תחליפים ללא חלב עבור 7 מוצרי חלב נפוצים

תוֹכֶן

• למה אתה רוצה תחליפים למחלבה
• 1. תחליפי חלב
• 2. החלפות יוגורט
• 3. תחליפי גבינה
• תחליפי גבינה רכים
• תחליפי גבינה קשה
• הבדלים תזונתיים
• 4. אלטרנטיבות לחמאה
• 5. תחליפי קרם
• 6. החלפות לקרם חמוצה
• 7. תחליפים לגלידה
• למה להיזהר
• בשורה התחתונה

אוכל חלבי ממלא תפקיד מפתח בתזונה של אנשים רבים.

מספר מוצרי מזון מיוצרים מחלב של פרות, כבשים ועיזים, כולל גבינה, יוגורט, חלב, חמאה וגלידה.

אבל אם אינך יכול או לא רוצה לאכול חלב, אתה יכול למצוא אלטרנטיבות חלביות לאוכלים אלה ורבים אחרים.

למה אתה רוצה תחליפים למחלבה

ישנן כמה סיבות שאנשים עשויים לחפש תחליפים לחלב. להלן כמה מהנפוצים יותר:

• אלרגיה לחלב: 2-3% מהילדים מתחת לגיל שלוש סובלים מאלרגיה לחלב. זה יכול לגרום למגוון של תסמינים החל מכוורות וקלות בטן ועד אנפילקסיס קשה. רוב הילדים צומחים את גילם בגיל העשרה (1, 2).
• אי סבילות ללקטוז: 75% מאוכלוסיית העולם לא מייצרים מספיק לקטאז, האנזים הדרוש לעיכול הלקטוז של סוכר החלב. זה גורם לתסמינים הכוללים נפיחות, גז ושלשול (3, 4, 5).
• תזונה טבעונית או ביצה-צמחונית: יש תזונה צמחונית שאינה כוללת מוצרי חלב. צמחונים-ביצים אוכלים ביצים, אך אין חלב, ואילו טבעונים מוציאים מכל מזון ומוצרים שמקורם בבעלי חיים (6).
• מזהמים פוטנציאליים: יש אנשים שבוחרים לוותר על חלב בגלל חשש מפני מזהמים פוטנציאליים בחלב ומוצרי חלב קונבנציונליים, כולל הורמונים, חומרי הדברה ואנטיביוטיקה (7, 8, 9).

החדשות הטובות הן שיש המון תחליפים לכל המזונות החלביים העיקריים, כולל השבעה למטה.

1. תחליפי חלב

לחלב יש שימושים רבים, כולל כמשקה, המתווספים לשייקים או נשפכים על דגני בוקר.

מבחינה תזונתית, חלב עשיר בחלבון, פחמימות וסידן.

למעשה כוס אחת (237 מ"ל) של חלב מלא מספקת 146 קלוריות, 8 גרם שומן, 8 גרם חלבון ו -13 גרם פחמימות (10).

ניתן להכין חלופות חלב מבוססות צמחיות מקטניות (סויה), דגנים (שיבולת שועל, אורז), אגוזים (שקד, קוקוס), זרעים (פשתן, קנבוס) או דגנים אחרים (קינואה, טף) (11).

מוצרים מסוימים מועשרים בסידן וויטמין D כדי להפוך אותם לדומים לחלב חלב, בעוד שאחרים אינם כאלה. חלביים אלטרנטיביים מסוימים עשויים להיות מועשרים גם עם ויטמין B12 (12).

רבים מחלביהם הלא חלביים הוסיפו גם סוכרים כדי לשפר את טעמם, אם כי מרבית המותגים מציעים גרסה לא ממותקת (13).

חלק מהחלבים הלא חלביים נמכרים בקטע הקירור, ואילו אחרים יציבים במדף. להלן כמה מהתחליפים הנפוצים ביותר, יחד עם מידע התזונה הבסיסי שלהם לכוס אחת מהגרסאות "המקוריות":

• חלב סויה: מכיל 109 קלוריות, 5 גרם שומן, 7 גרם חלבון ו -8 גרם פחמימות (14).
• חלב אורז: מכיל 120 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו- 23 גרם פחמימות (15).
• חלב שיבולת שועל: מכיל 130 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 4 גרם חלבון ו -24 גרם פחמימות (16).
• חלב שקדים: מכיל 60 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו -8 גרם פחמימות (17, 18, 19).
• חלב קוקוס: מכיל 80 קלוריות, 5 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו -7 גרם פחמימות (20, 21).
• חלב קשיו: מכיל 60 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו -9 גרם פחמימות (22).
• זרעי פשתן: מכיל 50 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו -7 גרם פחמימות (23).
• חלב קנבוס: מכיל 100–140 קלוריות, 5–7 גרם שומן, 2–5 גרם חלבון ו- 8–20 גרם פחמימות (24, 25).

