יסודות תזונה ובריאות לב

תוֹכֶן

• בריאות הלב והתזונה שלך
• השפעות אלכוהול על הלב
• השפעות של סידן על הלב
• השפעות הסוכר על הלב
• השפעות של קפאין על הלב

בריאות הלב והתזונה שלך

יתכן שהרופא שלך אמר לך לאחרונה שאתה בסיכון למחלות לב בגלל אורח החיים שלך או ההיסטוריה המשפחתית שלך. אולי חוויתם לאחרונה אירוע קרדיווסקולרי גדול, כמו התקף לב.

על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), יותר אמריקנים מתים ממחלות לב מכל מצב אחר. אתה יכול להפחית את הסיכוי שלך לפתח מחלות לב על ידי אכילת תזונה בריאה.

הרגלי אכילה יכולים להיות קשים לשינוי. אתה יכול לדאוג שהתחלה לאכול ברגע זה פירושו שלא תיהנה יותר מאוכל. זה לא המקרה. אפילו שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול באיכות חייך.

ברגע שאתה יודע אילו מזונות הם הטובים ביותר ללב שלך, אכילה בריאה תהפוך לפשוטה יותר. מה המשמעות של אכילת תזונה בריאה ללב? תזונה בריאה ללב כוללת מגוון רחב של מזונות מזינים, שאת חלקם אתם כבר עשויים ליהנות.

איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לאכול את הדברים הבאים כדי לשפר את בריאות הלב לטווח הארוך:

• פירות
• ירקות
• דגנים מלאים
• קטניות
• מוצרי חלב דלי שומן
• עוֹפוֹת
• דג
• אֱגוֹזִים

ה- AHA ממליץ גם להגביל את כמות הבשר האדום והמאכלים והמשקאות המסוכרים שאתם צורכים.

פעל בהתאם להנחיות והמלצות אלה:

• בחרו אמצעים רזים ללא עור והכינו אותם ללא תוספת שומן רווי וטרנס.
• אכלו דגים לפחות פעמיים בשבוע. דגים שמנוניים עם אומגה 3 עוזרים להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב.
• בחר באחוז אחוז שומן ומוצרי חלב דלי שומן.
• קיצץ במשקאות ובמזונות עם תוספת סוכרים.
• בחרו והכינו אוכלים עם מעט או ללא מלח.
• אם אתם שותים אלכוהול, שתו במתינות.
• השגיח על גדלי המנות שלך.
• מלא את הצלחת שלך עם 50 אחוז ירקות ופירות

מעבר להנחיות הכלליות הללו, מספר תחומים שחשוב להבין בכל מה שקשור לתזונה ולב.

השפעות אלכוהול על הלב

המלצת AHA על אלכוהול היא לשתות במתינות אם אתם שותים. משמעותם של גברים לא יותר משני משקאות ביום. צריכה בינונית לנשים פירושה לאכול יותר ממשקה אחד ביום. משקה אחד שווה לבירה אחת עם 12 אונקיות, 4 אונקיות יין, או 1.5 אונקיה עם 80 משקאות חריפים.

ה- AHA מדגיש כי הקשר בין אלכוהול למחלות לב הוא מורכב. חוקרים מצאו קשר בין צריכת אלכוהול כבדה לסיכונים בריאותיים, כולל אלכוהוליזם, השמנת יתר וסרטן שד. ישנם מחקרים שהציעו ירידה במחלות לב וכלי דם עם צריכת אלכוהול מתונה.

למרות התועלת הפוטנציאלית הזו, ה- AHA לא ממליץ לשתות אלכוהול כדי להפחית את הסיכון הקרדיווסקולרי. השתמש באמצעים קונבנציונליים יותר כמו שליטה במשקל שלך, פעילות גופנית קבועה והורדת הכולסטרול ולחץ הדם שלך כדי להפחית את הסיכון שלך.

שתיית אלכוהול יכולה להוביל לצריכה גבוהה יותר של קלוריות. צריכת אלכוהול מופרזת יכולה להוביל למוות לבבי פתאומי. הרופא יכול לעזור לך להעריך את הסיכונים והיתרונות הקשורים בשתיית אלכוהול.

השפעות של סידן על הלב

כמו באלכוהול, הקשר בין סידן למחלות לב וכלי דם אינו ברור. ה- AHA מדגיש כי אין מספיק מידע כדי לקבוע אם צריכת סידן משפיעה על הסיכון למחלות לב. עם זאת, אכילת מוצרי חלב נטולי שומן ודלי שומן, יחד עם ארבע עד חמש מנות כל אחת של פירות וירקות ביום, עוזרת להפחתת לחץ הדם באופן משמעותי.

ה- AHA מדגיש את החשיבות של נשים במיוחד לאכול מוצרי חלב נטולי שומן ודלי שומן. על מרבית הנשים לשאוף לצרוך בין 1,000 ל -2,000 מיליגרם סידן מדי יום.

מרפאת מאיו מציינת כי גברים מסוימים עשויים להפיק תועלת גם מתוספי סידן. גברים מעל גיל 50 צריכים לצרוך בטווח של 1,000 עד 2,000 מיליגרם ליום ואלפים עד 2,500 מיליגרם ליום עבור גברים מתחת לגיל 50.

השפעות הסוכר על הלב

ה- AHA מציין כי העלייה בהשמנה ובמחלות לב וכלי דם העלתה את הדאגה מצריכה גבוהה של סוכר בתזונה האמריקאית הטיפוסית. הצהרתם מסיקה כי עליכם לפעול לפי הנחיות מסוימות להפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי תוך שמירה על משקל בריא ועמידה בצרכים התזונתיים.

נשים צריכות לצרוך לא יותר ממאה קלוריות ביום מסוכרים שהוספו. גברים צריכים לצרוך לא יותר מ -150 קלוריות ביום מסוכרים שהוספו.

זה מסתכם במקסימום 6 כפיות, או 24 גרם, של תוספת סוכר לנשים וכ- 9 כפיות, או 36 גרם, של סוכר נוסף לגברים. מקורות עיקריים לתוספת סוכרים כוללים:

• משקאות קלים
• ממתק
• עוגות
• עוגיות
• פַּאִי
• משקאות פירות
• קינוחים חלביים, כמו גלידה
• יוגורט ממותק
• דגנים ממותקים כמו וופל ושיבולת שועל

השפעות של קפאין על הלב

קפאין הוא ממריץ. זה יכול להיות במאכלים ומשקאות רבים, כולל:

• קפה
• תה
• משקאות קלים
• שוקולד

טרם נקבע אם צריכת קפאין גבוהה מעלה את הסיכון למחלות לב כליליות.

מרפאת מאיו מציינת כי אף שמחקרים לא מצאו קשר מוחלט בין שתיית קפה לסיכון מוגבר למחלות לב, המחקר אכן מצביע על סיכונים אפשריים. מחקרים מראים שצריכה גבוהה של קפה לא מסונן קשורה לעליות קלות ברמות הכולסטרול.

אכילת תזונה בריאה, דלה בשומן הכוללת את הדברים הבאים יכולה לשפר את בריאות הלב:

• פירות
• ירקות
• חלבון רזה
• קטניות
• דגנים מלאים

קח את הזמן והתאמץ לשנות את הרגלי האכילה שלך. לבכם ויקיריכם מודים לכם.