים. קריאטין עשוי גם לגרום לעלייה במשקל ולנפיחות, מכיוון שהוא מגביר את אחזקת המים בשרירים שלך (1, 2, 3).

מכיוון שקריאטין מטבוליזם על ידי הכליות שלך, תוספי מזון עשויים להחמיר את תפקוד הכליות אצל אנשים עם מחלת כליות. אם יש לך לקוי בתפקוד הכליות, התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת קריאטין (3).

אמנם מקובל להאמין שקריאטין עשוי להעלות את הסיכון שלך להתייבשות, התכווצויות ומחלות חום, אך מחקר עדכני סותר את הטענות הללו.

למעשה, כמה מחקרים מצביעים על כך שקריאטין עשוי להפחית את התייבשות, התכווצויות ואת הסיכון שלך למחלה הקשורה לחום (2, 11, 12, 13).

בסך הכל, קריאטין בטוח כאשר הוא נלקח במינונים מומלצים. כמו תמיד, עדיף להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שתשתמש בתוספי מזון אם יש לך בעיה בריאותית בסיסית או אם הינך בהריון או מניקה.

סיכום מחקרים מראים בעקביות כי קריאטין בטוח ויעיל בקרב אנשים בריאים כאשר הם נצרכים במינונים מומלצים.

מִנוּן

תוספי קריאטין זמינים באופן נרחב בחנויות ובאינטרנט. הצורה הנחקרת ביותר היא קריאטין מונוהידראט.

ב- ISSN עולה כי 5 גרם של מונוהידראט קריאטין ארבע פעמים ביום למשך 5-7 ימים היא הדרך היעילה ביותר להעלות את רמות הקריאטין של השריר שלך, אם כי הכמויות עשויות להשתנות בהתאם למשקל שלך (2).

אתה יכול לקבוע את המינון היומי שלך לשלב הטעינה על ידי הכפלת המשקל שלך בקילוגרמים ב- 0.3 (2).

לדוגמה, אדם במשקל של 80 ק"ג (175 פאונד) יצרוך 24 גרם (80X0.3) של קריאטין בכל יום במהלך הטעינה.

על פי מחקרים, 3 גרם של קריאטין שנלקח מדי יום במשך 28 יום עשויים להיות יעילים להרווית שריריך בקריאטין (2, 5, 6).

ברגע שהשרירים שלך רוויים לחלוטין, מינון נמוך יותר יכול לשמור על רמות גבוהות.

בדרך כלל מינון התחזוקה נע בין 2-10 גרם ליום (3).

קח בחשבון שמאגרי השרירים שלך יירדו בהדרגה לרמות הרגילות שלך כשאתה מפסיק ליטול תוספי קריאטין (2, 5).

סיכום כדי למקסם את מאגרי שרירי הקריאטין במהירות, מומלץ לבצע שלב טעינה של 20 גרם מדי יום למשך 5–7 ימים, ואחריו מנה תחזוקה של 2–10 גרם ליום. גישה נוספת היא 3 גרם מדי יום למשך 28 יום.

בשורה התחתונה

אמנם אפשר למקסם את מאגרי הקריאטין שלך לאט לאורך מספר שבועות, אך שלב טעינה של 5-7 ימים של 20 גרם ביום, ואחריו מינונים נמוכים יותר לשמירה על רמות גבוהות הוא בטוח והדרך המהירה ביותר למקסם את מאגרי השרירים שלך ולקצור את היתרונות של הקריאטין. .

אלה כוללים עלייה במסת שריר וכוח, שיפור בביצועים וסיכון מופחת לפציעות הקשורות בספורט.

בסופו של יום, טעינת קריאטין עשויה שלא להיות נחוצה - אך היא מועילה ובטוחה.