סיכום: תכולת התזונה של חלב ללא חלב משתנה באופן משמעותי, אם כי על פני כל השומן הם דלים בשומן בהשוואה לחלב פרה. לכל חלב סויה יש פחות חלבון.

2. החלפות יוגורט

היוגורט מיוצר על ידי הוספת תרביות חיידקים פעילים חיות לחלב על מנת להתסיס אותו. חיידקים "טובים" אלה עוזרים לקידום מעי בריא (26, 27).

יוגורט רגיל הוא אוכל מגוון במיוחד.

בנוסף להיותו אוכל לארוחות בוקר וחטיפים, ניתן להשתמש בו בתחבושות סלט, מטבלים ומרינדות, או ללוות מנות בשר וירקות קלויים.

כוס אחת (236 מ"ל) של יוגורט חלב מלא מספקת 149 קלוריות, 8 גרם שומן, 9 גרם חלבון ו -11 גרם פחמימות (28).

סוגים מסוימים של יוגורט, כמו יוגורט יווני, הם בעלי חלבון גבוה יותר, ואילו יוגורטים בטעמים בדרך כלל גבוהים יותר בפחמימות מתוספת סוכר.

בדומה לחלבונים שאינם חלביים, תחליפי היוגורט מיוצרים מאגוזים, זרעים, קוקוס וסויה, והם נעשים על ידי הוספת חיידקים פרוביוטיים.

למרות שתכולת התזונה יכולה להשתנות באופן נרחב על פי המותג, הנה השוואה כללית בין חלופות היוגורט הלא-חלב השונות. כל אלה מבוססים על 6 גרם מהטעם "הרגיל".

• יוגורט חלב קוקוס: 180 קלוריות, 14 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו -12 גרם פחמימות (29).
• יוגורט חלב שקדים: 128 קלוריות, 7 גרם שומן, 3 גרם חלבון, 14 גרם פחמימות ופחות מ- 1 גרם סיבים (30).
• יוגורט חלב סויה: 80 קלוריות, 3.5 גרם שומן, 6 גרם חלבון ו 6 גרם פחמימות (31).
• יוגורט קנבוס: 147 קלוריות, 4.5 גרם שומן, 11 גרם חלבון, 16 גרם פחמימות ו -3.4 גרם סיבים (32).

מכיוון שהרכב התזונה יכול להשתנות מאוד בין המותגים, הקפד לקרוא את התווית אם אתה מחפש כמות מסוימת של פחמימות, שומן או חלבון.

סיכום: ניתן להכין יוגורטים שאינם חלביים על ידי הוספת תרבויות פעילות חיות למגוון של חלב מבוסס צמחים. הם משתנים בתכני החלבון, השומן והפחמימות שלהם.

3. תחליפי גבינה

גבינת חלב נוטה ליפול לשתי קטגוריות עיקריות: רכה וקשה.

זה נוצר על ידי תסיסת חלב פרה, עז או כבשה בתרביות חיידקים, ואז הוספת חומצה או רנט לתערובת.

זה גורם לחלבוני החלב להתקרש ויוצרים קרש. לאחר מכן מוסיפים מלח והקרש מעוצב, מאוחסן ואולי מתיישן.

מבחינה תזונתית גבינה חלבית בדרך כלל מספקת חלבון, סידן ושומן - בתוספת נתרן. כמה זני גבינה בעלי נתרן גבוהה יותר מאחרים.

תחליפי גבינה רכים

קל יותר לשכפל את המרקם ואפילו את הטעם של גבינה רכה.

תוכלו למצוא גרסאות על בסיס סויה ואגוזים לגבינת שמנת, וכן גרסאות ללא חלב, ללא גלוטן ונטולות סויה, העשויות מתערובת של שמנים צמחיים, עמילן טפיוקה וחלבון אפונה.

