7 טיפים לבניית תרגול מדיטציה יומי

תוֹכֶן

• תתחיל בקטן
• חמש דקות, שלוש פעמים בשבוע
• מצא את הזמן הנכון
• נהיה נוח
• נסה אפליקציית מדיטציה או פודקאסט
• המשיכו בזה
• דע מתי זה לא עובד
• להתחיל
• בשורה התחתונה

ניסית פעם לקלוט הרגל חדש או ללמד את עצמך מיומנות חדשה? סביר להניח שהבנת בשלב מוקדם שתרגול יומיומי הוא המפתח להצלחה. ובכן, זה נכון גם למדיטציה.

"חשוב לעשות מדיטציה מדי יום כי אתה מטפח הרגל", מסבירה סיידי בינגהאם, עובדת סוציאלית קלינית המתמחה בחרדות בגיג הארבור, וושינגטון. היא גם מתווכת ותיקה בעצמה.

"רוב האנשים לא יבחינו בהשפעות החיוביות באופן מיידי, לכן אתה זקוק לתרגול יומי (אי) כדי להתחיל לראות את פירות עמלך", היא מוסיפה.

להתחיל בתרגול מדיטציה יומיומי יכול להיות קשה, אך לרוב האנשים קל יותר ברגע שהם מתחילים להבחין בכמה מיתרונותיו הרבים.

עדיין בספק אם אתה יכול להפוך את המדיטציה לחלק מחייך? זה בהחלט אפשרי, ושבעת הטיפים האלה להצלחה יכולים לעזור.

תתחיל בקטן

אמנם מדיטציה יומית היא מטרה נהדרת, אך אינך צריך לקפוץ פנימה מיד בתוך 30 דקות (או יותר) בכל יום.

חמש דקות, שלוש פעמים בשבוע

בינגהם ממליץ למתחילים להתחיל בחמש דקות של מדיטציה מודרכת, שלוש פעמים בשבוע, ולאט לאט להגדיל את הדקות כאשר המדיטציה הופכת לחלק עקבי בשגרה שלך.

בהתחלה, ייתכן שלא תרגישו מאוד מודעים או רגועים. אולי אתה לא מרגיש רגוע בכלל. אבל זה בסדר. פשוט שים לך למטרה לקחת חמש דקות לשבת עם המחשבות שלך. היו סקרנים לגביהם, אך אל תכפו זאת.

"בסופו של דבר", מסביר בינגהאם, "תרגיש את המשיכה לשבת ולהרהר."

אם אתה אף פעם לא מקבל עד 30 דקות ביום, אל תזיע אותו - מדיטציה אפילו 10 או 15 דקות כל יום מציעה יתרונות.

מצא את הזמן הנכון

תגלה שמקורות שונים ממליצים על מדיטציה על זמנים "אידיאליים" שונים. אבל במציאות, הזמן האידיאלי שלך הוא בכל פעם שאתה יכול לגרום למדיטציה לעבוד.

אם תנסה לגרום לעצמך לעשות מדיטציה בזמן שלא עובד טוב עם לוח הזמנים והאחריות שלך, סביר להניח שבסופו של דבר תרגיש מתוסכל וחסר מוטיבציה להמשיך.

במקום זאת, נסה לעשות מדיטציה בזמנים שונים כדי לראות מה מרגיש לך הכי טוב. זה עלול להיות דבר ראשון בבוקר, ממש לפני השינה, במהלך נסיעה עמוסה או במהלך ההפסקה בעבודה.

לא משנה בכל זמן שתבחרו, נסו להמשיך עם זה. עקביות יכולה לעזור להרגל החדש שלך להיות סתם עוד חלק משגרת היומיום שלך.

נהיה נוח

בוודאי ראיתם תמונות של אנשים שעושים מדיטציה בזמן שישבו בעמדת הלוטוס הקלאסית. אבל העמדה הזו לא נוחה לכולם, וקשה לתווך אם אתה עושה משהו שגורם לך אי נוחות פיזית.

למרבה המזל, אתה לא צריך להיכנס למצב מסוים כדי לעשות מדיטציה בהצלחה. במקום זאת, פשוט היכנס למצב שאתה יכול להחזיק, כזה שמרגיש קל וטבעי. יושב על כיסא, שוכב - שניהם בסדר גמור.

"נוחות חשובה הרבה יותר מ'להיראות 'כאילו אתה עושה מדיטציה", מדגיש בינגהאם.

אם אתה מתקשה לשבת בשקט, נסה לעשות מדיטציה תוך כדי הליכה או עמידה. יש אנשים שההתמקדות בכל צעד מסייעת לקידום התהליך המדיטטיבי, בדיוק כמו ההתמקדות בנשימה.

שקול גם ליצור מרחב מדיטציה נוח ומרגיע, או אפילו לבנות טקס סביב התהליך. שילוב נרות, מוסיקה שלווה, או תמונות ומזכרות של יקיריהם יכולים לסייע בשיפור המדיטציה.

"יתרונותיו של הטקס חשובים גם הם מכיוון שהתהליך הופך להצהרה שהבריאות שלך חשובה", אומר בינגהאם.

נסה אפליקציית מדיטציה או פודקאסט

עדיין מרגיש קצת לא בטוח לגבי איך אתה אמור לעשות מדיטציה?

אם יש לך ספק, פנה לסמארטפון שלך. יש אפליקציה לרוב הדברים בימינו, ומדיטציה אינה יוצאת דופן.

