האם דיאטות דלות שומן באמת עובדות?
תוֹכֶן
- מהי דיאטה דלת שומן?
- האם דיאטות דלות שומן טובות לירידה במשקל?
- דל שומן לעומת דלי פחמימות
- ההנחיות בעלות שומן נמוך ומגפת השמנת יתר
- האם דיאטות דלות שומן מפחיתות את הסיכון למחלות לב?
- בשורה התחתונה
מזה עשרות שנים שרשויות הבריאות המליצו על תזונה דלה בשומן.
המלצה זו התקבלה באופן נרחב בקהילה הרפואית המיינסטרים.
למרות שמחקרים אחרונים העלו כמה שאלות לגבי תקפות ההנחיות הללו, מרבית רשויות הבריאות לא שינו את עמדתן.
הנושא עדיין שנוי במחלוקת וההנחיות נותרו ברובן ללא שינוי, אף על פי שהיסוד המדעי שלהם נחלש (1, 2).
אז האם דיאטות דלות שומן יעילות באמת למניעת מחלות לב או לקידום ירידה במשקל? מאמר זה מסכם את הראיות.
מהי דיאטה דלת שומן?
התזונה הסטנדרטית דלה בשומן המומלצת על ידי רשויות הבריאות מכילה פחות מ- 30% מהקלוריות היומיות משומן.
דיאטות דלות שומן בדרך כלל מספקות 10-15% (או פחות) מסך הקלוריות משומן.
בנוסף, הנחיות בריאותיות רבות ממליצות כי תרומת הקלוריות היומית של שומן רווי לא תעלה על 7-10%.
נראה כי מרבית המחקרים החוקרים דיאטות דלות שומן עוקבים אחר הגדרות אלה.
סיכום התזונה דלת השומן מספקת בדרך כלל פחות מ -30% מכלל הקלוריות משומן, ואילו תזונה דלה בשומן מספקת פחות מ-10-15%.האם דיאטות דלות שומן טובות לירידה במשקל?
תזונה דלת שומן מומלצת לרוב לאנשים שצריכים לרדת במשקל.
הסיבה העיקרית שמאחורי המלצה זו היא ששומן מספק מספר רב יותר של קלוריות לגרם בהשוואה לחומרים המזינים העיקריים האחרים, חלבון ופחמימות.
שומן מספק בערך 9 קלוריות לגרם ואילו חלבון ופחמימות מספקות רק 4 קלוריות לגרם.
מחקרים מראים כי אנשים שמפחיתים את צריכת הקלוריות שלהם על ידי אכילת פחות שומן יורדים במשקל. למרות שהירידה במשקל קטנה, בממוצע, היא נחשבת רלוונטית לבריאות (3).
אך עד כמה יעילה תזונה דלה בשומן לעומת תזונה דלת פחמימות?
דל שומן לעומת דלי פחמימות
תזונה דלת פחמימות בדרך כלל עשירה הן בחלבון והן בשומן.
כאשר פיקוח ובקרה של צריכת המזון נראים דיאטות דלות שומן לא פחות יעילות לירידה במשקל כמו תזונה דלת פחמימות.
לפחות אלה היו תוצאות מחקר קטן שנערך בקרב 19 מבוגרים עם השמנת יתר, שבילו שבועיים במחלקה מטבולית, שהיא סביבת מעבדה מבוקרת ביותר (4).
עם זאת, תקופת המחקר הייתה קצרה והסביבה לא שיקפה מצב בחיים האמיתיים.
מחקרים בקרב אנשים חיים חופשיים מסכימים בדרך כלל כי תזונה דלה בשומן אינה יעילה כמו תזונה דלת פחמימות (5, 6, 7).
הסיבה לחוסר עקביות זו אינה ברורה, אך ההסבר הסביר ככל הנראה הוא כי תזונה דלת פחמימות קשורה לרוב לאיכות תזונה גבוהה יותר.
הם נוטים להתמקד במזונות שלמים, כמו ירקות, ביצים, בשר ודגים. הם גם מעודדים דילוג על רוב הזבל המזון, העשוי בדרך כלל בפחמימות מזוקקות או בתוספת סוכר.
בנוסף, תזונה דלת פחמימות המבוססת על מזון מלא נוטה להיות גבוהה יותר בסיבים תזונתיים והן בחלבון בהשוואה לתזונה דלת שומן.
תזונה מוצלחת בפחמימות עשויה לקדם ירידה במשקל בדרכים הבאות:
- מוריד את צריכת הקלוריות: צריכת חלבון גבוהה מפחיתה את צריכת הקלוריות על ידי דיכוי התיאבון ומגדילה את כמות הקלוריות שנשרפות (8).
- מגדיל את המלאות: צריכה גבוהה של סוגים מסוימים של סיבים עשויה להפחית את צריכת הקלוריות על ידי הגדלת המלאות (9).
- נלחם בחשקונות: דיאטות דלת פחמימות עשויות לדכא תשוקה לפחמימות וסוכר (10).
במילים פשוטות, דיאטות דלת פחמימות עובדות מכיוון שהן מקדמות תזונה בריאה יותר.
לעומת זאת, דיאטה דלת שומן מבלי להדגיש את איכות המזון עשויה להוביל לצריכה מוגברת של זבל שמאכל בתוספת סוכר ופחמימות מזוקקות.