אתה יכול גם להכין גבינת שמנת ביתית או גבינה מתפוררת רכה בעזרת קשיו, אגוזי מקדמיה, אגוזי ברזיל או שקדים.

ואם אתה פשוט מנסה לחקות את המרקם של גבינות קוטג 'וריקוטה, אתה יכול להשתמש בטופו רך מתפורר כתחליף.

תחליפי גבינה קשה

מאתגר יותר לחקות את המרקם, תכולת השומן והטעם של גבינה קשה בצורה לא חלבית. קזאין הוא חלבון החלב המעניק לגבינה את היכולת להמיס ולהימתח, ומדעני מזון התקשו לשחזר מאוד.

היצרנים נאלצו לפנות לחניכיים, חלבונים ושומנים שונים כדי לנסות להשיג תחושת פה דומה ותכונות התכה.

עם זאת, חברות רבות מנסות. מרבית המותגים משתמשים בחלבון סויה או אגוזים כבסיס, אם כי ישנם כמה זנים ללא סויה ואגוזים העשויים משמנים צמחיים מעורבבים בעמילן אפונה או חלבון אפונה.

אנשים רבים מוצאים שמרים תזונתיים הם תחליף טעם טוב לגבינת פרמזן מגוררת. כבונוס נוסף, זהו מקור טוב לוויטמין B12 (33).

אתה יכול גם להכין גרסה משלך על ידי עיבוד אגוזים ושמרים תזונתיים בתבלינים הרצויים. הנה מתכון לנסות.

הבדלים תזונתיים

ההבדלים התזונתיים בין גבינה לא חלבית וגבינה רגילה תלויים בתחליף.

תכולת החלבון בדרך כלל נמוכה יותר בחלופות נטולי החלב וכמה מותגים מכילים עד 8 גרם פחמימות לאונקיה (28 גרם), ואילו לעיתים רחוקות גבינת חלב מכילה יותר מ- 1 גרם לאונקיה.

גבינות לא חלביות מעובדות מכילות לרוב הרבה יותר מרכיבים מגבינות חלב.

לדוגמא, מותג אחד של גבינת שמנת לא חלבית משתמש בשמן טרנס ממולא בשומן, בסודה מוקשה חלקית ובסוכר ותוספים רבים אחרים, בנוסף לטופו. אפשר לטעון כי הם גרועים בהרבה מגבינת שמנת רגילה.

עם זאת, גבינות מבוססות אגוזים תוצרת בית מאפשרות לך להחליף אוכל שלם אחד למשנהו.

סיכום: גבינות טבעוניות לעיתים קרובות מעובדות מאוד ומציעות פחות חלבון מגבינות חלב. עם זאת, תוכלו גם לבצע תחליפים תוצרת בית עם מזון מלא כמו טופו, אגוזים ושמרים תזונתיים.

4. אלטרנטיבות לחמאה

החמאה מיוצרת על ידי קרם נגיסה עד שהיא מתקשה.

הוא מעניק שומן וטעם למזון ומשמש לעתים קרובות כממרח על לחם, להלבשת ירקות או בשרים מבושלים, או כמרכיב בישול או אפייה.

כף אחת (14 גרם) חמאה מספקת 100 קלוריות, 11 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו- 0 גרם פחמימות (34).

אלטרנטיבות החמאה הרבות הקיימות כיום הן עשויות משמנים צמחיים או מקוקוס.

לחלקם יש אותו מספר קלוריות כמו חמאת חלב פרה. לאחרים יש יותר חלבון או פחמימות מאשר חמאה, אך זה לא נכון בכל רחבי הסביבה.

כדורי אגוזים וזרעים, כמו אלו העשויים מזרעי שקדים, קשיו וחמניות, הם גם אופציות, תלוי למה אתם מתכננים להשתמש בתחליף החמאה.

