5 תרגילים לאימון הרגל בבית

תוֹכֶן

• איך לעשות אימוני רגליים בבית
• 1. כיפוף פלנטרי
• 2. הרמת רגליים
• 3. סקוואט
• 4. סקוואט איזומטרי
• 5. סקוואט בולגרי
• מה לעשות אחרי האימון
• 1. התארכות גב הירך
• 2. התארכות הירך הקדמית

אימון רגליים לעשות בבית הוא פשוט וקל ומאפשר לך לעבוד על הישבן, השוקיים, הירכיים ועל גב הרגליים, מה שניתן לעשות עם או בלי שימוש במשקולות.

תרגילים אלה עוזרים לשיפור הסיבולת וכוח השרירים, בנוסף לחיטוב העור, להילחם בצניחה ובמקרה של נשים, בשיפור מראה הצלוליט. עם זאת, תמיד יש לקחת בחשבון את התנאים הפיזיים והמגבלות של הגוף כדי למנוע פציעות כמו חבורות, מתיחות או מאמץ בשרירים.

לכן חשוב לערוך הערכה רפואית לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהי ומחנך גופני שיכול להנחות אימונים העונים על הצרכים והיעדים באופן פרטני.

איך לעשות אימוני רגליים בבית

אימון רגליים בבית יכול להיעשות פעם עד פעמיים בשבוע, עם תרגילים שעובדים על כוח, סיבולת ושיווי משקל, למשל.

חשוב, לפני תחילת האימון, להתחמם לשיפור ביצועי השרירים, הפעלת זרימת הדם ומניעת פציעות. אפשרות חימום טובה היא ללכת 5 דקות הליכה, לקחת 10 קפיצות ברציפות כמה שיותר מהר, או לעלות ולרדת במדרגות למשך 5 דקות, למשל.

כמה אפשרויות תרגיל לאימון רגליים בבית הן:

1. כיפוף פלנטרי

תרגיל זה עוזר לחיזוק שרירי השוקיים, בנוסף לשיפור שיווי המשקל בגוף ולמניעת פציעות באימוני ריצה או הליכה, למשל.

איך להכין: תתמוך בקיר או בחלק האחורי של הכיסא. כשעמוד השדרה ישר והבטן מכווצת, קם וחזור למצב ההתחלה. אימון זה יכול להיעשות בשלוש סטים של 12 עד 20 תנועות ועם 20 עד 30 שניות מנוחה בין כל סט.

אפשרות עם משקל: אתה יכול להשתמש במגן שוק, אחד על כל רגל, או להחזיק משקל בידיים כמו משקולות או להשתמש בבקבוקי חיות מחמד עם מים או חול, כדי להעצים את עבודת השרירים.

2. הרמת רגליים

הרמת רגליים היא תרגיל המשפר את התנועתיות, הגמישות ועוצמת השרירים של החלקות החלק האחורי של הירך, בנוסף לשרירי הירך, ויכול לעזור לאיזון הגוף.

איך להכין: לקחת כיסא ולתמוך ביד על הגב. כאשר עמוד השדרה ישר ובטן מכווצת, הרם רגל אחת קדימה ואז החזיר את הרגל לאחור, תוך ביצוע תנועות כאילו הרגל הייתה מטוטלת. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה וחזור למצב ההתחלה. אימון זה יכול להיעשות ב 2 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

אפשרות עם משקל: הרמת רגליים יכולה להיעשות באמצעות מגן שוקיים, אחד על כל רגל ועם משקל המומלץ על ידי איש חינוך גופני.

3. סקוואט

הסקוואט הוא תרגיל שלם לרגליים כאשר הוא עובד על הגלוטוס, הירכיים, השוק, גב הרגליים והבטן.

איך להכין: עומדים, פורשים את הרגליים, רוחב הכתפיים בנפרד. הגב צריך להיות תמיד ישר והבטן מכווצת. יורדים לאט על ידי כיפוף הברכיים, הטיית גו מעט קדימה ודחיפת קת אחורה רחוק יותר, כאילו הייתם מתיישבים בכיסא בלתי נראה. יורדים עד שהברכיים בזווית של 90 מעלות ואינם משתרעים מעבר לקצה כפות הרגליים. חזור למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 20 חזרות עם דקה מנוחה בין סט לסט. ראה יתרונות אחרים של סקוואט וכיצד לבצע אותם נכון.

