דיאטת MIND: מדריך מפורט למתחילים

תוֹכֶן

• מהי דיאטת MIND?
• 10 אוכלים לאכול בדיאטת MIND
• 5 מזונות שיש להימנע מהם בדיאטת MIND
• דיאטת MIND עשויה להפחית מתח ולחמצת דלקות
• דיאטת MIND עשויה להפחית חלבונים בטא-עמילואידים מזיקים
• מחקר על דיאטת MIND ובריאות המוח
• תוכנית ארוחה לדוגמא למשך שבוע
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• בשורה התחתונה

הדיאטה MIND נועדה למנוע דמנציה ואובדן תפקוד המוח כשאתה מתבגר.

הוא משלב את הדיאטה הים תיכונית ואת דיאטת DASH ליצירת דפוס תזונתי המתמקד במיוחד בבריאות המוח.

מאמר זה הוא מדריך מפורט למתחילים, עם כל מה שצריך לדעת על דיאטת MIND ואיך לעקוב אחריה.

מהי דיאטת MIND?

MIND מייצג את ההתערבות הים תיכונית-DASH לעיכוב נוירו-ניווני.

דיאטת MIND שמה לה למטרה להפחית דמנציה ואת הירידה בבריאות המוח המופיעה לרוב ככל שאנשים מתבגרים. הוא משלב היבטים של שתי דיאטות פופולריות מאוד, התזונה הים תיכונית והתזונה הגישה להפסקת יתר לחץ דם (DASH).

מומחים רבים רואים בתזונה הים תיכונית ו- DASH כמה מהבריאים ביותר. מחקרים הראו שהם יכולים להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת ועוד כמה מחלות (1, 2, 3, 4).

אולם החוקרים רצו ליצור דיאטה במיוחד כדי לעזור בשיפור תפקוד המוח ובמניעת דמנציה.

לשם כך, הם שילבו מזונות מהתזונה הים תיכונית ו- DASH שהוכחו כמועילים לבריאות המוח.

לדוגמה, גם התזונה הים תיכונית וגם DASH ממליצות לאכול הרבה פירות. צריכת פרי לא הייתה מתואמת עם שיפור בתפקוד המוח, אך אכילת פירות יער הייתה (5, 6).

כך, דיאטת MIND מעודדת את חסידיה לאכול פירות יער, אך אינה מדגישה צריכת פירות באופן כללי.

נכון לעכשיו אין הנחיות קבועות כיצד לבצע את הדיאטה MIND. כל שעליך לעשות הוא לאכול יותר מעשרת המזונות שהתזונה מעודדת אותך לאכול, ואכול פחות מחמשת המזונות שהדיאטה ממליצה לך להגביל.

שני החלקים הבאים דנים באילו מאכלים יש לאכול ואילו יש להימנע מהתזונה.

סיכום: הדיאטה MIND משלבת את הדיאטות DASH והים התיכון ליצירת דיאטה שמטרתה להפחית את הסיכון לדמנציה ואת הירידה בבריאות המוח שאנשים חווים לעיתים קרובות עם גילם.

10 אוכלים לאכול בדיאטת MIND

להלן 10 המזונות שמעודדת דיאטת MIND:

