שיבולת שועל 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• עֲמִילָן
• סִיב
• חֶלְבּוֹן
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• יתרונות בריאותיים של שיבולת שועל
• יכול להוריד כולסטרול
• עלול למנוע סוכרת מסוג 2
• עשוי להגביר את המלאות
• במידה רבה ללא גלוטן
• יתרונות בריאותיים אחרים
• חסרונות פוטנציאליים של שיבולת שועל
• בשורה התחתונה

שיבולת שועל (אבנה סאטיבה) הם דגני בוקר מלאים הגדלים בעיקר בצפון אמריקה ובאירופה.

הם מקור טוב מאוד לסיבים, במיוחד בטא גלוקן, והם עתירי ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

שיבולת שועל שלמה היא מקור המזון היחיד של avenanthramides, קבוצה ייחודית של נוגדי חמצון האמונה כי מגנה מפני מחלות לב.

בשל היתרונות הרבים שלהם, כמו הורדת רמות הסוכר בדם וכולסטרול, שיבולת שועל זכתה לתשומת לב רבה כמזון בריאות (,,, 4).

לרוב הם מגולגלים או מרוסקים וניתן לצרוך אותם כשיבולת שועל (דייסה) או להשתמש במאפים, לחם, מוזלי וגרנולה.

שיבולת שועל מלאה נקראת גריסי שיבולת שועל. לרוב הם מגולגלים או נמעכים לפתיתים שטוחים קלויים קלים לייצור שיבולת שועל.

שיבולת שועל מהירה, או מיידית, מורכבת משיבולת שועל מגולגלת או חתוכה יותר, הסופגים מים הרבה יותר בקלות וכך מבשלים מהר יותר.

הסובין, או השכבה החיצונית העשירה בסיבים של התבואה, נצרך לעיתים קרובות בנפרד כדגן, עם מוזלי, או בלחמים.

מאמר זה מספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת על שיבולת שועל.

עובדות תזונה

עובדות התזונה של 3.5 גרם (100 גרם) של שיבולת שועל גולמית הן ():

• קלוריות: 389
• מים: 8%
• חֶלְבּוֹן: 16.9 גרם
• פחמימות: 66.3 גרם
• סוכר: 0 גרם
• סִיב: 10.6 גרם
• שמן: 6.9 גרם

פחמימות

פחמימות מהוות 66% משיבולת השועל לפי משקל יבש.

כ -11% מהפחמימות הן סיבים ואילו 85% הם עמילן. שיבולת שועל נמוכה מאוד בסוכר, ורק 1% מגיעים מסוכרוז.

עֲמִילָן

עמילן, המורכב משרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז, הוא המרכיב הגדול ביותר של שיבולת שועל.

העמילן בשיבולת שועל שונה מהעמילן בדגנים אחרים. יש לו אחוז שומן גבוה יותר וצמיגות גבוהה יותר, והיא יכולתו להיקשר למים (6, 7, 8).

שלושה סוגים של עמילנים נמצאים בשיבולת שועל (, 10, 11):

• עמילן מעוכל במהירות (7%). סוג זה מתפרק במהירות ונספג כגלוקוז.
• עמילן מתעכל לאט (22%). צורה זו מתפרקת ונספגת לאט יותר.
• עמילן עמיד (25%). תפקודי עמילן עמידים כמו סיבים, בריחת עיכול ושיפור בריאות המעיים על ידי הזנת חיידקי המעיים הידידותיים שלך.

סִיב

שיבולת שועל שלמה אורזת כמעט 11% סיבים, ודייסה מכילה 1.7% סיבים.

רוב הסיבים בשיבולת שועל מסיסים, בעיקר סיבים הנקראים בטא גלוקן.

שיבולת שועל מספקת גם סיבים לא מסיסים, כולל ליגנין, תאית והמיסלולוזה (12).

שיבולת שועל מציעה סיבים מסיסים יותר מדגנים אחרים, מה שמוביל לעיכול איטי יותר, למלאות מוגברת ולדיכוי תיאבון (,).

