כיצד לתכנן רשימת מכולת ידידותית לסוכרת

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• תכנון הארוחות שלך מראש
• רשימת מכולת להורדה
• פירות וירקות
• בשר ופירות ים
• קטניות
• חלופות חלביות וחלביות
• אוכל מוקפא
• דגני בוקר וחטיפים
• דגנים
• קופסות שימורים
• דיאטה כתרופה

סקירה כללית

כשאתה חולה בסוכרת, גופך אינו מפרק מזון בכדי להשתמש בו כאנרגיה כמו שצריך. החל משנת 2017 מעריכים המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות (CDC) כי למעלה מ- 30 מיליון אנשים בארצות הברית חולים בסוכרת. רובם המכריע של אותם אנשים חולים בסוכרת מסוג 2.

אם לא מנוהלים ביעילות, סוכרת עלולה לגרום לסיבוכים בריאותיים. סיבוכים בריאותיים נפוצים כוללים:

• מחלת כליות, שעלולה להוביל לאי ספיקת כליות
• מחלות עצבים וכלי, שיכולים לגרום לקטיעת גפיים
• מחלות עיניים שעלולות להוביל לעיוורון

החדשות הטובות הן כי ירידה במשקל ופעילות גופנית הראו פוטנציאל עצום למניעה, טיפול ובמקרים מסוימים של היפוך סוכרת מסוג 2, כך על פי האיגוד האמריקני למחנכי סוכרת (AADE).

שמירה על תזונה ידידותית לסוכרת מורכבת יותר מאשר רק חיתוך פחמימות. אבל אל תיתן לזה להרתיע אותך. קל לעקוב אחר תזונה ידידותית לסוכרת, במיוחד אם אתה נוהג לתכנן ארוחות.

תכנון הארוחות שלך מראש

תכנון הארוחות שלכם מראש עשוי לעלות לכם יותר דקות בטווח הקצר, אך תוכלו לקצור את הפירות לאחר מכן. אם כבר החלטת מה אתה מכין בכל לילה ומלאי המקרר שלך, אתה קרוב יותר לארוחה בריאה.

הכניסה לשגרה של תכנון ארוחות יכולה להציל את גופך מסיבוכים בריאותיים. מכיוון שתדלג על ההנעה הזו ורכישות הדחף האלה במכולת, זה יכול גם לחסוך את הארנק שלך.

לא בטוחים מאיפה להתחיל?

כל מה שנדרש הוא התחייבות של יום אחד לעלות על הדרך הנכונה, אומר טובי סמיתסון, MSNW, RDN, LDN, CDE, מחבר משותף לתכנון ארוחות סוכרת ותזונה לדמויות ודובר לשעבר של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. .

1. בחר יום אחד שבו אתה יכול להפריש כמה שעות לתכנון הארוחות. זה יכול להיות יום סוף שבוע או יום אחר שאינו עובד. אם יש לכם ילדים, חפשו יום בו אינכם צריכים להסיע אותם בכל רחבי העיר לפעילויות שונות.
2. כדי להתחיל, כתוב תחילה תפריט לשבוע. סקור את פינטרסט או את בלוגי האוכל שלך המועדפים עליך לקבלת רעיונות. רשמו רשימת קניות תוך כדי. ואז היכה במכולת באמצעות הרשימה שלך כמדריך.
3. כדי לקצר עוד יותר את התהליך, שקול להשתמש באתר לתכנון ארוחות כמו תוכנית לאכול. אתרים ואפליקציות כגון אלה מאפשרים לכם לשמור ולקטלג במהירות מתכונים מכל אתר, בלוג, ספר בישול או תוכנית ארוחות. תוכנית לאכול גם יוצרת עבורך רשימת מכולת אוטומטית.
4. לאחר שתעשה זאת במשך מספר שבועות, יהיה לך מאגר מתכונים נהדר שאתה נהנה ממנו. יהיה קל יותר לתכנן את התוכנית שלך מכיוון שתוכל להקדיש פחות זמן למקצוע מתכונים. וכמובן, כדאי להוסיף מתכונים חדשים כדי שלא תשתעממו.
5. אם בישול יומיומי אינו אפשרי עבורך, תן לעצמך הפסקה. נסה לבשל בתפזורת כשאתה יכול. הכינו כמות כפולה של ארוחה אחת ואכלו את השאריות לילה נוסף או לארוחת צהריים. אתה יכול גם לחפש ארוחות שקל להקפיא. זה מאפשר לך להקפיא עודפי מזון ולאכול ארוחות שכבר הוקדשו לשבועות הקרובים.

רשימת מכולת להורדה

כשאתה מגדיר את תוכניות הארוחות שלך לשבוע, השתמש ב'עולות ואל תעשה 'כדי למצוא את המאכלים הטובים ביותר עבורך וטעימים וגם ידידותיים לסוכרת.