• ירקות עליים ירוקים: מכוונים לשש מנות ויותר בשבוע. זה כולל קייל, תרד, ירקות מבושלים וסלטים.
• כל שאר הירקות: נסה לאכול ירק נוסף בנוסף לירקות העלים הירוקים לפחות פעם ביום. עדיף לבחור בירקות לא עמילניים מכיוון שיש להם הרבה חומרים מזינים עם כמות נמוכה של קלוריות.
• פירות יער: אכל פירות יער לפחות פעמיים בשבוע. למרות שהמחקר שפורסם כולל תותים בלבד, עליכם לצרוך גם פירות יער אחרים כמו אוכמניות, פטל ופטל שחור לטובתם הנוגדת חמצון (5, 6).
• אֱגוֹזִים: נסה להשיג חמש מנות אגוזים ומעלה בכל שבוע. יוצרי הדיאטה MIND לא מציינים איזה סוג של אגוזים לצרוך, אך ככל הנראה עדיף לגוון את סוג האגוזים שאתם אוכלים כדי להשיג מגוון חומרים מזינים.
• שמן זית: השתמש בשמן זית כשמן הבישול העיקרי שלך. עיין במאמר זה למידע על בטיחות הבישול בשמן זית.
• דגנים מלאים: מכוונים לשלוש מנות לפחות ביום. בחרו בדגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, פסטה מקמח מלא ו 100% לחם מלא.
• דג: אכלו דגים לפחות פעם בשבוע. עדיף לבחור דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים, פורל, טונה ומקרל בכמויות הגבוהות שלהם של חומצות שומן אומגה 3.
• שעועית: כלול שעועית לפחות בארבע ארוחות בכל שבוע. זה כולל את כל השעועית, העדשים והפולי.
• עוֹפוֹת: נסה לאכול עוף או הודו לפחות פעמיים בשבוע. שימו לב כי אין לעודד עוף מטוגן בדיאטת MIND.
• יַיִן: כוון ללא יותר מכוס אחת מדי יום. יין אדום וגם לבן עשוי להועיל למוח. עם זאת, מחקרים רבים התרכזו בתרכובת היין האדום resveratrol, שעשויה לסייע בהגנה מפני מחלת האלצהיימר (7, 8).

אם אינך מצליח לצרוך את כמות המנות הממוקדות, אל תפסיק לחלוטין מדיאטת MIND. מחקרים הראו כי בעקבות דיאטת MIND, אפילו כמות מתונה קשורה לסיכון מופחת למחלת אלצהיימר (9).

כאשר אתה עוקב אחר הדיאטה, אתה יכול לאכול יותר מאשר רק 10 המזונות האלה. עם זאת, ככל שתקפידו על הדיאטה, כך התוצאות עשויות להיות טובות יותר.

על פי מחקרים, אכילת יותר מעשרת המזונות המומלצים ופחות מהמזונות להימנע קשורה לסיכון נמוך יותר למחלת אלצהיימר, ולתפקוד מוח טוב יותר לאורך זמן (9, 10).

סיכום: דיאטת MIND מעודדת צריכה של כל מיני ירקות, פירות יער, אגוזים, שמן זית, דגנים מלאים, דגים, שעועית, עופות וכמות מתונה של יין.

5 מזונות שיש להימנע מהם בדיאטת MIND

הדיאטה MIND ממליצה להגביל את חמשת המזונות הבאים:

• חמאה ומרגרינה: נסו לאכול פחות מכף כף (כ -14 גרם) מדי יום. במקום זאת, נסו להשתמש בשמן זית כשומן הבישול העיקרי שלכם, ולטבול את הלחם בשמן זית עם עשבי תיבול.
• גבינה: הדיאטה MIND ממליצה להגביל את צריכת הגבינה שלך פחות מפעם בשבוע.
• בשר אדום: כוון ללא יותר משלוש מנות בכל שבוע. זה כולל את כל בשר בקר, חזיר, כבש ומוצרים העשויים מבשרים אלו.
• אוכל מטוגן: הדיאטה MIND מייאשת מאוד אוכל מטוגן, ובמיוחד מהמסעדות של מזון מהיר. הגבל את הצריכה שלך לפחות מפעם בשבוע.
• מאפים ומתוקים: זה כולל את מרבית הג'אנק-פוד המעובד והקינוחים שאפשר לחשוב עליהם. גלידה, עוגיות, בראוניז, עוגות חטיפים, סופגניות, ממתקים ועוד. נסה להגביל את אלה לא יותר מארבע פעמים בשבוע.

חוקרים מעודדים להגביל את צריכת המזונות הללו מכיוון שהם מכילים שומנים רוויים ושומני טרנס.

