שגרות קלות לפני השינה עבור אנשים עם סוכרת

תוֹכֶן

• בדוק את רמת הסוכר בדם שלך
• אכלו חטיף לפני השינה
• התרחק מממריצים
• לצאת להליכה
• הכינו את חדר השינה לשינה
• היכנס לשגרה לפני השינה

ניהול סוכרת - בין אם יש לך סוג 1 או סוג 2 - זו משרה מלאה. מצבך אינו נפסק בשעה 17:00. כשאת מוכנה לקחת הפסקה. אתה צריך לשמור על בדיקות סוכר בדם שלך, תרופות, פעילות גופנית והרגלי אכילה כל היום כדי לשמור על מחלתך תחת שליטה.

למעשה, עליכם להיות מודעים לסוכרת שלכם עד השינה. לפני שתגדיר את האזעקה ותתיישב מתחת לכיסויים בכל לילה, הנה כמה דברים לעשות לפני השינה שיעזרו לך לקבל שליטה רבה יותר על הסוכרת שלך ולישון בצורה בריאה יותר.

בדוק את רמת הסוכר בדם שלך

בדיקות שגרתיות של סוכר בדם הן חלק חשוב בניהול סוכרת. בדיקת רמת הסוכר בדם לפני השינה תעזור לך ולרופא שלך לדעת אם התרופות שלך וטיפולים אחרים שולטים כראוי על רמות הסוכר בדם שלך במשך הלילה. מטרת הסוכר בדם שלך לפני השינה צריכה להיות בטווח של 90 עד 150 מיליגרם לדציליטר (מ"ג / ד"ל).

אכלו חטיף לפני השינה

כשאתם חיים עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, יתכן וחוויתם משהו שמומחים כינו “תופעת השחר” או “אפקט השחר”. בשעת בוקר מוקדמת - לרוב בין השעות 02:00 לפנות בוקר - 8 בבוקר - הסוכר בדם עשוי להתפוצץ. גל זה ברמת הסוכר בדם יכול להיות תוצאה של גורמים כמו: שחרור הורמונים בשעות הבוקר המעלים את עמידות האינסולין, לא מספיק אינסולין או תרופות במינון בלילה הקודם, חטיפי פחמימות לפני השינה, או שהכבד שלך משחרר פרץ גלוקוז לילה.

כדי להילחם בתופעת השחר, אכלו חטיף עתיר סיבים, דל שומן לפני השינה. קרקרים מחיטה מלאה עם גבינה או תפוח עם חמאת בוטנים הם שתי אפשרויות טובות. מזונות אלה ישמרו על סוכר בדם יציב וימנעו מהכבד שלכם לשחרר יותר מדי גלוקוז. פשוט שמור את גודל המנה קטן, כך שלא תחרוג מספירת הקלוריות או הפחמימות המומלצות ליום. אכילה רבה מדי לפני השינה יכולה לתרום לעלייה במשקל, שהיא פרודוקטיבית כשאתה חולה בסוכרת.

מזונות יכולים להשפיע על רמת הסוכר בדם של אנשים שונים בדרכים שונות. עקוב אחר סוכר הדם שלך בבוקר כדי לעזור לקבוע כמה ואיזה סוג של חטיף עשוי להתאים לך ביותר.

התרחק מממריצים

הימנע מקפאין - קפה, שוקולד וסודה - תוך מספר שעות משעת השינה. מזון ומשקאות עם קפאין אלה ממריצים את מוחכם ויכולים להשאיר אתכם ערים.

כמו כן, הגביל את צריכת האלכוהול, במיוחד אם אתה מוצא שהוא משבש את שנתך ומשפיע על רמות הסוכר בדם שלך.

לצאת להליכה

פעילות גופנית עוזרת לאינסולין לעבוד בצורה יעילה יותר. טיול רגלי מעט אחרי הארוחה או לפני השינה יכול לעזור לשמור על שליטת רמת הסוכר בדם למחרת בבוקר. על פי קרן השינה הלאומית, פעילות גופנית קרוב מדי למיטה עשויה להשפיע על כמה מהר אתה נרדם. עם זאת, זה לא המקרה לכולם, מכיוון שיש אנשים שישנים טוב אחרי אימון לפני השינה. הכירו את גופכם ומצאו מה מתאים לכם ביותר.

הכינו את חדר השינה לשינה

כדי לייעל את יכולתך להירדם ולהישאר כך לאורך כל הלילה, החדר שלך צריך להיות שקט, קריר, חשוך ונוח.

הגדר את התרמוסטט בין 60 & ring; F (15.6 & ring; C) ו- 67 & ring; F (19.4 & ring; C) - הטמפרטורה האופטימלית לשינה.

עמעם את האורות. סגור את הגוונים והווילונות כך שהשמש העולה לא תעיר אותך בבוקר. (אם האור מפריע לך, שקול להתקין וילונות מחשיך או חלון ההאפלה.)

העבר את הטלפון הנייד שלך לחדר אחר או הכנס אותו למגירה כך שטקסטים ושיחות נכנסות לא יעירו אותך. אם אתה רגיש לרעשים, קבל מאוורר או מכונת רעש לבנה, או השתמש ב אטמי אוזניים כדי לחסום צלילים לא רצויים.

כל הדברים האלה יכולים להכין את הורמוני השינה לבעוט פנימה ולעזור לך להירדם.

היכנס לשגרה לפני השינה

בין 40 ל- 50 אחוז מהאנשים הסובלים מסוכרת מתקשים להירדם או להירדם כל הלילה. כאבי עצבים, צמא תכוף, הצורך להשתין ורעב יכולים כולם להשאיר אותך ער. אתה יכול לעבוד עם הרופא שלך כדי לשלוט בסוגיות אלה, אך דרך אחת למקסם את שעות השינה שלך היא להיכנס לשגרה לפני השינה.

רגע לפני השינה, עשה משהו כדי להרפות את גופך ולהרגיע את דעתך כדי להכין אותו לשינה. התרחץ באמבטיה חמה, עשה קצת יוגה עדינה או קרא ספר. שמור על אורות נמוכים. כבה את כל המחשבים, הטאבלטים והמכשירים האלקטרוניים האחרים מכיוון שהם פולטים סוג של אור כחול שיכול לעורר את המוח שלך.

אם אינך יכול להירדם מיד, צא מהחדר וקרא או עשה עוד פעילות שקטה למשך 15 דקות, טפס שוב למיטה ונסה שוב.