מה ההבדל בין אירובי לאנאירובי?
תוֹכֶן
- אירובי לעומת אנאירובי
- היתרונות של פעילות אירובית
- סיכונים של פעילות אירובית
- היתרונות של פעילות גופנית אנאירובית
- סיכונים של פעילות גופנית אנאירובית
- דוגמאות להתעמלות אירובית
- דוגמאות לפעילות גופנית אנאירובית
- באיזו תדירות כדאי לבצע פעילות אירובית לעומת אנאירובית?
- להסיר
אירובי לעומת אנאירובי
פעילות אירובית היא כל סוג של התניה קרדיווסקולרית או "אירובי". במהלך התניה לב וכלי דם, הנשימה והדופק שלך עולים למשך פרק זמן ממושך. דוגמאות לאימון אירובי כוללות הקפות שחייה, ריצה או רכיבה על אופניים.
תרגילים אנאירוביים כוללים פרצי אנרגיה מהירים ומבוצעים במאמץ מרבי לזמן קצר. דוגמאות לכך הן קפיצה, ספרינט או הרמת משקל כבד.
הנשימה וקצב הלב שלך נבדלים בפעילות אירובית לעומת אנאירובית. חמצן הוא מקור האנרגיה העיקרי שלך במהלך אימונים אירוביים.
במהלך התעמלות אירובית, אתה נושם מהר יותר ועמוק יותר מאשר כאשר הדופק שלך במנוחה. אתה ממקסם את כמות החמצן בדם. קצב הלב שלך עולה, מגביר את זרימת הדם לשרירים ובחזרה לריאות.
במהלך פעילות גופנית אנאירובית, גופך דורש אנרגיה מיידית. גופך מסתמך על מקורות אנרגיה מאוחסנים, ולא על חמצן, כדי לתדלק את עצמו. זה כולל פירוק גלוקוז.
יעדי הכושר שלך אמורים לעזור לקבוע אם עליך להשתתף בפעילות אירובית או אנאירובית. אם אתה חדש להתאמן, כדאי לך להתחיל בתרגילים אירוביים כדי לבנות סיבולת.
אם התאמנתם זמן רב או מנסים לרזות במהירות, הוסיפו אימונים אנאירוביים לשגרה. ספרינטים או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) עשויים לעזור לך לעמוד ביעדים שלך.
היתרונות של פעילות אירובית
פעילות אירובית יכולה להציע יתרונות רבים לבריאותכם, כולל הפחתת הסיכון להתקף לב, או.
יתרונות נוספים של פעילות אירובית כוללים:
- יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותו
- עשוי לסייע בהורדת ובקרת לחץ הדם
- עשוי להגביר את הסיבולת ולהפחית עייפות במהלך פעילות גופנית
- מפעיל את מערכת החיסון, מה שמביא לך פחות סיכוי לחלות בהצטננות או בשפעת
- מחזק את הלב שלך
- מגביר את מצב הרוח
- עשוי לעזור לך לחיות זמן רב יותר מאלה שלא מתאמנים
סיכונים של פעילות אירובית
פעילות אירובית יכולה להועיל כמעט לכל אחד. אך קבל את אישור הרופא שלך אם אינך פעיל זמן רב או חי עם מצב כרוני.
אם אתה חדש באימון אירובי, חשוב להתחיל לאט ולעבוד בהדרגה כדי להפחית את הסיכון לפציעה. לדוגמה, התחל בהליכה של 5 דקות בכל פעם והוסף 5 דקות בכל פעם עד שתגיע עד הליכה מהירה של 30 דקות.
היתרונות של פעילות גופנית אנאירובית
פעילות גופנית אנאירובית יכולה להועיל אם אתם מחפשים לבנות שרירים או לרדת במשקל. זה יכול להיות מועיל גם אם התאמנת במשך זמן רב, ומחפש לדחוף דרך מישור התעמלות ולעמוד ביעד חדש. זה עשוי גם לעזור לך לשמור על מסת השריר עם גילך.
