Bulking מלוכלך: כל מה שאתה צריך לדעת
תוֹכֶן
- מה זה bulking מלוכלך?
- האם זה יעיל?
- מבטיח עודף קלוריות
- יכול לסייע לעלייה בשרירים ובכוח
- תופעות לוואי אפשריות שליליות
- עשוי לקדם עלייה לא רצויה בשומן
- יכול להשפיע על ערכי הדם
- אתה עלול להרגיש איטי
- אסור לעקוב אחריו לטווח ארוך
- אוכלים לאכול ולהימנע מהם
- אוכלים לאכול
- מזונות שיש להימנע מהם
- דרך בריאה יותר להתרכז
- בשורה התחתונה
אומנם ירידה במשקל היא מטרה נפוצה יותר בימינו ובגילם של היום, אך ישנם אנשים המעוניינים לעלות במשקל למטרות ספציפיות.
בעולם פיתוח גוף, ספורט כוח וספורט קבוצתי מסוים, מונח נפוץ לעלייה במשקל לעיתים קרובות - מגושם מלוכלך.
מאמר זה סוקר את הצריכה המלוכלכת, תופעות הלוואי האפשריות שלה, בין אם היא יעילה, וכמה מאכלים שאפשר לאכול ולהימנע מהם בעקבות השיטה.
מה זה bulking מלוכלך?
באופן כללי, המונח bulking מתייחס לשלב מבוקר של להיות בעודף קלוריות מחושב ולשלב אותו עם אימוני התנגדות מספקים כדי להגביר את עליות השרירים והכוח.
עודף קלוריות כרוך בצריכת יותר קלוריות ממה שאתה שורף, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל בצורה של שריר או שומן.
Bulking מלוכלך לוקח את זה צעד קדימה וניתן להגדיר אותו כתקופה של עלייה בלתי פוסקת במשקל בכל האמצעים הדרושים לקידום עליות שרירים וכוח. זה בדרך כלל משולב עם תרגיל התנגדות בעצימות גבוהה כדי להשלים את ההתאמות הללו.
הגישה עשויה להיות מנוצלת על ידי מפתחי גוף מחוץ לעונה, מרימי משקולות, מרימי כוח, או חובבי כושר ממוצעים המעוניינים לארוז בגודל מסוים.
כאשר עוקבים אחר כמות גדולה ומלוכלכת, אין מזון שאינו מוגבל. המטרה היא לאכול כמה שיותר נסבל כדי להגדיל את מסת הגוף.
לעיתים קרובות, רועד קלורי עתיר ואבקות רווח המוני משמשות בתפזורת מלוכלכת לקידום עודף קלוריות ורווחי שרירים שלאחר מכן.
אמנם זה עשוי לעבוד עבור חלק, אך אחרים עשויים לגלות שתופעות הלוואי השליליות עולות על היתרונות.
סיכוםצבירה מלוכלכת היא שיטה לעלייה מהירה במשקל שמשלבת בדרך כלל אימוני התנגדות בעצימות גבוהה ומשמשת ספורטאים שונים לקידום עליות שרירים וכוח.
האם זה יעיל?
אמנם בתפזורת מלוכלכת בוודאי עלולה לגרום לעלייה במשקל, אך אתה עשוי לתהות האם מדובר באסטרטגיה יעילה לטווח ארוך לעלייה בשרירים.
להלן מספר חסרונות במעקב אחר כמות גדולה ומלוכלכת.
מבטיח עודף קלוריות
כמו שאנשים רבים מתקשים לרדת במשקל, אחרים מתקשים לעלות במשקל.
עבור אנשים אלה, בתפזורת מלוכלכת עשוי להיות כלי מועיל, מכיוון שהוא בדרך כלל מקדם עודף קלורי משמעותי ובכך מוביל לעלייה במשקל ().
עלייה במשקל זו מתורגמת בצורה הטובה ביותר לעלייה בשרירים כאשר היא משולבת עם תוכנית אימוני התנגדות נכונה, שהיא היבט מרכזי נוסף בתפזורת מלוכלכת שאי אפשר להתעלם ממנה.
בשיטות שמירה יותר של משקל, התוצאות עשויות להיות איטיות למדי בגלל עודף קלוריות לא מספיק. לפיכך, בתפזורת מלוכלכת עשוי להועיל בהקשר זה.
יכול לסייע לעלייה בשרירים ובכוח
עלייה מתוכנתת במשקל משמשת בדרך כלל לקידום עליות שרירים וכוח בכוח, בגוף ובספורט קבוצתי מסוים.
כדי להתרחש עליות שרירים, נדרש עודף קלוריות מספיק, לרוב 10-20% קלוריות נוספות עבור רוב האנשים ().