גלוקאנים בטא של שיבולת שועל מסיסים הם ייחודיים בין הסיבים, מכיוון שהם יכולים ליצור תמיסה דמוית ג'ל בריכוז נמוך יחסית.

בטא גלוקן מהווה 2.3-8.5% משיבולת שועלים שלמה, מרוכזת בעיקר בסובין שיבולת שועל (15, 16).

גלוקנים של בטא שיבולת שועל ידועים כמורידים את רמות הכולסטרול ומגבירים את ייצור חומצות המרה. הם מאמינים כי הם מפחיתים את רמות הסוכר בדם ואינסולין לאחר ארוחה עשירה בפחמימות (17,,, 20).

הוכח כי צריכה יומית של בטא גלוקאנים מפחיתה את הכולסטרול, במיוחד את הכולסטרול LDL (הרע) ועלולה להפחית את הסיכון למחלות לב ().

חֶלְבּוֹן

שיבולת שועל היא מקור טוב לחלבון איכותי ב-11-17% ממשקלו היבש, שהוא גבוה יותר מרוב הדגנים האחרים ().

החלבון העיקרי בשיבולת שועל - בשיעור של 80% מכלל התכולה - הוא אוונלין, שאינו נמצא בשום דגנים אחרים אך דומה לחלבוני קטניות.

החלבון הקטין אוונין קשור לגלוטן חיטה. עם זאת, שיבולת שועל טהורה נחשבת לבטוחה עבור רוב האנשים הסובלים מסובלנות לגלוטן (,).

הפחמימות בשיבולת שועל הן בעיקר עמילנים וסיבים. שיבולת שועל אורזת יותר חלבון ושומן מרוב הדגנים האחרים ומהווה מקור טוב לבטא גלוקן, סיבים מסיסים ייחודיים הקשורים ליתרונות בריאותיים מרובים.

ויטמינים ומינרלים

שיבולת שועל עשירה בוויטמינים ומינרלים רבים, כולל:

• מַנגָן. בדרך כלל נמצא בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, מינרל קורט זה חשוב להתפתחות, גדילה ומטבוליזם ().
• זַרחָן. מינרל זה חשוב לבריאות העצם ולתחזוקת רקמות ().
• נְחוֹשֶׁת. מינרל נוגד חמצון שלעתים קרובות חסר תזונה מערבית, נחושת נחשבת חשובה לבריאות הלב ().
• ויטמין B1. המכונה גם תיאמין, ויטמין זה נמצא במזונות רבים, כולל דגנים, שעועית, אגוזים ובשר.
• בַּרזֶל. כמרכיב של המוגלובין, חלבון האחראי על הובלת חמצן בדם, ברזל חיוני בהחלט בתזונה האנושית.
• סֵלֶנִיוּם. נוגד חמצון זה חשוב לתהליכים שונים בגופך. רמות סלניום נמוכות קשורות לעלייה בסיכון למוות בטרם עת ולפגיעה בתפקוד החיסוני והנפשי ().
• מגנזיום. לעתים קרובות חסר תזונה, מינרל זה חשוב לתהליכים רבים בגופך ().
• אָבָץ. מינרל זה משתתף בתגובות כימיות רבות בגופך וחשוב לבריאות הכללית ().

שיבולת שועל מציעה כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים רבים, כגון מנגן, זרחן, נחושת, ויטמיני B, ברזל, סלניום, מגנזיום ואבץ.

תרכובות צמחיות אחרות

שיבולת שועל מלאה עשירה בנוגדי חמצון שעשויים לספק יתרונות בריאותיים שונים. תרכובות הצמחים העיקריות שלהם כוללות (,, 32,):

• אבנאתרמידס. אוונתרמידים שנמצאים רק בשיבולת שועל הם משפחה של נוגדי חמצון רבי עוצמה. הם עשויים להפחית דלקת בעורקים ולווסת את לחץ הדם (,,).
• חומצה פרולית. זהו נוגד החמצון הנפוץ ביותר בפוליפנול בשיבולת שועל ובדגני דגנים אחרים (12, 37).
• חומצה פיטית. החומצה הפיטית הנפוצה ביותר בסובין יכולה לפגוע בספיגת המינרלים שלך, כגון ברזל ואבץ (12,).