מחקרים מצאו ששומני טרנס קשורים בבירור לכל מיני מחלות, כולל מחלות לב ואפילו מחלת אלצהיימר. עם זאת, ההשפעות הבריאותיות של שומן רווי ניתנות לדיון נרחב בעולם התזונה (11, 12).

אף על פי שהמחקר על שומנים רוויים ומחלות לב עשוי להיות חד משמעי ומחלוקת מאוד, מחקרי בעלי חיים ומחקרים תצפיתיים בבני אדם אכן מצביעים על כך שצריכת שומנים רוויים עודפים קשורה לבריאות מוח ירודה (13).

סיכום: תזונת MIND מעודדת הגבלת צריכת חמאה ומרגרינה, גבינה, בשר אדום, אוכל מטוגן, מאפים ומתוקים מכיוון שהם מכילים כמויות גדולות של שומן רווי ושומן טרנס.

דיאטת MIND עשויה להפחית מתח ולחמצת דלקות

המחקר הנוכחי על דיאטת MIND לא הצליח להראות בדיוק איך הוא עובד. עם זאת, המדענים שיצרו את הדיאטה חושבים שהיא עשויה לעבוד על ידי הפחתת לחץ וחמצון דלקתיים.

לחץ חמצוני מתרחש כאשר מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים מצטברות בגוף בכמויות גדולות. לרוב זה גורם לנזק לתאים. המוח חשוף במיוחד לנזק מסוג זה.

דלקת היא התגובה הטבעית של גופך לפציעות וזיהום. אך אם היא אינה מוסדרת כראוי, דלקת יכולה גם להזיק ולתרום למחלות כרוניות רבות (14).

יחד, לחץ ודלקת חמצונית יכולים להזיק למדי במוח. בשנים האחרונות הם היו המוקד של כמה התערבויות למניעה וטיפול במחלת האלצהיימר (15).

בעקבות התזונה הים תיכונית ו- DASH נמצא קשר לרמות נמוכות יותר של לחץ ודלקת חמצונית (16, 17, 18, 19).

מכיוון שדיאטת MIND היא הכלאה של שתי דיאטות אלה, ככל הנראה המזונות המרכיבים את דיאטת MIND משפיעים גם על נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים.

נוגדי החמצון בגרגרים והוויטמין E בשמן זית, ירקות עליים ירוקים ואגוזים נחשבים לטובת תפקוד המוח על ידי הגנה על המוח מפני לחץ חמצוני (20).

בנוסף, חומצות השומן אומגה 3 הנמצאות בדגים שומניים ידועות ביכולתן להוריד דלקת במוח, וקשורות לאובדן איטי יותר של תפקוד המוח (21, 22).

סיכום: החוקרים מאמינים כי ההשפעות הנוגדות חמצון ואנטי-דלקתיות של מזונות מעודדים בתזונה MIND עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לדמנציה ולהאטת אובדן תפקוד המוח שיכול להתרחש עם ההזדקנות.

דיאטת MIND עשויה להפחית חלבונים בטא-עמילואידים מזיקים

החוקרים גם מאמינים כי תזונת MIND עשויה להועיל למוח על ידי הפחתת חלבונים בטא-עמילואידים שעלולים להזיק.

חלבוני בטא-עמילואיד הם שברי חלבון הנמצאים באופן טבעי בגוף.

עם זאת, הם יכולים לצבור ולגבש לוחות המצטברים במוח, ומשבשים את התקשורת בין תאי המוח ובסופו של דבר מובילים למוות של תאי מוח (23).

למעשה, מדענים רבים מאמינים כי לוחות אלה הם אחד הגורמים העיקריים למחלת האלצהיימר (24).

מחקרים מבעלי חיים וניתוח מבחנה מראים כי נוגדי החמצון והוויטמינים שמזונות תזונה רבים מסוג MIND מכילים עשויים לסייע במניעת היווצרות של פלאק בטא עמילואידי במוח (25, 26, 27).