הנה כיצד תחליפי החמאה הלא חלביים הללו נערמים באופן תזונתי לכף:

• תערובות שמן צמחי: 50–100 קלוריות, 6–11 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו- 0 גרם פחמימות (35, 36, 37).
• חמאת קוקוס: 105–130 קלוריות, 10–14 גרם שומן, 0–2 גרם חלבון ו- 0–8 גרם פחמימות (38, 39, 40).
• חמאה טבעונית מעובדת, עשויה מקוקוס וקשיו: 90 קלוריות, 10 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו- 0 גרם פחמימות (41).
• קציצות אגוזים: 93–101 קלוריות, 8-9 גרם שומן, 2-3 גרם חלבון ו- 3-4 גרם פחמימות (42, 43, 44).

היזהרו ממרגרינות רבות מבוססות שמן צמחי בשוק שעדיין מכילות נגזרות חלב, כמו מי גבינה.

אתה יכול גם להכין בביתך באטרים ללא חלב. זה משתמש בתערובת של שמן קוקוס, שמנים נוזליים וחלב חלב שאינו חלב.

סיכום: ישנן מספר חלופות מבוססות צמחיות והקלוריות והשומן נוטות להיות דומות לזו של חמאת חלב.

5. תחליפי קרם

השמנת היא השכבה העליונה בשומן הגבוה ביותר של חלב טרי מופרד.

זה יכול להיות בין 10% ליותר מ -40% שומן, תלוי בסוג הקרם שנוצר: חצי וחצי, שמנת קלה, קצפת או שמנת כבדה.

במטבח, שמנת משמשת ככיסוי לתבשילים מתוקים או מלוחים, או כמרכיב ברטבים, מרקים, פודינגים, רפרפות ואפילו עוגות.

קרם קל וחצי וחצי מוסיפים לרוב לקפה או למשקאות אחרים.

כף (15 מ"ל) שמנת כבדה מכילה 52 קלוריות, 5.6 גרם שומן ופחות מחצי גרם כל אחד פחמימות וחלבון (45).

ישנן אלטרנטיבות רבות שאינן חלביות לקרם כבד וקצפת, כמו גם לקרם קפה.

חלופות רבות שאינן חלביות לקרם מיוצרות עם חלב קוקוס, במיוחד גרסאות ביתיות.

אך בדומה לגבינות וביוגורטים ללא חלב, סוגים מסוימים מיוצרים עם סויה, קשיו ואגוזים אחרים, או תערובת של שמנים צמחיים.

באופן כללי, משחות ללא חלב נמוכות יותר בקלוריות ושומן לעומת גרסאות החלב. בדומה לקרם חלב, לרוב הגרסאות הטבעוניות אין חלבון, אך בכמה גרסאות יש פחמימות.

כמה חלופות ללא חלב מעובדות מאוד ועשויות להכיל רכיבים לא רצויים כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז או שמנים מוקשים חלקית, המכילים שומן טרנס.

אז אולי כדאי לנסות את התחליפים הביתיים העשויים ממזונות שלמים, כמו זו העשויה משקדים.

סיכום: חלב קוקוס ושמנת הם תחליפים רב-תכליתיים לקרמים על בסיס חלב. ישנם גם תחליפים על בסיס שמן סויה, אגוזים וצמחים, אך היזהרו מחומרים לא רצויים כמו שמנים מוקשים חלקית.

6. החלפות לקרם חמוצה

שמנת חמוצה מיוצרת על ידי תסיסת חלב עם חיידקים.

הוא משמש כטופינג, בסיס למטבלים וכמרכיב המספק לחות במוצרי אפיה.

לאונקיה (28 גרם) של שמנת חמוצה רגילה יש 54 קלוריות, 1 גרם פחמימות, 5.5 גרם שומן ו -0.6 גרם חלבון (46).

אלטרנטיבות חלביות בשוק בדרך כלל מבוססות סויה, אבל יש לפחות מותג אחד ללא סויה, העשוי מתערובת של שעועית, שמנים וחניכיים.

בחלק מהחלופות כמויות דומות של שומן וקלוריות. אחרים קלים יותר על פני הלוח, עם פחות שומן וקלוריות.

כמו ברבים מהתחליפים האחרים, אתה יכול להכין שמנת חמוצה משלך ללא שימוש בקשיו, גרעיני חמנייה או טופו.

יוגורט רגיל ללא חלב הוא גם תחליף קל.

סיכום: ישנם מספר קרמים חמוצים על בסיס סויה בשוק. יוגורט רגיל ללא חלב הוא תחליף טוב ברוב המתכונים.

