מהם היתרונות והחסרונות של הקריאטין?

תוֹכֶן

• יתרונות
• עשוי להגדיל את גודל השרירים וכוחו
• עשוי להילחם באובדן שרירים בקרב מבוגרים
• עשוי לשפר את תפקוד המוח
• בטיחות ודאגות
• האם הקריאטין רע לכליות שלך?
• עלול לגרום לנפיחות
• איך לקחת את זה
• בשורה התחתונה

קריאטין הוא תרכובת טבעית המיוצרת בגופך מחומצות אמינו, אבני הבניין של חלבון.

אתה יכול גם לצרוך קריאטין מכמה מקורות שונים. זה נמצא באופן טבעי בחלבונים מהחי, בעיקר בקר ודגים. הוא נמכר גם כתוסף תזונה, ומציע דרך נוחה ויחסית זולה להגדיל את צריכתך.

כאחד התוספים הנחקרים ביותר, הוכח כי הקריאטין מספק מספר יתרונות לביצועי ספורט ובריאות. עם זאת, השימוש בו עורר כמה חששות.

מאמר זה דן ביתרונות ובחסרונות הפוטנציאליים של נטילת תוסף קריאטין ומסביר כיצד לקחת אותו בבטחה.

יתרונות

קריאטין הוא אחד התוספים הפופולריים והיעילים ביותר לשיפור ביצועי האימונים.

הוא נחקר גם לגבי יתרונותיו הבריאותיים הפוטנציאליים האחרים, כמו הזדקנות בריאה ושיפור בתפקוד המוח.

עשוי להגדיל את גודל השרירים וכוחו

נטילת תוסף קריאטין מספקת לשרירים שלך דלק נוסף, ומאפשר לך להתאמן יותר לאורך זמן.

אנרגיה נוספת זו הוכחה כמגדילה את גודל השריר, כוחו וכוחו. זה עשוי גם להפחית את עייפות השרירים ולשפר את ההתאוששות (1, 2).

לדוגמא, נטילת תוסף זה הוכחה כמגדילה את ביצועי הכוח, העוצמה והספרינט ב- 5–15% (3).

קריאטין יעיל ביותר לספורט ופעילויות בעצימות גבוהה וחוזרים על עצמם, כמו פיתוח גוף, ספורט קרבי, הרמת כוח, אירועי מסלול ומגרש, כדורגל, כדורגל, הוקי, ורצים או מסלולי שחייה (4, 5).

עשוי להילחם באובדן שרירים בקרב מבוגרים

קריאטין עשוי לעזור בהאטת סרקופניה, אובדן מתקדמת של חוזק שריר ותפקוד המופיע לעתים קרובות באופן טבעי עם ההזדקנות.

ההערכה היא כי התופעה משפיעה על 5–13% מהבוגרים המגורים בקהילה בגיל 60 ומעלה. זה קשור לנכות גופנית, איכות חיים ירודה וסיכון מוגבר למוות (6, 7, 8).

מספר מחקרים בקרב מבוגרים גילו כי נטילת תוסף זה בשילוב עם הרמת משקולות עשויה להועיל לבריאות השרירים (9, 10, 11).

בסקירת המחקרים נמצא כי נטילת תוספי קריאטין סייעה למבוגרים מבנים לבנות מסת שריר רבה יותר (12).

בסקירה המשתתפים נטלו תוספי קריאטין ואימנו התנגדות פעמיים בשבוע בשבוע במשך 7–52 שבועות. כתוצאה מכך, הם צברו מסת שריר רזה 3 ק"ג (1.4 ק"ג) בהשוואה לאלה שרק התאמנו במשקל (12).

סקירה נוספת בקרב מבוגרים מזדקנים מצאה תוצאות דומות, והבחינה כי נטילת קריאטין עשויה לסייע בהגברת ההשפעות של אימוני התנגדות, בהשוואה לביצוע אימוני התנגדות בלבד (13).

עשוי לשפר את תפקוד המוח

נטילת תוסף קריאטין הוכחה כמגדילה את רמות הקריאטין במוח ב- 5-15%, מה שעשוי לשפר את תפקוד המוח. ניתן לחשוב כי הדבר מתרחש באמצעות משלוח מוגבר של חמצן ואספקת אנרגיה למוח (14, 15).

סקירה של 6 מחקרים שכללו 281 אנשים בריאים בדקה את ההשפעות של נטילת תוספי קריאטין על היבטים מסוימים של תפקוד המוח (16).

הוא מצא שלקיחת 5-20 גרם מדי יום במשך 5 ימים עד 6 שבועות עשויה לשפר את הזיכרון ואת האינטליגנציה או ההיגיון לטווח הקצר (16).

יש אנשים שהציעו כי נטילת תוספי מזון אלו עלולה להאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה למחלות ניווניות, כמו פרקינסון ומחלת הנטינגטון. עם זאת, מחקרים בבני אדם לא הצליחו למצוא יתרונות כלשהם (17, 18).

בנוסף ליתרונותיו לביצוע פעילות גופנית, קריאטין עשוי לעזור למבוגרים מבוגרים לשמור על בריאות המוח שלהם ולשמור ולבנות מסת שריר.

בטיחות ודאגות

קריאטין הוא התוסף הבטוח והנחקר ביותר. עם זאת, ישנם כמה חששות הנוגעים לשימושו.

ראשית, זה עלול לגרום לנפיחות במינונים גבוהים. שנית, יש הטוענים כי הקריאטין מזיק לכליות שלך, אך טענה זו אינה מגובה בראיות מדעיות.

האם הקריאטין רע לכליות שלך?

בדרך כלל מאפילים על פרופיל הבטיחות החזק של קריאטין על ידי דיווחים בתקשורת הטוענים כי הוא פוגע בכליות שלך - טענה שאין כיום שום מחקר מדעי לגיבוי זה.

למעשה, מחקרים שכללו מגוון אנשים בגילאים שונים מצאו שלקיחת תוספי קריאטין לא פגעה בבריאות הכליות. המחקרים השתמשו במינונים שנעו בין 5-40 גרם ליום לתקופות של 5 ימים עד 5 שנים (18, 19, 20, 21).

התפיסה השגויה שלקיחת נטילת תוספי קריאטין פוגעת בכליות שלך קיימת ככל הנראה מכיוון שידוע כי קריאטין מגביר את רמות הקריאטינין מעל לטווח הרגיל. קריאטינין הוא סמן לקוי לפגיעה בכליות (22).

נטילת קריאטין אף הוכחה כבטוחה בקרב אנשים הצורכים דיאטות עשירות בחלבון, אשר נקשרו באופן שגוי גם לפגיעה בכליות (23, 24).

מחקר שנערך בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 - שעלול לפגוע בכליות - מצא שלקיחת 5 גרם קריאטין מדי יום במשך 12 שבועות לא פגעה בתפקוד הכליות (25).

עם זאת, מכיוון שמחקרים מוגבלים, אנשים עם לקוי בתפקודי כליות או מחלת כליות צריכים תמיד לבדוק עם נותן שירותי הבריאות שלהם לפני שהם נוטלים תוספי קריאטין.

עלול לגרום לנפיחות

התלונה הנפוצה ביותר הקשורה בנטילת תוסף קריאטין היא אי נוחות בבטן כתוצאה מנפיחות.

תחושה זו של התנפחות, או בעל בטן ממושכת, מתרחשת לרוב כאשר אתה מתחיל ליטול תוסף זה בשלב טעינת הקריאטין.

שלב טעינה זה כרוך בנטילת כמות גדולה של תוסף זה לאורך פרק זמן קצר כדי להרוות את מאגרי השרירים שלך. משטר טיפוסי היה כרוך בנטילת 20-25 גרם למשך 5-7 ימים ברציפות.

בשלב הטעינה, קריאטין נוטה גם למשוך מים לתאי השריר שלך, וכתוצאה מכך לעלייה במשקל. זה עלול לגרום לנפיחות (26).

נפיחות זו אינה משפיעה על כולם. עם זאת, אתה יכול לנקוט באמצעי זהירות כדי להימנע ממנה על ידי שמירה על המינון שלך ל -10 גרם ומטה לכל מנה אחת (27).

יתר על כן, אתה תמיד יכול לפצל את המינונים שלך באופן שווה לאורך היום כדי להימנע מלקיחת יותר מדי בפעם אחת.

התוסף קשור גם לתלונות קיבה אחרות, כמו שלשול וטרחה כללית. בדומה לנפיחות, אתה יכול להפחית את הסיכון שלך לפתח תסמינים אלה על ידי הגבלת המינונים שלך ל 10 גרם או פחות (27).

מחקרים מצאו שלקיחת תוסף קריאטין אינה פוגעת בתפקוד הכליות אצל אנשים בריאים. קריאטין עלול לגרום לנפיחות או אי נוחות בבטן אם אתה לוקח יותר מדי בפעם אחת.

איך לקחת את זה

תוספי קריאטין בדרך כלל מגיעים בצורת אבקה. אתה יכול לשתות אותו על ידי ערבוב האבקה עם מים או מיץ. קח את זה בכל פעם שנוח לך - התזמון אינו חשוב (4).

ישנם שני משטרי מינון שתוכלו לעקוב בהם בעת נטילת קריאטין.

האפשרות הראשונה, המכונה העמסת קריאטין, כוללת נטילת 20-25 גרם המפוצלים ל -4-5 מנות שוות במשך 5–7 ימים. לאחר שתסיים את שלב הטעינה, קח 3-5 גרם ליום כדי לשמור על מאגרי השרירים שלך של המתחם (28).

האפשרות השנייה היא לדלג על שלב הטעינה ולהתחיל במינון התחזוקה של 3-5 גרם ביום.

שתי האפשרויות יעילות באותה מידה, אך בעקבות פרוטוקול הטעינה יאפשר לכם לחוות את היתרונות של התוסף מהר פי ארבע (29).

אמנם ישנם מספר סוגים בשוק, קריאטין מונוהידראט הוא האפשרות הטובה ביותר שלך. סוגים אחרים שתראו כוללים קריאטין חוצץ, קריאטין הידרוכלוריד וקראטין חנקתי.

קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנחקרת והיעילה ביותר של תוסף זה (4).

אתה יכול לקחת מנה טעינה של קריאטין ואחריה מנה של תחזוקה, או פשוט ליטול את מינון התחזוקה. שתי האסטרטגיות יעילות באותה מידה.

בשורה התחתונה

קריאטין הוא תוסף תזונה ספורטיבית פופולרי שיכול לשפר את ביצועי האימון והתאוששותו.

הוכח גם כי הוא מקדם הזדקנות שרירים בריאה ומשפר את תפקוד המוח.

תופעות הלוואי הנפוצות ביותר של נטילת תוסף זה הן נפיחות ואי נוחות בבטן. אתה יכול למנוע תופעות לוואי אלה על ידי הגבלת המינון שלך ל -10 גרם או פחות במנה יחידה.

נטילת תוספי קריאטין היא אחרת ובריאה לרוב האנשים.