דיאטת DASH: מה זה, איך לעשות את זה ותפריט

תוֹכֶן

• איך להכין
• אוכל מותר
• מזונות שיש להימנע מהם
• אפשרות תפריט דיאטה DASH
• טיפים להפחתת צריכת המלח
• כיצד לעשות דיאטת DASH כדי לרדת במשקל

דיאטת DASH היא תוכנית אכילה שמטרתה לעזור להורדת לחץ הדם. עם זאת, הוא שימש גם להורדת משקל ולעזור לשלוט בסוכרת. DASH מייצג אנגליתגישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, שפירושו שיטות למאבק יתר לחץ דם.

דיאטה זו מעודדת צריכת ירקות, פירות ודגנים מלאים. על מנת לשמש גם לירידה במשקל, ניתן לשמור על שגרת המזון, אולם ניתן להמליץ ​​על צריכה נמוכה מהרגיל להפחתת הקלוריות בתזונה.

איך להכין

דיאטת ה- DASH לא מתמקדת רק בהפחתת מלח לבקרת יתר לחץ דם, אלא מתמקדת בעיקר בשיפור איכות המזון הנצרך מדי יום, מה שעוזר גם לשלוט בבעיות אחרות, כמו השמנת יתר, כולסטרול גבוה וסוכרת. בנוסף, אין צורך לקנות מאכלים מיוחדים.

אוכל מותר

מזונות שיש לצרוך בכמויות גדולות יותר הם אלו העשירים בחלבון, סיבים, אשלגן, מגנזיום, סידן ושומנים בלתי רוויים, כגון:

• פרי;
• ירקות וירקות;
• דגנים מלאים, כגון שיבולת שועל, קמח מלא, אורז חום וקינואה;
• חלב ומוצרי חלב רזה;
• שומנים טובים, כגון ערמונים, בוטנים, אגוזי מלך, אגוזי לוז ושמן זית;
• בשר רזה, רצוי דגים, עוף ונתחי בשר אדומים רזים.

כמות המלח צריכה להיות 2,300 מ"ג נתרן ליום, שווה ערך לכפית. כמות המזונות הללו על בסיס יומי תלויה בכמות הקלוריות היומית שהגוף זקוק לה, אשר צריכה להיות מחושבת על ידי התזונאי, מכיוון שהיא יכולה להשתנות עם גיל, מין, פעילות גופנית ומחלות נלוות.

בנוסף, חשוב גם לתרגל פעילות גופנית באופן קבוע, מכיוון שהיא תומכת בהפחתת לחץ הדם ובקרת המשקל, ומסייעת בשיפור הבריאות באופן כללי.

מזונות שיש להימנע מהם

מאכלים שיש להימנע מתזונת DASH הם:

• ממתקים ואוכלים עשירים בסוכר, כולל מוצרים מתועשים כגון עוגיות ממולאות, משקאות קלים, שוקולד ומאפה מוכן לאכילה;
• מזונות עשירים בקמח לבן, כמו ביסקוויטים, פסטה ולחם לבן;
• מזונות עשירים בשומן רווי, כגון בשרים אדומים עשירים בשומן, נקניק, נקניק, בייקון;
• משקאות אלכוהוליים.

בנוסף, הפחתת הצריכה של מלח ומזונות עשירים בנתרן, כמו קוביות חמין, נקניקיות, נקניקיות, אבקות מרקים ומזון קפוא, מגבירה את היעילות של דיאטת DASH להורדת לחץ הדם.

אפשרות תפריט דיאטה DASH

הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט DASH לשלושה ימים:

בנוסף, חשוב לא לחרוג מ -2,300 מ"ג נתרן. הכמויות הכלולות בתפריט עשויות להשתנות בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית ומחלות נלוות ולכן חשוב להתייעץ עם התזונאית בכדי שניתן יהיה לבצע הערכה מלאה ולערוך תוכנית תזונה המותאמת לצרכים.

טיפים להפחתת צריכת המלח

כמה טיפים להפחתת צריכת נתרן ומלח בתזונה הם:

• בחירת מזון טרי וטבעי, במקרה של קניית מזון קפוא או משומר, האידיאל הוא לבחור באלו דלים בנתרן או שאינם מכילים תוספת מלח;
• קרא את המידע התזונתי של המזון והשווה את כמות הנתרן שהוא מכיל, ובחר במוצר שיש בו פחות נתרן או שאין בו תוספת מלח;
• כדי להעצים את טעם האוכל, תוכלו להשתמש בעשבי תיבול ארומטיים, כורכום, קינמון, לימון וחומץ;
• הימנע מצריכת קטשופ, חרדל, מיונז, רוטב ווסטרשייר, רוטב סויה וחטיפים מלוחים.

בנוסף, יש להימנע מבשרים מעובדים, מעושנים או משומרים.

כיצד לעשות דיאטת DASH כדי לרדת במשקל

דיאטת DASH יכולה לשמש גם להפחתה במשקל על ידי הפחתת כמות המזון הנצרכת, כך שהקלוריות ביום יהיו פחות מהקלוריות הדרושות לגוף כדי לשמור על המשקל.

בנוסף, אסטרטגיות אחרות כמו הגברת הפעילות הגופנית, נטילת תה תרמוגני והפחתת צריכת פחמימות עוזרות גם לרדת במשקל, וניתן לכלול אותן בדיאטת DASH כדי לשפר את השפעתה על בקרת המשקל.

עיין בסרטון למטה לקבלת טיפים נוספים להורדת לחץ הדם: