12 יתרונות בריאותיים של DHA (חומצה דוקוסאקסאנואית)

תוֹכֶן

• 1. מפחית את הסיכון למחלות לב
• 2. עשוי לשפר את הפרעות קשב וריכוז
• 3. מפחית את הסיכון ללידות מוקדמות
• 4. נלחם בדלקת
• 5. תומך בהחלמת שרירים לאחר האימון
• 6. מסייע במצבים מסוימים בעיניים
• 7. עשוי להפחית את הסיכון שלך לסרטן מסוים
• 8. עשוי לעזור במניעת מחלות האלצהיימר או בהאטתו
• 9. מוריד לחץ דם ותומך במחזור הדם
• 10. מסייע להתפתחות מוחית ועיניים תקינה אצל תינוקות
• 11. תומך בבריאות הרבייה של גברים
• 12. עשוי לעזור בהגנה על בריאות הנפש
• איזה מינון של DHA אתה צריך?
• אמצעי זהירות ותופעות לוואי פוטנציאליות
• בשורה התחתונה

חומצה דוקוסאקסאנואית, או DHA, היא סוג של שומן אומגה 3.

בדומה לחומצה האיקוספנטואנוטית השומנית אומגה 3 (EPA), DHA בשפע בדגים שמנוניים, כמו סלמון ואנשובי (1).

גופך יכול להכין כמות קטנה של DHA מחומצות שומן אחרות, לכן עליך לצרוך אותו ישירות ממזון או מתוסף מזון (2).

יחד DHA ו- EPA עשויים לסייע בהפחתת הדלקת והסיכון שלכם למחלות כרוניות, כמו מחלות לב. בכוחות עצמו DHA תומך בתפקוד המוח ובבריאות העיניים.

להלן 12 יתרונות בריאותיים המגובים במדע של DHA.

1. מפחית את הסיכון למחלות לב

שומנים אומגה 3 מומלצים לרוב לבריאות הלב.

מרבית המחקרים בוחנים DHA ו- EPA בשילוב ולא בנפרד (3).

המחקרים המעטים שבודקים DHA בלבד מראים שהוא עשוי להיות יעיל יותר מ- EPA לשיפור מספר סמנים לבריאות הלב (3, 4, 5, 6).

במחקר אחד בקרב 154 מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר, מינונים יומיים של 2,700 מ"ג DHA למשך 10 שבועות העלו את מדד אומגה 3 - סמן דם ברמות אומגה 3 שקשור לסיכון מופחת למוות פתאומי הקשור ללב - ב -5.6% ( 4, 7).

אותה מנה יומית של EPA העלתה את מדד האומגה 3 של אותם משתתפים ב -3.3% בלבד.

DHA גם הפחית את הטריגליצרידים בדם יותר מ- EPA - 13.3% לעומת 11.9% - והעלה את הכולסטרול HDL ה"טוב "ב -7.6% בהשוואה לירידה קלה ב- EPA (3, 8).

ראוי לציין ש- DHA נוטה להגדיל את רמות הכולסטרול ה- LDL ה"רע "אך בעיקר את מספר חלקיקי ה- LDL הגדולים והמרופפים, אשר - בניגוד לחלקיקי ה- LDL הקטנים והצפופים - אינם קשורים לסיכון מוגבר למחלות לב (8, 9).

סיכום אף כי DHA וגם EPA תומכים בבריאות הלב, DHA עשוי להיות יעיל יותר בהעלאת מדד האומגה 3 שלך, הפחתת הטריגליצרידים ושיפור פרופיל הכולסטרול שלך.

2. עשוי לשפר את הפרעות קשב וריכוז

הפרעת קשב וריכוז (ADHD) - המאופיינת בהתנהגויות אימפולסיביות וקושי ריכוז - בדרך כלל מתחילה בילדות אך לעיתים קרובות ממשיכה לבגרות (10).

כשומן האומגה 3 העיקרי במוחך, DHA מסייע בהגברת זרימת הדם במהלך משימות נפשיות. מחקרים הראו שלילדים ומבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז יש רמות נמוכות יותר של DHA בדם (10, 11, 12, 13).

בסקירה שנערכה לאחרונה, שבעה מתוך תשעה מחקרים שבדקו את ההשפעות של תוספי DHA בילדים עם הפרעות קשב וריכוז הראו שיפור מסוים - כמו ביחס לקשב או להתנהגות (14).

