דיאטה לעלייה במסת שריר

תוֹכֶן

• כיצד להגדיל את מסת השריר
• 1. צרכו יותר קלוריות ממה שאתם מוציאים
• 2. אל תדלג על ארוחות
• 3. צרכו יותר חלבון
• 4. צרכו שומנים טובים
• 5. שתו הרבה מים
• 6. צרכו לפחות 2 פירות ביום
• 7. הימנעו מסוכר וממזון מעובד

הדיאטה להגדלת מסת השריר כוללת אסטרטגיות כמו צריכת יותר קלוריות ממה שהוצאתם, הגדלת כמות החלבון ביום וצריכת שומנים טובים. בנוסף לתזונה המחוזקת, חשוב גם לבצע אימונים קבועים הדורשים מסת שריר רבה, מכיוון שכך מועבר לגוף גירוי ההיפרטרופיה.

חשוב גם לזכור שכדי להרזות ולאבד שומן במקביל, יש להימנע מצריכת סוכר, קמח לבן ומוצרים מעובדים, מכיוון שהם הממריצים העיקריים לייצור השומן בגוף.

התפריט להגדלת מסת השריר משתנה בהתאם לעוצמת האימון הגופני ולגודל, מינו וגילו של כל אדם, אולם הטבלה הבאה מספקת דוגמה לתפריט לעליית מסת שריר:

חשוב לזכור כי רק לאחר הערכה עם התזונאית ניתן לדעת האם יש צורך להוסיף תוסף או תוספת כדי להעלות מסת שריר, מכיוון ששימוש מופרז במוצרים אלו עלול לפגוע בבריאות. בנוסף, כדי שתפריט זה יסייע בהשגת מסת שריר, חשוב שהוא קשור לתרגול של פעילויות גופניות על בסיס קבוע ואינטנסיבי.

צפו בסרטון למטה ולמדו כיצד לכלול מזון עשיר בחלבונים בתזונה:

כיצד להגדיל את מסת השריר

להגדלת מסת השריר חשוב לשים לב לכמות הקלוריות הנצרכת במהלך היום, סוג המזון, כמות המים הנצרכת ותדירות ועוצמת הפעילות הגופנית. להלן 7 צעדים להגדלת התוצאות שלך:

1. צרכו יותר קלוריות ממה שאתם מוציאים

צריכת קלוריות רבה יותר מכפי שהוצאתם חיונית להשגת מסת שריר מהר יותר, מכיוון שעודף הקלוריות יחד עם האימונים יאפשרו לכם להגדיל את השרירים. כדי לברר כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום, בדקו במחשבון הבא:

2. אל תדלג על ארוחות

הימנעות מדילוג על ארוחות חשובה, כך שניתן יהיה להגיע לכל הקלוריות הנדרשות במהלך היום, מבלי לעורר אובדן אפשרי של מסת רזה במהלך צום ממושך. באופן אידיאלי, יש להכין 5 עד 6 ארוחות ביום, עם תשומת לב נוספת בארוחת הבוקר, לפני ואחרי האימון.

3. צרכו יותר חלבון

הגדלת צריכת החלבונים נחוצה על מנת לאפשר צמיחת שרירים, וחשוב שמזונות שמקורם בחלבון יהיו מפוזרים היטב לאורך כל היום, ולא יהיו מרוכזים רק ב -2 או 3 ארוחות. מזונות אלה הם בעיקר ממוצא מן החי, כמו בשר, דגים, עוף, גבינה, ביצים וחלב ומוצרי חלב, אך ניתן למצוא חלבונים גם בכמויות טובות במזונות כמו שעועית, אפונה, עדשים, בוטנים וחומוס.

בנוסף לעיתים ייתכן שיהיה צורך להשתמש בתוספי מזון מבוססי חלבון, כגון חלבון מי גבינה וקזאין, המשמשים במיוחד לאחר האימון או להגברת הערך התזונתי של ארוחות דלות חלבון לאורך היום. ראה את 10 התוספים הטובים ביותר להשגת מסת שריר.

4. צרכו שומנים טובים

בניגוד למה שנדמה, צריכת שומנים טובים מסייעת בהפחתת הצטברות השומן בגוף ומאפשרת גם את עליית הקלוריות בתזונה כדי להעלות מסת שריר. שומנים אלה קיימים במזונות כמו אבוקדו, שמן זית, זיתים, בוטנים, חמאת בוטנים, זרעי פשתן, ערמונים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, מקדמיה, דגים כמו טונה, סרדינים וסלמון.

לאורך היום ניתן להוסיף מאכלים אלה לחטיפים כמו מתכוני קרפים, עוגיות מתאימות, יוגורטים, ויטמינים וארוחות עיקריות.

5. שתו הרבה מים

שתייה מרובה של מים חשובה מאוד כדי לעורר היפרטרופיה, מכיוון שכדי שתאי השריר יגדלו, יש צורך במים רבים יותר כדי למלא את גודלם הגדול יותר. אם אין מספיק צריכת מים, העלייה במסת השריר תהיה איטית וקשה יותר.

מבוגר בריא צריך לצרוך לפחות 35 מ"ל מים לכל ק"ג משקל. לפיכך, אדם שמשקלו 70 ק"ג יצטרך לצרוך לפחות 2450 מ"ל מים ליום, חשוב לזכור כי משקאות מלאכותיים או סוכרים אינם נחשבים בחשבון זה, כגון משקאות קלים ומשקאות אלכוהוליים.

6. צרכו לפחות 2 פירות ביום

צריכת לפחות 2 פירות ביום חשובה בכדי להשיג ויטמינים ומינרלים המעדיפים התאוששות שרירים לאחר האימון, ומעדיפים התחדשות מסת שריר מהירה יותר והיפרטרופית יותר.

בנוסף, הויטמינים והמינרלים הקיימים בפירות וירקות חשובים להתכווצות השרירים, ומפחיתים את תחושת העייפות במהלך האימון ולחיזוק המערכת החיסונית.

7. הימנעו מסוכר וממזון מעובד

הימנעות ממאכלים ממותקים ומעובדים מאוד חשובה בכדי להימנע מגירוי בעלייה בשומן בגוף, במיוחד מכיוון שבתזונה לעלייה במסה יש עודף קלוריות. לפיכך, כדי למנוע עשיית משקל משומן, יש צורך להוציא מהתזונה מזון כגון ממתקים, עוגיות, עוגות, טוסטים, מזון מהיר, נקניק, נקניק, בייקון, גבינת צ'דר, חזיר או חזיר.

יש להחליף מזון זה בלחם מלא, ביסקוויטים ועוגות דגנים מלאים, גבינות כמו נענע, מוקשים ומוצרלה, ביצים, בשר ודגים.