אמא קרוספיט: אימונים בטוחים להריון

תוֹכֶן

• קרוספיט במהלך ההריון
• 1. חתירה
• 2. שכיבות סמיכה רגילות או מוגבהות
• 3. מדחפי משקולות
• 4. סקוואט תקורה
• 5. בורפים בטוחים להריון
• הטייק אווי

אם יש לך הריון בריא, פעילות גופנית אינה רק בטוחה, אלא מומלצת.

פעילות גופנית יכולה לעזור:

• להפחית כאבי גב
• להפחית נפיחות בקרסול
• למנוע עלייה במשקל עודף
• להגביר את מצב הרוח והאנרגיה
• להביא אותך לכושר טוב יותר לעבודה וללידה

עליך לפנות לרופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים. אם היית פעיל לפני ההריון, הישארות פעילה בתשעת החודשים הבאים עשויה להועיל רק לך.

קרוספיט במהלך ההריון

אם אתה מצפה, בדרך כלל מומלץ להוריד את עוצמת הפעילות הגופנית. כדאי גם להימנע מ:

• קשר ספורט
• קפיצות או קפיצות נרחבות
• תרגילים שבהם סבירות גבוהה יותר ליפול

אז בהתבסס על הקריטריונים הללו, קרוספיט יצא, נכון?

לא כל כך! קרוספיט הוא אימון מדרגי, כלומר ניתן להפחית את העוצמה בקלות. אם עשיתם פעילויות קרוספיט או דומים בעבר, כנראה שבסדרכם להמשיך. המפתח הוא להקשיב לגופך. מה שאתה יכול לעשות בבטחה ישתנה משליש לשליש. אבל תוכל למצוא מהלכים או לשנות אותם כך שיתאימו לכל שלבי ההריון שלך.

חמשת התרגילים הללו הינם בטוחים להריון ומאושרים על ידי CrossFit. שלבו אותם במשטר האימונים השבועי שלכם כדי להפיק את היתרונות.

1. חתירה

חתירה היא תרגיל קרוספיט בסיסי. זה גם בטוח להריון. זה בעל השפעה נמוכה, אך דורש כוח שרירים, סיבולת וסיבולת לב.

ציוד דרוש: מכונת חתירה

שרירים עבדו: שריר הארבע ראשי, שריר הברך, גסטרוקנמיוס וסוליאוס, זקף זרע, אלכסוני, רקטוס בטן, סרטרוס קדמי, לטיסימוס דורסי, מעוינים, טרפז, דלתאידים, שריר הזרוע, תלת ראשי

1. שב על המכונה והתאם את רצועות הרגליים וההגדרות בהתאם לגובה וליכולת שלך.
2. אחז בידית בשתי הידיים. שב גבוה עם הגב ישר.
3. כשאתה מוכן לחתור, התחל בלחיצה עם הרגליים. ציר בירכיים כדי להטות מעט לאחור כך שכתפיך עוברות את האגן. משוך את הידיים לחזה.
4. חזור להתחלה בסדר הפוך. תחילה יישר את זרועותיך ואז סובב את האגן קדימה ואז התכופף בברך.
5. לאורך התנועה, שמור על העקבים שלך מודבקים על לוחות הרגליים.

שורה 400 עד 500 מטר בין שאר התרגילים המפורטים להלן, בסך הכל 5 סיבובים.

2. שכיבות סמיכה רגילות או מוגבהות

שכיבות סמיכה הן אחד מתרגילי הכוח הבסיסיים ביותר. בזמן שהם עובדים על שרירים רבים, הם משפרים במיוחד את כוח פלג הגוף העליון. אם אתה נמצא בשליש השני או השלישי, בצע את אותם הצעדים למטה, אך הישאר מורם על ידי הנחת הידיים על קופסה או ספסל כדי להגן על בטנך.

ציוד דרוש: תיבה או ספסל (לשליש השני והשלישי)

שרירים עבדו: pectoralis major, דלתא הקדמי, תלת ראשי

1. התחל במצב קרש כשידיך רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים, וכפות הרגליים מעט קרובות יותר זו לזו.
2. סגר את הליבה שלך, התחל להוריד את גופך כלפי מטה על ידי כיפוף זרועותיך. שמור על המרפקים קרוב לגוף.
3. הורד את עצמך עד שזרועותיך מגיעות לזווית של 90 מעלות.
4. התפוצץ חזרה עד שתגיע למצב ההתחלה.
5. בצע 5 סטים של 12-15 חזרות.