פירות וירקות

הנה ההזדמנות שלך להשתגע! כל פירות וירקות מציעים מערכת חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים משלה.

נסה לבחור פירות וירקות במגוון צבעים. כלול אותם בכל ארוחה וחטיף. ירקות נון-סטרכיים הם הנמוכים ביותר בקלוריות ובפחמימות. כמה ירקות נהדרים ללא סטרכיה כוללים:

• ברוקולי
• כרובית
• כרוב ניצנים
• שעועית ירוקה
• חציל
• אספרגוס
• סלרי
• ירקות סלט, כמו ארוגולה, קייל או חסה רומאנה
• גזרים
• קישוא

תצטרך לספור את הפחמימות בפירות ובירקות העמילנים שלך בדיוק כמו בכל קבוצת מזון אחרת בפחמימות. זה לא אומר שאתה צריך להימנע מהם. רק וודא שהכמות שאתה אוכל משתלבת בתכנית הארוחה הכוללת שלך.

שלי ווישניק, RD, CDN, CDE, דיאטנית ומנהלת קליניות בסוכרת בחברת הציוד הרפואי מדטרוניק, ממליצה לאנשים הסובלים מסוכרת להיצמד למנה אחת של פרי בארוחה, מכיוון שאפילו סוכרים טבעיים יכולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם. תפוס חצי בננה, פרי בגודל האגרוף שלך, או 1/2 כוס מהפרי האהוב עליך, קצוץ למעלה.

כאשר אתה קונה פירות וירקות, חפש אפשרויות העונה כדי לחסוך כמה דולרים. קניות למזונות שנמצאים בעונה יכולה גם להיות דרך נהדרת לנסות פירות וירקות חדשים.

בשר ופירות ים

בחר דגים שומניים לבריאות הלב והגנת מוח. מאכלי ים המכילים חומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון או סרדינים, הם אופציה נהדרת מכיוון שחומצות שומן אומגה 3 תומכות בלב בריא. נסה לתכנן לפחות שתי מנות דגים בכל שבוע.

לכו רזה כשמדובר בבשרים אחרים. חזה עוף או הודו הם אפשרויות טובות. צלם בגדלי הגשה של 3 אונקיות. כוון להתאים שלוש מנות של בשר רזה לתכנית הארוחות שלך בכל שבוע.

ג'יל ווייזנברגר, מ.ס., RD, CDE, דיאטנית ומחבר ספרו של המדריך לעובדה תזונתית טובה יותר, מייעץ נגד בייקון וכמה נקניקיות. מזונות אלה אינם מציעים הרבה חלבון ויכולים להיות עשירים בנתרן ובשומן.

מומלץ לשקול להגביל את הבשרים האדומים שלך בסך הכל. הם נקשרו לסרטן המעי הגס, מצב שלאנשים הסובלים מסוכרת עשוי להיות סיכון מוגבר להתפתחות.

קטניות

משפחת הקטניות כוללת את המאכלים הבאים:

• שעועית
• בוטנים
• אפונה
• עדשים

כוון לפחות מנות של שתיים עד כוס שתיים ליום. למרות שמזונות אלו עשירים בפחמימות, הם אחד המקורות הסיבים הגבוהים ביותר שתוכלו לאכול. הם מספקים גם חלבון צמחי מצוין.

זה הופך אותם לבחירה אידיאלית לפחמימות על פני עמילנים אחרים כמו אורז, פסטה לבנה ולחם. בחר את המועדפים שלך בקטניות. אתה יכול לכלול קטניות שאתה אוהב בתזונה שלך מכיוון שהם דומים מספיק בחומרים מזינים.

חלופות חלביות וחלביות

צלם במשך אחת עד שלוש מנות דלות שומן ביום. כמה מחקרים מראים שיוגורט טוב לאנשים עם סוכרת ועשויים לעזור במניעתו עבור אלו בסיכון. יוגורט יווני עשוי להיות אפשרות טובה יותר מיוגורטים אחרים מכיוון שהוא גבוה יותר בחלבון ונמוך בפחמימות מאשר ביוגורט מסורתי.

גבינת קוטג 'היא עוד אפשרות נהדרת עם פחמימות עשירה בחלבונים.

פשוט היזהרו מסוכרים נוספים ביוגורטים. הם יכולים להסתתר בטעמים ותוספות, כמו גרנולה או חתיכות עוגיות. בסך הכל, אופציות הנמוכות יותר בקלוריות, תוספת סוכר ושומן רווי הן טובות יותר לסובלים מסוכרת.

חלב סויה, פשתן, שקדים או קנבוס ולא ממותק המיוצר מהם יכולים לספק חלבון תוך מזעור תכולת הפחמימות. למידע נוסף על חלב ללא חלב כאן.

