קבל את הסקופ על אבקות חלבון

תוֹכֶן

• סקירה עבור

בין אם אתה טריאתלט קשה או חובב כושר ממוצע, חשוב לכלול הרבה חלבון במהלך היום כדי לבנות שרירים חזקים ולהישאר מלאים. אבל כאשר ביצים מקושקשות וחזה עוף קצת משעממים, חלבון בצורת אבקת יכול להועיל.

"בעוד שחלבון מזון מלא מספק רכיבים תזונתיים שחלבונים מבודדים באבקה אינם מספקים, תוספי אבקה יכולים להיות דרך פשוטה ונוחה לקבל מספיק חלבון בתזונה שלך", אומרת היידי סקולניק, תזונאית ספורט מניו ג'רזי. "נסה להוסיף כף לשיבולת השועל שלך או להכין שייק עם 100% מיץ תפוזים עבור אספקה ​​של יום שלם של ויטמין C, טונות של אשלגן וויטמינים מקבוצת B עבור חטיף לאחר אימון."

כשזה מגיע לרכישת הסוג הנכון, קל להתבלבל מהמון אבקות שונות על מדפי החנויות. השתמש בפירוט שימושי זה כדי לקבוע מה הכי מתאים לצרכים האישיים שלך ולהעדפות התזונתיות שלך.

1. מי גבינה: מי גבינה הוא חלבון מלא העשוי מחלב הניתן לעיכול בקלות (אלא אם כן יש לך אלרגיה ללקטוז או למוצרי חלב, ובמקרה זה עליך להתרחק). "מי גבינה יכולים להגביל את פירוק השרירים ולעזור בתיקון ובנייה מחדש של השרירים, במיוחד כאשר הוא נצרך תוך 60 דקות מיום הזיעה כאשר סינתזת האנזים והחלבון היא הפעילה ביותר", אומר סלוניק. "חפש חלבון מי גבינה בידוד - לא תרכיז - מכיוון שהוא מכיל את ריכוז החלבון הגבוה ביותר (90 עד 95 אחוז) ומעט מאוד שומן."

2. קזאין: חלבון חלב נוסף, קזאין נספג בגוף הרבה יותר לאט ממי גבינה, אומרת הת'ר מנג'ירי, ד"ר, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. "המשמעות היא שזו בחירה טובה להחלפת ארוחות, מה שעוזר לך להישאר מלא יותר, או לקחת ממש לפני השינה כשהוא יספק לגוף חלבון לאורך כל הלילה כשאתה נכנס למצב קטבולי." חיסרון אחד הוא שהקזאין פחות מסיס במים מאשר מי גבינה, ולכן הוא לא מתערבב היטב עם נוזלים. חפש את המרכיב "סידן קזאינט" שעל התווית כדי לוודא שאתה מקבל את הצורה הטהורה ביותר של החלבון.

3. סויה: כחלבון מלא על בסיס צמחי, סויה היא אופציה מצוינת לטבעונים או לכל מי שיש לו אי סבילות ללקטוז. עם זאת, סקולניק לא ימליץ על סויה כדרך היחידה להשיג את החלבון שלך מכיוון שהוא מעובד מאוד וכמה מחקרים קשרו צריכת סויה בנשים עם היסטוריה של סרטן חיובי לאסטרוגן לסיכון מוגבר לסרטן השד. אם אתם בוחרים בסויה, צרכו אותה במידה, והקפידו לחפש תוויות הנקראות חלבון סויה מבודדהמכיל יותר חלבון, איזופלבונים ופחות כולסטרול ושומן בהשוואה לרכז חלבון סויה.

4. אורז חום: בעוד שאורז מורכב ברובו מפחמימה, הוא מכיל מעט חלבון, המופק ליצירת חלבון אורז חום. "עם זאת, מכיוון שהוא צמחי, הוא אינו חלבון מלא, לכן חבר אותו עם חלבונים צמחיים אחרים כמו קנבוס או אבקת אפונה כדי להשלים את פרופיל חומצת האמינו החיונית", אומר ברנדן בראזייר, מתכנת וגה ומחבר Thrive. חלבון אורז חום הוא היפו-אלרגי ומתעכל בקלות, מה שהופך אותו לחלופה מצוינת לכל מי שיש לו קיבה רגישה או אלרגיות לסויה או לחלב.

5. אפונה: חלבון זה מהצומח מתעכל מאוד ובעל מרקם רך. "בנוסף חלבון אפונה עשיר בחומצה גלוטמית, שעוזרת להמיר פחמימות לאנרגיה כך שהן לא יאוחסנו כשומן", אומר ברזייר. שוב, מכיוון שחלבון אפונה הוא על בסיס צמחי, הוא אינו חלבון מלא ולכן יש לשלב אותו עם מקורות חלבון טבעוניים אחרים, כמו אורז חום או קנבוס.

6. קנבוס: קנבוס, חלבון על בסיס צמחי כמעט מלא, מציע את כוח המלחמה בדלקות של חומצות שומן חיוניות אומגה 6 והוא עשיר בסיבים, זוהי בחירה מצוינת עבור אלה העוקבים אחר תזונה טבעונית. כמה מחקרים הראו גם שחלבון קנבוס עשוי לעזור יותר בירידה במשקל, הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלו מאשר לאבקות חלבון אחרות, אומר מנג'רי.

בשורה התחתונה? "חלבונים מבוססי חלב כמו מי גבינה וקזאין הם בחירה מצוינת עבור היתרונות שלהם בבניית השריר, כמו גם אבץ וברזל הזמינים הביולוגיים שלהם, אם אתה לא טבעוני או סובל מאלרגיות לחלב", אומר סקולניק. עם זאת, יש מקום חזק לשילוב חלבונים צמחיים גם בתזונה שלך, גם אם אינך טבעוני או אלרגי. "חלבונים אלה ניתנים לעיכול והוכחו כי הם נלחמים בדלקת ומפחיתים את כאבי השרירים ביעילות רבה יותר מאשר חלבונים המבוססים על חלב, מה שהופך אותם לבחירה טובה עבור כל ספורטאי או אדם פעיל", אומר בראזייר.

מכיוון שאבקה אחת על בסיס צמחי לבדה לא תציע חלבון מלא, חפש מוצר המשלב כמה כדי ליצור פרופיל חומצות אמינו מלא, כגון PlantFusion או קו Vega One של Brazier, המספק חלבונים מלאים, אומגה 3, פרוביוטיקה, ירקות, נוגדי חמצון ועוד בכל מנה.

מה אבקת החלבון שלך לבחירה? ספר לנו בתגובות למטה או בטוויטר @Shape_Magazine.

סקירה עבור