אפליקציות, שרבות מהן בחינם, יכולות להתחיל אתכם במדיטציות מודרכות, עליהן ממליץ בינגהאם למתחילים. "מדיטציה מודרכת יכולה לעזור להניע את המוח הפעיל חזרה לרגע הנוכחי", היא מסבירה.

אתה יכול גם להשתמש באפליקציות כדי לגשת ל:

• מדיטציות למצבים שונים
• צלילים מרגיעים
• תרגילי נשימה
• פודקאסטים
• כלים וגרפיקה שיעזרו לך ללמוד עוד על מדיטציה

אתה יכול גם להתאים אישית את האפליקציה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולשנות את גישת המדיטציה שלך בהתאם למצב הנפש הנוכחי שלך.

כמה אפליקציות פופולריות כוללות Calm, Headspace ו- 10 אחוז יותר שמח.

המשיכו בזה

לוקח זמן לגבש הרגל חדש, אז אל דאגה אם נראה שמדיטציה לא נלחצת עבורך בהתחלה.

במקום לחפש סיבות מדוע אינך יכול להמשיך עם זה, חקור את כל הקשיים שאתה נתקל בסקרנות ובראש פתוח. האתגרים העומדים בפניך במהלך מדיטציה יכולים להנחות אותך לקראת תרגול מוצלח יותר.

אם אתה מוסחת בקלות, שאל את עצמך מדוע. לא נעים לך? עייף? מְשׁוּעֲמָם? קבל את הרגשות הללו ובצע שינויים בהתאם - הם נותנים לך תובנה חשובה. אולי בחר עמדה אחרת, או נסה לעשות מדיטציה מוקדם יותר באותו היום.

ללמוד לתרגל קבלה וסקרנות במדיטציה יכול לעזור לך לתרגם את הרגשות האלה ביתר קלות לחיי היומיום שלך, מסביר בינגהם.

זה יכול לעזור לך להיות קל יותר לטפח מודעות באופן קבוע.

תחשוב על זה ככה: אם אתה מתחיל לעשות מדיטציה כשאתה מרגיש חרדה ונסער, אתה עלול להרגיש קצת יותר טוב. אבל אם תמשיך בתרגול מדיטציה קבוע, ייתכן שתגלה שיש לך קל יותר לנהל את הלחץ שלך לפני הרגשות שלך מציפים אותך.

דע מתי זה לא עובד

יתכן שלא תבחין בהטבות של מדיטציה באופן מיידי. זה נורמלי לחלוטין. ולא משנה כמה זמן התאמנת, המוח שלך עדיין עשוי לנדוד מדי פעם. זה גם נורמלי.

אף אחד מהדברים האלה לא אומר שאתה לא יכול להצליח במדיטציה. ההכרה במוחך נדדה היא למעשה דבר טוב - זה אומר שאתה מפתח מודעות. כשזה קורה, פשוט מיקד את עצמך מחדש בעדינות. בעזרת תרגול קבוע של מדיטציה, בדרך כלל תתחיל לראות יתרונות בזמן.

עם זאת, זה הוא חשוב להכיר כאשר מדיטציה גורמת יותר נזק מתועלת. למרות שמדיטציה עוזרת להקל על תסמיני בריאות הנפש עבור אנשים רבים, לא כולם מוצאים את זה מועיל, אפילו בתרגול קבוע.

זה לא סופר נפוץ, אבל יש אנשים שאנשים מגבירים תחושות של דיכאון, חרדה או פאניקה. אם מדיטציה בעקביות גורמת לך להרגיש גרוע יותר, כדאי לך לקבל הדרכה ממטפל לפני שתמשיך.

להתחיל

מוכנים לתת מדיטציה יומית?

הנה מדיטציה פשוטה בכדי להתחיל:

1. מצא מקום נוח שבו אתה יכול להירגע.
2. הגדר טיימר לשלוש עד חמש דקות.
3. התחל על ידי התמקדות בנשימה שלך. שימו לב לתחושה של כל שאיפה ונשיפה. נשמו לאט ועמוק, באופן שמרגיש טבעי.
4. ברגע שהמחשבות שלך מתחילות לנדוד, הכיר במחשבות שעולות, שחרר אותן והחזיר את המיקוד לנשימה שלך. אל תדאג אם זה כל הזמן קורה - זה יקרה.
5. כאשר הזמן שלך חלף, פקח את העיניים. שימו לב לסביבתכם, לגופכם, לרגשותיכם. אולי תרגישו אחרת, אולי לא. אך עם הזמן, ככל הנראה תבחין בעצמך שאתה מודע יותר לחוויה שלך, כמו גם לסביבה שלך. תחושות אלה מתעכבות זמן רב לאחר שסיימת לעשות מדיטציה.

מוכנים למשהו חדש? נסה סריקת גוף או למד עוד על סוגים שונים של מדיטציה.

בשורה התחתונה

אין דרך נכונה או לא נכונה לעשות מדיטציה. תהיה לך הכי הרבה הצלחה כשתתאמן באופן שמתאים לך, אז אל תהסס לנסות גישות שונות עד שתמצא אחת שמתאימה.

כשתתחיל לשים לב לחמלה גדולה יותר, שלווה, שמחה וקבלה בחייך, תדע שזה עובד. רק תהיה סבלנות, מכיוון שהיתרונות הללו כנראה לא יופיעו בן לילה. זכרו להופיע לעצמכם בסקרנות ובמוח פתוח, ותישארו בדרך להצלחה.

קריסטל רייפול עבדה בעבר כסופרת ועורכת ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסיאתיות, תרגום ליפנית, בישול, מדעי הטבע, חיוביות למין ובריאות הנפש. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמות סביב נושאי בריאות הנפש.