אוכל מוקפא

אתה יכול להצטייד בפירות וירקות גם כאן! קרא את תווית התזונה כדי להימנע ממוצרים עם הרבה תוספים, סוכר או נתרן. אלה תמיד שימושיים לשמירה על מלאי מכיוון שתוצרת קפואה נמשכת זמן רב יותר מתוצרת טרייה ויכולה להיות נהדרת לחיסכון בזמן כשאתה מכניס ארוחת ערב בצביטה.

כשאתה משתוקק למשהו מתוק, אין צורך לחתוך קינוח לגמרי. דיאטות מגבילות אינן פיתרון טוב לטווח הארוך ולעיתים קרובות עלולות להזיק יותר מתועלת.

במקום זאת, היו חכמים לגבי מה שאתם אוכלים. היצמד לקינוחים בהגשה יחידה והיה מלאי במקפיא שלך בסוג אחד בכל פעם. זה עוזר לך להימנע מפיתוי רב מדי.

דגים ושרימפס קפואים הם אפשרויות טובות אחרות. הם ממהרים לבשל ולשמור זמן רב יותר מגרסאות טריות, אומר וייזנברגר. היא אוהבת את אלה כשמצרפים ארוחה בריאה ביום עמוס.

דגני בוקר וחטיפים

עדיף שתגביל אוכל מעובד כשתוכל, אבל זה לא תמיד בר ביצוע. בין אם מדובר בדגני בוקר, פיצוחים או חטיפים, מילות מפתח מסוימות יכולות לעזור לכם למצוא אפשרויות שהן טובות יותר עבורכם. באופן כללי, בדוק את האריזה במילים אלה:

• "חיטה מלאה"
• "חיטה מלאה"
• "תבואה מונבטת"
• "סיבים עשירים"

ווישניק ממליצה לבחור במזונות עם לפחות שלושה גרם סיבים תזונתיים ופחות משמונה גרם סוכר למנה.

במקום לקנות הרבה מזנונים מעובדים, שקול לחפש במקום כמה אגוזים. בנוסף ליתרונות לבריאות הלב, אגוזים מסוימים, כמו שקדים, עשויים אף לעזור להגביר את הרגישות לאינסולין. זה דבר טוב עבור אנשים עם סוכרת.

דגנים

יותר מדי פחמימות יכולות לגרום לדוקרני סוכר בדם. אתה רוצה להיות זהיר במיוחד עם הבחירות האלה. בין אם אתה מסתכל על לחם או פסטה, בחר דגנים מלאים לבריאות טובה יותר. קרא תוויות לגדלי הגשה וסך הפחמימות. קל לאכול יותר מדי מזון.

לפחות מחצית הדגנים שלך צריכים להיות שלמים, וכדאי שתצטרכו בערך שתיים עד שלוש מנות ביום. כשמגלים את גודל ההגשה, קחו בחשבון שמנה אחת היא פרוסת לחם או 1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת או גרגר אחר.

בבחירת דגנים מלאים, יש לקחת בחשבון את המזונות האלה שנמשכים זמן רב יותר לעיכול ועוזרים להשאיר את התשוקה שלך:

• תירס
• שיבולת שועל
• כוסמת
• קינואה

אתה עשוי לגלות שמוצרי אפיה ומוצרים העשויים מקמח, אפילו קמח מלא, גורמים לספיגת הדם שלך. אם זה המקרה עבורך, חפש דגנים מלאים המעובדים באופן מינימלי, בעלי כמות טבעית בסיבים תזונתיים, ובצורת המזון השלם שלהם. זיווג דגנים מלאים אלו עם שומנים או חלבונים בריאים יכול גם להפחית את עליית הסוכר בדם.

קופסות שימורים

פירות וירקות משומרים הם אפשרויות טובות אחרות כאשר טרי אינו אפשרי. בדומה למזון קפוא, עליכם להיזהר מתוספת סוכרים ונתרן. בחר פירות המשומרים במיץ, לא בסירופ, וחפש ירקות דלי נתרן.

שעועית משומרת מציעה שפע של חלבונים וסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור לכם לשמור על משך חיים ארוך יותר.

דיאטה כתרופה

עבור אנשים עם סוכרת, הדיאטה היא התרופה הטבעית הטובה ביותר בגוף. מכיוון שמזונות יכולים להשפיע ישירות על סוכרי הדם שלך, וודא כי לאוכל שלך יש השפעה חיובית על רמת הסוכר בדם שלך על ידי בחירה נבונה, אומר ווישניק.

במילים פשוטות, פחמימות מזוקקות ומזונות מעובדים מאוד או סוכרים בדרך כלל משווים לסוכרים בדם מוגבהים. היצמד לתזונה מאוזנת, תוך התמקדות ב:

• הרבה ירקות ופירות
• דגנים מלאים
• מזון עשיר בסיבים תזונתיים
• חלבונים בעלי חיים רזים וצמחיים
• שומנים בריאים

זה עוזר לך לשמור על סוכרים בדם יציבים. זה עשוי אפילו להעלות את רמות האנרגיה שלך ולעזור לך לשמור או אפילו לרדת במשקל.