התפזורת המלוכלכת בדרך כלל חורגת מטווח זה, ובכך ככל הנראה תורמת לרווחי שרירים וכוח ניכרים עבור רוב האנשים בשילוב עם משטר אימון התנגדות תקין.
סיכום
בתפזורת מלוכלכת יכול להיות יעיל במצבים מסוימים בהם רצוי לעלות במשקל. זה מספק עודף קלוריות שיכול להוביל לעלייה בשרירים ובכוח בשילוב עם אימוני התנגדות.
תופעות לוואי אפשריות שליליות
יחד עם פוטנציאל הרווחים והשרירים העוצמתיים הקשורים לתפזורת מלוכלכת, זה בא עם כמה תופעות לוואי שליליות.
עשוי לקדם עלייה לא רצויה בשומן
בהתחשב בכך שלרוב לא מתבצע מעקב אחר צריכת קלוריות בכמות גדולה מלוכלכת, קל להשיג עודף קלוריות, שללא ספק מוביל לעלייה במשקל. למרות שחלק ממשקל זה יהיה מתוספת שריר, אחוז ניכר יהיה מתוספת מסת שומן ().
כשמדובר בספורט כוח וכושר גופני, בדרך כלל המטרה היא למקסם את הכוח ואת רווחי השרירים בהתאמה.
באופן ספציפי בספורט גופני, כמו פיתוח גוף, המתחרים נשפטים על פי צורתם וגודלם של השרירים. עלייה מוגזמת בשומן מקשה ככל הנראה על כניסה לכושר כשמגיע זמן לתחרות ().
מבחינת ספורט כוח וכוח, כמו הרמת משקולות אולימפית והרמת כוח, יש בדרך כלל שיעורי משקל שבתוכם על המתחרים להתחרות. עלייה מוגזמת בשומן עשויה להפוך את זה למאתגר יותר להשיג מחזור משקל נתון.
עבור ספורטאים המשתתפים בספורט קבוצתי, בתפזורת מלוכלכת עלול להשאיר אותם מחוץ לכושר כשמדובר בזמן לאימונים לפני ועונה.
לבסוף, עבור המתאמנים בחדר הכושר הפנאי המעוניין לשים שריר כלשהו, השגת יותר מדי שומן עלולה לעכב את מטרתם לשפר את מבנה גופם.
יכול להשפיע על ערכי הדם
לצד פוטנציאל לעלייה מוגזמת בשומן, יש לקחת בחשבון השפעות בריאותיות שליליות אחרות. כאשר עוקבים אחר תפזורת מלוכלכת, צריכת פחמימות מעובדות ושומנים רוויים היא בדרך כלל גבוהה למדי.
צריכת יותר מדי מזונות אלה נקשרה לרמות כולסטרול ורמות סוכר גבוהות בדם, מה שהוביל לסיכון מוגבר למצבים בריאותיים כמו לחץ דם גבוה, שבץ מוחי, סרטן וסוכרת (,,,).
חשוב לציין כי מרבית המחקרים בנושא נערכו בקרב אנשים שאינם מתאמנים.
אף על פי שההתחלה בתפזורת מלוכלכת עשויה להגדיל את הסיכון לטווח הקצר למצבים בריאותיים מסוימים, חידוש תזונה מזינה ולא מעובדת עשוי לבטל את ההשפעות הללו.
הדרך הטובה ביותר לפקח על סמני בריאות חשובים אלה היא לבצע בדיקת דם לפחות פעם בשנה, יחד עם בדיקה גופנית. בדיקות תכופות יותר עשויות להועיל אם יש לך היסטוריה של מצב בריאותי מסוים ().
אתה עלול להרגיש איטי
כאשר עוקבים אחר כמות גדולה ומלוכלכת, אוכלים אוכלים עתירי קלוריות כדי לקדם עלייה במשקל.
רבים ממזונות אלה מעובדים ומכילים כמויות גדולות של סוכרים מזוקקים ונתרן, מה שעלול להוביל לאגירת מים ותנודות ברמות הסוכר בדם (,).
זה עלול לגרום לך להרגיש איטית לאחר מספר ימים של ביצוע הדיאטה.
מחקר אחד מציע כי תזונה עשירה בפחמימות פשוטות עלולה להוביל לעייפות מוגברת ולסימפטומים של דיכאון ().
יש לקחת בחשבון תסמינים אלה לפני שמתחילים בתפזורת מלוכלכת.
אסור לעקוב אחריו לטווח ארוך
אף על פי שצבירה מלוכלכת יכולה להיות יעילה במצבים מסוימים, בדרך כלל עדיף שהיא פועלת כגישה קצרת טווח במהלך עונת הספורט של ענפי ספורט שונים.