לדוגמה, במחקר גדול שנערך במשך 16 שבועות בקרב 362 ילדים, לקחו 600 מ"ג DHA מדי יום ירידה של 8% בהתנהגויות אימפולסיביות לפי דירוג הוריהם - וזה היה פי שניים מהירידה שנצפתה בקבוצת הפלצבו (15).

במחקר נוסף בן 16 שבועות שנערך בקרב 40 נערים עם הפרעות קשב וריכוז, 650 מ"ג כל אחד מ- DHA ו- EPA מדי יום לצד הטיפול התרופתי הרגיל של הילדים הביא לירידה של 15% בבעיות הקשב, בהשוואה לעלייה של 15% בקבוצת הפלצבו (16).

סיכום ילדים ומבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז סובלים ברמות נמוכות יותר של DHA בדם, הממלאות תפקיד מפתח בתפקוד המוח. מרבית המחקרים שבדקו את ההשפעות של תוספי DHA בילדים עם הפרעות קשב וריכוז הראו יתרונות להתנהגות או לתשומת לב.

3. מפחית את הסיכון ללידות מוקדמות

לידה של תינוק לפני 34 שבועות של הריון נחשבת ללידה מוקדמת ומגדילה את הסיכון של התינוק לבעיות בריאותיות (17).

ניתוח של שני מחקרים גדולים מצא כי נשים הצריכות 600-800 מ"ג DHA מדי יום במהלך ההיריון הפחיתו את הסיכון שלהן ללידה מוקדמת ביותר מ- 40% בארה"ב ו 64% באוסטרליה, בהשוואה לאלו שלקחו פלסבו (18).

לכן חשוב במיוחד לוודא שאתה מקבל כמויות מספיקות של DHA כשאתה בהריון - אם באמצעות תזונה, תוספי מזון או שניהם.

כדי להשיג רמות אלה, מומלץ לנשים בהריון לאכול 8 אונקיות (226 גרם) של דגים עשירים בכמויות כספיות, אומגה 3, מדי שבוע. בעוד שנשים רבות נוטלות ויטמינים לפני הלידה, קחו בחשבון שמוצרים מסוימים חסרי DHA, לכן הקפידו לקרוא את התווית בעיון (19, 20).

סיכום נטילת 600–800 מ"ג DHA מדי יום במהלך ההיריון עשויה להפחית משמעותית את הסיכון שלך ללידה מוקדמת. זכור כי ויטמינים טרום לידתיים אינם מכילים DHA.

4. נלחם בדלקת

לאומגה 3 כמו DHA יש השפעות אנטי דלקתיות.

הגדלת צריכת ה- DHA שלך יכולה לסייע באיזון עודף של שומני אומגה 6 דלקתיים האופייניים לתזונה מערבית העשירה בשמן סויה ושמן תירס (21).

התכונות האנטי דלקתיות של DHA עשויות להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות הנפוצות עם הגיל, כמו מחלות לב וחניכיים, ולשפר מצבים אוטואימוניים כמו דלקת מפרקים שגרונית, הגורמת לכאבי פרקים (22).

לדוגמה, במחקר של 10 שבועות בקרב 38 אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית, 2,100 מ"ג DHA מדי יום הפחיתו את מספר המפרקים הנפוחים בשיעור של 28% בהשוואה לפלסבו. (23).

אף שמחקרים קודמים הראו כי תוספי מזון המשלבים DHA ו- EPA סייעו בשיפור תסמיני דלקת מפרקים שגרונית, מחקר זה היה הראשון שהצביע על כך ש- DHA בלבד יכול היה להפחית את הדלקת ולהקל על הסימפטומים.

סיכום הגדלת צריכת DHA עשויה לעזור להפחית את הדלקת ולאזן את עודף השומנים האומגה 6 הדלקתיים האופייניים לתזונה מערבית. לכן DHA עשוי לסייע בניגוד לסימפטומים של מצבים כמו דלקת מפרקים שגרונית ומחלות לב.

5. תומך בהחלמת שרירים לאחר האימון

פעילות גופנית מאומצת יכולה לעורר דלקת שרירים וכאב. DHA - לבדו או בשילוב עם EPA - עשוי לסייע בהפחתת כאבי השרירים והמגבלות בטווח התנועה לאחר האימון, בין היתר כתוצאה מהשפעותיו האנטי-דלקתיות (24, 25).

במחקר אחד, 27 נשים שלקחו 3,000 מ"ג DHA מדי יום במשך שבוע היו 23% פחות כאבי שרירים לאחר שעשו תלתלי bicep מאשר בקבוצת הפלצבו (24).