יתרונות אחרים כוללים:
- מחזק עצמות
- שורף שומן
- בונה שריר
- מגביר את הסיבולת לפעילות יומיומית כמו טיולים, ריקודים או משחק עם ילדים
סיכונים של פעילות גופנית אנאירובית
פעילות גופנית אנאירובית יכולה להיות קשה לגופך. בסולם של 1 עד 10 למאמץ נתפס, פעילות גופנית אנאירובית בעצימות גבוהה היא יותר משבע. זה בדרך כלל לא מומלץ למתחילים בכושר.
קבל את אישור הרופא שלך לפני שתוסיף אימונים אנאירוביים לשגרה שלך. עבוד עם איש מקצוע מוסמך בכושר שיכול לעזור לך ליצור תוכנית אנאירובית על סמך ההיסטוריה הרפואית שלך ומטרותיך.
לאימונים כמו HIIT ואימוני משקולות, איש כושר יכול גם להדגים את טכניקות האימון הנכונות. ביצוע התרגילים בטכניקה נכונה חשוב למניעת פציעה.
דוגמאות להתעמלות אירובית
במהלך פעילויות אירוביות, תזיז שרירים גדולים בידיים, ברגליים ובירכיים. הדופק שלך גם יעלה לפרק זמן ממושך.
דוגמאות לתרגילים אירוביים כוללים:
- רִיצָה קַלָה
- הליכה נמרצת
- הקפות שחייה
- ריקודים אירוביים, כמו זומבה
- קרוס קאנטרי סקי
- טיפוס מדרגות
- רכיבה על אופניים
- אימון אליפטי
- חתירה
דוגמאות לפעילות גופנית אנאירובית
תרגילים אנאירוביים מבוצעים במאמץ מרבי לפרק זמן קצר יותר. דוגמאות מכילות:
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
- הרמת משקל כבד
- קליסטניקים, כמו פליאומטרי, סקוואט קפיצות או קפיצות בוקס
- ריצה ריצה (בזמן ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה)
באיזו תדירות כדאי לבצע פעילות אירובית לעומת אנאירובית?
איגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים בריאים לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית לפחות 5 ימים בשבוע, או לפחות 25 דקות של פעילות אירובית נמרצת 3 ימים בשבוע. אתה יכול גם להוסיף אימוני כוח פעמיים בשבוע כדי לסכם את השגרה שלך.
תרגילים אנאירוביים יכולים להיות מיסוי על הגוף. באישור רופא ובעזרת איש מקצוע כושר מוסמך, ניתן להוסיף תרגילים אנאירוביים לשגרת הפעילות הגופנית השבועית שלכם.
בצע תרגיל אנאירובי כמו אימוני HIIT לא יותר מיומיים או שלושה בכל שבוע, ותאפשר תמיד יום שלם שלם של התאוששות בין לבין.
להסיר
תרגילים אירוביים ואנאירוביים יכולים להועיל לבריאותכם. בהתאם למטרות ולרמת הכושר שלך, כדאי לך להתחיל בתרגילים אירוביים כמו הליכה, ריצה ואימון כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
כאשר אתה בונה סיבולת וכוח, אתה יכול להוסיף תרגילים אנאירוביים כגון HIIT ו plyometrics. תרגילים אלה יכולים לעזור לך לצבור שרירים, לשרוף שומן ולהגדיל את כושר התרגיל שלך.
לפני שתתחיל בשגרת אימונים כלשהי, פנה לרופא שלך. אתה יכול גם לעבוד עם איש כושר מוסמך בחדר הכושר או במרכז הקהילתי שלך שיוכל להמליץ על השגרה הטובה ביותר עבורך.
מאמרים חדשים
האם אתה צריך להשתמש בשמן לפתית? כל מה שצריך לדעת