מעקב אחר בתפזורת מלוכלכת לתקופה ממושכת יכול להוביל לבריאות נפגעת.
סיכוםמעקב אחר גוש מלוכלך עלול לגרום למספר תופעות לוואי שליליות, כולל עודף שומן, איטיות ורמות לא תקינות של סמני בריאות חשובים. לפיכך, מומלץ לבצע אותה כאסטרטגיה לטווח קצר.
אוכלים לאכול ולהימנע מהם
כאשר עוקבים אחר כמות גדולה ומלוכלכת, אין הרבה מאכלים שהם מחוץ לתחום בגלל האופי הבלתי מגביל של הדיאטה. הנה כמה מאכלים שאפשר לאכול ולהימנע מהם:
אוכלים לאכול
- מזון עתיר חלבונים, כגון בשר אדום, דגים, עופות, חלב, טופו, טמפה
- אבקות חלבון
- אבקות רווח המוני עתירות קלוריות
- דגני בוקר
- חטיפי דגנים
- פירות וירקות
- מנות פחמימות גבוהות
- מאפים
- פיצה
- פסטה
- אגוזים וחמאת אגוזים
- גבינות
- ביצים שלמות
- אבוקדואים
- אוכל מהיר
מזונות שיש להימנע מהם
- מזון דל קלוריות, דיאטה או מזון ללא סוכר
- מזונות העלולים לגרום להשפעות בריאותיות שליליות כאשר אוכלים אותם בכמויות גדולות, כגון כבד, אגוזי ברזיל ודגים המכילים כספית
מרבית המאכלים מותרים בעקבות כמות מלוכלכת, אם כי ייתכן שתרצה להגביל כמה מסיבות שונות.
דרך בריאה יותר להתרכז
בעוד שצפיון מלוכלך יכול להיות יעיל למדי לעלייה במשקל, אופיו הבלתי מגביל יכול להוביל להשפעות בריאותיות שליליות.
לאלה המעוניינים לצבור מסת שריר ללא כמויות מוגזמות של שומן בגוף, קיימת אלטרנטיבה לתפזורת מלוכלכת, המכונה לעיתים קרובות "צבירה נקייה" או פשוט "צבירה".
כשאנחנו נוקטים בגישה מגושמת נקייה, המטרה היא עדיין לאכול עודף קלוריות עם הרבה חלבונים, אם כי מזונות עתירי קלוריות, מעובדים וסוכרים מוגבלים.
עודף קלוריות של 500 קלוריות הוא בדרך כלל מקום טוב להתחיל לקדם רווחי שרירים ().
רוב הדיאטה מורכבת ממאכלים מלאים בצפיפות קלוריות וחומרים מזינים, כגון אורז, אגוזים, חמאת אגוזים, בשרים אדומים, סלמון, פירות יבשים, אבוקדו, דגנים בריאים, ביצים מלאות ומוצרי חלב מלאים בשומן.
כמה דרכים להבטיח צריכת קלוריות מספקת בתפזורת נקייה כוללות העמסת שומנים בריאים, הגדלת גודל המנות וההתעמלות סביב עם הרבה פחמימות.
כדי להבטיח התקדמות, זה עשוי להיות מועיל לעקוב אחר צריכת המזון המרכיבי תזונתי שלך - החלבון, הפחמימה והשומן שאתה אוכל - ומשקלך לבצע התאמות בתזונה לפי הצורך.
סיכוםבהתחשב בכך שתפזורת מלוכלכת עלולה להוביל לעלייה מוגזמת בשומן, יש אנשים שירצו לנסות גישה "נקייה יותר" לתפזורת שמשמיטת מזון מעובד, סוכר ומחליפה אותם במלאים קלוריים וחומרים מזינים.
בשורה התחתונה
בתפזורת מלוכלכת מתייחס לתקופה של עלייה אגרסיבית במשקל המשמשת לקידום עליות שרירים וכוח בספורט כוח וספורט קבוצתי מסוים.
בהתחשב בכך שבתפזורת מלוכלכת כוללת בדרך כלל מזון מעובד עתיר קלוריות, זה בא עם תופעות לוואי שליליות, כמו עלייה עודפת בשומן, איטיות וערכי דם לא תקינים.
למרות החסרונות האפשריים שלה, בתפזורת מלוכלכת יכולה להיות אסטרטגיית עלייה במשקל יעילה עבור אוכלוסיות מסוימות, מכיוון שהיא מספקת את העודף הקלורי הדרוש כדי לצבור שרירים וכוח, אם כי עדיף לבצע אותה כאסטרטגיה לטווח קצר.
מאמרים חדשים
מדריך לחיטוי