באופן דומה, כאשר 24 גברים השלימו עם 260 מ"ג DHA ו -600 מ"ג EPA מדי יום במשך שמונה שבועות, לא הייתה להם ירידה בטווח התנועה שלהם לאחר תרגיל לחיזוק המרפק, ואילו גברים בקבוצת הפלצבו ראו ירידה של 18% (26 ).

סיכום DHA - לבדו או בשילוב עם EPA - עשוי לסייע בהפחתת כאבי השרירים והמגבלות בטווח התנועה לאחר האימון, בין היתר כתוצאה מהשפעותיו האנטי-דלקתיות.

6. מסייע במצבים מסוימים בעיניים

לא בטוח אם DHA ושומנים אחרים של אומגה 3 מסייעים להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל (AMD) כפי שחשבו פעם, אך הם עשויים לשפר עיניים יבשות ומחלות עיניים סוכרתיות (רטינופתיה) (27, 28, 29).

יתרה מזאת, שני מחקרים אחרונים מראים ש- DHA עשוי להפחית את אי הנוחות של עדשות המגע ואת הסיכון לגלאוקומה.

במחקר אחד שנמשך 12 שבועות בקרב משתתפי עדשות מגע, 600 מ"ג DHA ו- 900 מ"ג EPA מדי יום שיפרו את אי הנוחות בעיניים ב -42% - מה שהיה דומה לשיפורים שהבחינו בטיפות עיניים בסטרואידים (30).

בנוסף, 500 מ"ג DHA ו -1,000 מ"ג EPA מדי יום במשך שלושה חודשים ירדו בלחץ העיניים בקרב אנשים בריאים בשיעור של 8%. לחץ עיניים מוגבר הוא גורם סיכון לגלאוקומה, מחלה ששוחקת את הראייה בהדרגה (31).

סיכום DHA עשוי לשפר תנאי עיניים מסוימים, כולל עיניים יבשות ורטינופתיה סוכרתית. זה עשוי גם להפחית את אי הנוחות של עדשות מגע ולהפחית את לחץ העיניים, גורם סיכון לגלאוקומה.

7. עשוי להפחית את הסיכון שלך לסרטן מסוים

דלקת כרונית היא גורם סיכון לסרטן. צריכה גבוהה יותר של שומנים מסוג אומגה 3 כמו DHA נקשרה לסיכון נמוך יותר לסוג סרטן, כולל סרטן המעי הגס, הלבלב, השד והערמונית (32, 33, 34).

DHA עשוי לעזור להפחית את הסיכון לסרטן באמצעות השפעותיו האנטי דלקתיות. מחקרי תאים מראים גם שהוא עשוי לעכב את צמיחת תאי הסרטן (33, 35, 36, 37).

בנוסף, מספר קטן של מחקרים מציעים ש- DHA עשוי לשפר את היתרונות הכימותרפיים. עם זאת, בדיקות אלו הינן ניסיוניות, ומדענים פועלים להבין כיצד DHA עשוי לעזור (37).

מחקרים מצביעים על כך ש- DHA עשוי לשפר את היעילות של תרופות נגד סרטן ולהילחם בתאים סרטניים, אולם יש צורך במחקר נוסף (38).

סיכום צריכה גבוהה יותר של שמני דגים כמו DHA נקשרה לסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן, כולל סרטן המעי הגס, השד והערמונית. מחקרים ראשוניים מראים ש- DHA עשוי לשפר את היתרונות הכימותרפיים, אך יש צורך במחקר רב יותר.

8. עשוי לעזור במניעת מחלות האלצהיימר או בהאטתו

DHA הוא השומן האומגה 3 העיקרי במוחך וחיוני למערכת עצבים תפקודית, הכוללת את המוח שלך.

מחקרים הראו כי לאנשים עם מחלת אלצהיימר יש רמות נמוכות יותר של DHA במוחם בהשוואה למבוגרים מבוגרים עם תפקוד מוח טוב (39).

בנוסף, בסקירה של 20 מחקרים תצפיתיים, צריכה גבוהה יותר של שומני אומגה 3 הייתה קשורה לסיכון מופחת לירידה ביכולת הנפשית - מאפיין של סוגים שונים של דמנציה, כולל מחלת אלצהיימר - בכל המחקרים פרט לשלושה (40).

עם זאת, ב- 13 מחקרים שבדקו את ההשפעות של תוספי אומגה 3 בקרב אנשים עם דמנציה, שמונה הראו יתרון ליכולת הנפשית בעוד חמישה לא עשו זאת (40).