סיכום דיאטות דלות שומן ודלות פחמימות יעילות באותה מידה לירידה במשקל במצבים מבוקרים מאוד. עם זאת, בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר חופשית, תזונה דלה בשומן נוטה להיות יעילה פחות מתזונה דלת פחמימות.ההנחיות בעלות שומן נמוך ומגפת השמנת יתר
ההנחיות עם שומן נמוך פורסמו לראשונה בשנת 1977. מאז, רבים מארגוני הבריאות הגדולים לא שינו את עמדתם.
נראה כי הקדמת ההנחיות בעלות שומן מעטה את תחילתה של מגפת ההשמנה. התמונה הבאה מדברת יותר מאלף מילים:
כמובן שדברים רבים השתנו בחברה באותה העת והגרף הזה לא מוכיח שההנחיות גרמו למגפת ההשמנה.
עם זאת, אני באופן אישי מתקבל על הדעת כי הדמוניזציה של שומן ומתן פחמימות מזוקקות וסוכר האור הירוק אולי תרמה לכך.
כאשר צרכנים התחילו להאמין ששומן הוא שורש כל הרע, כל מיני זבל-דל-שומן הציפו את השוק.
רבים ממזונות אלה היו עמוסים בפחמימות מזוקקות, סוכר ושומני טרנס, הקשורים למחלות לב, סוכרת, השמנת יתר וכל אותן מחלות שהתזונה דלת השומן נועדה לטפל בהן (11, 12, 13).
סיכום ההנחיות עם שומן נמוך פורסמו לראשונה בשנת 1977. מגיפת ההשמנה החלה בערך באותה תקופה, אך לא ברור אם השניים קשורים זה בזה.האם דיאטות דלות שומן מפחיתות את הסיכון למחלות לב?
כשנמצאו הנחיות דלות שומן, האמינו מדענים כי שומן רווי הוא גורם משמעותי למחלות לב.
רעיון זה עיצב את המלצות התזונה של העשורים הבאים. זה מסביר מדוע ארגוני בריאות החלו להרתיע אנשים מאכילת מזון עשיר בשומן רווי, כמו ביצים, בשר שומן וחלב מלא.
ההנחיות התבססו על עדויות חלשות באותה תקופה ולא כל המדענים הסכימו. הם הזהירו כי לקידום לתזונה דלת שומן עלולות להיות השלכות בלתי צפויות.
כיום, מחקר איכותי מצביע על כך ששומן רווי איננו הנבל שאותו התגלה. מספר מחקרים עדכניים מצביעים על כך שאין קשר מובהק בין שומן רווי למחלות לב (14, 15).
עם זאת, החלפת שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רווים עשויה להועיל לבריאות הלב, ככל הנראה בגלל השפעותיהם האנטי דלקתיות (16).
אולם הדיאטה הרגילה עם שומן נמוך אינה ממליצה רק על צריכת שומן רווי מופחת. ההנחיות גם ממליצות לאנשים להגביל את צריכת השומן שלהם לפחות מ -30% מכלל צריכת הקלוריות שלהם.
מספר מחקרים מראים כי הפחתת צריכת השומן הכללית אינה משפרת את בריאות הלב (1, 17, 18, 19).
אכילת מעט שומן עלולה אף להשפיע לרעה על גורמי הסיכון למחלות לב.
לעיתים קרובות מכונה כולסטרול LDL ככולסטרול "הרע". עם זאת, זה רק חצי נכון. גם גודל חלקיקי ה- LDL חשוב.
ככל שיש לכם יותר חלקיקים קטנים, כך גדל הסיכון שלכם למחלות לב. אם החלקיקים ברובם גדולים, אז הסיכון למחלות לב שלך נמוך (20, 21, 22, 23, 24).
העניין עם דיאטות דלות שומן הוא שהן יכולות למעשה לשנות את ה- LDL מהחלקיקים הגדולים והלא מזיקים ל- LDL הקטן והצפוף ב- LDL (24, 25, 26).
כמה מחקרים מראים גם כי תזונה דלה בשומן יכולה להפחית את הכולסטרול HDL "הטוב" ולהעלות טריגליצרידים בדם, גורם סיכון חשוב נוסף (27, 28, 29).
סיכום תזונה דלת שומן עלולה להשפיע לרעה על רמות השומנים בדם, דפוס LDL, HDL וטריגליצרידים, ועלולה להעלות את הסיכון למחלות לב.בשורה התחתונה
ההנחיות דלות השומן שהוצגו בשנת 1977 לא היו מבוססות על ראיות מוצקות.
בעוד שמחקרים אחרונים החלישו את היסוד המדעי שלהם עוד יותר, הדיון נמשך.
דבר אחד ברור. אכילת פחות שומן אינה תמיד הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. תזונה דלת פחמימות נוטה להיות יעילה יותר עבור רוב האנשים.
הקשר של שומן למחלות לב שנוי במחלוקת ומורכב יותר. בסך הכל, צמצום צריכת השומן שלך לא צפוי להפחית את הסיכון שלך למחלות לב.
במקום לדאוג מצריכת השומן הכוללת שלך, התמקד בשיפור איכות התזונה שלך. אכילת אוכלים מלאים יותר ושומנים בריאים היא דרך טובה להתחיל.
פרסומים טריים
מה המשמעות של קו לסת חלש?