שיבולת שועל היא המקור התזונתי היחיד של נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים avenathramides. הם מכילים גם חומצה פרולית וחומצה פיטית.

יתרונות בריאותיים של שיבולת שועל

מומחים מייחסים שיבולת שועל עם מגוון רב של יתרונות בריאותיים, כולל לחץ דם נמוך יותר וירידה בסיכון להשמנה וסוכרת מסוג 2. היתרונות העיקריים של גרגר זה מופיעים להלן (,,,,).

יכול להוריד כולסטרול

מחקרים אישרו שוב ושוב כי שיבולת שועל יכולה להוריד את רמות הכולסטרול, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב (,,,).

מחלות לב הן הגורם המוביל למוות ברחבי העולם, וכולסטרול גבוה הוא גורם סיכון מרכזי - במיוחד כולסטרול LDL (רע) מחומצן (,).

יכולתם של שיבולת שועל להוריד כולסטרול מיוחסת בעיקר לתכולת בטא הגלוקן שלהם (,,,,).

בטא גלוקן עשוי להאט את ספיגת השומנים והכולסטרול על ידי הגברת צמיגות המזון שאכלת ().

ברגע שאתה נמצא במעיים שלך, הוא נקשר לחומצות מרה עשירות בכולסטרול, שהכבד שלך מייצר כדי לסייע לעיכול. בטא גלוקן ואז נושא חומצות אלה במערכת העיכול שלך ובסופו של דבר מחוץ לגופך.

בדרך כלל, חומצות מרה נספגות מחדש למערכת העיכול שלך, אך בטא גלוקן מעכב תהליך זה, מה שמוביל להפחתת רמות הכולסטרול (56).

הרשויות קבעו כי מזונות המכילים לפחות 3 גרם בטא גלוקן ביום עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב (57).

עלול למנוע סוכרת מסוג 2

סוכרת סוג 2 נפוצה הרבה יותר בשנים האחרונות.

מחלה זו מאופיינת בוויסות חריג של רמת הסוכר בדם, לרוב כתוצאה מירידה ברגישות להורמון האינסולין.

גלוקאנים בטא, הסיבים המסיסים משיבולת שועל, הוכיחו יתרונות לשליטה על הסוכר בדם (,).

כמויות צנועות של גלוקא בטא משיבולת שועל נמצאו כממתנות את תגובות הגלוקוז ואינסולין לאחר ארוחות עשירות בפחמימות (,,).

אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 ועמידות קשה לאינסולין, התערבות תזונתית בת 4 שבועות בקוואקר הביאה לירידה של 40% במינון האינסולין הדרוש לייצוב רמות הסוכר בדם ().

מחקרים מראים כי בטא גלוקאנים עשויים לשפר את הרגישות לאינסולין, לעכב או למנוע את הופעתה של סוכרת מסוג 2, אך מחקר סקירה הגיע למסקנה כי הראיות אינן עקביות (,,,,).

שיבולת שועל מבושלת גורמת לתגובות נמוכות של גלוקוז ואינסולין, אך התגובות גדלות משמעותית אם שיבולת השועל טחונה לקמח לפני בישול (,,).

עשוי להגביר את המלאות

למלאות תפקיד חשוב במאזן האנרגיה, מכיוון שהוא מונע מכם לאכול עד שהרעב חוזר ().

איתות מלאות משתנה קשור להשמנה ולסוכרת מסוג 2 (,).

במחקר שדירג את השפעת המלאות של 38 מזונות נפוצים, שיבולת שועל מדורגת במקום השלישי הכללי והראשון מבין מאכלי ארוחת הבוקר ().

סיבים מסיסים במים, כגון בטא גלוקאנים, עשויים להגביר את מלאותם על ידי עיכוב של ריקון הקיבה וקידום שחרור הורמוני מלאות (, 7,).