אפשרות עם משקל: אתה יכול להשתמש בקומקום או בכדור משקולת כמשקל, ואם אין לך אותם, אתה יכול לשים חבילה אחת או יותר של אורז או שעועית בק"ג אחד בתיק גב, למשל. לפיכך, יש לקחת את המשקל, ועם שתי הידיים מול הגוף, להחזיק אותו ולבצע את תנועת הכריעה כלפי מטה כשהזרועות מיושרות לגוף.

4. סקוואט איזומטרי

הסקוואט האיזומטרי הוא צורה נוספת של סקוואט העובדת על שרירי הגלוטוס, הירך, שריר הירך והגב התחתון. לסקוואט זה יש יתרון בכך שהוא מסייע במניעת פציעות, מגביר כוח, סיבולת והגדרת שרירים, בנוסף לחיזוק השרירים.

איך להכין: תמוך בגב בקיר, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים וירד לכיוון הרצפה, כאילו היית מתיישב בכיסא ויוצר זווית של 90 מעלות. הישאר במצב זה במשך 45 עד 60 שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על סדרה זו 3 פעמים, עם מנוחה של דקה בין כל אחת מהן. אפשרות נוספת לעשות את הסקוואט האיזומטרי היא להשתמש בכדור התעמלות בין הגב לקיר.

אפשרות עם משקל: אתה יכול להשתמש במשקולת או בבקבוק חיית מחמד מלא במים כמשקל ולעשות את הסקוואט האיזומטרי על ידי הנחת הידיים מול גופך, כששתי הידיים יחד מחזיקות את המשקל בקו אחד עם גופך ובין הרגליים.

5. סקוואט בולגרי

הסקוואט הבולגרי הוא אחד האימונים היעילים ביותר לעבודת הירכיים והגלוטס, לשיפור חיזוק השרירים ומתיחתם, כמו גם לחיטוב הרגליים.

איך להכין: על הגב, תמוך ברגל אחת על כיסא או ספסל, והשאיר את כף הרגל השנייה על הרצפה. כופף את ברך הרגל המונחת על הרצפה, יורדת כאילו השתופפת. חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר ועל כפות הרגליים והירכיים שלך. בצע 3 סטים של 10 חזרות עם כל רגל, ונח דקה אחת בין כל סט.

אפשרות עם משקל: אתה יכול להשתמש במשקולת בכל יד כדי לעשות את הכריעה או להשתמש בבקבוק חיית מחמד מלא במים או חול או באריזת אורז או שעועית בקילו אחד, למשל.

בדוק דרכים אחרות לעשות כפיפות בטן כדי לחזק את הרגליים וכיצד לעשות זאת.

מה לעשות אחרי האימון

לאחר אימון הרגליים, חשוב למתוח כדי לעזור להרפיית השרירים, להפחתת נוקשות השרירים ולמניעת התכווצויות, בנוסף לחיטוב השרירים, לשיפור הגמישות ולמניעת פציעות.

מתיחות ברגליים צריכות לכלול את שרירי הירך והשוק הקדמי והאחורי. כדי לבצע מתיחות אלה, אין צורך במשקולות.

1. התארכות גב הירך

מתיחה בחלק האחורי של הירך יכולה להיעשות בישיבה על הרצפה, ומאפשרת למתוח את שרירי הירך האחוריים, הגלוטוס, השוק וסוליית כף הרגל.

איך להכין: יש לשבת על הרצפה עם רגליים ישרות, לכופף רגל אחת ועם עמוד השדרה ישר וכתפיים מיושרות, להישען קדימה כדי להגיע לכף הרגל ביד אחת ולנסות למשוך אותה לכיוון הגוף, להחזיק למשך 20 עד 30 שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

2. התארכות הירך הקדמית

מתיחה קדמית של הירך צריכה להיעשות בעמידה ובגב ישר. תרגיל זה מאפשר לך למתוח את שריר הארבע ראשי של הירך, כמו גם לסייע בשיפור גמישות הירכיים.

איך להכין: תמכו בעצמכם על רגל אחת וכופפו את השנייה לאחור, והחזיקו אותה בידיים למשך 30 עד 60 שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

בדוק אפשרויות נוספות למתיחת רגליים.