7. תחליפים לגלידה

אוסף של חלופות למאכלים חלביים נפוצים לא היה מושלם ללא גלידה.

מעניין לציין כי ישנן מספר אפשרויות של גלידה ללא חלב, כולל:

• גלידות שמנת המיוצרות מחלביות שאינן חלב, כולל חלב קוקוס וחלב סויה.
• סורבטים, שבמילא אין בהם חלב בכלל. אל תבלבלו את אלה עם שרבטים, שלעתים קרובות יש בהם חלב.
• קינוחים דמויי גלידה ביתיים העשויים ממיזוג בננות קפואות עם טעמים או פירות יער אחרים.

רבים מהקינוחים המשומשים של החלבונים הם טבעות מתות לגלידה חלבית, המספקות את אותה הדקדנסיות ואת תחושת הפה הקרמית.

אך מכיוון שחלקם עשויים מחלב מבוסס צמחים, ולא משמנת וחלב, הם לרוב פחותים בקלוריות ובשומן. זה לא נכון בכל רחבי הלוח, לכן הקפידו לפקח על תוויות התזונה.

הסוגים הנפוצים ביותר בשוק עשויים מחלב סויה, שקדים או קוקוס. תוכלו למצוא גם גלידת קשיו, אורז ואפילו גלידת אבוקדו.

סיכום: ישנם הרבה תחליפים שאינם חלביים לגלידה, כולל קרמים העשויים מחלב לא חלב וסורבטים על בסיס פרי.

למה להיזהר

עם כל כך הרבה תחליפים ללא חלב, אתה אמור להיות מסוגל למצוא תחליפים לכל מזון שאינו זקוק לחלב.

עם זאת, ישנם כמה דברים שצריך להיזהר מהם:

• סוכרים שנוספו: מוצרים רבים שאינם חלביים מכילים סוכרים נוספים לשיפור הטעם והמרקם. בעוד שתכולת הסוכר לעיתים דומה לתוכן של מוצרי חלב רגילים, בפעמים אחרות זה יכול להיות הרבה יותר גבוה.
• חומרי מילוי: מקובל שהגבינות והיוגורטים שאינם חלביים משתמשים במגוון תוספים על מנת לשפר את מרקם המוצר. למרות שהם לא בהכרח אינם בריאים, אנשים רבים מעדיפים מוצרים טבעיים יותר.
• תוכן חלבון: גבינות חלב, חלב ויוגורט מספקים חלבון מלא. עם זאת, התחליף היחיד מבוסס הצמח שמחקה את רמת ואיכות החלבון הוא סויה (47).
• תוכן תזונתי: מוצרי חלב מספקים אשלגן וסידן. מוצרי חלב שאינם מועשרים עשויים להציע גם חומרים מזינים תזונתיים אלה ואחרים, תלוי במותג. מוצרים תוצרת בית לא יבצרו.
• אי סבילות: יש אנשים שיש להם אלרגיות או אי-סבילות לרכיבים מסוימים המשמשים בתחליפים שאינם חלביים, כמו סויה או אגוזים. חומרי מילוי, כמו אינולין, יכולים גם הם להיות קשים לאנשים לעיכול, ולגרום לגזים (48).
• הפרשי מחיר: עצוב לומר, לעתים קרובות אלטרנטיבות חלביות אינן מכילות תג מחיר גבוה יותר. מצד שני, זה יכול להיות תמריץ להכין תחליפים ללא חלב שלך.

כדי לוודא שאתה מקבל את מה שאתה מחפש, קרא תוויות כדי לראות מהם המרכיבים והחומרים המזינים במוצר שאתה קונה.

סיכום: יכולים להיות כמה חסרונות בתחליפים שאינם חלביים, כולל רשימות רכיבים שעלולות להיות ארוכות יותר והבדלים בהרכב התזונה.

בשורה התחתונה

ישנן אפשרויות רבות להחלפת מזון חלב נפוץ.

תוכלו להכין גרסאות ביתיות של גבינה, גלידה, שמנת חמוצה ועוד. תוכלו למצוא אותם גם במכולת.

רובם עשויים מרכיבים צמחיים, כמו סויה, אגוזים או קוקוס.

עם זאת, הם לא בהכרח תחליפים ישירים מבחינה תזונתית, לכן הקפד לקרוא את התוויות.