העדויות מצביעות על כך שתוספי DHA ותוספי אומגה 3 אחרים עשויים להועיל ביותר לפני שתפקוד המוח יורד באופן משמעותי ומפריע לפעילות היומיומית (39, 40, 41).

סיכום DHA חשוב לתפקוד המוח, וצריכה גבוהה של אומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון שלך לסוגי דמנציה כמו אלצהיימר. לא ברור אם DHA יכול להאט את התקדמות האלצהיימר, אך ההצלחה עשויה להיות סבירה יותר אם תתחיל להשלים מוקדם.

9. מוריד לחץ דם ותומך במחזור הדם

DHA תומך בזרימת דם טובה, או במחזור הדם, ועלול לשפר את תפקוד האנדותל - היכולת של כלי הדם שלך להתפשט (42).

בסקירה של 20 מחקרים נמצא כי DHA ו- EPA עשויים גם לעזור להוריד את לחץ הדם, אם כי כל שומן ספציפי עשוי להשפיע על היבטים שונים.

DHA הוריד את לחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון של קריאה) בממוצע 3.1 מ"מ כספית, ואילו EPA הוריד את לחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון של הקריאה) בממוצע 3.8 מ"מ כספית (43).

אף על פי שלחץ דם סיסטולי מוגבר הוא גורם סיכון גבוה יותר למחלות לב מאשר לחץ דיאסטולי בקרב אנשים מעל גיל 50, לחץ דם דיאסטולי מוגבר מגביר גם את הסיכון שלך להתקף לב ושבץ מוחי (44).

סיכום DHA עשוי לתמוך בתפקוד התקין של העורקים שלך, לשפר את זרימת הדם ולהוריד את לחץ הדם. זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ.

10. מסייע להתפתחות מוחית ועיניים תקינה אצל תינוקות

DHA חיוני להתפתחות המוח והעיניים אצל תינוקות. איברים אלה צומחים במהירות במהלך השליש האחרון להריון של האישה ובשנים הראשונות לחייה (45, 46, 47).

לכן חשוב לנשים להשיג מספיק DHA במהלך ההיריון ובזמן ההנקה (48, 49).

במחקר שנערך בקרב 82 תינוקות, רמות ה- DHA של האמהות לפני הלידה היוו 33% מההבדל ביכולת פיתרון הבעיות של הילד בגיל הראשון, מה שמצביע על קשר בין רמות DHA גבוהות יותר באמהות ופתרון בעיות טוב יותר אצל ילדיהם ( 46).

יש לציין, כי לפגים יש צרכים גדולים יותר של DHA מכיוון שרוב השומן הזה מושג בשליש השלישי (47).

במחקר שנערך בקרב 31 פגים, מינונים יומיים של 55 מ"ג לפאונד (120 מ"ג לק"ג) DHA במשך חודש לאחר הלידה, מנעו את הירידה ב- DHA שנראה בדרך כלל לאחר לידה מוקדמת, בהשוואה לפלסבו (50).

סיכום DHA חשוב להתפתחות המוח והראייה של התינוק. DHA של אימא מועברת לתינוקה במהלך ההיריון - במיוחד בשליש השלישי - וכן באמצעות חלב אם. תינוקות שנולדו מוקדמים עשויים ליהנות מ- DHA תוסף.

11. תומך בבריאות הרבייה של גברים

כמעט 50% ממקרי הפוריות נובעים מגורמים בבריאות הרבייה של גברים, והוכח כי צריכת שומן תזונתי משפיעה על בריאות הזרע (51).

למעשה, מצב DHA נמוך הוא הגורם השכיח ביותר לזרע באיכות נמוכה ונמצא לעיתים קרובות אצל גברים עם בעיות פוריות או בעיות פוריות (51, 52, 53).

קבלת DHA נאותה תומכת הן בחיוניות (אחוז זרע חי ובריא בזרע) ותנועתיות הזרע, המשפיעות על הפוריות (51).

סיכום ללא מספיק DHA, בריאות הזרע והתנועתיות נפגעים, מה שיכול להפחית את הפוריות של הגבר.

12. עשוי לעזור בהגנה על בריאות הנפש

עד 20% מהאמריקאים חיים עם דיכאון קל ואילו 2-7% סובלים מדיכאון מוחי (54).

קבלת כמויות נאותות של DHA ו- EPA קשורה לסיכון מופחת לדיכאון (55).

במחקר שנערך בקרב כ 22,000 מבוגרים בנורבגיה, אלו שדיווחו על נטילת שמן כבד בקלה מדי יום - שסיפקו 300–600 מ"ג כל אחד מ- DHA ו- EPA - היו בסבירות נמוכה יותר של 30% מהתסמינים של דיכאון לעומת אלה שלא (55) .