מחקרים בבני אדם מראים כי שיבולת שועל עשויה להגביר את המלאות ולהפחית את התיאבון יותר מדגני בוקר מוכנים לאכילה וסוגים אחרים של סיבים תזונתיים (,,,).

בנוסף, שיבולת שועל דלה בקלוריות ועשירה בסיבים וחומרי תזונה בריאים אחרים, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לדיאטה יעילה לירידה במשקל.

במידה רבה ללא גלוטן

דיאטה ללא גלוטן היא הפיתרון היחיד עבור אנשים הסובלים ממחלת הצליאק, כמו גם עבור אנשים רבים עם רגישות לגלוטן.

שיבולת שועל אינה גלוטנית אך מכילה סוג דומה של חלבון הנקרא avenin.

מחקרים קליניים מצביעים על כך שמרבית האנשים הסובלים מצליאק יכולים לסבול כמויות בינוניות או אפילו גדולות של שיבולת שועל טהורה (,,,,,).

הוכח כי שיבולת שועל משפרת את הערך התזונתי של דיאטות ללא גלוטן, ומגדילה את צריכת המינרלים והסיבים כאחד (, 86).

עם זאת, שיבולת שועל עשויה להיות מזוהמת בחיטה מכיוון שהם מעובדים לעיתים קרובות באותם מתקנים (,).

לכן חשוב לאנשים הסובלים מצליאק לאכול רק שיבולת שועל שהוסמכה ללא גלוטן.

יתרונות בריאותיים אחרים

לשיבולת שועל יש כמה יתרונות פוטנציאליים אחרים.

האכלת שיבולת שועל לתינוקות צעירים מתחת לגיל חצי שנה קשורה לירידה בסיכון לאסתמה בילדות ().

בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך ששיבולת שועל עשויה להגביר את המערכת החיסונית שלך, ולשפר את יכולתך להילחם בחיידקים, נגיפים, פטריות וטפילים ().

אצל מבוגרים יותר, אכילת סיבי סובין שיבולת שועל עשויה לשפר את הרווחה הכללית ולהפחית את הצורך במשלשלים (,,).

שיבולת שועל מציעה מספר יתרונות פוטנציאליים, כולל הפחתת רמות הכולסטרול ורמת הסוכר בדם. יתרה מכך, הם מאוד ממלאים ונטולי גלוטן באופן טבעי - אך עשויים להיות מזוהמים בגרגרים גלוטניים.

חסרונות פוטנציאליים של שיבולת שועל

שיבולת שועל בדרך כלל נסבלת היטב, ללא השפעות שליליות אצל אנשים בריאים.

עם זאת, אנשים רגישים לאוונין עלולים לחוות תסמינים שליליים, דומים לאלה של אי-סובלנות לגלוטן, ועליהם לכלול שיבולת שועל מהתזונה שלהם (, 95, 96).

כמו כן, שיבולת שועל עשויה להיות מזוהמת עם דגנים אחרים, כגון חיטה, מה שהופך אותם לא מתאימים לאנשים עם צליאק או אלרגיה לחיטה (,).

אנשים אלרגיים או סובלניים מחיטה או דגנים אחרים צריכים לקנות רק שיבולת שועל המוסמכת כטהורה.

שיבולת שועל בדרך כלל נסבלת היטב אך עשויה להיות מזוהמת עם גלוטן. אנשים שרגישים לגלוטן צריכים לצרוך רק שיבולת שועל טהורה ולא מזוהמת.

בשורה התחתונה

שיבולת שועל היא בין הדגנים הבריאים בעולם ומקור טוב לוויטמינים רבים, מינרלים ותרכובות צמחיות ייחודיות.

בטא גלוקנים, סוג של סיבים מסיסים בדגן זה, מספקים יתרונות בריאותיים רבים. אלה כוללים כולסטרול נמוך יותר, בריאות לב טובה יותר והפחתת תגובות סוכר ואינסולין בדם.

בנוסף, שיבולת שועל ממלאת מאוד ועשויה להפחית את התיאבון ולעזור לכם לאכול פחות קלוריות.

אם אתה סקרן לגביהם, תוכל להוסיף שיבולת שועל לתזונה שלך עוד היום.