3. מדחפי משקולות

עבור מהלך כוח נשען לב, מנועים הם דרך מהירה ויעילה לעבוד על שרירים בפלג הגוף העליון והתחתון בו זמנית.

ציוד דרוש: משקולות

שרירים עבדו: טרפז, דלטואידים, שריר הארבע ראשי, המסטרינגס, gluteus medius ומקסימוס

1. התחל ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שמור על בהונות בזווית כלפי חוץ. החזיק משקולת בכל יד עם אחיזת ידיים, ואז כופף את הידיים כך שהמשקולות יהיו בגובה הכתפיים עם כפות הידיים כלפי מטה.
2. סקוואט, שומר על העקבים נטועים והברכיים מתכופפות כלפי חוץ.
3. התחל לחזור למצב ההתחלה, תוך שמירה על משקולות על הכתפיים.
4. כשאתה חוזר למצב ההתחלה, דחף מעלה דרך העקבים והזז את הירכיים קדימה. השתמש במומנטום כלפי מעלה כדי לדחוף את המשקולות כלפי מעלה על כתפיך לכדי לחץ.
5. סיים עם זרועות ישרות והמשקולות תקורה לגמרי.
6. התחל שוב לכרוע והנמיך את המשקולות בחזרה לכתפיים. הם צריכים להגיע לכתפיים לפני שהרגליים פוגעות במצב מקביל.
7. בצע 5 סטים של 12-15 חזרות.

4. סקוואט תקורה

סקוואט תקורה עובד על פלג גופך התחתון, אך גם דורש יציבות ליבה רבה. זה בודק את הכוח והאיזון שלך. השתמש בדיבל במקום במשקולת אם אתה חדש בקרוספיט או הרמת משקולות, או השתמש רק במשקל הגוף שלך אם זה מספיק אינטנסיבי.

ציוד דרוש: דיבל או משקולת

שרירים עבדו: שריר הארבע ראשי, המסטרינגס, gluteus medius ו- maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. התחל לעמוד זקוף, כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. אחז את המקלת או המשקולת רחבה יותר מרוחב הכתפיים. הרחב את הזרועות ישר מעל הראש עם השטף במישור הקדמי.
3. התחל לכרוע, מושך את הירכיים כלפי מטה תוך שמירה על משקלך בעקבים.
4. עם זרועות עדיין מושטות, שמור על הפקק או המשקול ישר מעל הראש בכוונה כדי לשמור על יישור העקבים שלך.
5. סקוואט עד למקביל (לשליש הראשון) ובמקביל (לשליש השני והשלישי).
6. עמדו להארכה מלאה.
7. בצע 5 סטים של 8-10 חזרות.

5. בורפים בטוחים להריון

Burpees הם מהלך קרוספיט מהותי, אך הצורה המסורתית אינה בטוחה במהלך השליש השני או השלישי. הגרסה המתוקנת הזו עדיין תביא לשאיבת דופק, אך עם פחות צורמות וקפיצות.

ציוד דרוש: קיר, ספסל גבוה או תיבה

שרירים עבדו: שריר הארבע ראשי, gluteus medius ו- maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. עמדו מול המשטח המוגבה עם בהונות מחודדות מעט.
2. זרוק לסקוואט ושמור על המשקל שלך בעקבים. אפשר לברכיים להתכופף מעט החוצה.
3. בחלק העליון של הגוץ, בצע דחיפה נגד המשטח המוגבה. זה נציג אחד.
4. בצע 5 סטים של 10-12 חזרות.

הטייק אווי

ביצוע אימוני קרוספיט במהלך ההריון יכול להיות בטוח ויעיל, אך תמיד שוחח עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת אימונים כלשהי. פעילות גופנית של 30 דקות בכל הימים או ברוב הימים יכולה להועיל מאוד לבריאותך. שגרת אימונים זו מספקת אימוני לב וכוח לאימון מעוגל היטב ובטוח להריון.