בנוסף, הדיאטה MIND מגבילה מזונות המכילים שומנים רוויים ושומני טרנס, מה שמחקרים הראו שיכולים להעלות את רמות החלבון בטא-עמילואיד במוחם של העכברים (28).

מחקרים תצפיתיים על בני אדם מצאו כי צריכת שומנים אלה קשורה לסיכון כפול של מחלת אלצהיימר (29).

עם זאת, חשוב לציין כי מחקר מסוג זה אינו מסוגל לקבוע את הסיבה והתוצאה. יש צורך במחקרים מבוקרים באיכות גבוהה יותר כדי לגלות בדיוק כיצד תזונת MIND עשויה להועיל לבריאות המוח.

סיכום: החוקרים מאמינים שמזונות הדיאטה של ​​MIND מכילים חומרים מזינים העשויים לסייע במניעת היווצרות רובד בטא עמילואיד, גורם פוטנציאלי למחלת אלצהיימר.

מחקר על דיאטת MIND ובריאות המוח

הדיאטה MIND לא נמשכה זמן רב - העיתון הרשמי הראשון בנושא הדיאטה פורסם בשנת 2015.

לכן אין זה מפתיע שאין הרבה מחקר הבוחן את השפעותיו.

עם זאת, שני מחקרים תצפיתיים על דיאטת MIND הראו תוצאות מבטיחות מאוד.

במחקר אחד שנערך על 923 מבוגרים מבוגרים, אנשים אשר עקבו אחר דיאטת MIND הם הקרובים ביותר היו בסיכון נמוך ב -53% למחלת אלצהיימר בהשוואה לאנשים שהמעקב אחריה היה פחות (9).

מעניין לציין כי אנשים שעקבו אחר דיאטת MIND עדיין במתינות, עדיין נראה שהם נהנים מכך, וקיצצו בממוצע את הסיכון שלהם למחלת אלצהיימר (9).

המחקר השני מצא שאנשים שהמעקב אחר הדיאטה MIND הכי קרוב חוו ירידה איטית יותר בתפקוד המוח בהשוואה לאנשים שהקפידו על הדיאטה הכי פחות (10).

עם זאת, שימו לב ששני המחקרים הללו היו תצפיתיים, כלומר הם לא יכולים להוכיח סיבה ותוצאה. הם יכולים לגלות רק אסוציאציות.

אז בעוד שהמחקר המוקדם מבטיח, הוא לא יכול לומר בוודאות כי דיאטת MIND גרמה לסיכון המופחת למחלת אלצהיימר או לירידה איטית יותר במוח.

עם זאת, לאחרונה קיבלו החוקרים אישור להתחיל במחקר מבוקר על השפעות הדיאטה MIND.

למרות שמחקר זה לא יושלם במשך כמה שנים, זהו צעד גדול בדרך לקבוע אם הדיאטה MIND מיטיבה ישירות עם תפקוד המוח.

סיכום: מחקרים מוקדמים מראים כי דיאטת MIND עשויה להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר ולהאט את הירידה בתפקוד המוח שיכולה לקרות עם הגיל.

תוכנית ארוחה לדוגמא למשך שבוע

הכנת ארוחות לתזונה MIND אינה חייבת להיות מורכבת.

מרכז את הארוחות סביב 10 המזונות וקבוצות המזון המעודדים בתזונה, ונסו להתרחק מחמשת המזונות שצריכים להיות מוגבלים.