בעוד שמחקר זה אינו מוכיח סיבה ותוצאה, מחקר אחר מציע דרכים בהן DHA ו- EPA עשויים להפחית את הסיכון לדיכאון.

DHA ו- EPA מסייעים לסרוטונין, שליח עצבי שיכול לעזור באיזון מצב הרוח שלך. ההשפעות האנטי-דלקתיות של שומני אומגה 3 אלה על תאי עצב עשויות להפחית גם את סיכון הדיכאון (55, 56, 57, 58).

סיכום רמות DHA ו- EPA מספקות קשורות לסיכון מופחת לדיכאון. שומנים אלה תומכים בסרוטונין - שליח עצבי המסייע באיזון מצב הרוח. בנוסף, יש להם השפעות אנטי דלקתיות על תאי עצב, מה שעלול להפחית גם את סיכון הדיכאון.

איזה מינון של DHA אתה צריך?

מומחים לא קבעו התייחסות לצריכה יומית של DHA עבור DHA, אך בדרך כלל מומלץ 200–500 מ"ג DHA פלוס EPA ליום לבריאות טובה. זה יכול להגיע מדגים, תוספי מזון או משילוב של שניהם (59).

אין גבול עליון לכמות DHA שאתה יכול לקחת, אך ה- FDA המליץ ​​להגביל את צריכת ה- DHA וה- EPA מכל המקורות ל -3,000 מ"ג ביום, כאשר רק 2,000 מ"ג מהמגבלה הזו מגיעים מתוספי מזון (60).

עדיין המינונים המשמשים במחקרים מסוימים הם גבוהים יותר, והרשות האירופאית לבטיחות המזון טוענת כי עד 5,000 מ"ג יומי של EPA בתוספת DHA בתוספים נראים בטוחים (60).

עדיף לדון במינון תוספי אומגה 3 עם הרופא שלך לגבי חששות ספציפיים לבריאות או אם אתה מתכוון ליטול מינון גבוה.

סיכום לבריאות כללית טובה, יש לכוון 250–500 מ"ג מדי יום של DHA בתוספת EPA מדגים, תוספי מזון או שניהם. לדאגות בריאותיות ספציפיות, ניתן להשתמש במינונים גבוהים יותר בהנחיית הרופא שלך.

אמצעי זהירות ותופעות לוואי פוטנציאליות

אם יש לך מצב בריאותי או שאתה לוקח תרופות כלשהן, בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי DHA.

מינונים גדולים של DHA ו- EPA יכולים לדלל את הדם שלך, כך שאם אתה נוטל תרופה מדללת דם או מתוכנן ניתוח, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך להימנע מתוספי שמן דגים או יתכן שתצטרך לפקח עליך מקרוב (61).

אם יש לך אלרגיה לדגים, הרופא שלך עשוי לייעץ לך להימנע מתוספי שמן דגים, אם כי שמני דגים טהורים מאוד עשויים שלא לגרום לבעיה. אצות הן מקור שאינו דגי DHA המשמש בתוספים מסוימים (62).

תופעות לוואי פוטנציאליות אחרות של DHA כוללות טעם דגי בפה וגיהוק. בחירה בתוספי מזון מטוהרים מאוד והקפאת הכמוסות עשויה לסייע במזעור תופעות הלוואי הללו (61).

סיכום קח DHA ותוספי שמן דגים אחרים בהנחיית רופא אם יש לך מצב בריאותי, אתה נוטל תרופות מסוימות או סובל מאלרגיות לדגים. הקפאת כמוסות שמן דגים עשויה להפחית את טעמי הדגים והליכודים.

בשורה התחתונה

DHA הוא שומן אומגה 3 שעליך לצרוך ממזון, תוספי מזון או משניהם, מכיוון שגופך אינו מייצר הרבה ממנו.

זה עשוי לעזור במניעה או בשיפור של מצבים כרוניים, כמו מחלות לב, סרטן מסוים, מחלת אלצהיימר, דיכאון ומצבים דלקתיים כמו דלקת מפרקים שגרונית.

DHA חיוני גם לבריאות הזרע והריון בריא, כולל סיכון מופחת ללידות מוקדמות והתפתחות תקינה של מוחם ועיני התינוקות. אצל ילדים זה עשוי לשפר את תסמיני ADHD.

לבריאות כללית טובה, יש לכוון 200–500 מ"ג מדי יום של DHA בתוספת EPA ממזון, תוספי מזון או שניהם.