הנה תוכנית ארוחה בת שבעה ימים שתתחיל:

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם פטל, ומעליו שקדים חתוכים.
• ארוחת צהריים: סלט ים תיכוני עם רוטב על בסיס שמן זית, עוף בגריל, פיתות מחיטה מלאה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קערת בוריטו עם אורז חום, שעועית שחורה, ירקות פג'יטה, עוף בגריל, סלסה וגוואקמולה.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: טוסט חיטה עם חמאת שקדים, ביצים מקושקשות.
• ארוחת צהריים: כריך עוף בגריל, פטל שחור, גזר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון בגריל, סלט צד עם רוטב על בסיס שמן זית, אורז חום.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל חתוכה מפלדה עם תותים, ביצים קשות.
• ארוחת צהריים: סלט בסגנון מקסיקני עם ירקות מעורבים, שעועית שחורה, בצל סגול, תירס, עוף בגריל ושומן על בסיס שמן זית.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף וירק מוקפצים, אורז חום.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם חמאת בוטנים ובננה.
• ארוחת צהריים: פורל אפוי, ירקות קולארד, אפונה שחורות עיניים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: ספגטי מקמח מלא עם קציצות הודו ורוטב מרינדה, סלט צדדי עם רוטב על בסיס שמן זית.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: טוסט חיטה עם אבוקדו, חביתה עם פלפלים ובצל.
• ארוחת צהריים: צ'ילי עשוי עם הודו טחון.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף אפוי בתיבול יווני, תפוחי אדמה צלויים בתנור, סלט צד, גליל ארוחת חיטה.

יום שבת

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילית עם תותים.
• ארוחת צהריים: טאקו דגים על טורטיות מחיטה מלאה, אורז חום, שעועית פינטו.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: ג'יירו עוף על פיתות מקמח מלא, מלפפון וסלט עגבניות.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: פריטטה תרד, תפוח חתוך וחמאת בוטנים.
• ארוחת צהריים: כריך סלט טונה על לחם חיטה, בתוספת גזר וסלרי עם חומוס.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף קארי, אורז חום, עדשים.

תוכלו לשתות כוס יין עם כל ארוחת ערב בכדי לספק את המלצות הדיאטה של ​​MIND. אגוזים יכולים גם להכין חטיף נהדר.

מרבית רוטבי הסלט שתמצאו בחנות אינם מיוצרים בעיקר עם שמן זית, אך תוכלו להכין רוטב סלט משלכם בקלות בבית.

להכנת ויניגרט בלסמי פשוט, שלב שלושה חלקים שמן זית כתית מעולה עם חומץ בלסמי חלק אחד. מוסיפים מעט חרדל דיז'ון, מלח ופלפל, ואז מערבבים היטב.

סיכום: תכנון הארוחות בתזונה MIND הוא פשוט וקל. מרכז את הארוחות סביב 10 המזונות המעודדים, והשתדל לא להשתמש בחמשת המזונות שצריכים להיות מוגבלים.

בשורה התחתונה

הדיאטה MIND נוצרה במטרה לסייע במניעת דמנציה ולהאט את אובדן תפקוד המוח שיכול לקרות עם הגיל.

היא מעודדת את חסידיה לצרוך ירקות, פירות יער, אגוזים, דגנים מלאים, שמן זית, דגים, שעועית, עופות ויין.

מזונות אלה מכילים חומרים תזונתיים רבים המקדמים בריאות טובה במוח, אולי על ידי הפחתת לחץ חמצוני, דלקת ויצירת פלאק בטא-עמילואידי.

מחקרים מוקדמים מראים שמעקב צמוד אחר דיאטת MIND קשור לסיכון נמוך יותר למחלת אלצהיימר ולאובדן איטי יותר של תפקוד המוח לאורך זמן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין את השפעות הדיאטה.

מכיוון שדיאטת MIND היא שילוב של תזונה ים תיכונית ו- DASH, לא יהיה זה מפתיע אם מחקרים עתידיים מראים שהיא מציעה יתרונות בריאותיים אחרים הקשורים לשתי תזונה זו.

אך לעת עתה, אם אתם מחפשים דרך לאכול המתמקדת בשמירה על בריאות המוח ככל שמתבגרים, דיאטת MIND היא גישה נהדרת ופשוטה לביצוע.